Inhaltsverzeichnis

Trainingssteuerung  /Trainingsplanung  

1  Diagnose - IST-Zustand  3

1.1  Körperdaten.  3

1.2  Spezielle Parameter  4

1.2.1  Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit  4

1.2.2  Kraftleistungen  4

1.2.3  Umfangmessung.  5

1.3  Analyse der Parameter.  5

2  Prognose - SOLL-Zustand.  6

2.1  Hauptziel  6

2.2  Teilziele und Zeitvorgaben für die angestrebte Körperentwicklung.  6

3  Trainingsplanung/-steuerung.  6

3.1  Mesozyklus 1.  6

3.2  2. Mesozyklus 2.  6

3.3  Mesozyklus 3.  7

3.4  Mesozyklus4.  7

3.5  Trainingskontrolle/Re-Test.  8

4  Spezielle Parameter  10

4.1  Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit  10

4.2  Kraftleistungen  10

4.3  Umfangmessung.  11

5  Nahrungsergänzungen (Supplements)  12

5.1  Creatin  12

5.1.1  Wirkung von Creatin  13

5.1.2  Nebenwirkungen von Creatin.  13

5.1.3  Dosierung und Einnahmedauer  14

5.2  L-Carnitin.  15

5.2.1  Wirkung von L-Carnitin  15

5.2.2  ebenwirkungen von L-Carnitin.  16

5.2.3  Dosierung und Einnahmedauer  16

6  Doping.  18

6.1  Nebenwirkungen von Anabolen Steroide.  19

6.1.1  Toxische Nebenwirkungen  19

6.1.2  Hormonelle Nebenwirkungen.  19

7  Literaturverzeichnis.  23

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1 Diagnose - IST-Zustand

1.1 Körperdaten

Geschlecht: männlich

Alter: 24

Größe: 1,71 cm

Gewicht: 75 Kg

Körperfettanteil: 15 %

BMI: 75Kg / (1,71 cm x 1,71 cm) = 25,65

Ruhepuls: 65/min.

Blutdruck: 120/80

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1.2 Spezielle Parameter

1.2.1 Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit

Der Proband wird einem Ergometrietest unterzogen.

In Absprache mit dem Probanden wird ein PWC 150-Test auf einem Fahrrad Ergometer absolviert. Die erreichte Wattstufe bei einem Puls von 150, wird durch das Körpergewicht des Probanden geteilt. Anhand des Ergebnisses ermittelt man in der Wertungstabelle die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Der Proband hat bei einem Zielpuls von 150 Schlägen pro Minute 150 Watt erreicht. Dieses Ergebnis wird durch sein Körpergewicht von 75 Kg geteilt. Aus der Bewertungstabelle stehen die erreichten 2 Punkte für eine durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit.

1.2.2 Kraftleistungen

Der Krafttest soll zur Analyse der Muskelleistungsfähigkeit, aber auch als Basis für die Re-Tests dienen. Hierzu werden Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeuge, aus dem kommenden Trainingsplan nach der ILB-Testmethode absolvierenden. Das Testziel soll die Ermittlung des Maximalgewichts bei 10 Wiederholungen sein.

Bankdrücken 10 Wdh. 90 kg Rudern 10 Wdh. 90 kg Kniebeuge 10 Wdh. 120 kg Nackendrücken 10 Wdh. 25 kg Bizeps/Seil 10 Wdh. 50 kg Trizeps/Seil 10 Wdh. 60 kg

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1.2.3 . Umfangmessung

Oberarm links: 39 cm Oberarm rechts: 38 cm Brustumfang: 115 cm Taille: 81 cm Oberschenkel links: 57 cm Oberschenkel rechts: 57 cm

1.3 Analyse der Parameter

Der Proband trainiert seit ca. 7 Jahre. Weiterhin ist er über Ernährungstechniken informiert und weiß wie man sich in den spezifischen Trainingsabschnitten ernährt.

Weitere Fragen im Einstellungs-Testbogen haben ergeben, dass keine Einschränkungen durch, z.B. Medikamenteneinnahme oder chronischen Krankheiten vorhanden sind. Der Blutdruck liegt genau im Normwertbereich. Der Ausdauerleistungsfähigkeits-Test hat ergeben, dass der Proband eine durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit besitzt. Diese ist für den Bereich Bodybuilding ausreichend, trotzdem werden wir in dem Makrozyklus versuchen die Leistung hinsichtlich der Ausdauer zu verbessern.

Der Krafttest und die Umfangmessungen werden festgehalten und dienen bei den Re-Tests als Basis zum darstellen der Leistungssteigerung. Des weiteren wurde ein Beweglichkeitstest durchgeführt. Dieser ergab, dass keine Bewegungseinschränkungen vorhanden sind.

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2 Prognose - SOLL-Zustand

2.1 Hauptziel

Das Hauptziel besteht darin, innerhalb von 8 Monaten 2-3 kg Muskelmasse aufzubauen, den Körperfettanteil auf 10% zu senken und die Ausdauerleistungsfähigkeit weiter zu steigern.

Nicht nur das individuelle Training sondern auch eine angepasste Ernährung soll das Ziel verwirklichen.

3 Teilziele und Zeitvorgaben für die angestrebte

Körperentwicklung

Trainingsplanung/-steuerung.

3.1 Mesozyklus 1

Im ersten Mesozyklus absolviert der Athlet ein Basisprogramm im 2er-Split. Dieser Mesozyklus hat eine Dauer von 6 Wochen. Als Erholung wird am Ende eine Woche angesetzt. Ziel soll es sein, die Neubildung von Gefäßen und Mitochondrien anzuregen. Dieses Training soll auch die Grundlage für die kommenden Trainingseinheiten sein.

3.2 2. Mesozyklus 2

Nachdem der Athlet eine Woche Regenerationszeit genutzt hat, absolviert er im zweiten Mesozyklus ein Aufbautraining, ein Volumentraining als 4er-Split. Die Dauer des zweiten Zyklus ist 10 Wochen. Auch hier ist am Ende 1 Woche Regenerationszeit angesetzt. Die anabole Reaktion dieses Trainings entsteht durch die sarkoplasmatische Hypertrophie.

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3.3 Mesozyklus 3

Im dritten Mesozyklus trainierte der Athlet nach den Prinzipien eines IK/Maximalkraft-Trainings. Hier genannt als schweres Training in Form eines 4er-Splits. Die Dauer des Zyklus beträgt 6 Wochen.

Ziel dieses Trainings ist die Aktivierung der Satellitenzellen. Durch die starke Zellschädigung entsteht Muskelkater. Daraus resultierend entsteht die anabole Reaktion durch die myofibrilläre Hypertrophie.

3.4 Mesozyklus4.

Im vierten und letzten Mesozyklus wird das Training auf ein Ganzkörper Super-Slow-HIT Training umgestellt. Die hauptsächlichen Merkmale sind die lange TUT (5-0-10) und die Tatsache, dass pro Muskel und Übung nur ein Satz absolviert wird. Die Dauer dieses Zyklus beträgt 6 Wochen.

Da die TUT pro Satz zwischen 60-75 Sekunden beträgt, hat dieses Training einen Aufbaucharakter mit Tendierung zum Kraftausdauer-Training. Auch hier entsteht die anabole Reaktion durch sarkoplasmatische Hypertrophie.