Inhaltsübersicht

Teil  I : Trainingssteuerung/ Trainingsplan nach der ILB - Methode  

1.  Diagnose  4

2.  Zielsetzung und Prognose  6

3.  Trainingsplanung nach der ILB - Methode  6

Der  konkrete Trainingsplan (Mesozyklus I)  9

4.  Analyse (Re - Test) S  11

Teil  II: Allgemeine Trainingslehre  

1.  Beschreibung der allgemeinen Trainingsprinzipien S  14

2.  Beschreibung einer anerkannten Krafttrainingsmethode S  15

3.  Erklärung des Zusammenhangs zwischen Belastung und  

Regeneration  anhand des Schemas der Superkompensation S  18

4.  Ziele und Inhalte des Aufwärmens S  20

5.  Ziele und Inhalte des Abwärmens S  22

6.  Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings S  22

Teil  III: Übungsanalyse  

1.  Brustmuskulatur: Bankdrücken auf der Schrägbank S  26

2.  Rückenmuskulatur: Latziehen hinter Nacken S  29

2

Teil I:

Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im

Krafttraining nach der ILB - Methode

3

I. Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB -Methode (Planungszeitraum ca. 6 Monate)

1.Diagnose:

Das notwendige Eingangsgespräch ergab folgende Ergebnisse: Name: Hartmann* Vorname: Rocco Geb. 15.07.1980 Anschrift: Pfaffenweg 13, 53227 Bonn (* Name und Anschrift geändert)

Trainingsvorstellungen:

Trainingseinheiten pro Woche: 4 bis 6 Dauer der Einheiten: ca. 120 bis 150 Minuten Trainingsziele: Muskelaufbau

Lebensstil:

Beruf: überwiegend am Schreibtisch sitzend Stress: wenig

Die Person hat keine trainingsrelevanten beruflichen Belastungen, daher benötigt er das Training nicht zum Stressabbau, sondern nur zur Leistungssteigerung

Sportliche Aktivitäten:

Rocco hat bis zum Jahr 2000 Leistungssport betrieben (Badminton) und hat dann mit Krafttraining begonnen, das er immer intensiver betrieb, ohne allerdings systematisch beraten worden zu sein.

Er ist gut durchtrainiert, nach der Definition der ILB - Methode also ein „Fortgeschrittener“ bis „Leistungstrainierter“. In unregelmäßigen Abständen joggt er jeweils ca. eine Stunde.

4

Gesundheitlicher Zustand:

Rocco hat keine aktuellen gesundheitlichen Einschränkungen, er kann also jegliche sportlichen Aktivitäten problemlos durchführen. Er schätzt sein Fitnessniveau als sehr gut ein. Er muss aus dem Grund keine Erlaubnis des Arztes einholen und kann auch aufgrund des Alters den Ausdauertest nach PWC 170 durchführen. Die Gewichte bei ILB - Test werden aufgrund der Trainingserfahrung nicht zu niedrig gewählt.

Anthropometrische Daten:

Körpergröße: 184 cm Körpergewicht: 84 kg Körperfettanteil: 13% Ruheherzfrequenz: 65 Schläge/ Minute Blutdruck: 70 zu 120 BMI: 24,8

Der Kunde ist also in einem guten körperlichen Zustand, sein Ruhepuls und sein Blutdruck liegen in einem unbedenklichen Bereich.

Die Überprüfung der Körperhaltung ergab einen leichten Rundrücken, der beim Training besonders zu berücksichtigen ist.

Muskelfunktionstest

Rocco hat leichte Verkürzungen bei der

• Brustmuskulatur

• Beinstrecker

• Wadenmuskulatur

Eine intensive Dehnung gerade dieser Muskelpartien ist deswegen erforderlich. Der Insuffizienztest hat eine leichte Schwäche des mittleren Trapeziusanteiles ergeben. Dieser muss also auch mit besonderer Sorgfalt trainiert werden.

Ausdauertest

Beim Ausdauertest ergab sich ein Wert von 2,6 Watt/kg KG. Rocco sollte 3 - 4 Mal die Woche 45 bis 60 Minuten Ausdauer, vorzugsweise nach der Dauermethode, auf dem Laufband trainieren. Der Puls sollte bei 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz (220 - LA), also zwischen 138 und 148 liegen.

5

Kraftausdauertest (ILB - Test)

Der Kraftausdauertest wird an dieser Stelle noch nicht durchgeführt, weil er erst im Rahmen der „Zielsetzung“ und „Prognose“ notwendig wird.

2. Zielsetzung und Prognose

Der Kunde hat im Eingangsgespräch folgende Trainingsziele genannt:

• Muskelaufbau

• Krafttraining

• Allgemeine Fitness

Damit hat er Grobziele benannt, die für das laufende Training in Teilziele und Feinziele und Feinstziele umzusetzen sind.

Die Feinziele lauten:

• Steigerung der Kraftausdauer zur Vorbereitung eines Hypertrophietrainings, um dadurch eine Zunahme der Muskelmasse von mindestens 2 kg in sechs Monaten zu erreichen.

• Kraftleistungssteigerung im jeweiligen Wiederholungsbereich um

mindestens 5% - 7% in sechs Wochen zu erreichen.

• Verbesserung der Dehnfähigkeit der verkürzten Muskeln

• Verbesserung der Ausdauer

• Abbau von 2% Körperfett in sechs Monaten

Die Feinstziele können dem jeweiligen Trainingsplan entnommen werden.

3. Trainingsplanung nach der ILB - Methode

Da Zielsetzung und Prognose festgelegt wurden, kann nun der konkrete Trainingsplan aufgestellt werden. Dabei werden erst einmal die Übungen, Methoden, Intensitäten, die Trainingshäufigkeit usw. festgelegt. Es soll nach der ILB - Methode trainiert werden, in diesem Fall ist ein Zweier - Split - Programm (Fortgeschrittener bis Leistungstrainierender) geplant. Es sind also zwei bis vier Übungen pro Muskelgruppe vorgesehen.

6

Zunächst wird ein Training im Kraftausdauerbereich mit 20 Wiederholungen erstellt, damit sich erst einmal die Ausdauer - Leistungsfähigkeit in der Muskulatur aufbaut.

Folgende Übungen sollen an zwei Tagen vorher getestet und in den Plan aufgenommen werden (die Ergebnisse des ILB - Tests sind aus Platzgründen gleich mit aufgeführt)

1. Tag: ILB - Test Brust/ Rücken/ Beine Brust:

• Flachbank - Drücken 20 x 70 kg

• Schrägbank - Drücken 19 x 55 kg

• Flyings mit Kurzhanteln 20 x 12 kg (pro KH) Rücken:

• Rückenstrecker (Maschine) 20 x 70 kg

• Nackenziehen (breit hinter Kopf) 20 x 60 kg

• Frontziehen (eng vor Brust) 20 x 60 kg

• Rudern (sitzend) 19 x 45 kg Beine:

• Kniebeugen 20 x 50 kg

• Beinpressen 20 x 100kg

• Ausfallschritte mit KH 20 x 12 kg (Pro KH)

2. Tag: ILB - Test Schulter/ Bizeps/ Trizeps Schulter:

• Nackendrücken 19 x 45 kg

• Frontheben (mit Hantelscheibe) 20 x 10 kg

• Seitheben (mit KH) 20 x 8 kg (pro H) Bizeps:

• Scottcurls (mit SZ - Stange) 20 x 27,5 kg

• KH - Curls (stehend) 20 x 14 kg (pro KH)

• Hammercurls (KH) 20 x 12 kg (pro KH)

7

Trizeps:

• Stirnpressen (mit SZ - Stange) 20 x 27,5 kg

• Bankdrücken (enger Griff) 20 x 50 kg

• Trizepsdrücken (am Seil) 20 x 25 kg

Bauch sollte bei jedem Trainingstag trainiert werden, da er eine sehr schnelle Regenerationsfähigkeit hat: Bauchpressen (Bauchbank), nicht getestet

Aufgrund dieser Testergebnisse kann nun ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

Meso = Mesozyklus KA = Kraftausdauer HYP = Hypertrophie MK = Maximalkraft AE = Aktive Erholung

In der oben stehenden Tabelle wurde die Grobplanung des Trainings für 36 Wochen angefertigt. Vor jedem Mesozyklus muss ein neuer Trainingsplan erstellt werden, der entsprechend der ILB -Methode den jeweiligen

Wiederholungszahlbereichen zugeordnet ist. An dieser Stelle soll der ausgearbeitete Trainingsplan (1 Woche = 1 Mikrozyklus) des ersten Mesozyklus vorgestellt werden. Die weiteren Mesozyklen des Makrozyklus werden anschließend dargestellt. Da ein Splitprogramm gewählt wird, folgen zwei konkrete Trainingspläne, die dem Kunden ausgehändigt werden. Da die konkrete Berechnung der Gewichte oftmals Zahlen ergibt, die für die Umsetzung im Studio unrealistisch sind, wurde im folgenden Trainingsplan in 2,5 kg - Schritten, bzw. in 1 kg - Schritten bei Kurzhanteln auf- oder abgerundet.

8

Aufwärmen: Fahrradergometer 100 Watt, 5 bis 10 Minuten, anschließend

Dehnübungen (2x 10 Wiederholungen pro Muskel, dynamisch) keine Aufwärmsätze

Hauptteil:

1. Tag: Montag/ Donnerstag: Brust/ Rücken/ Beine

Auf der Bauchbank 15 - 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen; bei mehr als 25 bzw. weniger als 15 Wiederholungen Armhaltung verändern

9