1. Zusammensetzung der Sporternährung

1.1 Die Fette

Fette sind unter anderem das größte Energiedepot des Körpers, sind Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und an deren Stoffwechseln beteiligt und haben eine Schutzfunktion (polstern Organe, schützen vor Kälte). Sie sind daher sehr wichtig für den Körper und für Sportler. So werden Fette z.B. bei niedrigen bis mittleren Belastungen mit dem Arbeitsbeginn von der Muskulatur zur Ene rgiegewinnung herangezogen. Je länger die Belastung dauert, umso größer ist der Anteil der Fettverbrennung (ab 1-2 Std. Belastung ein Anteil von ca. 50%). Deswegen sollte die Fähigkeit zur energetischen Mobilisierung der Fettenergie trainiert werden ( ? Grundlagenausdauertraining). Mit zunehmender Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt nämlich die Fähigkeit des Skelettmuskels, Fettsäuren zu verbrennen, zu. Dies schont wiederum die begrenzten Kohlehydratvorräte. Andererseits sollte man nicht zuviel Fett mit der Nahrung aufnehmen, weil fettreiche Kost und ein schlechter Trainingszustand den Glykogengehalt in den Muskeln verringern und der Muskel so schneller ermüdet. Des weiteren verhindert sehr fettreiche Kost die Glykogenbildung, da sie die Aufnahme von Kohle nhydraten ins Blut verzögert.

Der Fettanteil in der Ernährung sollte in der Trainingsphase daher bei max. 30% und in der Wettkampfphase bei 25% liegen.

+ für lange Belastungen geeignet Zusammenfassung Fette:

(aus: HESSISCHER HANDBALL-VERBAND, 2003)

1.2 Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Glykogen) kann der Körper nur in relativ geringer Menge speichern (Muskel, Leber, Blut). Die Größe der Kohlehydratspeicher ist insofern stark von der Ernährung abhä ngig, als er sich vergrößert, je mehr kohlehydratreiche Kost aufgenommen wird. Beim Sport wirkt sich kohlehydratreiche Ernährung so aus, dass Maximalkraftleistungen länger ausgeübt werden können, Ermüdungserscheinungen hinausgezögert werden und die

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Regenerationszeit verkürzt wird. Aber auch hier kann man es übertreiben. Wenn mehr Kohlenhydrate zu sich genommen werden (Zucker!), als der Körper in Form von Traubenzucker in seinen Speichern aufnehmen kann, wandeln sich die Überreste in Fett um. Sehr kohlehydratreiche Kost ca. 3-4 Stunden vor dem Sport füllt die Kohlenhydratreserven auf. Bei längeren Belastungen mit hohen Intensitäten ist eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr (Riegel, Getränk) erforderlich, um Leistungseinbußen zu vermeiden.

Wichtig ist außerdem, in welcher Form Kohlenhydrate konsumiert werden. Traubenzucker wirkt zwar schnell, lässt aber auch sehr schnell wieder nach und verschlechtert den Blutzuckerspiegel sogar („Gefahr der l eeren Kalorien“). Komplexe Kohlenhydrate (Bananen, Vollkornprodukte, Naturreis etc.) dagegen führen zu einem länger anhaltenden und gleichmäßigeren Verlauf des Blutzuckerspiegels (Inzinger 1986):

(aus: HESSISCHER HANDBALL-VERBAND, 2003)

Empfehlenswerte Kohlenhydratträger sind: Ø Teigwaren Ø Kartoffeln Ø Vollkornprodukte Ø Haferflocken, Müsli, Cornflakes Ø Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

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Ø Getreidekörner Ø Weizenkeime Ø Obst (Bananen, Trockenobst)

„Leere“ Kalorienträger dagegen sind: Ø Haushaltszucker Ø Süßigkeiten Ø Limonaden, Cola Ø „Light“

(aus: HESSISCHER HANDBALL-VERBAND, 2003)

Nach dem Sport sollten die Kohlenhydratspeicher schnell mit Nachschub versorgt werden. Je leerer die Speicher und je kurzfristiger nach Belastungsende Kohlenhydrate angeboten werden, desto schneller und effektiver wird Glykogen wieder aufgebaut. Leere Kohlenhydratspeicher können schnellstens innerhalb von 22 Stunden wieder aufgefüllt sein. Verstreichen die ersten Stunden nach dem Sport allerdings ohne neue Zufuhr, verlängert sich die Regenerationszeit um 1-2 Tage!

Zusammenfassung Kohlenhydrate: + schnell verfügbar + Organismus arbeitet optimal

(aus: HESSISCHER HANDBALL-VERBAND, 2003)

1.3 Die Eiweiße

Eiweiß enthält ebenfalls verwertbare Energie. Muskeleiweiß kann abgebaut und als „Treibstoff“ verbraucht werden. Wenn hingegen genug Energie über Fette und Kohlenhydrate gewonnen wird, schont der Körper diese Reserve. Der Eiweißbedarf ist bei einem Anteil von 15% von 2.000kcal sicher gedeckt. Normalerweise benötigen Sportler keine gesonderte Eiweißzufuhr. Kritisch wird die Eiweißversorgung bei einer Energiezufuhr von weniger als 1.800kcal. Hier ist dann ein Ausgleich über spezielle Präparate erforderlich. Eine zu hohe

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