Inhaltsverzeichnis

1.  Einführung  3

1.1  Die Bedeutung des Dehnens im Sport  3

2.  Analyse der Lernbedingungen  3

3.  Sachanalyse  4

3.1  Notwendigkeit von Dehnungstechniken  4

3.2  Wichtigste Dehnungsmethoden  4

3.2.1  Dynamisch Aktiv  4

3.2.2  Statisch Passiv  5

3.2.3  PNF Methodik  6

3.5  Einsatzmöglichkeiten und Grenzen Nutzen Gefahren des Dehnens  15

3.5.1  Dehnungsübungen in der Aufwärmphase  15

3.5.2  Dehnungsgymnastik zur Unterstützung der Regeneration Aktives  

  Entmüden (Cool Down)  16

3.5.3  Dehnübungen mit Kindern Jugendlichen  17

3.5.4  Konsequenzen für die Trainingspraxis  17

4.  Wichtigste Lernziele  18

5.  Stundenplanung  18

6.  Eigene Erfahrungen Nachwort  20

7.  Literaturverzeichnis  21

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1. Einführung

1.1 Die Bedeutung des Dehnens im Sport

Dehnungsübungen als Mittel der Beweglichkeitssteigerung und Elastizitätsver- besserung des aktiven und passiven Bewegungsapparates haben im Sport eine lange Tradition.

Allerdings zeigen Untersuchungen, dass einige der vermeintlich positiven Wirkungen des Dehnens sich nicht belegen lassen und aus physiologischer Sicht sogar Leistungseinbußen bis hin zu Muskel- und Sehnenschädigungen möglich sind.

Dehnen gehört möglicherweise zu dem am wenigsten verstandenen Teilgebiet körperlicher Fitness.

Wann welche Dehnungsmethoden und -techniken sinnvoll sind, bzw. wann sich der Nutzen u. U. ins Gegenteil kehrt, wird in dieser Hausarbeit dargestellt.

2. Analyse der Lernbedingungen

Ort: Matte in Halle, Sommerzeit, warme Umgebungstemperatur Zielgruppe: Angehende FÜL-C, gem. Geschlecht, ca. 16-30 Jahre Graduierung: 2. Kyu – 2. Dan, teilweise gut vorgebildet

Keine TN mit körperlichen Einschränkungen anwesend

Unterrichtsdauer 1,5 Zeitstunden Theorie und Praxisteil - Zeitansatz variabel

Die Darstellung der anatomischen Gegebenheiten sind – bis auf die Ausführungen hins. Nerven – und Muskelfunktionen - nicht Bestandteil dieser Hausarbeit. Hierauf wurde bewusst verzichtet, um im Hinblick auf den Umfang dieser Arbeit den praktischen Nutzen derselben deutlicher hervorzuheben.

Auch wurde das Grundwissen zum Thema Beweglichkeit (aktiv / passiv) vom Leser als bekannt vorausgesetzt.

Unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Publikationen werden hier der aktuelle Forschungsstand zum Thema Dehnen dargestellt und grundlegende Empfehlungen zur Durchführung für die Trainingspraxis abgeleitet.

Der Begriff „Sportler“ wurde der Einfachheit halber als neutraler Begriff gewählt und steht stellvertretend für unsere weiblichen und männlichen Sportkameraden.

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3. Sachanalyse

3.1 Notwendigkeit von Dehnungstechniken (3, S. 194)

Dehnungsübungen dienen der Verbesserung der Beweglichkeit, der Vorbeugung bzw. dem Beheben von Muskelverkürzungen, in Verbindung mit Kräftigungsübungen der Korrektur von Fehlstellungen und Haltungsschwächen sowie der Regeneration nach physischen Belastungen.

Als sportmedizinische Maßnahme ist eine planvolle Dehnungsgymnastik zur Rehabilitation nach Sportverletzungen unerlässlich.

Dehnungen können gezielt zur Verbesserung des Stoffwechsels sowie zur Durchblutungssteigerung eingesetzt werden

Beweglichkeit setzt aus den Komponenten Gelenkigkeit (Anatomie des Gelenkes) und Dehnfähigkeit (Eigenschaften der Muskeln, neuronale Steuerungen und - jedoch in eher unbedeutendem Maß – der Elastizität der Sehnen und Bänder) – zusammen.

3.2 Wichtigste Dehnungsmethoden

3.2.1 Dynamisch – Aktiv

(3, S. 195)( 7) (1, S. 17+18)

Die Dehnung der Muskulatur erfolgt durch schwunghaftes Ausführen von Bewegungen mit der größtmöglichen Schwingungsbreite. Der Muskel erhält hierbei kurze Dehnungsreize. Die Schwingungsbreite ist vielfach abhängig von der Kraft der bewegenden (angespannten) Muskulatur.

Die traditionelle gymnastische Form des aktiv - dynamischen Dehnens umfasst schwingende Bewegungsübungen. Auf eine kontrollierte Bewegungsführung ist zu achten, die Bewegungen werden nicht ruckartig oder zerrend ausgeübt.

Übungen mittels dyn. Dehnung sind erforderlich, um die Dehnfähigkeit und das Dehnungsgefühl für Ausholbewegungen und Schwungeinsätze der Extremitäten zu entwickeln (z. B. Schwimmen, runden Beinbewegungen – Fußtritt, Schienbeintritt). (s. auch Stang-Voss S. 114) Der zusätzliche Aufwärmeffekt (1, S. 17) und die positiven Auswirkungen auf sportartspezifische Koordinationsmuster sprechen bei gut trainierten Sportlern für den Einsatz von dyn. Dehnen vor Ausübung von Bewegungen mit Schnellkraft- charakter.

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Lange Zeit oft als wirkungslose Zerrtechnik bezeichnet, ist sie es bei korrekter Bewegungsausführung nicht.

Mittlerweile kann als nachgewiesen gelten, dass entgegen der lange verbreiteten Meinung dyn. Dehnen tatsächlich die Beweglichkeit verbessert, ohne dass das Verletzungsrisiko steigt. Bleibt man an der Schmerzgrenze, liegen die gemessenen Dehnungsspannungen im Bereich der des statischen Dehnens. Die Anwendung sollte jedoch trainierten Sportlern vorbehalten bleiben, da diese aufgrund ihres ausgeprägten Körpergefühls diese Art Dehnung ohne Verletzungsrisiko durchführen können.

Vorteile:

- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichtes

- Vergrößerung der Kraft der bewegenden Muskulatur

- Nachhaltigere Verbesserung d. Beweglichkeit als nach statisch – passivem Dehnen

Nachteile:

- Durch die ruckartige Bewegungsausführung werden die Muskeln angespannt. Die Schwingungsweite ist hierdurch beeinträchtigt (insbesondere bei schnellen Bewegungen in extreme Dehnungspositionen).

- Verletzungsgefahr (Zerrungen) (3, S. 195)

3.2.2 Statisch - Passiv

Im Breitensport häufigste angewandte Methode zur Beweglichkeitssteigerung. Beim entspannenden Dehnen wird eine schmerzfreie Dehnungsposition eingenommen, so dass eine Zugspannung in der jeweils angesprochenen Muskulatur entsteht. Nach ca. 10 - 15 Sekunden erfolgt eine spürbare Abnahme der Spannung (Keine Aufgabe des Muskelschutzreflexes!).

Die Dehnung kann dann intensiviert weitergehalten werden. (3, S. 196) Statisches Dehnen eignet sich gut nach einer Trainingseinheit oder in separaten Trainingseinheiten (s. auch Stang-Voss S. 114) Einsatz der Methode auch beim aktiven Entmüden sowie mit der PNF - Methodik verknüpfbar (siehe „CHRS – (PNF) Methode“).

Vorteile:

- Nahezu verletzungsfrei

- Relativ schnelle Dehnungssteigerung durch längere Reizdauer gegenüber dem dynamischen Dehnen

Nachteile:

- Keine bekannt

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3.2.3 PNF - Methodik

Beispielhaft für die PNF - Methodik wird hier die CHRS – Technik beschrieben:

Durch den Einsatz der Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) - durch Rezeptoren der Muskelsinne ausgelöste Bahnung neuromuskulärer Prozesse - soll eine reflektorische Kontraktion des zu dehnenden Muskels verhindert werden. Alle PNF - Methoden beinhalten stets eine statische Dehnung und können somit auch als Variationen des statischen Dehnens gelten. (14, S. 9+11)

Wie beim entspannenden Dehnen wird eine schmerzfreie Dehnungsposition eingenommen, so dass eine Zugspannung in der jeweils angesprochenen Muskulatur entsteht.

In gleichbleibender Position wird die zu dehnende Muskulatur 2 - 10 Sekunden lang angespannt, dann wieder entspannt. Aus dieser Dehnungslage wird für 2 - 4 Sekunden etwas nachgegeben, um anschließend eine weitergehende Dehnung für

6 - 8 Sekunden zu vollziehen:

1. Phase Anspannen (Contract)

2. Phase Spannung halten (Hold)

3. Phase Entspannen (Relax)

4. Phase Dehnen (Stretch)

Da diese Methode erhöhte Aufmerksamkeit sowohl vom Übenden als auch vom ÜL abverlangt, werden hier noch einige Erklärungen für notwendig gehalten: (2, S. 59-61)

Begonnen wird immer mit den Muskeln / Muskelgruppen, die bei der sportlichen Betätigung am stärksten beansprucht werden sollen.

Hierbei wird mit der Entspannung der jeweiligen Antagonisten begonnen, denen die Agonisten des gleichen Gelenkes folgen.

z. B. Ballwerfen – Armbeuger (Antagonist) / Armstrecker (Agonist). Die Beanspruchung der Antagonisten hat eher bremsenden (exzentrischen), die der Agonisten eher beschleunigenden (konzentrischen) Charakter. Die bremsende Arbeitsweise führt schneller zu Verspannungen.

Die Reihenfolge der Entspannungsübungen für die Extremitätenmuskulatur ist immer von außen nach innen, d.h. man tastet sich von den körperäußeren Muskeln an die körperinneren Muskeln heran (s. a. Autogenes Training / progressive Muskelentspannung). (9, S. 19)

Diese Dehnungstechnik nutzt die besonderen Eigenschaften der Muskulatur aus. Nach einer maximalen isometrischen Kontraktion tritt kurzzeitig eine Entspannung ein, während der die Muskulatur besonders dehnfähig ist.

Häufig muss ein Partner zu Hilfe genommen werden, damit die spezifische Wirkung dieser Methode erreicht wird. Der Partner gibt hier bei der isometrischen Kontraktion einerseits Widerstand, andererseits unterstützt er die Dehnung, indem er einen passiven Dehnungsreiz ausübt.

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