Im Rahmen dieser Arbeit soll ein Trainingskonzept entwickelt werden, das eine 25-jährige Langstreckenläuferin innerhalb von 12 Monaten zu persönlichen Bestzeiten über 10 Kilometer und Halbmarathon, sowie am Ende des Planungszeitraumes zu ihrem ersten Marathonfinish führen soll.
Damit ein leistungsorientierter Ausdauersportler an seinem geplanten Wettkampftag sein maximales Leistungspotenzial abrufen kann, ist eine langfristige, auf mehrere Monate, unter Umständen auch Jahre, ausgerichtete Trainingsplanung im Vorfeld nötig. Nur mit dieser langfristig angesetzten Planung können im Körper all die Anpassungsreaktionen hervorgerufen werden, die die bestmögliche Leistung am Wettkampftag ermöglichen. Zur Umsetzung dieser Aufgabe wurde das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung angewendet, welches aus den Stufen bzw. Arbeitsschritten Anamnese – Zielsetzung – Trainingsplanung – Durchführung – Analyse/Evaluation besteht.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Anamnese
2.1 Aufgenommene Daten – Ist-Zustand
2.2 Bewertung der Anamnesedaten
3. Zielsetzung
4. Trainingsplanung und Periodisierung
4.1 Planung Makrozyklen
4.2 Planung Mesozyklen
4.2.1 Übergangsperiode
4.2.2 Allgemeine Vorbereitungsperiode
4.2.3 Spezielle Vorbereitungsperiode
4.2.4 Die Wettkampfperiode
4.3 Planung Mikrozyklen
4.3.1 Trainingsbereiche
4.3.2 Trainingsmethoden
4.3.3 Ergänzende Trainingsformen
4.3.4 Trainingsphasen und zugehörige Methoden
4.3.5 Beispielhafte Trainingswochen
5. Leistungsdiagnostiken
5.1 Sportpraktische Leistungsdiagnostiken
5.2 Sportmedizinische Leistungsdiagnostiken
5.3 Komplexe sportartspezifische Leistungsdiagnostik
5.4 Leistungsdiagnostiken im Fallbeispiel
6. Berücksichtigung der allgemeingültigen Trainingsprinzipien in der Trainingsplanung
6.1 Auslösung der Anpassung – Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
6.2 Auslösung der Anpassung – Prinzip der progressiven Belastungssteuerung
6.3 Auslösung der Anpassung – Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
6.4 Sicherung der Anpassung – Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
6.5 Sicherung der Anpassung – Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
6.6 Sicherung der Anpassung – Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
6.7 Spezifische Steuerung der Anpassung – Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
6.8 Spezifische Steuerung der Anpassung – Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
6.9 Spezifische Steuerung der Anpassung – Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente
7. Durchführung
7.1 Allgemeines
7.2 Ernährung
8. Analyse/Evaluation
9. Fazit
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingskonzepts für eine 25-jährige Läuferin, um innerhalb von 12 Monaten eine Leistungssteigerung über 10 Kilometer und Halbmarathon zu erreichen sowie ihr erstes Marathonfinish erfolgreich zu realisieren. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung eine zielgerichtete Periodisierung und Leistungsdiagnostik die individuelle Leistungsfähigkeit optimieren kann.
- Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans für Ausdauersportler
- Physiologische Grundlagen der Trainingssteuerung und Anpassung
- Methodik der Leistungsdiagnostik im Feld und Labor
- Integration von Krafttraining und Ernährung zur Leistungssteigerung
- Analyse und Evaluation von Trainingsfortschritten
Auszug aus dem Buch
Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung – das Tapering
Gerade in einer Marathonvorbereitung ist es für den Wettkampf besonders leistungsfördernd, die mindestens letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf als Taperingphase zu nutzen (vgl. Richter & Pabst, o. J., S. 65). Dies bedeutet, dass hier die Trainingsumfänge stark reduziert werden, um eine komplette Regeneration und Wiederherstellung inkl. letzter Superkompensation (siehe Kapitel 6.4) zum Wettkampftag zu erreichen. Bei einem Marathon ist dies aufgrund seiner besonders hohen Anforderungen allein durch die Streckenlänge besonders erforderlich. Im Gegensatz zu den Trainingsumfängen wird die Trainingsintensität beibehalten, um nicht an Spritzigkeit zu verlieren. In der Praxis gibt es verschiedene Methoden dieses Taperings, an erster Stelle seien hier das lineare und das exponentielle Tapering genannt. Beim linearen erfolgt die Abnahme des Umfangs stufenweise, von Woche zu Woche um ca. 20%, beim exponentiellen wird der Umfang erst stark, und dann mäßig verringert. In unserem Fall wird im Makrozyklus 2, der den Marathon als Hauptwettkampf hat, das zweiwöchige, lineare Tapering angewendet (KW 37 bis KW 38). Im Makrozyklus 1 werden die Trainingsumfänge nicht so drastisch verringert, so dass diese Phase hier nicht explizit als Tapering definiert wird.
Die Wettkampfperiode schließt den Makrozyklus ab, es schließt sich zur Regeneration die Übergangsperiode des nächsten Makrozyklus an.
Das folgende Kapitel beschreibt, was bei der Planung der Mikrozyklen, hier gleichgesetzt mit Trainingswochen, zum Erreichen der Trainingsziele der jeweils übergeordneten Mesozyklen beachtet werden muss, und wie die Umsetzung konkret für unsere Athletin geplant wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Definiert die Aufgabenstellung der Arbeit und das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
2. Anamnese: Erfasst den Ist-Zustand der Athletin und bewertet ihre Voraussetzungen.
3. Zielsetzung: Konkretisiert die sportlichen Ambitionen der Athletin in messbare Zielzeiten.
4. Trainingsplanung und Periodisierung: Erläutert die Strukturierung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie die inhaltliche Gestaltung der Trainingsphasen.
5. Leistungsdiagnostiken: Beschreibt sportpraktische und medizinische Testverfahren zur Ermittlung individueller Trainingsbereiche.
6. Berücksichtigung der allgemeingültigen Trainingsprinzipien in der Trainingsplanung: Analysiert die Anwendung biologischer Prinzipien zur Sicherung der Anpassung.
7. Durchführung: Behandelt die praktische Umsetzung durch Trainingstagebücher und Ernährungsempfehlungen.
8. Analyse/Evaluation: Erklärt den Soll/Ist-Vergleich des Trainingsplans zur kontinuierlichen Anpassung.
9. Fazit: Fasst das entwickelte Konzept zusammen und gibt einen Ausblick auf die Erfolgsaussichten der Athletin.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Trainingsplanung, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Marathonvorbereitung, Herzfrequenz, Laktat, Grundlagenausdauer, Superkompensation, Trainingsprinzipien, Trainingssteuerung, Wettkampfhärte, VO2max, Fettstoffwechsel, Trainingsmethode
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt ein strukturiertes, wissenschaftlich basiertes Trainingskonzept über 12 Monate für eine 25-jährige Langstreckenläuferin, um ihre Bestzeiten zu verbessern und ihr erstes Marathonfinish zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Zentrale Themen sind die Trainingsplanung, die Periodisierung nach dem Fünf-Stufen-Modell, sportmedizinische Leistungsdiagnostik sowie die Anwendung allgemeingültiger Trainingsprinzipien.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die erfolgreiche Vorbereitung der Athletin auf 10-Kilometer-, Halbmarathon- und Marathon-Wettkämpfe durch eine systematische Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung (Anamnese, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung, Analyse/Evaluation) angewandt, gestützt durch Fachliteratur und physiologische Parameter.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Periodisierung der Trainingszyklen, die Bestimmung der Trainingsbereiche (Hfmax/IANS), die Anwendung von Trainingsmethoden und die Durchführung von Leistungsdiagnostiken.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Ausdauertraining, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung charakterisiert.
Wie unterscheidet sich die allgemeine von der speziellen Vorbereitungsphase?
Die allgemeine Phase dient dem Aufbau der aeroben Grundlage und Athletik, während die spezielle Phase die laufspezifische Leistungsfähigkeit durch anaerob-laktazides Training gezielt erhöht.
Warum ist das Tapering für die Marathonvorbereitung so relevant?
Tapering ermöglicht eine vollständige Regeneration und nutzt den Effekt der Superkompensation, um am Wettkampftag das volle Leistungspotenzial abrufen zu können.
- Arbeit zitieren
- Alisa Polak (Autor:in), 2020, Trainingskonzept im Ausdauersport für eine Langstreckenläuferin. Trainingsplanung und Periodisierung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1000699
