In dieser Einsendeaufgabe wird ein Makrozyklus erstellt, der den Kraftaufbau und die Schmerzlinderung im Rückenbereich positiv beeinflussen soll. Bei der Diagnose wird der aktuelle Gesundheits- beziehungsweise Leistungszustand der Person analysiert, um die weiteren Maßnahmen innerhalb der Trainingsplanung umzusetzen. Für die Analyse werden allgemeine und biometrischen Daten erhoben sowie sportmotorische Tests durchgeführt. Diese Methoden wurden in der vorliegenden Arbeit an einer realen Person angewandt und werden im folgenden Abschnitt zusammengefasst.
Die allgemeinen und biometrischen Daten zur Person wurden anhand eines Eingangsgesprächs, einer Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA) an einer InBody-Waage und einem digitalen Oberarm-Blutdruckmessgerät (Medisana) bestimmt und können in den kommenden Tabellen entnommen werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung Makrozyklus
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform(en)
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Beinpressen
4.2.2 Latzug vertikal
4.2.3 Rückenstrecker mit Kurzhantel
4.2.4 Brustpresse stehend
4.2.5 TRX Crunch
4.2.6 TRX Crunch seitlich
4.2.7 Trizepsdrücken am Seilzug
4.2.8 Bizeps am Seilzug
5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten Diagnose der sportlichen Leistungsfähigkeit und des Gesundheitszustands, einen strukturierten Trainingsplan zur Linderung unspezifischer Rückenschmerzen und zum gezielten Muskelaufbau zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die Wirksamkeit eines individualisierten Krafttrainings nach der ILB-Methode zur Verbesserung muskulärer Dysbalancen und zur Steigerung der allgemeinen Fitness.
- Diagnostik der körperlichen Leistungsfähigkeit und gesundheitlichen Ausgangslage
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus zur Steigerung der Hypertrophie
- Detaillierte Mesozyklusplanung mit spezifischer Übungsauswahl
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Evidenzbasierte Betrachtung von Krafttraining bei Rückenbeschwerden
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Detaillierter Testablauf
Die erste Krafttestung erfolgt unter der Woche um 18:00 Uhr. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Re-Tests nach jedem Mesozyklus unter gleichen Rahmenbedingungen stattfinden sollten, um Abweichungen zu vermeiden. Der Testablauf beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen auf dem Laufband (10 Min.) bei niedriger bis mittlerer Intensität (Herzfrequenz bei ca. 160 Schlägen pro Minute abzüglich Lebensalter), um sich geistig und körperlich optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Hierbei erhöht sich die Kernkörpertemperatur, was eine Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sowie eine Zunahme der Durchblutung zur Folge hat, was wiederum die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht. Auf das allgemeine Aufwärmen folgt nun das spezielle Aufwärmen pro Testgerät, welches die einzelnen zu beanspruchenden Muskelgruppen und Gelenke spezifisch aufwärmt und aktiviert. Hierbei sollte mit niedrigen Belastungen gearbeitet werden, um die vorzeitige Ermüdung der Muskulatur zu vermeiden. Es wurden jeweils 2 Aufwärmsätze pro Testgerät mit 10 Wiederholungen mit individuellen Belastungsintensitäten mit 50% der im ersten Testsatz aufgelegten Gewichtslast durchgeführt. Die Pausen zwischen den Testsätzen betrugen 60 Sekunden. Sowohl die Übungsauswahl aus auch die Übungsreihenfolge erfolgten im Hinblick auf die Trainingsplanung des ersten Mesozyklus. Anschließend wurde der eigentliche Krafttest durchgeführt, in dem das maximal mögliche Gewicht für die entsprechend festgelegte Wiederholungsanzahl ermittelt wurde. Es wurden bis zu 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen getestet, wobei das Eingangsgewicht individuell vom Trainer abgeschätzt wurde. Der Test war erfolgreich, wenn die Probandin mit einem bestimmten Gewicht die zuvor festgelegte Wiederholungszahl von 15 mit maximalem Krafteinsatz, korrekter Technik und dem vorgegebenen Bewegungstempo 2-0-2 TUT (Zeit unter Spannung) bewältigen konnte. Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen 2 Minuten. Abschließend erfolgte ein 5 minutiges Abwärmprogramm in Form von einem lockeren Auslaufen auf dem Laufband, um die Regenerationsphase einzuleiten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel wird der Gesundheits- und Leistungsstand der Probandin mittels BIA-Analyse, Blutdruckmessung und sportmotorischer Krafttests erhoben.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden auf Basis der Diagnosedaten konkrete Zielsetzungen für die Linderung von Rückenschmerzen sowie zur Körperfettreduktion und zum Muskelaufbau definiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel entwirft eine langfristige, über sechs Monate angelegte Trainingsplanung, unterteilt in vier Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Der Fokus liegt hier auf der detaillierten Planung des dritten Mesozyklus inklusive einer wissenschaftlichen Begründung der spezifischen Übungsauswahl.
5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Dieses Kapitel belegt durch zwei wissenschaftliche Studien die positive Wirkung von gezieltem Krafttraining auf die Reduktion chronischer und prächronischer Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Hypertrophie, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, Diagnostik, Leistungsfähigkeit, Mesozyklus, Makrozyklus, Trainingslehre, Rumpfstabilisierung, Kraftausdauer, Bewegungsanalyse, Gesundheitsmanagement
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, um deren sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und spezifische körperliche Beschwerden zu lindern.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit verknüpft sportwissenschaftliche Diagnostik mit konkreter Trainingssteuerung, Periodisierungsmodellen und der Wirksamkeit von Krafttraining zur Gesundheitsförderung.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Linderung unspezifischer Rückenschmerzen sowie der gezielte Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Optimierung der körperlichen Fitness innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, welche eine präzise Steuerung der Trainingsintensitäten basierend auf Krafttests ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Bestandsaufnahme, die Zieldefinition sowie die detaillierte Planung eines Makrozyklus und eines spezifischen Mesozyklus inklusive Übungsbegründungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Kernbegriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Hypertrophie, Rückenschmerzen, Trainingsplanung und Diagnostik.
Warum wurde die ILB-Methode zur Testung gewählt?
Die Methode wurde gewählt, weil sie eine effektive Ermittlung der optimalen Belastungsintensität erlaubt und das Verletzungsrisiko, besonders bei bestehenden Rückenproblemen, minimiert.
Welche Bedeutung hat das Borg-Skala-Ergebnis für die Planung?
Die Borg-Skala dient als subjektiver Indikator für das Schmerzempfinden der Probandin und ermöglicht eine objektive Zielsetzung sowie die Verlaufskontrolle der Rückenbeschwerden.
Wie unterscheidet sich der 3. Mesozyklus in der Planung?
Im dritten Mesozyklus liegt der Fokus auf der Hypertrophie mit einem spezifischen Set aus Ganzkörperübungen, wobei die Intensitäten zur progressiven Steigerung der Leistung angepasst wurden.
Was zeigt die Literaturrecherche zur Wirksamkeit?
Die Recherche zeigt, dass gezieltes Krafttraining der Wirbelsäulenmuskulatur effektiver zur Schmerzlinderung beiträgt als reine Krankengymnastik.
- Arbeit zitieren
- Josefine Dybza (Autor:in), 2016, Krafttraining zur Reduktion von Schmerzen und Körperfett. Erstellung eines individuellen Makrozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1001540
