INHALTSVERZEICHNIS

VORWORT   3

1.  DIAGNOSE / EINGANGSGESPRÄCH  4

2.  BIOMETRISCHE PARAMETER IM VERGLEICH.  5

3.  GESUNDHEITLICHE EINSCHRÄNKUNGEN  7

4.  SPORTLICHE AKTIVITÄTEN / TRAININGSMOTIVE UND  

  -WÜNSCHE / ZEITBUDGET  11

5.  DER ILB-TEST IM ALLGEMEINEN  14

6.  BEWEGLICHKEITSTESTS  19

7.  ZIELSETZUNG  21

8.  TRAININGSPLANUNG FÜR DEN FITNESSKUNDEN LARS.  24

8.1  Makrozyklus  24

8.2  Mesozyklus.  25

9.  AUFWÄRMEN UND ABWÄRMEN  31

10.  TRAININGSDURCHFÜHRUNG  33

10.1  Genaue Übungsbezeichnung: Langhantelbankdrücken auf der Flachbank.  34

10.2  Genaue Übungsbezeichnung: Beinstrecken an der Beinstreckmaschine  40

11.  ANALYSE / EVALUATION / RE-TEST  44

12.  SCHLUSSWORT.  49

QUELLENVERZEICHNIS   50

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VORWORT

„Trainingssteuerung bezeichnet zusammenfassend die gezielte (kurz- und mittelfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung (Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit“ (vgl. GROSSER et al., 1986)

Die vorliegende Hausarbeit zum Erwerb der Fitnesstrainer-B-Lizenz ist darum bemüht, eine derartige Trainingssteuerung am direkten Beispiel der Trainingssteuerung des Verfassers aufzuzeigen.

Der Verfasser - wir nennen ihn in der vorliegenden Arbeit vereinfachend „Lars“kämpft nunmehr im 18. Trainingsjahr (auch wenn man ihm dies nicht unbedingt ansieht!) gegen eine schier unendliche Menge an Hantelscheiben, Trainingsgeräten, sagenumwobenen Trainingsmethoden und teilweise unausrottbaren Vorurteilen, die im Fitnessbereich schon immer gerne Verbreitung finden, und hat sich nun endlich entschlossen, sich auch auf intellektueller Ebene mit dem Thema „Fitnesstraining“ intensiver auseinanderzusetzen.

In diesem Sinne danke ich der BSA, die mit ihren Ausbildungsmaterialien bereits jetzt jede Menge zur Veränderung meines individuellen Trainings beigetragen hat, und insbesondere Herrn Charly Drack, der es in den 4 Tagen der theoretischen und praktischen Ausbildung geschafft hat, meinen Trainingsehrgeiz weiter anzustacheln und mich mit seiner entspannten und doch geistig sehr herausfordernden Art auch im Kopf für mein persönliches Training weiterzubringen.

Danke an dieser Stelle auch an meinen festen Trainingspartner Andreas, der mich und meine Bewegungsausführungen durch sein permanent waches Auge immer fest im Griff behält und mir schon so manche schmerzhafte Haltungsungenauigkeit ausgetrieben hat! Er ist mir menschlich und sportlich ein Vorbild.

VIELEN DANK!

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1. DIAGNOSE / EINGANGSGESPRÄCH

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2. BIOMETRISCHE PARAMETER IM VERGLEICH

Die biometrischen Ausgangswerte von Lars sind im Allgemeinen recht positiv einzu-ordnen.

Hier fällt insbesondere der Ruhepuls von 48 auf, der für einen 33-Jährigen durchaus deutlich unter dem Durchschnitt liegt. Der beste Zeitpunkt der Messung ist hier übrigens direkt nach dem Aufwachen am frühen Morgen. Besonders aussagekräftig ist die Messung des Pulses am Morgen nach dem Trainingstag. wenn er sich wie am Morgen des Trainingstages präsentiert, weist dies darauf hin, dass der Organismus eine vollständige Erholung hinter sich hat. Der Ruhepuls nimmt von der frühen Kindheit und Jugend (80-90/min) bis ins höhere Alter (60-70/min) kontinuierlich ab und erreicht bei Trainierten Werte um 40-50/min. Deutlich erhöhte Pulswerte (ca. 5-10 HF/min) - im Vergleich mit dem längerfristig erhobenen persönlichen Mittelwert - können auf Überlastung bzw. zu geringe Regeneration hinweisen, ein kontinuierliches Sinken, kann als Verbesserung der Grundlagenausdauer gesehen werden. Nach körperlichen Belastungen, Rauchen, Essen, Einnahme von Kaffee, Tee und Alkohol ist der Puls meist erhöht. (vgl. http://www. leistungssport.com/index.php?site=135 &unav=25, letzter Abruf am 07.05.2005). Lars fällt also in den Bereich der sportlich Trainierten, wobei seine Werte vor einigen Jahren auch schon besser waren (ca. 42-44 HF/min).

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] geteilt durch das Quadrat der Körpergröße [m ² ]. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m) ² . Die Einheit des BMI ist demnach kg/m ² . Dies bedeutet, eine Person mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Körpergewicht von 75 kg (Daten von Lars) hat einen BMI von ca. 23,15 [75 : (1,8 m) ² = 23,14814815].

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Der "wünschenswerte" BMI hängt vom Alter ab. Folgende Tabelle zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen:

Quelle: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/bmi.htm (letzter Abruf am 08.12.2007)

BMI-Klassifikation nach DGE, Ernährungsbericht 1992:

Quelle: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/bmi.htm (letzter Abruf am 08.12.2007)

Die hier genannten Werte decken sich ungefähr mit denen im Lehrbrief zur Fitnesstrainer-B-Lizenz, so dass sie hier Verwendung finden können.

Ein Vergleich mit den Angaben der BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen offenbart für Lars einen oberen Wert im Bereich „wünschenswertes Normalgewicht“, was nicht mit bereits erkennbarer Tendenz zum Übergewicht einhergeht, sondern vielmehr zeigt, dass Lars bereits einen einigermaßen athletischen Muskelbau besitzt. Würde Lars nicht so viel Ausdauersport betreiben, wäre infolge größerer Muskelmasse hier mit Sicherheit ein noch wesentlich höherer BMI-Wert erreicht worden. Dies jedoch war nie sein Trainingsziel, nicht einmal im Alter von 16 Jahren, in dem er das Fitnessstudio und seine Faszination „entdeckte“.

Als letztes Beispiel zur Demonstration der relativ hohen Fitness von Lars soll der Punkt Blutdruck beleuchtet werden. Als „optimal“ gilt ein Blutdruck von (unter) 120 : (unter)

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80 mmHg, als „normal“ ein Wert von ca. 130 : 85, als „hochnormal“ ein Wert von 130-139 : 85-89 mmHg. (vgl. Lehrbrief zur Fitnesstrainer-B-Lizenz , S. 56).

Messwerte zwischen 140 : 90 und 160 : 90 beschreibt man als „Grenzwert-Hypertonie“, die - je nach Alter des Patienten - vielleicht noch keiner Behandlung, wohl aber einer regelmäßigen Kontrolle bedarf. Die Ursache der „Hypertonie“, also des Bluthochdrucks, ist in 85 Prozent der Fälle nicht bekannt, man spricht dann von der „essentiellen Hypertonie“. Die restlichen 15 Prozent an Ursachen verteilen sich zum Beispiel auf eine mechanische Verengung der Hauptschlagader (Aorta), auf eine verengte Nierenarterie oder auf ein chronische Nierenerkrankung. Hier kann es dann zur Überproduktion des Eiweißstoffes Renin kommen, wobei Angiotensin ausgeschüttet wird, das zur Blutdrucksteigerung führt. Es ist schließlich als Ursache auch die eventuell durch Tumorbildung bedingte vermehrte Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin im Nebennierenmark zu nennen, außerdem die Hormone der Nebennierenrinde und der Schilddrüse. (vgl. http://www.medizin-netz.de/koerper/blutdruck.htm, letzter Abruf am 08.12.2007).

Lars liegt mit seinen Werten 120:80 mmHg also eindeutig im Bereich „optimal“, keinerlei Zweifel also an einer vollen Belastbarkeit des Organismus im Hinblick auf ein im Folgenden beschriebenes verstärktes Krafttraining.

3. GESUNDHEITLICHE EINSCHRÄNKUNGEN

Nicht ganz so optimistisch sind einige gesundheitliche Faktoren einzuordnen, die sich im Laufe der Jahre im passiven und aktiven Bewegungssystem von Lars manifestiert haben.

Als erste Einschränkung ist hier eine angeborene Skoliose in der Lendenwirbelsäule zu nennen. Skoliosen sind Seitenverbiegungen der Wirbelsäule mit gleichzeitiger Verdrehung der Wirbelkörper. Die Wirbelsäule (bzw. Teile davon) kann (können) folglich nicht mehr vollständig aufgerichtet werden. Dadurch kommt es zum typischen Bild der Skoliose mit störendem Rippenbuckel und Lendenwulst sowie den Veränderungen an Schultern und Becken.

Die eigentliche Ursache der Skoliose ist in ca. 80% der Fälle nicht bekannt („idiopathische Skoliose“), nur in den verbleibenden 20% findet sich eine Ursache, wie z. B.

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Veränderung der Knochstruktur, Muskel- und Ner-

venerkrankungen usw. Das weibliche Geschlecht ist im Verhältnis 4:1 deutlich stärker betroffen.

Die Skoliose führt nach und nach zu strukturellen

Veränderungen der Wirbelkörper mit Verlust der Beweglichkeit. Außerdem können Störungen im Bereich der inneren Organe, vor allem des Herzens und der Lunge auftreten, es kann zur Reduktion der Atemkapazität sowie einer Rechtsherzüberlastung kommen und allgemein treten oft Schmerzen auf. Folgen sind eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit und eine Einschränkung der

Lebensqualität (vgl. http://www.bundesverband-skoliose.de/; dieser Quelle entstammt auch das Bild, letzter Abruf am 08.12.2007).

Lars wurde infolge seiner Skoliose mit 16 Jahren im Grunde von seiner Hausärztin ins Fitnessstudio abkommandiert, um schlimmere Dauerschäden abzuhalten bzw. zumindest abzumildern. Dies ist in den ersten Trainingsjahren, nichtzuletzt aufgrund sehr oft falschen Trainings mit Überlastungserscheinungen und unzureichend reflektierten Bewegungsabläufen nicht gelungen und führte schließlich im Alter von 27 Jahren bei einer falschen Bewegung während eines Skisprungs zu einer Discusprotrusion im Bereich L III / IV. Zugegebenermaßen wurde diese Verletzung nicht nur durch falsches Fitnesstraining ausgelöst, sondern war bei Skisaisonen mit 120 Tagen in der Buckelpiste natürlich neben der ohnehin vorhandenen Skoliose beinahe unvermeidlich! Lars begab sich anschließend für über ein Jahr in Reha-Behandlung des Zentralen Hochschulsports an der Uni München und erlernte dort wichtige, gerade in den Fitnessbereich übertragbare Bewegungsmuster an Fitnessgeräten sowie Lang- und Kurzhanteln ein. Dieses Basiswissen prägt bis zum heutigen Tag die Bewegungsausführungen von Lars und bleibt für ihn unverzichtbar für eine richtige Ausübung des Fitnesssports. Die damals über 15 Monate anhaltenden Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule sind mittlerweile durch verschiedenen krankengymnastische Übungen und starke Kräftigung von Rücken- und Bauchmuskulatur (v.a. der musculi erector spinae sowie obliquus externus abdominis, rectus abdominis und transversus abdominis) so weit im Griff, dass auch längeres Bu-

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ckelpistenfahren oder längeres Verharren in relativ starren Positionen wie beim Mountainbiken keine größeren Beschwerden mehr auslöst. Der Besuch eines Fitnessstudios ist aber unverzichtbarer Bestandteil des Lebens von Lars geworden, nicht zuletzt auch zur weiteren Kräftigung besagter Muskelgruppen.

Ein weiterer echter Schwachpunkt im Körperbau von Lars ist die Übertragung psychischer Spannungszustände (i.d.R. beruflich ausgelöst) in muskuläre Verspannungszustände. So blockieren sich insbesondere immer wieder die Iliosakralgelenke. Der Begriff „Iliosakralgelenk“ beschreibt die durch starke Bänder gewährleistete gelenkähnliche Verbindung zwischen dem Kreuzbein und den Beckenknochen (vgl. http://www.iliosakralgelenk.de/, letzter Abruf am 04.05.2005). Dies wiederum hat bei Lars Schmerzen im Rücken sowie insbesondere im linken Knie zur Folge (Tendopathia Patellae), die Anfangs als eventuelle Arthroseerscheinungen bzw. Meniskusprobleme behandelt wurden. Schon bald erkannte der behandelnde Sportarzt jedoch, dass im Falle des Patienten Lars eine fehlerhafte Statik (insbesondere ausgelöst durch die Blockade in einem Iliosakralgelenk) für die muskuläre Überlastung verantwortlich gemacht werden konnte. Laut seinen Aussagen genügen statische Veränderungen im Millimeterbereich, die zur Anspannung eines Muskels führen können. Beim Tasten der Muskulatur erkannten Arzt und Physiotherapeut dann die völlig verhärtete Oberschenkelmuskulatur links. Es ist verständlich, dass bei einer Blockade jeder Schritt keine harmonische Belastung für die unteren Extremitäten bedeutet. So wird das eine Knie wird immer anders belastet als das andere und auf diese Weise die gesamte Muskulatur falsch belastet. Dies wiederum kann sich auf das Knie oder auf das Sprunggelenk negativ auswirken (vgl. http://www.iliosakralgelenk.de/ sowie http:// www.deutsches-arthrose-forum.de/contents /deutsches-arthrose-forum /archive/2004/501-verzeichnis-iliosakralgelenk-001.html, letzte Abrufe am 04.05.2005).

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Die Therapie wegen der Knieschmerzen sah nun so aus: zuerst löst der Physiotherapeut die Blockade mit APM (Akupunkturmassage nach Penzel). Danach wird der Bereich der Blockade und die schmerzhaften Muskeln, die bei der Untersuchung des Knies auffällig gewesen sind, mit einem Tapeverband versorgt, um dem Gehirn eine permanente „Schmerzbotschaft“ zu übermitteln und so den Körper zur Bewusstwerdung und zu Selbstheilungsprozessen anzuregen (vgl. hierzu auch http://www.aeksh.de/shae/200403 /h043044a.html, letzter Abruf am 17.04.2005). Ein paar Tage später kann dann mit Massagen und krankengymnastischen Übungen begonnen werden. Lars spricht dabei auf harte Massagen besonders erfolgreich und Blockade lösend an.

Sobald die Blockade und die Muskelverspannungen einigermaßen gelöst sind, kann wieder mit leichtem Training begonnen werden. In besonderen Stresszeiten behindern die Verspannungen jedoch insbesondere das Krafttraining, da dann auch einfache Bewegungen mit Schmerzen im Knie sowie Lendenwirbelsäulenbereich verbunden sind. Beim Skifahren kann sich eine derartige Blockade auch im Tagesverlauf plötzlich lösen und zu Schmerzfreiheit führen. In der Regel, außer im wirklich akuten Zustand, lindert Bewegung die Spannungsschmerzen und trägt zur Lockerung der Muskeln bei. Charly Drack empfahl Lars während der Präsenzphase im Übrigen die Anwendung von Methoden der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, für die er leider bislang keine Zeit gefunden hat.

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