Der gesundheitliche Nutzen von Krafttraining

Die positiven, gesundheitsfördernden Auswirkungen von Sport auf Körper und

Psyche sind heutzutage unumstritten, und darum wird versucht, die sportlichen

Aktivitäten auch in den Alltag zu integrieren. Das hängt einerseits damit zusammen,

dass immer mehr Menschen Berufe ausüben, die sie zu körperlicher Inaktivität

während ihrer Arbeit zwingen, und ihr natürlicher Drang nach Bewegung nur mehr in

der Freizeit gestillt werden kann. Andererseits hat sich die Erkenntnis durchgesetzt,

dass, verbunden mit der stetig steigenden Lebenserwartung, ein gesundes und

beschwerdefreies Altern nur mit Bewegung und ausgewogener Ernährung möglich

ist. Der Trend zur Bewegung wird an den hohen Teilnehmerzahlen bei

Laufveranstaltungen, den guten Mitgliederzahlen in einer wachsenden Anzahl von

Fitnessstudios oder auch an den vielen Nordic Walkern und Radfahrern sichtbar. Bei

genauerer Betrachtung stellt sich jedoch heraus, dass in erster Linie die Zahl an

Ausdauersportlern beträchtlich angestiegen ist. In Fitnessanlagen neueren Datums

wird dem durch einen überbordenden Kardiobereich mit eigenem Bildschirm an

jedem Trainingsgerät Rechnung getragen. Weniger rasant steigt allerdings die Zahl

der Krafttrainierenden. Es ist zwar zu beobachten, dass sich auch immer mehr

Frauen der Hilfe von Krafttrainingsgeräten bedienen, bis zu den Freihanteln reicht ihr

Mut allerdings meistens nicht aus. Dieser Bereich ist nach wie vor eine männliche

Domäne. Das liegt einerseits an der fehlenden Anregung durch die Trainer und

anderseits an dem Mangel an Wissen seitens der Trainierenden, welche

gesundheitlichen Vorteile das Krafttraining - gerade auch mit der freien Masse im

Raum - bietet.

Der Muskelaufbau ist das primäre Ziel der Mehrzahl der Krafttrainierenden und die

am besten messbare Größe des Krafttrainings. Ob dieser Muskelaufbau deutlich

sichtbar sein soll oder die Funktionsverbesserung durch moderates Muskelwachstum

im Vordergrund steht, hängt von der subjektiven Motivation des Trainierenden ab.

Bei jungen Männern steht oft der Muskelaufbau als Selbstzweck, also ästhetische

Beweggründe, im Vordergrund. Bei Frauen dominiert der Wunsch nach einem

strafferen Körper, Körperformung und Kräftigung. Ältere Menschen benutzen eine

Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining dazu, um sich in Schwung zu halten

bzw. um in der Pension die sportlichen Versäumnisse des Berufslebens zu

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kompensieren. Athleten, die Krafttraining als Ergänzung zu ihrer Sportart

durchführen, richten ihre Ziele nach den sportartspezifischen Anforderungen aus.

Kommt Krafttraining im Zuge von Rehabilitationsmaßnahmen zum Einsatz, dann ist

die Zielsetzung eine Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit des Körpers.

Der Nutzen und die positiven Auswirkungen von Krafttraining unterstützen sowohl

den aktiven als auch passiven Bewegungsapparat. Die maximale Knochenmasse ist

weitgehend genetisch vorgegeben, wird aber auch durch den Lebensstil beeinflusst.

Oberflächlich betrachtet ist die Knochenmasse und Knochendichte primär bei Frauen

nach der Menopause ein gesundheitlich relevantes Thema, da es durch den

reduzierten Östrogenspiegel zu einem beschleunigten Abbau kommt. Die höchste

Knochenmasse wird geschlechtsunabhängig im vierten Lebensjahrzehnt erreicht,

danach erfolgt ebenfalls bei beiden Geschlechtern ein Abbau der Knochendichte von

0,75 bis 1% p.a. Durch die Hormonumstellung bei Frauen erhöht sich die Abbaurate

auf 2 bis 3% p.a.

Dieser degenerativen Erscheinung kann jedoch durch gezieltes Training

entgegengewirkt sowie allgemein ein Stillstand des Knochenabbaus und sogar ein

Knochenaufbau mittels intensiven Krafttrainings erzielt werden. Einfach ausgedrückt,

braucht der Knochen genauso wie der Muskel regelmäßige Belastungsreize um

seinen Funktionszustand zu behalten oder zu erhöhen, da der Muskelquerschnitt mit

der Knochendichte korreliert. In Folge des Wachstums von Knochendichte und

Muskelfaserquerschnitt tritt auch eine Stärkung der verbundenen Strukturen wie

Gelenke, Bänder und Sehnen ein. Beim Gelenkknorpel oder dem knorpeligen Anteil

der Rippen nimmt durch Krafttraining ebenfalls die Knorpeldichte zu, was zu einer

höheren Druck- und Stoßtoleranz führt. In Hinblick auf die Stärkung des Knorpels ist

besonderes Augenmerk auf die Ausführung von Übungen über die gesamte

Bewegungsamplitude zu legen, um den Knorpel und auch die ihn sichernden Bänder

gleichmäßig zu stärken. Denn auch im Alltag müssen Gelenke über die volle

Bewegungsamplitude einsatzfähig sein. Gelenke werden durch die

Synovialflüssgkeit, die in der Gelenkkapsel gebildet wird, geschmiert und genährt.

Die Synovialflüssigkeit regelt den Stoffaustausch zwischen den Kapillaren und dem

Gelenk. Bewegung in den Gelenken (sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport)

führt zu einer verstärkten Produktion dieser Gelenkschmiere und damit einhergehend

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zu einer besseren metabolischen Versorgung der aneinander grenzenden

Skelettteile in der Gelenkkapsel.

Einen weiteren Nutzen von Krafttraining stellt die Verbesserung der Körperhaltung

dar. Ausgewogenes Krafttraining wirkt stabilisierend auf die Wirbelsäule und

kompensiert Haltungsschäden, von denen häufig Menschen mit beruflich bedingter

körperlicher Inaktivität betroffen sind. Gerade Rücken- und Wirbelsäulenschmerzen

und Verspannungen der dazugehörigen Muskulatur sind ein typisches

Krankheitssymptom der westlichen Gesellschaften. In der Schulmedizin werden sie

vorwiegend mit Massagen und einer breiten Palette an physikalischen Heilmethoden

behandelt. Diese Behandlungsmethoden können zu kurzfristigen Besserungen

führen, sie bekämpfen allerdings bloß das Symptom und nicht die Ursache. Im

Gegensatz dazu kann Krafttraining intermuskuläre Dysbalancen beseitigen und

einen wichtigen Beitrag zur Stärkung von aktiven und passiven Strukturen leisten.

Das Ergebnis ist nicht nur eine verbesserte aufrechte Körperhaltung, sondern auch

ein effizienterer Umgang mit Alltagssituationen, in denen der Mensch Kraft

aufwenden muss.

Der Nutzen des Trainings und seine Umsetzbarkeit im Alltag sind von der Intensität

und Häufigkeit der Einheiten abhängig. Geht man von Regelmäßigkeit, korrekter

Technik und kontinuierlicher Intensitätssteigerung aus, werden sich die folgenden

Anpassungserscheinungen einstellen.

Krafttraining führt zu Muskel- und Kraftzuwachs. Diese Erkenntnis ist weder neuartig

noch muss sie durch eine hohe Anzahl an Studien bewiesen werden, dennoch lohnt

es sich, ihr einige Zeilen zu widmen. Ist es doch der Muskelzuwachs, der viele

andere nützliche Faktoren des Krafttrainings (Schutzfunktion für passive Strukturen,

Beseitigung von Dysbalancen) erst möglich macht.

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