Zum Einstieg in die Thematik wird der Begriff der Psychoregulation erklärt. Da die Entwicklung psychologischer Trainingsformen in den letzten 30 Jahren sehr rasant zugenommen und sich dabei eine große terminologische Vielfalt entwickelt hat, ist es schwer eine systematische Orientierung, oder gar eine einheitliche Theorie des psychologischen Trainings zu finden. Die Arbeit versucht deshalb besonders die Unterscheidung zwischen den Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle, sowie den Methoden zur Verbesserung der Technik herauszustellen, um anschließend die Möglichkeit der konkreten Anwendung im Volleyballsport zu geben.
Bei den psychoregulativen Methoden der Selbstkontrolle wird nochmals zwischen Entspannungsmethoden (hierzu zählen vor allem: Atmung, Biofeedbackverfahren, Progressive Muskelentspannung, Psychohygiene Training und die Aktiv-Therapie), kognitiven Verfahren zur Stressregulation (hier besonders die Techniken der Selbstgespräche, Selbstsuggestion und Affirmationen; Positives Denken; Gedankenstopp und Rationales Denken) und Zielsetzungen unterschieden.
Die psychoregulativen Methoden zur Verbesserung der Technik beinhalten zum einen das Observative Training und zum anderen das Mentale Training. Hierbei werden auch beim Mentalen Training noch weitere folgende Techniken betrachtet: Verbales Training, Subvokales Training, und Ideomotorisches Training.
Anhand dieser versuchten Systematisierung der diversen Psychoregulationstechniken werden anschließend noch mögliche Anwendungsgebiete dieser Techniken im Volleyball genannt. Zu beachten ist hierbei die Differenzierung der Anwendbarkeit vor, während, oder nach dem Training oder Wettkampf.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Psychoregulation
3. Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle
3.1. Entspannungsmethoden
3.1.1. Atmung
3.1.2. Biofeedbackverfahren
3.1.3. Progressive Muskelentspannung (PMR)
3.1.4. Psychohygiene Training (PT)
3.1.5. Aktiv Therapie (ATP)
3.2. Kognitive Verfahren zur Stressregulation
3.2.1. Selbstgespräche, Selbstsuggestion und Affirmationen
3.2.2. Positives Denken
3.2.3. Gedankenstopp
3.2.4. Rationales Denken
3.3. Zielsetzungen
4. Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Technik
4.1. Observatives Training
4.2. Mentales Training
4.2.1. Verdecktes Wahrnehmungstraining
4.2.2. Verbales Training
4.2.3. Ideomotorisches Training
5. Konkrete Anwendbarkeit im Volleyballsport
5.1. Vor dem Wettkampf
5.2. Während dem Wettkampf
5.3. Nach dem Wettkampf
6. Zusammenfassung
7. Literatur
1. Einleitung:
Die vorliegende Hausarbeit wurde im Rahmen des 34. A- Trainerlehrgangs des DVV angefertigt. Thema der Arbeit ist die Betrachtung von „Psychoregulationstechniken im Volleyball“. Da es sich um eine Literaturbezogene Arbeit handelt, werden zunächst Verfahren und Methoden des mentalen Trainings und der Psychoregulation, die durchaus auch in anderen Sportarten angewendet werden können betrachtet. Anschließend soll aber doch versucht werden, eine möglichst volleyballspezifische Zusammenfassung darzustellen (Kapitel 5), die es ermöglicht, aus den vorgestellten Verfahren die für den Volleyballer „Sinnvollsten“ auszuwählen und in der Trainingspraxis umzusetzen.
Zum Einstieg in die Thematik soll zuerst versucht werden den Begriff des mentalen Trainings zu klären und auf die Psychoregulation überzuleiten (Kapitel 2). Da die Entwicklung psychologischer Trainingsformen in den letzten 30 Jahren sehr rasant zugenommen und sich dabei eine große terminologische Vielfalt entwickelt hat, ist es schwer eine systematische Orientierung, oder gar eine einheitliche Theorie des psychologischen Trainings zu finden. Klar ist allerdings, dass das mentale Training die wohl bekannteste Form psychologischer Verfahren im Sport darstellt. Ganz allgemein versteht man unter mentalem Training das planmäßige Wiederholen bewussten Sich- Vorstellens eines Bewegungsablaufs ohne gleichzeitige, tatsächliche motorische Ausführung.
Dieses Verfahren wurde dann ausgeweitet, da eine optimale sportliche Leistung nur durch die Bereitstellung und den Einsatz aller an der Handlung beteiligten psychischen Komponenten erreicht werden kann. Somit wurden die psychischen Verfahren durch Visualisierungstechniken erweitert, die u.a. darauf abzielen Hemmungen, Ängste, mentale Sperren, etc. zu vermeiden, auszuschalten oder zu mindern.
Durch weitere Perfektionierung der Biomechanik bei sportlichen Bewegungen, der wissenschaftlichen Trainingsgestaltung aus medizinischer und biologischer Sicht hat sich gezeigt, dass eine weitere Leistungssteigerung in vielen Fällen nur noch durch die optimale Bereitstellung innerer, d.h. psychischer Leistungsbedingungen erreicht werden kann. Hier setzten nun die Verfahren ein, die unter dem Begriff der Psychoregulation die Verfahren des mentalen Trainings (Kapitel 4), auch Entspannungstraining (Kapitel 3.1), Training des Selbstvertrauens (Zielsetzung; Kapitel 3.3) und der Konzentration oder Stressregulation (Kapitel 3.2) beinhalten.
Wie man sieht ist eine genaue Abgrenzung der einzelnen Verfahren kaum möglich. Deshalb werden im Hauptteil der Arbeit neben der genaueren Darstellung der Methoden der Psychoregulationstechniken auch die Methoden des mentalen Trainings als ein Unterpunkt aufgegriffen.
2. Psychoregulation
Zur einfachen Begriffsbestimmung kann zunächst gesagt werden, dass alle Maßnahmen, die darauf abzielen, optimale psychische Voraussetzungen für bestimmte Bewegungshandlungen zu schaffen, als Psychoregulation bezeichnet werden. Beachtet man, dass die Psychoregulation auch Entspannungs- und Aktivierungsmethoden beinhaltet und auch versucht psychische Zustände sowohl in spezifischen Wettkampfsituationen als auch in allgemeinen, personalen Befindlichkeitslagen gezielt zu beeinflussen, lässt sich eine noch weiter gefasste Begriffsdefinition darstellen: „Psychoregulation bezieht sich sowohl auf die Aktivierung möglichst günstiger psychovegetativer Leistungsvoraussetzungen als auch auf die Bereitstellung neuer Energiereserven durch Erholungsprozesse“. (Baumann, 1998, S.60). Zweck der Psychoregulation ist es also nun, alle psychischen Faktoren, die eine Handlung beeinflussen, so zu aktivieren, dass sie zu einem optimalen Handlungsergebnis beitragen.
Es können (nach Baumann, 1998) folgende Arten der Psychoregulation unterschieden werden:
1) Nach Art der Durchführungsmaßnahmen:
a) Selbstregulation: Psychoregulierende Maßnahmen können vom Sportler selbst vorgenommen werden.
b) Fremdregulation: Die Maßnahmen werden von einer außenstehenden Person (Trainer, Psychologe) vorgenommen.
2) Je nach individueller Belastungssituation kann ein zeitlicher Aspekt die Maßnahme kennzeichnen, der vor allem praktischen Nutzen hat.
a) kurzfristige Psychoregulation: die optimale Handlungsfähigkeit soll per Soforthilfe wieder hergestellt werden.
b) langfristige Psychoregulation: sind vor allem Bestandteil des alltäglichen Trainingsprozesses; hier soll geplant, systematisch und kontrolliert vorgegangen werden.
3) Nach systematischen Vorgehensweisen:
a) systematische Psychoregulation: Maßnahmen werden systematisch konstruiert, angewendet und auf ihre Wirksamkeit hin kontrolliert.
b) naive Psychoregulation: Maßnahmen, die der Sportler auf grund subjektiver Erfahrung selber erfunden und an sich selbst erprobt hat.
Das Ziel psychoregulativer Maßnahmen besteht im optimalen Zusammenwirken aller an der sportlichen Leistung beteiligten psychischen Instanzen. Intellektuelle, steuernde, psychodynamische und motivationale Fähigkeiten und Merkmale der Persönlichkeit stehen miteinander in Wechselwirkung.
3. Psychoregulative Methoden zur Verbesserung der Selbstkontrolle
Bei allen psychoregulativen Prozessen der Selbstkontrolle ist das Ziel die Optimierung der Funktionslage im Hinblick auf eine spezielle Handlungssituation. Eine Optimierung kann dabei sowohl in Richtung Aktivierung und Motivation, als auch in Richtung Relaxation (Entspannungstechniken) gehen. Von besonderer Bedeutung sind Leistungssituationen, in denen eine Diskrepanz zwischen wahrgenommener Anforderung und selbsteingeschätzter Bewältigungskompetenz vorliegt, die zu Stress führen kann (Röthig / Prohl, 2003). Deshalb werden in den nachfolgenden Kapiteln schwerpunktmäßig zuerst die Entspannungsmethoden behandelt, anschließend wird auf die Verfahren zur Stressbewältigung eingegangen, bevor mit den Kapiteln Zielsetzungen und Motivationstraining in etwas verkürzter Form noch die Ebene der Aktivierung und Motivierung angesprochen wird.
3.1. Entspannungsmethoden
Zu hohe Spannungszustände verbrauchen unnötig Energie, die dem Sportler dann im Wettkampf fehlt. Durch Entspannungstraining kann eine Verminderung der Überaktivität erreicht werden. Körperliche Entspannung durch Herabsetzung des Muskeltonus führt ebenfalls zu psychischer Entspannung. Muskel- und Gemütserregungen verlaufen parallel und können nicht voneinander isoliert behandelt werden.
Angstabwehr, Stärkung des Selbstvertrauens oder der Erfolgszuversicht lassen sich durch Entspannungstraining nachhaltig beeinflussen. Deshalb kann eine Änderung von negativen Einstellungen und Verhaltensweisen in positive Haltungen sehr wirksam erreicht werden.
Mentales Training wird durch vorgeschaltetes oder gleichzeitig ablaufendes Entspannungstraining in seiner Wirkung vertieft.
Tiefe und länger währende Entspannung wird durch Entspannungsverfahren erreicht, die konsequent erlernt und geübt werden müssen (täglich 15-20 Minuten). Kurzfristige und weniger tiefe Entspannung kann durch einfachere Methoden erreicht werden und ist deshalb auch in konkreten Sportsituationen anwendbar (siehe Kapitel 5)
In der Sportpraxis haben sich die nachfolgenden Entspannungsmethoden bewährt. Sie sollen in möglichst einfacher und verständlicher Form wiedergegeben und in ihren Funktionsweisen beschrieben werden (vgl. wenn nicht anders erwähnt, Baumann, 1998).
3.1.1. Atmung
Die Bedeutung der Atmung kann in zweifacher Hinsicht beurteilt werden: zum einen nach der physiologischen Funktion für den Gesamtzustand, zum anderen als Indikator der psychischen Verfassung.
Die zweite Funktion soll hier unter dem Aspekt der Entspannungswirkung näher betrachtet werden. In der Art und Weise der Atmung spiegelt sich unser psychischer Zustand wider. Jede Gemütsveränderung, zeigt sich in der Veränderung der Atemtiefe und Atemfrequenz. Für Entspannungsübungen ist die Ausatmung die wichtigere Phase. Die Ausatmung erfolgt passiv und stellt deshalb einen Vorgang der Entspannung dar.
Lindemann (1984) gibt folgende Anweisungen um das richtige Atmen zu erlernen:
- Jede Atemübung beginnt mit einer vertieften Ausatmung.
- Die Einatmung geschieht von selbst. Sie stellt einen aktiven Vorgang der Selbstregulation des Organismus dar.
- Keine Pause nach dem Einatmen, die Atmung "kippt" einfach um, ein Vorgang, der ganz von selbst verläuft.
- Die Ausatmung erfolgt etwas langsamer und länger als normalerweise, wodurch ein Zusammenwirken von Zwerchfell und Bauchmuskeln erreicht wird.
- Die Pause nach dem Ausatmen muss sich individuell einstellen und sollte nicht forciert werden. Anhaltspunkt: Beim Einatmen im Sekundentakt bis 3, beim Ausatmen weiter bis 15 zählen. Die Bauchmuskeln sind spürbar an der "gezügelten" Ausatmung beteiligt. Bei häufiger Anwendung kann ein Sportler schon nach wenigen Atemzügen zur Ruhe kommen.
Trotz anfänglicher bewusster Zuwendung soll die Atmung nicht zu zielstrebig, ehrgeizig oder mit der energischen Absicht "sich jetzt zu entspannen", ausgeführt werden. Ziel jeder Atemtechnik muss die Passivierung des Atmungsablaufs sein. Die Atmung geschieht einfach von selbst. Je unbewusster geatmet wird, desto geringer wird die Gefahr, durch zu bewusste Anstrengung wieder in einen Zustand erhöhter Aktivität zu gelangen.
Atemübungen im Sport werden in einer Zeitspanne von 1 – 2 Minuten durchgeführt. Sie zeigen ihre Wirkung besonders bei Erregungszuständen, Startfieber, Erwartungsängsten und bei mentaler Vorbereitung. Im Volleyball können sie zu sogenannten „ruhenden Situationen“ angewendet werden, beispielsweise vor dem Aufschlag (nach einer Einwechslung), zwischen den Sätzen, nach dem Ende einer Auszeit, vor der nächsten Aktion in der Annahme.
Der Vorteil der Atementspannung liegt hauptsächlich darin, dass sie in jeder Situation und in jeder Stellung ausgeübt werden kann. Vor dem Training oder Wettkampf, in den Pausen, aber auch während einer länger währenden Aktivität und nach ihrer Beendigung finden sich Gelegenheiten zu ihrer Anwendung. Obwohl eine entspannte Sitzhaltung die günstigste Voraussetzung bietet, kann die Atementspannung auch im Liegen, im Stehen oder im langsamen Gehen erfolgen. Sie stellt für jeden Sportler ein einfaches und wirksames Mittel der Psychoregulation dar. Als wesentliche Auswirkungen der Atementspannung können folgende Aspekte genannt werden:
- Verbesserte Konzentration auf sich und seine Fähigkeiten.
- Erregungsabnahme und Gelassenheit.
- Ablenkung von Störungen, Konflikten, unangenehmen Gedanken.
- Verbesserung der Vorstellungskraft (mentales Training).
- Entspannung von Körper und Psyche.
- Abbau von Erwartungsängsten (Wettkampf).
3.1.2. Biofeedbackverfahren
Biofeedback (BFB) bedeutet das Sichtbarmachen körperlicher Reaktionen, deren Ursache in psychischen Erregungszuständen zu suchen ist, durch geeignete Apparaturen.
Psychische Erregungsprozesse schlagen sich in einer Vielzahl neurophysiologischer und motorischer Reaktionen nieder, deren Stärke gemessen und in Lichtpunkten, Tonwiedergaben oder Messfühlern der bewussten Wahrnehmung zugänglich gemacht werden kann. Auf diese Weise erhält der Sportler eine objektive Rückmeldung über seinen psychischen Erregungszustand bzw. über dessen Veränderung durch psychoregulative Maßnahmen.
Folgende Körpersignale können gemessen und als Folge von psychischen Erregungs- und Hemmungsprozessen interpretiert werden: Blutdruck, Körpertemperatur, Muskelaktivität (Eletromyogramm EMG), Mikrovibration (Tremogramm), Hautwiderstand und Hautleitfähigkeit (elektrodermale Aktivität), elektrische Hirnaktivität (Elektroenzephalogramm), Augenaktivität (Elektrookulogramm EOG), Magen-, Darm- und Genitalmobilität.
Im Sport haben sich nach ökonomischen, wirtschaftlichen und methodischen Erfahrungen das Elektromyogramm und die Messung der elektrodermalen Aktivität (EDA) bewährt.
3.1.3. Progressive Muskelentspannung
Sportler verfügen in der Regel über ein deutlich ausgebildetes Körperbewusstsein, welches viel differenzierter ist, als das von Menschen mit weniger instrumentellem Bezug zu ihrem Körper.
Deshalb hat sich die Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson; in Eberspächer, 1995) als systematisch zu erlernende Entspannungsmethode bei Sportlern bestens bewährt. Insbesondere kann sie Sportlern empfohlen werden, die unter zu hoher Wettkampferregung, übermäßigem Startfieber, Angstzuständen und Schlaflosigkeit leiden.
Es sollte täglich 15 - 20 Minuten geübt werden, wobei zwei Sitzungen die optimale Wirkung zeigen. Es gibt zwei Verfahren: eine umfangreiche und eine verkürzte, direkte Form. Letztere wird angewendet, wenn die lange Form bereits vertraut ist. Beim langen Verfahren werden 16 Muskelgruppen entspannt, beim Verkürzten sind es vier bis sieben Muskelgruppen.
Folgende Regeln sind bei der praktischen Durchführung zu beachten:
- Konzentration auf die Muskelgruppe
- Anspannung auf ein Signal
- Spannung 5 - 7 Sekunden halten
- Entspannen 30 - 50 Sekunden auf Signal, z. B. „Jetzt!"
- Konzentration auf die Muskelgruppe während der Entspannung.
Zu den äußeren Bedingungen zählen vor allem ruhige und gleichmäßige Atmung, wobei die Ausatmung verlängert ist. Der Übende sollte ruhig und bequem auf einem Stuhl sitzen oder die Übungen im Liegen ausführen und dabei die Augen geschlossen halten.
Die Reihenfolge der zu entspannenden Muskelgruppen sollte wie folgt ablaufen:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Anweisung welche Muskelgruppe jeweils angespannt wird, sollte zu Beginn des Trainings von einem Psychologen gegeben werden. In fortgeschrittenerem Stadium kann diese Leitung von einem kompetenten Trainer oder mit Hilfe von Kassetten alleine durchgeführt werden.
Beim „Kurzprogramm“ werden die folgenden Muskelgruppen zusammengefasst:
- Hand, Unterarm und Oberarm rechts und links; es werden nun die vorher ausgeführten Einzelanspannungen beidseitig und gleichzeitig ausgeführt.
- Gesichts- und Nackenmuskulatur werden gleichzeitig angespannt und entspannt.
- Brust, Schultern, Rücken- und Bauchmuskeln; tief Luft holen, Luft anhalten, Schulterblätter nach hinten ziehen, Bauch wird gleichzeitig angespannt.
- Beide Füße, Unterschenkel und Oberschenkel; es werden beidseitig die Übungen der Einzelanspannung ausgeführt.
Das Entspannungsverfahren für vier Muskelgruppen kann nach einiger Übung in zehn Minuten absolviert werden. Es geht hier jedoch nicht nur darum, eine möglichst rasche Entspannung zu erreichen, sondern auch darum, zu jeder Zeit, z.B. vor dem Einschlafen, vor dem Wettkampf, in der Halle, eine tiefe Entspannung zu erreichen. Erst in zweiter Linie wirkt es sich positiv aus, dass die Entspannung rasch erreicht werden kann.
3.1.4. Psychohygienetraining
Das Psychohygiene- Training (PT) ist ein Atmungs- und Entspannungstraining, das von der Hypnose abgeleitet wurde. Es ist stark mit dem Autogenen Training verwandt. Der Unterschied besteht im Wesentlichen aber darin, dass beim autogenen Training man sich selbst Schwere suggeriert, z.B.: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Beim Psychohygiene-Training soll der Arm selbst die Schwere spüren und fühlen lernen. Damit ist ein weiteres Moment der Passivität gegeben. Ebenso bei der Wärmeübung: Wärme wird nicht autosuggestiv erzeugt, sondern aufgespürt und erwartet.
Das Psychohygiene- Training hat sich als gute Methode erwiesen, Kräfte zu erneuern, sich zu erholen, Schmerzzustände zu lindern, Ängste abzubauen und Blutdruckwerte zu senken.
Im Bereich des Sports hat es sich bestens bewährt und dient zur Wettkampfvorbereitung, zum Stressabbau, zur Konzentrationssteigerung und als Voraussetzung und Hilfe bei Visualisierungstechniken und mentalem Training. Eine Ausführliche Anleitung zur praktischen Durchführung ist in Baumann (1998) zu finden.
3.1.5. Aktivtherapie (ATP)
Die Aktivtherapie leitet sich wie das Psychohygienetraining vom Autogenen Training ab. Da eine Anleitung zu Autogenem Training auch an die Teilnehmer dieses Lehrgangs verschickt wurde, wird darauf in dieser Arbeit nicht genauer bezug genommen. Genaue hinweise zur praktischen Durchführung der ATP finden sich in Eberspächer (1988), die hier in einer verkürzten Darstellung wiedergegeben werden. Die ATP kann als Relaxations- Mobilisationsverfahren bezeichnet werden, die aus einem Entspannungsteil und einem anschließenden Aktivierungsteil besteht. Die Entspannungs- und Beruhigungsphase basiert auf den Prinzipien des autogenen Trainings, für den mobilisierenden Teil werden dann sportartspezifische Mobilisationsstrategien eingesetzt. Ferster hat ein Übungsprogramm konstruiert, das aus drei Abschnitten besteht:
1. Entspannender Teil (Grundstufe des Autogenen Trainings ohne Schwereübung)
2. Übergangsformeln zur Aktivierung (hier stellt sich der Sportler die zu bewältigende Aufgabe durch konkret vorgegebene Sätze vor, die als formelhafte Vorsätze bezeichnet werden können)
3. aktivierender Teil durch formelhafte Vorsatzbildung und Schwunggymnastik.
[...]
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