Inhaltsverzeichnis

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1.  Einleitung  1

2.  Psychoregulation  2

3.  Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle.  3

3.1.  Entspannungsmethoden  3

3.1.1.  Atmung  4

3.1.2.  Biofeedbackverfahren.  5

3.1.3.  Progressive Muskelentspannung (PMR)  6

3.1.4.  Psychohygiene Training (PT)  7

3.1.5.  Aktiv Therapie (ATP)  8

3.2.  Kognitive Verfahren zur Stressregulation  8

3.2.1.  Selbstgespräche, Selbstsuggestion und Affirmationen.  9

3.2.2.  Positives Denken.  11

3.2.3.  Gedankenstopp.  11

3.2.4.  Rationales Denken  12

3.3.  Zielsetzungen  12

4.  Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Technik.  14

4.1.  Observatives Training.  14

4.2.  Mentales Training  15

4.2.1.  Verdecktes Wahrnehmungstraining.  17

4.2.2.  Verbales Training  17

4.2.3.  Ideomotorisches Training  19

5.  Konkrete Anwendbarkeit im Volleyballsport  19

5.1.  Vor dem Wettkampf  20

5.2.  Während dem Wettkampf.  20

5.3.  Nach dem Wettkampf  21

6.  Zusammenfassung.  21

7.  Literatur  22

Stefan Scherer: Hausarbeit zum 34. A-Trainerlehrgang des DVV - Psychoregulationstechniken im Volleyball 1. Einleitung:

Die vorliegende Hausarbeit wurde im Rahmen des 34. A- Trainerlehrgangs des DVV angefertigt. Thema der Arbeit ist die Betrachtung von „Psychoregulationstechniken im Volleyball“. Da es sich um eine Literaturbezogene Arbeit handelt, werden zunächst Verfahren und Methoden des mentalen Trainings und der Psychoregulation, die durchaus auch in anderen Sportarten angewendet werden können betrachtet. Anschließend soll aber doch versucht werden, eine möglichst volleyballspezifische Zusammenfassung darzustellen (Kapitel 5), die es ermöglicht, aus den vorgestellten Verfahren die für den Volleyballer „Sinnvollsten“ auszuwählen und in der Trainingspraxis umzusetzen. Zum Einstieg in die Thematik soll zuerst versucht werden den Begriff des mentalen Trainings zu klären und auf die Psychoregulation überzuleiten (Kapitel 2). Da die Entwicklung psychologischer Trainingsformen in den letzten 30 Jahren sehr rasant zugenommen und sich dabei eine große terminologische Vielfalt entwickelt hat, ist es schwer eine systematische Orientierung, oder gar eine einheitliche Theorie des psychologischen Trainings zu finden. Klar ist allerdings, dass das mentale Training die wohl bekannteste Form psychologischer Verfahren im Sport darstellt. Ganz allgemein versteht man unter mentalem Training das planmäßige Wiederholen bewussten Sich- Vorstellens eines Bewegungsablaufs ohne gleichzeitige, tatsächliche motorische Ausführung. Dieses Verfahren wurde dann ausgeweitet, da eine optimale sportliche Leistung nur durch die Bereitstellung und den Einsatz aller an der Handlung beteiligten psychischen Komponenten erreicht werden kann. Somit wurden die psychischen Verfahren durch Visualisierungstechniken erweitert, die u.a. darauf abzielen Hemmungen, Ängste, mentale Sperren, etc. zu vermeiden, auszuschalten oder zu mindern.

Durch weitere Perfektionierung der Biomechanik bei sportlichen Bewegungen, der wissenschaftlichen Trainingsgestaltung aus medizinischer und biologischer Sicht hat sich gezeigt, dass eine weitere Leistungssteigerung in vielen Fällen nur noch durch die optimale Bereitstellung innerer, d.h. psychischer Leistungsbedingungen erreicht werden kann. Hier setzten nun die Verfahren ein, die unter dem Begriff der Psychoregulation die Verfahren des mentalen Trainings (Kapitel 4), auch Entspannungstraining (Kapitel 3.1), Training des Selbstvertrauens (Zielsetzung; Kapitel 3.3) und der Konzentration oder Stressregulation (Kapitel 3.2) beinhalten.

Wie man sieht ist eine genaue Abgrenzung der einzelnen Verfahren kaum möglich. Deshalb werden im Hauptteil der Arbeit neben der genaueren Darstellung der Methoden der Psychoregulationstechniken auch die Methoden des mentalen Trainings als ein Unterpunkt aufgegriffen.

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Stefan Scherer: Hausarbeit zum 34. A-Trainerlehrgang des DVV - Psychoregulationstechniken

2. Psychoregulation

Zur einfachen Begriffsbestimmung kann zunächst gesagt werden, dass alle Maßnahmen, die darauf abzielen, optimale psychische Voraussetzungen für bestimmte Bewegungshandlungen zu schaffen, als Psychoregulation bezeichnet werden. Beachtet man, dass die Psychoregulation auch Entspannungs- und Aktivierungsmethoden beinhaltet und auch versucht psychische Zustände sowohl in spezifischen Wettkampfsituationen als auch in allgemeinen, personalen Befindlichkeitslagen gezielt zu beeinflussen, lässt sich eine noch weiter gefasste Begriffsdefinition darstellen: „Psychoregulation bezieht sich sowohl auf die Aktivierung möglichst günstiger psychovegetativer Leistungsvoraussetzungen als auch auf die Bereitstellung neuer Energiereserven durch Erholungsprozesse“. (Baumann, 1998, S.60). Zweck der Psychoregulation ist es also nun, alle psychischen Faktoren, die eine Handlung beeinflussen, so zu aktivieren, dass sie zu einem optimalen Handlungsergebnis beitragen. Es können (nach Baumann, 1998) folgende Arten der Psychoregulation unterschieden werden: 1) Nach Art der Durchführungsmaßnahmen:

a) Selbstregulation: Psychoregulierende Maßnahmen können vom Sportler selbst vorgenommen werden.

b) Fremdregulation: Die Maßnahmen werden von einer außenstehenden Person (Trainer, Psychologe) vorgenommen.

2) Je nach individueller Belastungssituation kann ein zeitlicher Aspekt die Maßnahme kennzeichnen, der vor allem praktischen Nutzen hat.

a) kurzfristige Psychoregulation: die optimale Handlungsfähigkeit soll per Soforthilfe wieder hergestellt werden.

b) langfristige Psychoregulation: sind vor allem Bestandteil des alltäglichen Trainingsprozes-

3) Nach systematischen Vorgehensweisen:

a) systematische Psychoregulation: Maßnahmen werden systematisch konstruiert, angewendet und auf ihre Wirksamkeit hin kontrolliert.

b) naive Psychoregulation: Maßnahmen, die der Sportler auf grund subjektiver Erfahrung sel-

Stefan Scherer: Hausarbeit zum 34. A-Trainerlehrgang des DVV - Psychoregulationstechniken im Volleyball Das Ziel psychoregulativer Maßnahmen besteht im optimalen Zusammenwirken aller an der sportlichen Leistung beteiligten psychischen Instanzen. Intellektuelle, steuernde, psychodynamische und motivationale Fähigkeiten und Merkmale der Persönlichkeit stehen miteinander in Wechselwirkung.

3. Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle

Bei allen psychoregulativen Prozessen der Selbstkontrolle ist das Ziel die Optimierung der Funktionslage im Hinblick auf eine spezielle Handlungssituation. Eine Optimierung kann dabei sowohl in Richtung Aktivierung und Motivation, als auch in Richtung Relaxation (Entspannungstechniken) gehen. Von besonderer Bedeutung sind Leistungssituationen, in denen eine Diskrepanz zwischen wahrgenommener Anforderung und selbsteingeschätzter Bewältigungskompetenz vorliegt, die zu Stress führen kann (Röthig / Prohl, 2003). Deshalb werden in den nachfolgenden Kapiteln schwerpunktmäßig zuerst die Entspannungsmethoden behandelt, anschließend wird auf die Verfahren zur Stressbewältigung eingegangen, bevor mit den Kapiteln Zielsetzungen und Motivationstraining in etwas verkürzter Form noch die Ebene der Aktivierung und Motivierung angesprochen wird.

3.1. Entspannungsmethoden

Zu hohe Spannungszustände verbrauchen unnötig Energie, die dem Sportler dann im Wettkampf fehlt. Durch Entspannungstraining kann eine Verminderung der Überaktivität erreicht werden. Körperliche Entspannung durch Herabsetzung des Muskeltonus führt ebenfalls zu psychischer Entspannung. Muskel- und Gemütserregungen verlaufen parallel und können nicht voneinander isoliert be-handelt werden.

Angstabwehr, Stärkung des Selbstvertrauens oder der Erfolgszuversicht lassen sich durch Entspannungstraining nachhaltig beeinflussen. Deshalb kann eine Änderung von negativen Einstellungen und Verhaltensweisen in positive Haltungen sehr wirksam erreicht werden. Mentales Training wird durch vorgeschaltetes oder gleichzeitig ablaufendes Entspannungstraining in seiner Wirkung vertieft.

Tiefe und länger währende Entspannung wird durch Entspannungsverfahren erreicht, die konsequent erlernt und geübt werden müssen (täglich 15-20 Minuten). Kurzfristige und weniger tiefe Entspannung kann durch einfachere Methoden erreicht werden und ist deshalb auch in konkreten Sportsituationen anwendbar (siehe Kapitel 5)

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Stefan Scherer: Hausarbeit zum 34. A-Trainerlehrgang des DVV - Psychoregulationstechniken In der Sportpraxis haben sich die nachfolgenden Entspannungsmethoden bewährt. Sie sollen in möglichst einfacher und verständlicher Form wiedergegeben und in ihren Funktionsweisen beschrieben werden (vgl. wenn nicht anders erwähnt, Baumann, 1998).

3.1.1. Atmung

Die Bedeutung der Atmung kann in zweifacher Hinsicht beurteilt werden: zum einen nach der physiologischen Funktion für den Gesamtzustand, zum anderen als Indikator der psychischen Verfassung.

Die zweite Funktion soll hier unter dem Aspekt der Entspannungswirkung näher betrachtet werden. In der Art und Weise der Atmung spiegelt sich unser psychischer Zustand wider. Jede Gemütsveränderung, zeigt sich in der Veränderung der Atemtiefe und Atemfrequenz. Für Entspannungsübungen ist die Ausatmung die wichtigere Phase. Die Ausatmung erfolgt passiv und stellt deshalb einen Vorgang der Entspannung dar.

Lindemann (1984) gibt folgende Anweisungen um das richtige Atmen zu erlernen: - Jede Atemübung beginnt mit einer vertieften Ausatmung.

- Die Einatmung geschieht von selbst. Sie stellt einen aktiven Vorgang der Selbstregulation des Organismus dar.

- Keine Pause nach dem Einatmen, die Atmung "kippt" einfach um, ein Vorgang, der ganz von selbst verläuft.

- Die Ausatmung erfolgt etwas langsamer und länger als normalerweise, wodurch ein Zusammenwirken von Zwerchfell und Bauchmuskeln erreicht wird.

- Die Pause nach dem Ausatmen muss sich individuell einstellen und sollte nicht forciert werden. Anhaltspunkt: Beim Einatmen im Sekundentakt bis 3, beim Ausatmen weiter bis 15 zählen. Die Bauchmuskeln sind spürbar an der "gezügelten" Ausatmung beteiligt. Bei häufiger Anwendung kann ein Sportler schon nach wenigen Atemzügen zur Ruhe kommen. Trotz anfänglicher bewusster Zuwendung soll die Atmung nicht zu zielstrebig, ehrgeizig oder mit der energischen Absicht "sich jetzt zu entspannen", ausgeführt werden. Ziel jeder Atemtechnik muss die Passivierung des Atmungsablaufs sein. Die Atmung geschieht einfach von selbst. Je unbewusster geatmet wird, desto geringer wird die Gefahr, durch zu bewusste Anstrengung wieder in einen Zustand erhöhter Aktivität zu gelangen.

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