1. Einleitung

Im Rahmen des Psychologie Proseminars „Psychologie im Breiten-, Leistungs- und Gesundheitssport“ haben Jasper Körmann und ich, Andreas Heller, am 23.11.04, ein Referat zum Thema „Erholung im Sport“ gehalten. In dem Referat ging es um allgemeine Erholung, Erholungsforschung, physische, psychische und psychophysische Erholung. In dieser Hausarbeit sollen nun die psychische Erholung, insbesondere die psychischen Entspannungsmaßnahmen (Psychoregulatives Training), vertieft werden.

2. Psychoregulatives Training zur Erholung

Erholung hat einen hochsignifikanten Einfluss auf die sportliche Leistung eines Athleten. Dies gilt für alle Athleten, unabhängig von ihrer Motivation zum Sporttreiben. Kellmann (2002) schreibt, dass Trainingsbelastungen zu unerwünschten Überbeanspruchungen führen können, aber auch, im Wechsel mit hinreichender Erholung, einen positiven Trainingseffekt und bessere Belastbarkeit herbeiführen können. Daher ist festzustellen, dass Entspannungsverfahren einen sehr hohen Stellenwert in der Sportpsychologie haben (Kellmann & Beckmann, 2004). Dazu muss der Erholungsprozess optimiert werden. Es gibt mehrere Methoden für die Optimierung des Erholungsprozesses, psychischer und physischer Art, die momentan erforscht und angewandt werden. Allmer (1989) schreibt zu diesem Thema, dass psychische, wie auch physische, Regenerationsmaßnahmen in wechselseitiger Beziehung zueinander stehen und somit auch die lange nicht beachtete psychische Seite einen erheblichen Stellenwert in der Erholungsforschung hat.

Der wichtigste Zweig der psychischen Erholungsmethoden ist das Psychoregulative Training, durch das man den Erholungsprozess selbst aktiv beeinflussen kann. Laut Hahn (1996) ist die Fähigkeit sich zu erholen unter anderem auch Vorraussetzung für viele andere sportpsychologische Techniken, wie z.B. dem mentalem Training. Später in dieser Arbeit wird auf ausgewählte psychoregulative Maßnahmen (Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation) und deren Überprüfung (Biofeedback Verfahren) näher eingegangen.

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2.1. Ziele von Entspannungsverfahren

Nach Kellmann und Beckmann (2004) haben psychische Entspannungsverfahren im Sport 5 wesentliche Ziele:

- langfristig sollen Athleten eine größere Gelassenheit im Bezug auf beanspruchende Trainings- und Wettkampfsituationen erlangen.

- Kurzfristig sollen störende Gedanken ausgeschaltet werden und vollständige Konzentration, sowie optimale Wettkampfspannung erreicht werden.

- Regeneration in Wettkampfpausen oder bei Verzögerungen, ohne vollständigen Verlust der Wettkampfspannung.

- Unterstützung der Rege neration nach Training, Wettkampf oder Verletzung.

- Entspannungsverfahren bilden die Grundlage für andere sportpsychologische Techniken.

2.2. Wichtige Hinweise für die Ausführung

Nach Kellmann und Beckmann (2004) sollte am Anfang immer ein Beratungsgespräch mit einem Sportpsychologen stehen, um herauszufinden, welches Verfahren am besten für die individuellen Bedürfnisse geeignet ist und um übertriebene Erwartungen abzubauen. Danach sollte dieses Entspannungsverfahren systematisch und kontinuierlich geübt werden. Im Bezug auf Sonnenschein (2001) müssen außerdem vorab bestimmte Informationen an den Ausführenden weitergegeben werden.

- Indikatoren für den Zustand des Entspanntseins (z.B. Wärme, Schwere, usw.)

- Informationen über den Umgang mit Störungen / Ablenk ungen (z.B. Beschäftigung mit ihnen für unwichtig erklären)

- Ggf. Absicherung gegen Einschlafen (z.B. Sitzen statt Liegen)

- Erwähnung eines nicht linearen Lernfortschritts

- Möglichkeiten einer flexiblen Gestaltung von Übungsbedingungen (z.B. anderer Ort, andere Körperposition).

3. Autogenes Training

Vaitl (2004) schreibt, dass das Autogene Training in Europa zu den bekanntesten Entspannungsverfahren zählt und in den 20er Jahren von dem Nervenarzt J.H. Schultz (1884-1970) entwickelt wurde. Sonnenschein (2001) erwähnt, dass es lange geübt werden muss. Ursprünglich wurde es im klinischen Bereich der Psychologie angewandt.

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Heutzutage ist es auch ein häufig genutztes Verfahren in der Sportpsychologie. Die Bezeichnung „Autogenes Training“ kommt daher, dass die Effekte selbst („autogen“) und nur durch längeres Üben („Training“) herbeigeführt werden.

3.1. Die Übungen

Der Übende benutzt autosuggestive Formeln, die sich auf physiologische Effekte beziehen. Diese Formeln sollen keine aktive und zielgerichtete Anstrengung bezeichnen (kein Versuch des Erzwingens von Effekten) und dürfen keine Negationen enthalten (Vaitl, 2004). Vaitl (2004) listet die verschiedenen Übungen und ihre Ziele wie folgt auf: 1. Schwere - Übung zielt ab auf Schwereempfindung Bsp.: „Der rechte Arm ist schwer.“ 2. Wärme - Übung zielt ab auf Wärmeempfindung Bsp.: „Der rechte Arm ist warm.“ 3. Herz - Übung zielt ab auf Wahrnehmung des Herzschlags „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ 4. Atem - Übung zielt ab auf Wahrnehmung der Atmung „Es atmet mich.“

5. Sonnengeflecht - Übung zielt ab auf Wärmeempfindung im Bauchraum „Sonnengeflecht strömend warm.“ 6. Stirnkühl - Übung zielt ab auf Empfindung von Kühle u. Frische im Stirnbereich z.B.: „Stirn angenehm kühl.“

Zusätzlich sollte vor der ersten Übung eine Einleitungsformel („Ich bin ruhig, ganz ruhig.“) gesprochen werden, die die Effekte stabilisieren und verstärken soll (Vaitl, 2004). Vaitl (2004) stellt heraus, dass die einzelnen Übungen am Anfang nicht länger als 90 sek. dauern sollten.

Am Ende eines jeden Autogenen Trainings muss eine Rückführung erfolgen, da es sonst, aufgrund des gesunkenen Blutdrucks und Muskeltonus, zu Schwindelanfällen und Unwohlsein kommen kann (ebd.).

Zur Rückführung sollen Arm- und Beinmuskeln angespannt und bewegt, mehrmals kräftig durchgeatmet und die Augen geöffnet werden (ebd.).

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