Fitness im Schulsport. Kraftkreis zur Steigerung der Stützkraft (Realschule, Sport Klasse 9)

Inhaltsverzeichnis

1 Lernbereichsplanung – Sport: Lernbereich Typ 2 – Fitness – Festigen vielfältiger Belastungsformen und psychomotorischer Anforderungen
1.1 Inhalt und Ablauf der vorangegangenen und folgenden Stunden

2 Fachwissenschaftliche Analyse

3 Fachdidaktische Analyse

4 Lernziele

5 Methodische Überlegungen

6 Verlaufsplanung

7 Anhang
7.1 Literaturverzeichnis

1 Lernbereichsplanung – Sport: Lernbereich Typ 2 – Fitness – Festigen vielfältiger Belastungsformen und psychomotorischer Anforderungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1 Inhalt und Ablauf der vorangegangenen und folgenden Stunden

Nach dem Praktikum der neunten Klassen wurde der Komplex Basketball abgeschlossen. Deshalb begann ich in der letzten Stunde mit einem Teil des Bereichs Fitness. Hierzu beschloss ich, mich dem Bereich allgemeines Muskeltraining zu widmen. In Vorbereitung auf den Lernbereich Gerätturnen erschien es mir wichtig, zuvor die Stützkraft der Schüler auszuprägen. Deshalb gab es in der letzten Stunde eine Einführung in das Kreistraining. Unteranderem wurden dabei die Organisationsform, die Übungen und deren Durchführung sowie die Ziele und der zeitliche Rahmen geklärt. Die Schüler bauten die Stationen selbstständig auf und wurden von mir in den einzelnen Übungen unterrichtet. Danach gab es einen Übungsdurchgang, bevor die Schüler die Stationen wieder selbstständig zurück bauten. In den folgenden Stunden soll die biologische Adaptation durch einen Übungswechsel unterstützt werden. Danach werden unteranderem die Übungsdurchgänge und der zeitliche Rahmen der Übungen erhöht. Dadurch soll das Training noch stärker in Richtung Kraftausdauer wechseln. Im Anschluss daran können sich die Schüler selbstständig einen Kraftkreis zusammen bauen und ihn durchlaufen. Als Abschluss steht eine Leistungskontrolle mit ausgewählten Stationen durch Schüler und Lehrkraft.

2 Fachwissenschaftliche Analyse

Bei der Intervallmethode geht es um den systematischen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Sie kann in extensive und intensive Intervallmethode unterteilt werden. Bei der extensiven Intervallmethode liegt die Betonung auf dem Reizumfang nicht der Intensität. Die intensive Intervallmethode bedient sich 80 – 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit. Deshalb bieten sich beide für das Kreistraining an. In der Schule wird man aufgrund der konstitutionellen und konditionellen Voraussetzung der meisten Schüler auf die extensive Intervallmethode zurückgreifen.

Da das Kreistraining ursprünglich für den Schulsport entwickelt und im Leistungssport vervollständigt wurde, bietet es sich hervorragend für unseren Schulsport an. „Im Kreistraining werden 6-12 Übungen so gereiht, dass in der Übungsfolge unterschiedliche Muskelpartien und Gelenke belastet werden. Beanspruchte Muskeln haben dadurch zwischenzeitlich die Möglichkeit zur Regeneration. Deshalb können die Intervalle zwischen den Übungen sehr kurz sein (30-60 Sekunden). Für jede Übung gibt es im einzelnen Kreisdurchgang nur eine Wiederholungsserie. Nach Durchlauf aller Übungen wird von vorn begonnen.“1 „Mit der Vorgabe geringer bis mittlerer Intensitäten von 50-60% des maximalen Kraftwerts und hohen Wiederholungsanzahlen wird vorrangig intensitätsabhängig ein Reiz auf die anaerobe und aerobe Energiebereitstellung der Kontraktion gesetzt. Durch die gleichzeitig relativ geringen mechanischen Muskelspannungen und die lange Stimulation der energetischen Absicherung wird insbesondere der Muskelstoffwechsel angesprochen und es entsteht die Kraftausdaueradaptation.“2

Der Crunch soll zur Stärkung des M. rectus abdominis dienen, da dieser zur Abschwächung neigt. Im Gegensatz zum Sit-up wird der M. iliopsoas vollständig ausgeschalten, welcher zur Verkürzung neigt. Die Durchführung der Übung erfolgt in Rückenlage. Die Beine sind im 90° Winkel angestellt. Der Oberkörper wird leicht vom Boden abgehoben und danach wieder gesenkt. Zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule ist es wichtig, diesen Muskel in das Training mit einzubeziehen. Gerade im Bodenturnen ist er von besonderer Bedeutung.

Beim Liegestütz kann man in der Schule gut differenzieren. Dazu können die Liegestütze normal auf dem Boden, vereinfacht mit den Händen auf der Bank oder erschwert mit den Füßen auf der Bank durchgeführt werden. Wichtig dabei ist, dass die Hände in Blickrichtung zeigen und der Rücken gerade ist. Die Arme werden bis in einen rechten Winkel gebeugt. Ebenso kann man die Muskeln bestimmen, die vermehrt trainiert werden sollen. Bei enger Armhaltung wird der M. triceps brachii verstärkt trainiert, bei weiterer Armhaltung der M. pectoralis minor und major. Vor allem die Armkraft wird am Barren und am Boden an Bedeutung gewinnen.

Der Beckenlift ermöglicht es sowohl den unteren Rücken, als auch die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dabei legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine an. Danach wird das Gesäß angehoben und ein Ball darunter durchgegeben. Zum einen werden so die entsprechenden Muskeln trainiert und zum anderen die Koordination und die Körperwahrnehmung verbessert. Um die Übung zu erschweren, reicht es, die Beine auf eine erhöhte Unterlage zu stellen.

Beim Seilspringen geht es vorwiegend um die Koordination und die Ausdauerkomponente. Je nach Frequenz und Umfang werden aber vor allem die Muskeln des Sprunggelenks trainiert. Der M. triceps surae steht dabei im Mittelpunkt. Er wird zum Beispiel bei allen Formen von Sprüngen beansprucht.

Die Hockwenden sind sowohl für die Stützkraft des Schultergürtels, als auch für die Sprungmuskulatur notwendig. Sie ermöglichen eine Stärkung des M. deltoideus, welcher das Schultereckgelenk absichert. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung geschlossen bleiben und möglichst kurze Bodenkontaktzeiten realisiert werden.

Bankdips werden verwendet um den M. triceps brachii möglichst isoliert zu trainieren. Er ist, wie schon erwähnt, auch ein Muskel der das Schultereckgelenk absichert. Durch seine drei Anteile können bei ihm relativ schnell Erfolge erzielt werden. Die Folge des Trainings ist ein verbreiterter Oberarm, der sich vor allem bei Jungen hoher Beliebtheit erfreut. Dazu stützt man sich rücklings auf die Bank und stellt die Beine vor sich ausgestreckt auf den Boden. Es folgt eine Dipbewegung im Ellenbogengelenk.

Alle Übungen haben den großen Vorteil, dass sie wenige Fehlerquellen aufweisen. So können sie Problemlos im Sportunterricht eingesetzt werden. Selbst bei hohen Frequenzen leidet die Bewegungsausführung kaum. Trotzdem ist darauf zu achten, dass die Schüler auch bei steigender Belastung normal weiter atmen. Verfallen sie in eine Pressatmung steigt der intraabdominale Druck, was unter Umständen zu Organschäden führen kann.

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