Inhaltsverzeichnis

1  Einleitung.  3

2  Einführung und Definitionen der Kraftausdauer  4

2.1  Dynamische Kraftausdauer.  4

2.2  Statische Kraftausdauer  5

3  Methoden im Kraftausdauertraining.  6

3.1  Intensive Intervallmethoden mit Kurzzeitintervallen  8

3.2  Wiederholungsmethoden mit (erschöpfenden) Mittelzeitintervallen  8

3.3  Trainingswirkungen der intensiven Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen und  

der  Wiederholungsmethode mit (erschöpfenden) Mittelzeitintervallen  8

3.4  Extensive Intervallmethoden mit Mittelzeitintervallen  9

3.5  Wiederholungsmethoden mit Langzeitintervallen.  9

3.6  Trainingswirkungen der extensiven Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen  

und  der Wiederholungsmethode mit Langzeitintervallen.  9

4  Durchführung der Intensiven Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen am  

Beispiel  eines laufspezifischen Kraftzirkels.  11

5  Leistungsverbesserungen in Ausdauersportarten durch Steigerung der  

Trainingsqualit  ät oder des Trainingsvolumens.  14

5.1  Vor- und Nachteile für den Einsatz im Ausdauersport.  15

5.2  Variation der Belastungsumfänge und ihre Auswirkungen auf die  

Trainingseffekte  im Kraftausdauertraining.  16

5.2.1  Vergleich der Trainingsmethode ’konstante Wiederholungszahl’ vs. ’konstante  

Last  ’ hinsichtlich einer Verbesserung der Kraftausdauerleistung  17

5.2.2  Diskussion der Untersuchung von Marschall Fischer  19

5.3  Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit durch Training der  

intramuskulären  Koordination  20

5.3.1  Diskussion der Untersuchung  23

6  Zusammenfassung  25

Abbildungsverzeichnis   27

Literatur   27

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1 Einleitung

Das Krafttraining sollte ein fester Bestandteil eines jeden Trainings sein. Es dient dem Leistungsaufbau, der Kompensation und Prävention von Verletzungen und der Vorbeugung muskulärer Dysbalancen.

Insbesondere wenn eine Steigerung der Trainingsumfänge zeitlich und trainingsmethodisch nicht mehr möglich ist, stellt das Krafttraining in Ausdauersportarten eine wichtige Leistungsreserve für die weitere Leistungssteigerung dar.

Diese Hausarbeit befasst sich mit den Grundgegebenheiten eines Krafttrainings und der kontrovers diskutierten Fragestellung, welche Bedeutung das Krafttraining für den Ausdauersport hat und welche Krafttrainingsmethoden Anwendung finden sollen. Diese Frage soll im Hinblick auf die optimale Intensität eines Krafttrainings im Ausdauersport beantwortet werden. Hierbei soll aufgezeigt werden, wie das Krafttraining für den Ausdauersportler an Qualität gewinnen kann. In diesem Zusammenhang werden die verschiedenen Anforderungen in den Ausdauersportarten berücksichtigt und geeignete Methoden für die spezifischen Zielsetzungen vorgestellt. Nach einer allgemeinen Einführung in die Thematik des Krafttrainings, werden wissenschaftliche Befunde zu der geschilderten Problematik dargestellt und hinterfragt.

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1.1 Einführung und Definitionen der Kraftausdauer

Bei der Kraftausdauer handelt es sich um die Fähigkeit einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können. Der zu bewältigende Bewegungswiderstand muss mindestens 30% der Maximalkraft betragen, damit man von einer Kraftausdauerbelastung sprechen kann. (nach Hohmann & Lames & Letzelter 2003, S. 84).

Damit ist jedoch keine Festlegung auf Höhe und Dauer des Krafteinsatzes getroffen. Deshalb wird nun aus trainingsmethodischen Gründen nach dem Kriterium „Größe des Krafteinsatzes“ unterteilt und zwar in: Maximalkraftausdauer (hochintensive Kraftausdauer) mit über 75% der Maximalkraft, bei statischer und dynamischer Arbeitsweise, in submaximale Kraftausdauer (mittelintensive Kraftausdauer) mit 75-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeit und bis 30% bei statischer Arbeitsweise sowie in die aerobe Kraftausdauer (Ausdauerkraft) mit 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. Hier werden ebenfalls die verschiedenen

Stoffwechselvorgänge und typischen Zeitverhältnisse indirekt berührt. Die Kraftausdauer wird quantitativ mit den nachfolgenden Definitionen erfasst, der dynamischen und der statischen Kraftausdauer. (nach Grosser & Starischka & Zimmermann 2001, S. 44)

1.2 Dynamische Kraftausdauer

Die dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen (Kraft mal Zeit) innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.

1.3 Statische Kraftausdauer

Bei der statischen Kraftausdauer handelt es sich um die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten Kraftwert über eine definierte Anspannungszeit möglichst ohne Spannungsverlust zu halten.

2 Methoden im Kraftausdauertraining

Die Kraftausdauer wird aufgrund ihrer typischen Fähigkeiten und ihrer Energiebereitstellung in die drei Kategorien Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und Ausdauerkraft gegliedert. Da die Verbesserung des Energieflusses das Hauptziel eines jeglichen Kraftausdauertrainings ist, sind auch die drei genannten Fähigkeiten jeweils mit eigenen Methoden zu trainieren. (nach Grosser & Starischka & Zimmermann 2001 S.77ff)

Die Maximalkraftausdauer lässt sich am günstigsten mit der Hypertrophiemethode und ihren Varianten zur starken Muskelausbeutung trainieren. In diesem Intensitätsbereich über 75% spielt die Größe der Maximalkraft noch eine entscheidende Rolle. Die Energiebereitstellung anaerober Art (besonders alaktazid) wird verbessert. (nach Grosser & Starischka & Zimmermann 2001 S.77ff)

Zur Steigerung der Maximalkraft lassen sich zwei Ansätze unterscheiden. Zum einen durch eine verbesserte Ausnutzung des vorhandenen Muskelpotentials über ein Training der intramuskulären Koordination. Zum zweiten durch eine Zunahme des Muskelquerschnitts, also einem gezielten Hypertrophietraining der Muskulatur. Zur Verbesserung der intramuskulären Koordination eignen sich vor allem Trainingsmethoden der maximalen explosiven Muskelaktionen (IK-Training). Dabei werden mit einer Belastungsintensität von 90-100% der Maximallast möglichst explosive Wiederholungen ausgeführt. Es ist notwendig über die 90%-Marke zu gehen, da über 90% der Maximallast die motorischen Einheiten rekrutiert werden (noch willkürlich realisierbar). Die möglichst schnelle Muskelaktivierung wird durch eine explosive Kraftentfaltung gegen diese Kraft erreicht.

Zur Steigerung der Muskelmasse (Hypertrophieanpassungen) haben sich Methoden der submaximalen Muskelaktionen als effektiv erwiesen. Um Anpassungen zu erzielen muss die betreffende Muskulatur nach ca. 45sec erschöpft sein, deshalb sollten in der Regel 8-20 Wiederholungen bei einer Intensität von 60-90% ausreichen. Die Wiederholungszahl sollte sich ebenfalls nach dem jeweiligen individuellen Trainingszustand richten. Um eine kontinuierliche Steigerung des Maximalkraftniveaus zu erreichen ist dieses Training langfristig am effektivsten, da der Muskelquerschnitt die entscheidende Einflussgröße der Maximalkraft darstellt. (nach Schmidtbleicher und Mitarbeiter 2004)

Für die submaximale Kraftausdauer ist neben der Maximalkraft bereits die laktazide Energiebereitstellung der Leistungslimitierende Faktor. Diese Art der Kraftausdauer kann mit der Intervall- und Wiederholungsmethode verbessert werden. (nach Grosser & Starischka & Zimmermann 2001 S.77ff)

Die Ausdauerkraftleistungen laufen energetisch bereits mit starkem aeroben Anteil, sodass das Training aufgrund der Inhalte und Belastungsmethoden (disziplinspezifische Übungen der Sportarten) mehr dem Ausdauer- als dem Krafttraining zugehörig ist. Beim allgemeinen Training wird die Intervallmethode bevorzugt, beim speziellen Ausdauerkrafttraining wird auch die Wiederholungsmethode angewendet. (nach Grosser & Starischka & Zimmermann 2001 S.77ff)

Diese Methoden des Kraftausdauertrainings finden bei konkreten Beispielen wie dem Laufen ihre besondere Bedeutung: Das spezielle Krafttraining das Läufer absolvieren, muss sich an der Aktivität der Muskulatur während des Laufens orientieren. Für die Läufer ist das Training der vortriebswirksamen Beinmuskulatur besonders wichtig.

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