Inhaltsverzeichnis

1  EINLEITUNG.  3

2  DIE VOLLWERTIG BILANZIERTE ERNÄHRUNG  4

2.1  Grundlagen der Ernährung  4

2.1.1  Stellenwert der Ernährung allgemein und im Sport  4

2.1.2  Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.  6

2.1.3  Flüssigkeits-, Mineralstoff und Vitaminbilanz  12

Mineralstoffe   15

Bedeutung   15

Spurenelemente   15

Name   16

2.2  Sporternährung  18

2.2.1  Ernährung im Fußball.  18

2.2.2  Richtige Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf  20

2.2.3  Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln.  22

3  DARSTELLUNG DER UNTERSUCHUNG  24

3.1  Fragestellung und Hypothesen.  24

3.2  Untersuchungsmethodik.  25

3.3  Datenauswertung der Interviews  25

4  ZUSAMMENFASSUNG  37

5  LITERATURVERZEICHNIS.  38

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1 Einleitung

Fußball ist eine hochintensive Sportart mit intervallartigem Charakter und verlangt daher besonders nach einer ausgewogenen und richtigen Ernährung. Eine ausreichende Nahrung muss dem Körper genügend Energie und eine Mindestmenge an Kohlehydraten, Eiweißen (essentielle Aminosäuren), Fette (essentielle Fettsäuren), Mineralstoffen inklusive Spurenelementen und Vitaminen liefern. Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Wasser und Ballaststoff (nicht verdauliche Pflanzenbestandteile wie Zellulose) Zufuhr geachtet werden.

Es ist unbestritten das eine optimale Ernährung positive Auswirkung auf die allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag sowie im Sport hat. Dennoch ist die Ernährung stark von Glauben, Extremvarianten, Trends und anderen Faktoren beeinflusst. Und auch die Ernährung im Fußball kann sich diesen Einflüssen nicht entziehen.

In den folgenden Ausführungen wird darauf eingegangen wie eine vollwertige Ernährung speziell im Fußball zusammengesetzt sein sollte. Außerdem wird versucht Tipps für die richtige Ernährung vor, während und nach einem Fußballspiel zu geben und auch die eventuelle Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu hinterfragen.

Beachten Fußballspieler die Grundregeln der Ernährung, wie oben einige angeführt sind, und wie weit reicht deren Wissenstand? Mit Hilfe von Interviews wird versucht Hintergründe und Einstellungen zur Ernährung von Fußballspielern im Halbprofibereich zu darzulegen, deren Beweggründe für bestimmte Verhaltensweisen, die ihre Ernährung betreffen, zu erklären, und zu ergründen wie weit deren Wissensstand reicht.

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2 Die vollwertig bilanzierte Ernährung

2.1 Grundlagen der Ernährung

2.1.1 Stellenwert der Ernährung allgemein und im Sport

Zur Aufrechterhaltung des Lebens ist eine ständige Nahrungsaufnahme notwendig. Noch ernährt sich die Mehrzahl der Menschen im Mitteleuropäischen Raum normal, das heißt es besteht ein Gleichgewicht an Energieaufnahme und Energieverbrauch. Doch die starke Zunahme der Übergewichtigkeit, bis in das frühe Kindesalter, stellt ein Signal für die zunehmende Fehl und Überernährung dar. Was einerseits durch das Überangebot an Nahrungsmitteln und andererseits durch die Bewegungsarmut, vor allem bei Kindern und berufstätigen Personen zu erklären ist.

Das Übergewicht ist außerdem mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken behaftet. Zu den bekanntesten zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose oder Schlaganfall oder Diabetes Mellitus Typ II.

Auf der anderen Seite bahnt sich eine Entwicklung an die das Gegenteil anstrebt, die Untergewichtigkeit. Immer mehr junge Mädchen versuchen mit großem Aufwand schlank zu werden. Die Folgen sind bekannte Essstörungen wie Anorexia Nervosa (Magersucht) oder Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) (Neumann, 2003).

Der tägliche Energiebedarf wird durch die 3 Grundnahrungsstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gedeckt. Der überwiegende Teil der benötigten Energie sollte in Form von Kohlehydraten zugeführt werden. Ungefähr 60% der Gesamtenergiemenge sollte aus Kohlehydraten gewonnen werden, für den leistungsorientierten Sportler steigert sich dieser Wert auf bis zu 75-80% der Gesamtenergiemenge. Relativ zu den leichten Arbeitsbedingungen wird in der westlichen Welt meist eine zu Energiereiche Kost aufgenommen (Fette statt Kohlenhydrate) und Übergewicht ist die Folge. Der Mindestbedarf an

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Eiweißen liegt bei 0.5g/kg Körpergewicht um die lebensnotwendigen Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 0,8-1,2g/kg Körpergewicht und bei Kraftsportlern deutlich höher, bei ungefähr 1,5-2,0g/kg Körpergewicht. Dabei sollte ca. die hälfte aus tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zugeführt werden um eine ausreichende Zufuhr der e ssentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Die Fette oder Fettsäuren sind neben den Kohlehydraten der Entscheidende Energielieferant, besonders bei mehrstündigen Belastungen. Der Anteil der Fette an der Nahrung sollte ungefähr bei 15-30% der Gesamtenergiemenge liegen. In der Durschnittsbevölkerung liegt dieser Wert aber meist deutlich höher, bis zu 40-45% (Silbernagl, 2001).

Konopka (2002) beschreibt sieben allgemeine Grundsätze der gesunden Ernährung:

- auf abwechslungsreiche Mischkost achten - Übergewicht abbauen

- Zuviel Fett und Cholesterin meiden, ungesättigt Fettsäuren bevorzugen - balaststoffreiche Nahrungsmittel bevorzugen - den Zuckeranteil relativ niedrig halten - Wenig Kochsalz verwenden - wenn Alkohol dann mäßig

„Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus vier Faktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe und Verdauungsverlust.

Unter Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme. (Grundumsatz= Körpergewicht(kg) x 24(Stunden)).

Der Grundumsatz von Frauen ist um ca. 5-10% niedriger als der des Mannes. Der erhöhte Grundumsatz des sportlich aktiven Menschen ist die Folge gesteigerter regenerativer Prozesse.

Unter Leistungsumsatz versteht man den durch die körperliche Aktivität bedingten zusätzlichen Energieverbrauch.

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Unter spezifisch-dynamischer Wirkung der Makronährstoffe versteht man den infolge der Nahrungsaufnahme erhöhten Sauerstoffverbrauch und Energieumsatz, der je nach Art und Menge der aufgenommenen Grundnährstoffe unterschiedlich ist.

Unter Verdauungsverlust versteht man die Nahrungsenergie, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. Er beträgt etwa 10% der in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Energie. (Konopka 2002)“

Tab1: Mittlerer Grundumsatz (in kcal) von Männern und Frauen verschiedenen Alters (Jahre) (Konopka, 2002)

2.1.2 Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

- Kohlenhydrate:

Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten und die am meisten verbreiteten organischen Stoffe der Erde. Sie werden durch Pflanzen und Mikroorganismen aus Kohlendioxid und Wasser unter Ausnutzung der Sonnenenergie aufgebaut.

In den Kohlehydraten kommt chemisch auf ein Kohlenstoffatom jeweils ein Molekühl Wasser, so dass sich die allgemeine Summenformel der Kohlehydrate C m (H 2 O) n ergibt. Bemerkenswert bei den Kohlehydraten ist dass in ihrer Strukturformel auch O 2 enthalten ist, der bei der Oxidation zur Verfügung steht, so das weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss als bei der Verbrennung (Oxidation) von Eiweißen oder Fetten. Darauf beruht der Vorteil der Kohlenhydrate als ökonomischer Energiespender. (Konopka, 2002)

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Kohlehydrate werden in Monosaccharide (Einfachzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker), Oligosaccharide (Mehrfachzucker), und Polysaccharide (Vielfachzucker) eingeteilt und unterscheiden sich durch die unterschiedliche Länge ihrer kettenartigen Verbindungen.

"Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechel sind die Glucose und ihre Speicherform das Glykogen. Glucose (Traubenzucker) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker. Es dient als schnell verfügbare Energiequelle und grundsätzlich können alle Organe Glucose energetisch verwenden.

Glykogen ist die Speicherform der Glucose, Die Glykogenspeicher eines Menschen betragen ungefähr 300-400g, wobei ca. 1/3 in der Leber und ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert sind (Konopka, 2002).“

Für die intensive Muskelarbeit bis zwei Stunden Dauer ist das Glykogen dass maßgeblich energieliefernde Substrat (normal:1,5g /100g Muskelgewebe, traniert:2g/100g Muskelgewebe). Wenn die Glykogenspeicher nach 90 min Wettkampfbelastung weitgehend erschöpft sind, muss der Kohlehydratbedarf durch Kohlehydrataufnahme (30-60g/h während der weiteren Belastung) ersetzt werden. Würde keine Kohlenhydrataufnahme erfolgen, dann käme es in kurzer Zeit zum Zusammenbruch des Energiestoffwechsels bei der angeführten Geschwindigkeit (Leistung) (Neumann, 2003).

Die 2 wichtigsten Vorteile der Kohlenhydrate sind:

- Kohlenhydrate können anaerob viermal so schnell und aerob zweimal so schnell Energiefreisetzen als fette und sind damit eine sehr schnelle Energiequelle

- Ihre Verbrennung liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoff durchschnittlich 8,6% mehr Energie als die Oxidation von freien Fettsäuren (Neumann, 2003)

Daher erkennt man die wichtige Rolle der Kohlehydrate in Spielsportarten da es hier oft zu hochintensiven anaeroben Belastungen kommt und der Sportler auf eine schnelle Energiequelle in Form seiner Glykogenspeicher in der Muskulatur angewiesen ist.

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Die wichtigsten Kohlehydratlieferanten sind: Brot, Zucker, Honig, Teigwaren, Kartoffeln Reis und Obst. Kohlenhydrate sind auch Lieferanten von essentiellen Mineralstoffen und Vitaminen, daher sollte man va. Auf leere Kalorienträger, also Lebensmittel wie Zucker oder Zuckerwaren, verzichten und lieber zu vollwertigen und wenig verarbeiteten Kohlehydratspendern greifen.

Tab2: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlehydraten (Konopka, 2002) (Durchschnittswerte in Gram bezogen auf 100g des essbaren ungekochten Anteils)

- Eiweiße

„Die Eiweiße (Proteine) sind unentbehrliche Bestandteile in der Ernährung, ihr Mangel ist auf Dauer nicht mit der Lebensfähigkeit vereinbar. In der energetischen Notfallsituation können bis zu 10% der Proteine energetisch verwertet werden, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) sowie Alanin. Vorraussetzung für den Kohlenhydratabbau ist ein Kohlenhydratmangel bei Erschöpfung der Glykogenspeicher oder eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme während der Belastung. Die tägliche Proteinaufnahme von 1 -2g/kg Körpergewicht ist im Leistungsport normal (Neumann, 2003).“

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