Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch folgende Schwellenwerte charakterisiert werden:

Aerobe Schwelle:

Ø festgesetzt auf 2 mmol Laktat/l Blut, entspricht einer Belastungsintensität, deren Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt Ø ab jetzt kann benötigte Energie nur noch durch anearob-laktazide Stoffwechselvorgänge bereitgestellt werden

o Laktatspiegel beginnt zu steigen

Ø Belastungsintensität unterhalb der Schwelle: Energiegewinnung fast nur aerob

Ø Bereich zwischen aerob und anaerober Schwelle

Ø Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zu, aber:

Ø Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht

Anaerobe Schwelle:

Ø Liegt bei 4 mmol Laktat/l Blut

Ø Abhängig vom Trainingszustand

Ø Maximales Laktatgleichgewicht: Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht (maximales steady state)

Ø Der Trainierte erreicht erst bei höheren Werten der Herzfrequenz und der Sauerstoffaufnahme dieses maximale Gleichgewicht

o Seine Laufgeschwindigkeit an der anaeroben Schwelle ist somit höher

Sauerstoffdefizit:

• entsteht zu Beginn jeder Belastung:

o der Körper kann den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht sofort decken, weil die Sauerstoffaufnahme nur langsam anläuft

• Vergrößerung des Defizits:

• Sauerstoffbedarf übersteigt Sauerstoffaufnahmefähigkeit

• Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter

• Sauerstoffaufnahme größer als der Ruhebedarf

Sauerstoffschuld:

• Die Sauerstoffaufnahme nach Belastungsende über den Ruhebedarf hinaus

Nach der Belastung kommt es zu einer Sauerstoffmehraufnahme, diese dient der erhöhten Aktivität und folgenden Stoffwechselprozessen:

• Auffüllen der ATP/KP-Speicher (ca. 2 min)

• Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut-(Hämoglobin) und Muskelzellen (Myoglobin)

• Abbau und Verwertung der Milchsäure (50% in etwa 15 min)

• Das angefallene Laktat muss in aerobe Abbauvorgänge eingeschleust oder unter Energieverbrauch wieder zu Glykogen aufgebaut werden

• Tätigkeit des Herzmuskels und der Atemmuskulatur sind erhöht

• Hormonspiegel und Körpertemperatur sind erhöht

Die Erholungsprozesse benötigen unterschiedlich lange Zeitspannen, die auch die verschiedenen Trainingsmethoden kennzeichnen.

Ø Verbesserung der Grundlagenausdauer: Erholungsprozesse werden beschleunigt Ø Bei Sportarten mit wechselnden Belastungsintensitäten, spielt die Geschwindigkeit der Erholungsprozesse eine wichtige Rolle.

2 Abgrenzung der Ausdauerfähigkeiten

Die Ausdauerfähigkeiten werden anhand ihrer unterschiedlichen Anforderungen an den Stoffwechsel (Belastungsintensität) unterschieden um ein möglichst gezieltes Training durchführen zu können:

3 Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität)

Ø Belastungsintensität unter der anaeroben Schwelle

Ø Energiegewinnung hauptsächlich aerob

Ø Die aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die benötigte Energiemenge bereitzustellen (Sauerstoffgleichgewicht = steady state) Ø Allgemein - dynamisch - aerobe Ausdauer (Hollmann)

Ø Messung der Ausprägung: Die Laufgeschwindigkeit, bei der die anaerobe Schwelle erreicht wird

Leistungsbestimmende Faktoren:

Maximale Sauerstoffaufnahme:

Ø je größer, desto mehr Sauerstoff für aerobe Energiegewinnung Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit:

§ Zunahme des Schlagvolumens

§ Zunahme der arterio-venösen Sauerstoffdifferenz

§ Zunahme der Transportkapazität des Blutes

Sauerstoffausnutzung im Muskel:

Ø Je besser, desto mehr Energie kann auf aerobem Weg bereitgestellt werden Begrenzung durch:

§ Anzahl der Blutkapillaren im Muskel

§ Gehalt an Enzymen für den aeroben Stoffwechsel in den Muskelfasern Ø Hoher Prozentsatz, mit dem die Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann: gute Sauerstoffausnutzung

Größe der Glykogenspeicher:

Ø Leistungsbestimmend bei Belastungen an der anaeroben Schwelle und einer Dauer von über 40 min

§ Allmähliche Speicherentleerung

§ Langsamere Energiebereitstellung

Fettsäuren zur Energiegewinnung:

Ø Wenn geringe Belastungsintensitäten über 90 min dauern, reichen die Glykogenspeicher nicht aus

4 Allgemeine anaerobe Ausdauer (anaerobe Kapazität)

Ø Belastungsintensität über anaerober Schwelle Ø Energiegewinnung: anaerob-alaktazid/laktazid Ø Sauerstoffdefizit entsteht

Leistungsbestimmende Faktoren:

Größe der Phosphatspeicher:

- für die Energiebereitstellung bestimmend (geringe Speicherkapazität) bei Belastung bis 20 sec Großer Muskelglykogenspeicher:

- beschleunigte Glykolyse

- längere Arbeitszeit der Muskulatur trotz Übersäuerung Enzymgehalt:

- für die Glykolyse in den Muskelfasern:

- ATP Bildung Pufferkapazität des Blutes:

- Die Milchsäure die bei Belastungen bei über 20-30 sec auftritt, kann durch Puffersubstanzen hinausgezögert werden Säuretoleranz:

Die Muskelarbeit wird aufrechterhalten, trotz

- Übersäuerung (physiologisch) und

- Schmerzgefühl (psychologisch) Ø Wichtig für Belastungen über 40 sec. Kapillarisierung: Gute Muskeldurchblutung zögert

- Ermüdung

- Übersäuerung des Muskels hinaus.

Anmerkung zu aerober und anaerober Ausdauer:

Für jede Sportart ist der Anteil an Kraft, Schnelligkeit und aerober, anaerober Energiegewinnung spezifisch:

Das Verhältnis ist abhängig von: Belastungsintensität und Belastungszeit Gezielte Maßnahmen durch: Ausdauer je nach Belastungszeit Ø Spezielle Ausdauer (Gegenüberstellung der unabhängigen Grundlagenausdauer)

5 Grundlagenausdauer

- Ermüdungswiderstand bei Langzeitbelastungen

- Unter Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 d. Skelettmuskulatur)

- Belastungsintensität: Bis anaerobe Schwelle

- Energiegewinnung: ausschließlich aerob

Grundlagenausdauer = aerobe Ausdauer geringer bis mittlerer Intensität

Leistungsbestimmende Faktoren:

• Maximale Sauerstoffaufnahme

• Sauerstoffausnutzung

• Fähigkeit, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen

Training der Grundlagenausdauer:

- Unabhängig von Übungsform (Kann mit jeder Sportart trainiert werden)

- Basis für das Training der speziellen Ausdauer

- Vorraussetzung für schnelle Erholungsfähigkeit

- Grundlegende Bedeutung für alle Sportarten

6 Spezielle Ausdauer

Kurzzeitausdauer (KZA, 25 sec - 2 min)

- Hoher Energiebedarf pro Zeiteinheit

- Energiegewinnung: hauptsächlich anaerob-laktazid

Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeit = leistungsbestimmende Faktoren der Ausdauer

Belastungsintensität: weit über der anaeroben Schwelle

Ø Schnell ansteigender Laktatspiegel - Erschöpfung durch Übersäuerung

Beeinflussende Faktoren der Kurzzeitausdauer:

1.) Niveau von Maximalkraft, Schnellkraft und Aktionsschnelligkeit leistungsbestimmend (da hohe Belastungsintensität)

2.) Die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Kapazität sind wichtig (außer Phosphatspeicher), da pro Zeiteinheit sehr viel Energie bereitgestellt werden muss. 3.) Aerobe Kapazität gewinnt bei Belastungen über 90 sec an Bedeutung.

Mittelzeitausdauer (MZA, 2-10 min)

Energiegewinnung: Gleichenteils anaerob und aerob Untergeordnete Rolle: Schnelligkeits- und Kraftfähigkeiten

Bei Laufstrecken zwischen 800 und 3000 Metern sind die aerobe und anaerobe Kapazität leistungsbestimmend. Belastungszeit: zwischen 2 -10 Minuten

Leistungsbestimmende Faktoren der anaeroben und aeroben Kapazität:

- Größe der Phosphatspeicher und

- Fettsäuren zur Energiegewinnung

Langzeitausdauer (LZA, über 10 min)

Energiegewinnung: mit zunehmender Belastungszeit aerob

Kraft- und

Schnelligkeitsfähigkeiten: nur für kurzzeitige Erhöhung der Belastungsintensität wichtig

Azyklische Spielausdauer:

Belastungsintensitäten: wechseln stark Kraft- und

Schnelligkeitsfähigkeiten: wichtig in Phasen mit hoher Intensität Schnelle Erholung

der Grundlagenausdauer: wichtig für Phasen mit niedriger Intensität Ø Komplexe Ausdauerfähigkeit

Grundlagenausdauer: wichtig je länger die Spielzeit für Erhaltung des Leistungsniveaus im

Kraft- und Schnelligkeitsbereich Kraft- und

Schnelligkeitsausdauer: wichtig/bestimmend bei intensiver Belastung (zeitlich unter

Kraft- und Schnelligkeitsausdauer = länger dauernde Kraft- und Schnelligkeitsbelastungen

Leistungsbestimmende Faktoren

1. Faktoren die Kraft und Schnelligkeit betreffend

2. anaerobe Energiegewinnung Ø Überschneidung von Kurz- und Mittelzeitausdauer

Augrund dieser undeutlichen Überschneidung bezieht man sich auf Belastungssituationen bei denen Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten wie die anaerobe Energiegewinnung dominieren:

1. Intensive Belastungen (zwischen 7 sec und 2 min)

2. Kraftausdauer, bei langsamen Bewegungsausführungen mit niedriger Frequenz (bis 6 min; Bsp.: Rudern, Schwimmen...)

- Grundlagenausdauer (Gesundheitssport)

- Grundlagenausdauer (als Basis für Leistungssport)

- Spezielle Ausdauer, die Sportart betreffend (KZA, MZA, LZA, Azyklische Spielausdauer)

Unterschiede der Methoden: Reizintensität und Pausenlänge

Vorraussetzung für ein gezieltes Training der leistungsbestimmenden Faktoren:

Differenzierung der Belastungsintensitäten: %- Angabe der Laufgeschwindigkeit in bezug auf

Maximalgeschwindigkeit

Einhaltung der Schwellenwertbereiche: Durch Kontrollieren der Herzfrequenz

Dauermethoden

Belastungsintensität:

- konstant

- unter anaerober Schwelle

Ø die benötigte Belastungsdauer wird nicht erreicht: Ermüdung

Tempowechselmethode

Fahrtspiel:

Prinzip:

- spielerische Variation der Intensität (niedrig bis maximal)

- Trainieren verschiedener Leistungsfaktoren

Beispiel: Lauf (hügelaufwärts, schnell, langsam), Sprint, Gehen (schnell, als Pause) Trainingswirkung:

- Verbesserung der aeroben Ausdauer

Intervallmethoden

Besonderheiten (Erholung):

Allg.:

- Die Erholung verläuft logarithmisch: Im ersten Drittel der Erholungszeit erholt sich der Körper zu zwei Drittel

- Zwischen den einzelnen Belastungen wird keine vollständige Erholung abgewartet: Ø Bei der unvollständigen Erholung wird nur das erste Drittel genutzt: lohnende Pause

Pausenlänge:

Je kürzer, desto besserer Trainingszustand (Grundlagenausdauer) und kürzere ist die Belastung