Inhaltsverzeichnis

1.  Die Diagnose  1

1.1  Der Fragebogen  2

1.2  Der ILB- Krafttest  4

1.3  Der Beweglichkeitstest  5

1.4  Die Ergebnisse des Beweglichkeitstest  7

2.  Die Zielsetzung  8

3.  Die Trainingsplanung  

3.1  Der Makrozyklusüberblick  9

3.2  Die Erläuterung des Makrozyklus  10

3.3  Die ILB- Methode  11

3.4  Die Erläuterung des Mesozyklus  12

3.5  Die Übersicht des Mesozyklus und des Mikrozyklus  13

3.6  Die Aufwärm- und Abwärmmethodik  14

3.7  Das Dehnungsprogramm  15

3.8  Die Übungsanalyse  18

4.  Der Re- Test  21

5.  Das Literaturverzeichnis  23

Trainingsplanung/ Trainingssteuerung über einen Zeitraum

von 6 Monaten, im Krafttraining nach der ILB- Methode.

1. Die Diagnose

Folgendes Fallbeispiel spiegelt die Ausgangsdaten meiner fiktiv gewählten Person wieder.

Max Fischer ist ein junger, einundzwanzig jähriger Mann, der pro Tag mindestens zwanzig Zigaretten raucht. Seine Körpergröße beträgt 1, 88 m und er wiegt 93 kg. Herr Fischer geht regelmäßig einmal die Woche Sq uash spielen. Als Schüler verbringt er täglich bis zu acht Stunden in einer sitzenden Position. Max Fischer hat bereits ein halbes J ahr Erfahrungen im Geräteumgang sammeln können.

Der Fragebogen von Max Fischer

Mit Hilfe des folgenden Eingangsfragebogens erhält der fitness- und gesundheitsorientierte Trainer allgemeine und spezielle, physische, sowie psychische Eigenschaften von dem hilfesuchenden Mitglied. Diese Formalitäten benötigt der Trainer um einen individuellen Trainingsplan, nach der ILB - Methode erstel len zu können. Ein persönliches und kompetent geführtes Gespräch, vom Trainer zum Studiomitglied, fördert die Glaubwürdigkeit des Beraters, das Mitglied fühlt sich betreut und das Vertrauen zum Trainer wächst. Diese ebengenannten Tatsachen führen dazu das der Trainer, im hier aufgeführten Beispiel (siehe Seite 2 und 3), den Fragebogen eigenhändig ausfüllt und damit einen Leitfaden für das Kundengespräch beibehält. Anhand dessen ist der Fragebogen spartanisch, praktisch und auf das Wesentliche bezogen. Die blau abgesetzten Angaben stellen den Ist- Zustand von Max Fischer dar.

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1.1 Fragebogen

P ersonalitä ten: Name, Vorname: Anschrift: Mobilfunknummer: Festnetznummer:

E- mail: Geburtdatum: A llgemeines z ur P erson: Körpergröße: 188 cm Körpergewicht: 93 kg Konstitutionstyp: mesomorpher Typ

Ausübung des Berufes: sitzend: O stehend: O ausgewogen: O Chronische Erkrankungen: nein O ja/folgende: Operationen: nein: O ja/folgende:

Akute psychische oder physische Probleme: nein O ja/folgende: Medikamenteneinnahme: nein: O ja/folgende: Sportliche Freizeit: nein: O ja/folgende: Squash

Häufigkeit der sportlichen Freizeitaktivität: 1x pro Woche Vorkenntnisse im Fitnessclub: Nein: O ja/folgende: ½ Jahr Gerätetraining Ziele an das Training: O Fettreduktion O Straffung/ Formung O Muskelaufbau O Kraftaufbau

O Rehabilation O Allgemeines Wohlempfinden O Haltungsverbesserung O Leute kennen lernen, Kontakte - 2 -

Zeit pro Woche für das Training: 2x pro Woche

Tabelle 1, S pez ielle P arameter:

Körpermaße in cm:

Brust: 120 Hals: Schulter: Oberarme: 30 Unterarm: 25 Taille: 115 Hüfte: Oberschenkel: Wade:

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A nmerk ungen des Trainers: Max Fischer weist keinerlei gesundheitliche Einschränkungen, bezüglich seiner Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen, sowie in seiner Psyche auf, welche ein Fitnesstraining undenkbar werden ließen. Sein Ist- Zustand (wie Beispielsweise sein Körpergewicht) lässt einige Defizite erkennen, die eine Optimierung verlangen. Auffallend sind jedoch seine nach vorn hängenden Schultern, welche eine aufrechte Körperhaltung entgegen wirken. Auf Grund seines kräftigen, aber dennoch sportlichen Typs kann seine Leistungsfähigkeit bereits mit einem geringen Aufwand gesteigert werden. Priorität sollte ein Herz- Kreislauftraining sein, um den Stoffwechsel anzukurbeln und einer Überbelastung vorzubeugen. Damit wird der Grundstein für größere Ziele gelegt. Realistisch gesehen, kann Herr Fischer innerhalb eines Monats sein Körpergewicht um zwei Kilogramm reduzieren. Ebenfalls lässt sich bei einem regelmäßigen Trainings sein Pulswert um 1 Schlag pro Minute, innerhalb eines Monats mindern.

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1.2 Die ILB- A ustestung

Die folgenden Ergebnisse sind anhand des ILB- Krafttests entstanden. Dieser Test erfolgt vor jedem Mesozyklus. Der ILB- Test bildet die Grundlage eines jeden Trainings nach dem ILB-Prinzip.

Das erste Trainingsziel heißt Kraftausdauer. Dieser Zyklus, von 4 Wochen, schreibt eine Wiederholungszahl von 15, für den Beginner, vor. Somit wird die maximale Kraft mit 15 Wiederholungen getestet. Der Beginner benötigt, für seine Ermittlung, ausreichend Zeit, ggf. bis zu 120 Minuten. Nach Abschluss dieser Testung verlangt der Körper eine Regeneration, Herr Fischer wird darauf hingewiesen. Acht Übungen stehen dem Anfänger bevor. Ausprägungen spezieller Körperpartien sind vom Kunden nicht erwünscht. Priorität für ihn hat die Optimierung seines aktuellen Fitnesszustandes. Jeweils ein bis zwei Geräte stehen einem Körperbereich zu. Dieses Ganzkörpertraining beinhaltet demnach für den oberen Rücken zum Einen eine Schulterübung und zum Anderen eine Ruderausführung. Die Arme werden an dem Trizeps- , sowie an dem Bizepsgerät geformt. Zwei Übungen stärken die Beinmuskulatur, zum Einen die Beinpresse und zum Anderen die Kniebeugemaschine. Für einen jungen Mann, wie Herr Fischer, darf das Bestreben nach dem Waschbrettbauch nicht fehlen. Aus physiologischer Sicht stellt der Bauch als Gegenspieler des Rückens eine enorme Wichtigkeit dar. Die Bauchmuskulatur wird durch das Bauchgerät beansprucht und ebenso der seitliche Rumpf, anhand der Rotationsmaschine.

Bei der Vorbereitung, auf den Krafttest, ist zu beachten, das neben einem allgemeinen Aufwärmen, ein spezielles Aufwärmen erfolgen muss. Herr Fischer fährt 15 Minuten Fahrrad, im Bereich seiner ermittelten Cardiowerte und anschließend folgen 2 x 8 Wdh. mit leichtem Gewicht, bevor der erste Testsatz erfolgt. Dies wird bei jeder Übung wie folgt gehandhabt. Das Testergebnis zählt nur bei vollständiger Bewegungsausführung der 15 Wiederholungen, mit dem Zielgewicht. Um die Gefahr der Testverfälschung zu vermeiden, dürfen nicht mehr als 3. Testsätze an einem Tag erfolgen. Im Anschluss des ILB- Krafttestes rate ich Herrn Fischer sich für 20 - 25 Minuten auf den Walker leicht zu bewegen, ebenfalls unter Berücksichtigung seiner ermittelten Cardiowerte, um den Laktatüberschuss zu reduzieren und einem Muskelkater vorzubeugen. Ein intensives Dehnen ist anhand seiner Ergebnisse des Beweglichkeitstestes, Seite 7, ebenfalls angebracht ( siehe auch das Dehnungsprogramm auf Seite 15 bis 17)

Tabelle 2, Maximale Kraftausführung, bei einer Wiederholungszahl von 15:

1.3 Der Beweglichkeitstest

Um die Dehnfähigkeit der Gelenkkapseln, der Muskulatur, der Bändern und der Sehnen, sowie die Gelenkigkeit, das heißt die Art und die Struktur des Gelenkes zu testen, wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Eine optimale Beweglichkeit beugt Defizite in der Körperhaltung vor, im Weiteren fördert sie die Belastbarkeit der Muskeln, Sehnen und des gesamten Gelenkapparates. Keine Verkürzungen der Muskeln, Bänder oder Sehnen bedeutet gleichzeitig befreit zu sein von Muskelverspannungsschmerzen. Ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining fördert eine verbesserte Körperwahrnehmung. Nach dem Training erzielt man durch gezielte Dehnübungen eine verminderte Regenerationszeit, sowie den schnelleren Abbau von Kontraktionsrückständen.

Die Austestungen, auf Seite 7, ermitteln die Beweglichkeit der großen, die Körperstatik beeinflussenden Muskeln, wie die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Hüftbeugemuskulatur, die Beinbeugermuskulatur, sowie die Beinstreckermuskulatur. Die Relevanz der bereits genannten Muskelpartien ist hoch einzustufen. Beispielsweise würde eine Brustmuskelverkürzung vorliegen, stört diese die aufrechte Körperhaltung. Die Schultern tendieren zu stark in Brustrichtung. Verkürzungen der Schultern sorgen für Nackenverspannungen im Halswirbelbereich, ebenso ist ein Schulterschiefstand nicht auszuschließen. Eine Störung des Hüftbeugers verursacht oft ein verstärktes Hohlkreuz, durch die negative Beeinflussung im Lendenbereich. Der Beinbeuger und der Beinstrecker besitzen ihren Ansatz in der Hüfte. Bei einer Verkürzung in diesem Bereich kommt es zu einer Schiefstellung der Hüfte, sowie im Kniebereich.

Bei diesem bereits beschriebenen Muskelfunktionstest haben die folgenden aufgeführten Regeln oberste Priorität:

- es sollten keine Schwerkräfte verwendet werden

- es gilt für jede Beweglichkeitsaustestung ein langsames Einnehmen der Dehnposition, bis zum maximalen Dehnreiz (bzw. einem sanften Zugschmerz) dieser stellt den Testwert dar, ohne Hilfe eines Anderen

- der Bewegungsdruck sollte immer mit konstanter Stärke ausgeführt werden

- die Bewegung muss ohne Schwung oder Reißen erfolgen

- der Test wird von einem Trainer vollständig, am Stück durchgeführt, um eine Prüfung mit gleichen Auswertungsstandards zu gewährleisten

- vor Beginn der jeweiligen Übung sollten die nicht zu prüfenden Körperpartien stabil bzw. fixiert sein

- bei der Fixierung darf man, bei der zu testenden Muskelpartie, nicht auf den Muskelbauch oder seine Sehnen drücken

- die Testperson sollte eine gleichmäßig und ruhige Atmung besitzen, keine Pressatmung

- um Muskelverspannungen zu vermeiden, sollte die Testperson kein negatives, psychisches Erregungsverhalten aufweisen

- um einen Ist- Zustand des Alltags ermitteln zu können, ist ein Aufwärmen vor der Testung nicht erforderlich, das heißt, man möchte den IST- Zustand ermitteln, mit dem die Person bis zu 24 Stunden auskommen muss und nicht den aufgewärmten Zustand, welcher eventuell für ein zweistündiges Training relevant ist

- um einen Ist- Zustand des Alltags ermitteln zu können, ist die Uhrzeit relevant, abends ist das Beweglichkeitsausmaß am höchsten, morgens dagegen am niedrigsten, somit ist ein Alltagszustand am besten tagsüber zu prüfen

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