Inhaltsverzeichnis

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Vorwort   3

1  Diagnose  4

1.1  Parameter  4

1.1.1  Allgemeine Parameter  4

1.1.2  Spezielle Parameter  4

1.1.3  Wertung der Parameter  5

1.1.4  Körperabmessungen  5

1.2  Eingangstests  5

1.2.1  ILB-Test  5

1.2.2  Beweglichkeitstest  7

2  Zielsetzung  7

3  Trainingsplanung  8

3.1  Makrozyklus  9

3.1.1  Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus  9

3.1.2  Erklärung der ILB-Methode  11

3.2  Mesozyklus  13

3.2.1  Methodik des Aufwärmens im Fitnesssport  13

3.2.1.1  Das allgemeine Aufwärmen  14

3.2.1.2  Das spezielle Aufwärmen  14

3.2.1.3  Anpassungen des Organismus an das Aufwärmen  15

3.2.2  Erläuterung zum Trainingssystem des Mesozyklus I  16

3.2.2.1  Darstellung des Mesozyklus I aus dem Makrozyklus  16

3.2.2.2  Erläuterung zum Aufbau des Mesozyklus I  18

3.2.3  Methodik des Abwärmens im Fitnesssport  19

4  Trainingsdurchführung  20

4.1  Übungsanalyse  20

4.1.1  für die Übung Armstrecken mit SZ-Hantel  21

4.1.2  für die Übung Beinpresse horizontal sitzend  23

5  Analyse/Re-Tests  27

5.1  Re-Tests  28

5.2  Bewertung der Re-Tests  29

Abbildungsverzeichnis   30

Literaturverzeichnis   30

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Vorwort

Diese Hausarbeit orientiert sich - wie schon aus dem Inhaltsverzeichnis ersichtlich - an dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingsplanung:

Abb. 1: Das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung

Die erste Stufe der Trainingssteuerung stellt die Diagnose dar. Es werden mittels Eingangsgespräch und Einga ngstests wichtige Parameter über den Kunden herausgefunden, die anschließend zur Prognose, also zur Zielsetzung unentbehrlich sind. Die Zieldefinition ist das Produkt aus Inhalt, Ausmaß und Zeit. Daraus ergeben sich drei grundlegende Fragen: Was will ich erreichen? (Inhalt) Wie viel will ich erreichen? (Ausmaß) In welcher Zeit? (Zeit). Sind diese Fragen konkret beantwortet, erfolgt der dritte Schritt, die Trainingsplanung. Der Trainer legt unter Berücksichtigung der Wünsche des Kunden fest, welche Periodisierung und welche Methode gewählt werden. Zusätzlich werden noch die Übungen, mit denen das Ziel erreicht werden soll, in einem Trainingsplan zusammengestellt.

Stufe vier ist die Trainingsdurchführung selbst. Nach der Einweisung in die Geräte trainiert der Kunde nach dem vorher beschlossenen Trainingsplan, wird dabei eventuell vom Trainer kontrolliert und erhält Feedback.

Bei der Analyse, fünfte und letzte Stufe der Trainingssteuerung, werden Re-Tests durchgeführt und dokumentiert. Die Ergebnisse sind rückwirkend auf Prognose und Trainingsplanung; d.h. die Zielsetzung wird eventuell neu definiert und der Plan neu überarbeitet, also aktualisiert und dem neuen Leistungsniveau angepasst.

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1. Diagnose

Für den Kunden Oliver S. soll nach seinen individuellen Wünschen ein Trainingsplan für das Krafttraining nach der ILB-Methode erstellt werden. Aus dem Eingangsgespräch mit Oliver sind folgende Parameter bekannt:

1.1 Parameter

1.1.1 Allgemeine Parameter

Oliver ist ein willensstarker, motivierter junger Student im Alter von 20 Jahren. Er bringt bei einer Größe von 1.88m 78 kg auf die Waage. Seinen Gesundheitszustand bezeichnet er selbst als sehr gut, da bei ihm keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen. Oliver spielt seit neun Jahren Beachvolleyball und trainiert regelmäßig zweimal pro Woche. In seiner Freizeit schwingt er auch gerne mal den Squash- oder Tennisschläger oder läuft im Park seine Runden. Er betreibt seit ca. 4 Jahren Krafttraining und ist nun seit 2 Jahren Mitglied in unserem Fitnessstudio. Oliver t rainiert zweimal pro Woche nach einem Ganzkörpertrainingsplan, bemerkt selbst seit längerer Zeit aber eine Leistungsstagnation und möchte mit einem neuen Trainingsplan neue Erfolge verbuchen können. Olivers Ziele sind eine Beibehaltung s eines aktuellen Fit nessniveaus verbunden mit einem Aufbau an Muskelmasse, ohne dabei an Fettmasse zuzulegen. Damit er diese Ziele auch erreicht, ist er bereit die dafür nötige Zeit, die er als Student auch hat, zu investieren.

1.1.2 Spezielle Parameter

Tab. 1: Vergleich zw. den speziellen Parameter des Kunden Oliver S. und den Sollwerten eine Menschen

1.1.3 Wertung der Parameter

Der BMI von 22,07 lässt Oliver in die Klasse Normalgewichtiger einstufen. Sein Ruhepuls mit 52 Schlägen/min lässt darauf schließen, dass er schon seit längerer Zeit regelmäßig Ausdauersport betreibt. Der Blutdruck von 111/66 mmHg liegt in einem sehr guten Bereich, da Oliver keine Probleme mit dem Kreislauf hat und sein Puls optimal ist; es muss jedoch darauf geachtet werden, dass er nicht in eine Hypotonie übergeht, welche sich durch Symptome wie Schwindelanfälle, Schlaflosigkeit und Herzrasen bemerkbar macht. Auch Olivers Körperfettanteil von 7,8 % ist optimal für einen 20-Jährigen. Dazu ist er der gesundheitlich günstigeren „Birnenform“ zuzuordnen, was sich aus dem Taille-Hüft-Quotienten mit dem Wert 0,84 schließen lässt.

1.1.4 Körperabmessungen

Tab. 2: Ergebnisse der Körperabmessungen des Kunden Oliver S.

1.2 Eingangstests

1.2.1 ILB-Test

Im ersten Schritt setzt man das Trainingsziel als Grundlage des weiteren Testablaufs fest. Da der Kunde in diesem Fall schon seit 3 Monaten mit Wiederholungszahlen von 20-30 im Kraftausdauerbereich trainiert, wurde die Trainingszielsetzung auf ein Hypertrophietraining mit 12 Wiederholungen bei allen Übungen festgelegt.

Im nächsten Schritt erfolgt die eigentliche Testdurchführung, die immer mit einem allgemeinen Aufwärmen begonnen wird, um sich und seinen Körper physisch und psychisch möglichst optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten (allgemeines Aufwärmen: siehe Seite 14). Dazu sollte eine Ausdauersportart gewählt werden, bei der wenn möglich viele und v.a. große Muskelgruppen zum Einsatz kommen (z.B. Laufen, Radfahren etc.). Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen sollte immer ein spezielles Aufwärmen erfolgen, um auch die lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die anschließend beim ILB-Test

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belastet werden, ausreichend aufzuwärmen und vorzubereiten. (spezielles Aufwärmen siehe Seite 14f. ).

Nachdem nun der ganze Körper aufgewärmt ist, erfolgt der eigentliche Test. Ziel des Tests ist es, das „maximal“ zu bewältigende Gewicht für die vorher festgelegte Wiederholungszahl, mit der später auch trainiert wird, zu finden. In diesem Fall führt Oliver jede Übung des Tests mit 12 Wiederholungen durch. Das Testergebnis ist erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr und auch nicht weniger Wiederholungen bei korrekter Übungsausführung bewältigen kann, als auf Grund des gewählten Trainingszieles vorgegeben wurden.

Im dritten und letzten Schritt erfolgt die Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung, auf die später im Kapitel 3 (Trainingsplanung) näher eingegangen wird.

Hier folgen die Ergebnisse, die sich durch zwei ILB-Tests (Splittraining) mit dem Kunden Oliver S. ergaben:

Tab. 3 + 4: Ergebnisse der ILB Tests von Plan A (links) und Plan B (rechts) des Kunden Oliver S.

1.2.2 Beweglichkeitstest (Hüftbeugemuskulatur)

Beweglichkeitstests werden durchgeführt, um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen. Die Resultate geben Aufschluss über eventuelle Verkürzungen der beteiligten Muskeln.

a) Methodik des Testverfahrens

Der Kunde legt sich mit dem Rücken auf eine Bank, so dass sich das Gesäß an einem Bankende befindet und der Kopf in Richtung Bankmitte zeigt. Ein Knie wird bei maximaler Hüftbeugung (ca. 135°) zur Brust geführt, während das andere Bein frei über das Bankende herab hängt. Als Messbereich gilt die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse (KLA).

+ = 15°-10° unter KLA

o = 0° zur KLA

- = > 0° KLA

b) Ermitteltes Testergebnis

ca. 12° unter KLA ? keine Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur

2. Zielsetzung

Zusammen mit dem Kunden Oliver S. wurde als realistisch erreichbares Hauptziel die Beibehaltung des Körperfettanteils von ca. 8 % bei einer gleichzeitigen Steigerung des Körpergewichts auf 84 kg in einem Zeitraum von 12 Monaten formuliert. Dies entspricht einer Zunahme der Muskelmasse von etwas mehr als 5 kg.

Teilziele wurden nicht gesondert festgelegt. Vielmehr vereinbarten Kunde und Trainer zusammen, in bestimmten Abständen Re-Tests - vorrangig Gewichtskontrolle, Fettmessung und Körperabmessungen - durchzuführen, auszuwerten und die weitere Trainingplanung entsprechend danach auszurichten.

Dem Kunden fehlt es aber weder an Motivation, noch an Zeit, so dass positive, kontinuierliche Verbesserungen zu erwarten sind.

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3. Trainingsplanung

Da Oliver S. eigenen Angaben nach bereits seit mehreren Jahren Kraftsport betreibt und somit über eine solide muskuläre Grundlage verfügt, ist er nach folgendem Grobraster im Rahmen der ILB- Trainingssteuerung als Fortgeschrittener einzustufen. Zwar überschreitet der Kunde damit mit seiner vierjährigen Trainingserfahrung den hier gesetzten Zeitrahmen um ein Jahr, allerdings trainiert er erst seit 18 Monaten nach einem festen Plan. Zudem ist dies sein erstes Programm nach der ILB-Methode und daher sollte er für mindestens sechs Monate als Fortgeschrittener eingestuft werden, bis eine Gewöhnung an die neue Methode und eine ausreichende Erfolgskontrolle erfolgen konnte. Danach kann über eine Einordnung als Leistungs trainierender nachgedacht werden.

Tab. 5: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Intensitätsangaben bezogen auf das

Testergebnis mit der entsprechenden Wiederholungszahl bzw. Belastungsdauer)