„Sportgerechte Ernährung darf nicht als Spontanaktion verstanden werden, sondern ist eine konsequente, über Jahre hinweg trainings- und wettkampfbegleitende Maßnahme, die jedoch auch Freiraum für individuelle Genussbedürfnisse lässt.“
Unter Ernährung versteht man schlicht und einfach die Aufnahme von Nahrungsstoffen zum Aufbau und zur Erhaltung der Lebensprozesse. Doch Ernährung ist nicht gleich Ernährung! Ein oft unterschätzter aber leistungsbestimmender Faktor im Leistungssport neben dem Training ist die Sportgerechte Ernährung.
Warum müssen Sportler besonders auf die Ernährung achten? Die Ernährung in der Trainingsphase legt den Grundstein für die Trainingsarbeit. Training bedeutet gesteigerte körperliche Aktivität und auch vermehrte und intensivere Muskelarbeit. Daraus resultierend herrscht ein höherer Energieverbrauch. Durch eine durch das Training geforderte Zunahme und Intensität bzw. Dauer intensiver Muskelarbeit erhöht sich der bedarf an Energie, Bau-, Wirk- und Reglerstoffen (Proteinen, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente). Mit der geforderten Leistung steigt auch der Bedarf solcher Stoffe ➔Exponential. Zunächst wird der Bedarf während der Muskelarbeit aus den Körperreserven abgedeckt. Je kleiner aber diese Reserven, desto früher geschieht ein Leistungseinbruch. Besitzt der Sportler große Reserven bzw. wird er während der Belastung ausreichend versorgt ist er nur durch die richtige Ernährung zu längerer und höherer Leistung fähig. Ohne eine leistungsadäquate Energiezufuhr, je nach Sportart und Leistungsphase stellen sich schnell Defizite ein. Nährstofflücken zeigen sich in der Reduzierung von Ausdauer- und Kraftleistung, Konzentrationsschwäche, sowie in einer Schwächung des Immunsystems. Hier sieht man also wie wichtig die sportgerecht Ernährung ist und wie viel damit verbessert werden kann.
Ziele einer vollwertigen Sporternährung
Vollwertige Sporternährung bedeutet insbesondere im Hochleistungssport ein Zusammenspiel von Basiskost aus vollwertigen Lebensmitteln und dem gezielten Einsatz von hochwertigen Nährstoffkonzentraten um den Mehrbedarf des Hochleistungssportlers an essentiellen Nährstoffen zu sichern.
Wie schon kurz angesprochen unterscheidet man bei der richtigen Sporternährung kaum zwischen den Sportarten, mehr teilt sie sich in zwei verschiedene Stufen: 1. die „Basis-Ernährung“ ( Basiskost) und 2. die „Intensiv-Ernährung“.
Die Basiskost sollte die Grundlage bilden und immer dann zur Anwendung kommen, wenn die Trainingsperioden von niedriger bis mittlerer Intensität sind, sowie in trainingsfreien Phasen. In der 2. Stufe, der „Intensiv-Ernährung“ geht es hauptsächlich darum den besonderer Nährstoffbedarf des Sportlers bei hochintensivem Training sichern
Die folgende Grafik erklärt die Nährstoffverteilung in der Basisphase und um die Auswahl an richtigen Lebensmitteln zu erleichtern, können sich alle Sportler als Grundlage für die Lebensmittelauswahl an der Lebensmittelpyramide orientieren. Wie an diesen Grafiken erkennbar, wird die breite Basis abgedeckt über Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (nur an trainingsfreien Tagen), Obst und Gemüse. Reduziert ist das Angebot im Bereich Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und nur in Kleinstmengen werden hochwertige Öle, Margarine, Butter und Genussmittel eingesetzt. Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Ernährung in der Trainingsphase legt den Grundstein für die Trainingsarbeit. Neben der Frage nach dem Umfang und Inhalt des Speiseplanes muss in der Trainingsphase, insbesondere die Mahlzeitenverteilung automatisiert werden. Energiepotentiale werden aktiviert durch zielgerichtete Nahrungsaufnahme.
Ernährungsfehler in der Aufbauzeit lassen sich nicht kurzfristig vor dem Wettkampf ausgleichen. Ein wichtiger Punkt ist das Erreichen der optimalen Körperzusammensetzung. Der Anteil an Muskelmasse erhöht sich, Fett wird reduziert.
Ausgangspunkt aller ernährungspraktische Empfehlungen ist die Frage nach der Höhe des Energiebedarfs des Sportlers. Ohne leistungsadäquate Energiezufuhr, je nach Sportart und Leistungsphase stellen sich schnell Defizite ein. Nährstofflücken zeigen sich in einer Reduzierung von Ausdauer- und Kraftleistung, Konzentrations- und Koordinationsschwäche, sowie in einer Schwächung des Immunsystems.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Sport
Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau. Unsere Energiereserven, Kohlenhydratreserve (Glycogen), Fett und auch Proteine, unsere Baustoffe, können innerhalb von Sekunden auf- und abgebaut werden. Im Gegensatz zu den anderen Nährstoffen, den Kohlenhydraten und Fetten, können Proteine durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie können sowohl in
Kohlenhydrate wie auch in Fette umgewandelt werden. Die Umwandlung in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper z.B. beim Ausdauersport mehr Kohlenhydrate benötigt. Der Umbau der Proteine zu Fett findet nur statt, wenn viel zu viel Protein eingenommen wird.
Der Proteinbedarf hängt von der Leistung ab (ob sportlich oder mental). Der Verbrauch an Proteinen steht in Abhängigkeit zur Sportart bzw. dem körperlichen Einsatz. Beim Kraftsport (z.B. Bodybuilding), bei dem die Muskeln trainiert werden, ist der Bedarf höher, weil dabei Muskel - Substanz verloren geht. Beim Ausdauersport ist der Bedarf an Proteinen gering, dafür jener an Kohlenhydraten und Fetten groß. Der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Fetten zeigt sich in ihrer Verfügbarkeit. Kohlenhydrate können in Mengen von ca. 500 g/pro Tag gespeichert werden, Fette bis zu mehr als 50 kg. Kohlenhydrate können bei plötzlichen, intensiven Belastungen ohne Sauerstoff durch Vergärung in Energie umgesetzt werden (anaerobe Glycolyse).
In dieser Phase wird auch ATP und CP abgebaut. Creatin Phosphat ist ebenfalls ein Energiespender bei kurzzeitigen, maximalen Belastungen. Bei länger dauernden Leistungen werden Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoffen durch aerobe Glycolyse in Energie umgesetzt. Dabei wird CO2 und Wasser abgegeben. Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden die Fettreserven verbrennt. Die Energiegewinnung erfordert aber mehr Sauerstoff und liefert weniger Energie als die Kohlenhydrate.
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Müsli oder Möhren – welche Kohlenhydrate sind die Besten? Hitparade der kohlenhydratreichen Lebensmittel:
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Fette sind Naturstoffe die aus Estern (chemische Verbindungen, die aus organischen oder anorganischen Säuren und Alkoholen unter Wasserabspaltung entstehen und umgekehrt wieder mit Wasser in Säure und Alkohol gespalten werden können) des dreiwertigen Alkohols Glycerin (1,2,3 Propantriol) mit höheren Monokarbonsäuren gerader Kohlenstoffzahl, den sog. Fettsäuren, bestehen. Sie sind in jedem Lebewesen enthalten und spielen auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel.
Pflanzliche und tierische Fette unterscheiden sich in ihrer Konsistenz (Beschaffenheit). Manche sind bei Raumtemperatur fest, andere flüssig. Flüssige Fette bezeichnet man als Öle. Tierische Fette bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette enthalten neben den gesättigten Fettsäuren auch überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Kennzeichen für eine ungesättigte Fettsäure ist die Doppelbindung zwischen den C-Atomen (z.b Ölsäure). Die verschiedenen Fette haben eine Dichte zwischen 0,9 und 0,97 g/cm3. In reinem Zustand (ausgenommen sind Öle mit höher ungesättigten Fettsäuren) sind Fette geruchs- und geschmacklos. Lässt man sie jedoch lange Zeit an der Luft stehen, werden sie ranzig infolge Autooxidation der ungesättigten Säuren und nachfolgender Esterspaltung. So entstehen durch Anlagerung von Sauerstoff an die Doppelbindung übelriechende niedere Karbonsäuren. Erhitzt man Fette über ihren Siedepunkt hinaus, entstehen entweder Acrolein oder ein stechend riechender und zu Tränen reizender ungesättigter Aldehyd. Zur Beurteilung der Fettqualität stützt man sich auf die Verseifungszahl und die Iodzahl. Außerdem unterscheidet man bei Fetten noch zwischen natürlich vorkommenden Fette und unnatürlich vorkommenden Fetten.
Natürlich vorkommende Fette sind immer Gemische aus verschiedenen Fettsäuren, die verschiedene Schmelz- und Siedetemperaturen haben. Deshalb haben natürlich vorkommende Fette keine konstanten Schmelz- und Siedetemperaturen.
Sie sind in Wasser unlöslich, daher hydrophob, aber in unpolaren Lösungsmitteln wie Benzin, Ether oder Chloroform löslich, daher lipophil. (Versuch)
Fette lassen sich bei hohem Druck durch Wasser in Glycerin und Karbonsäuren spalten. Diesen Vorgang nennt man Hydrolyse. Sie können aber auch durch Kochen in Natronlauge zerlegt werden. Hierbei entsteht neben Glycerin Natrium-Salze der Karbonsäure, die Seifen. Die hydrolytische Fettspaltung wird deshalb auch Verseifung genannt.
Fette zählen zu den energiereichsten Nährstoffen. Sie besitzen die doppelte Energiemenge wie Eiweiße und Kohlenhydrate sie besitzen.
Im menschlichen Körper werden durch Gallenflüssigkeit und Bauchspeichel die Fette im Darm emulgiert. Hierbei entsteht ein Flüssigkeitsgemisch aus feinverteilten ungelösten Stoffen. Durch diesen Emulgationszustand vergrößert sich die Oberfläche der Fettmoleküle und werden somit für die Verdauungsenzyme wie bsp. Pepsin besser zugänglich.
Durch hydrolytische Spaltung entstehen Glycerin und Fettsäuren, die entweder in den Körperzellen für die Synthese körpereigener Substanzen genutzt werden, oder es erfolgt ein energieliefernder Abbau.
Bei dem Abbau eine Fettsäure werden zuerst die C2-Verbindungen abgespalten, die zu CO2 und H2O oxidieren. Das Glycerin wird vollständig abgebaut. Da ein Fettmolekül wenig Sauerstoff enthält, können große Energiemengen freigesetzt werden. Die wichtigsten Bedeutungen von Fetten sind also:
Jedoch kann die Aufnahme von zuviel Fett zu Unausgewogenheit führen, daher kann das Fett nicht mehr vollständig abgebaut werden. (Herzkrankheiten)
Die gesättigten Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel.
Fette bestehen aus 1 Molekül Glycerin (1,2,3 Propantriol) und 3 Fettsäuren.
Der dreiwertige Alkohol Glycerin hat drei Hydroxylgruppen, die meist mit verschiedenen Karbonsäuren verestert sind. Diese heißen dann Tricylglyceride.
Ein Fettmolekül hat mit 3 Esterbindungen polare Gruppen, die aber durch die langen CH-Ketten abgeschirmt werden.
Fette sind stets lipophil. Karbonsäuren:
Essigsäure, Buttersäure, Palmitinsäure, Stearinsäure, Ölsäure oder Linolsäure.
Beispiel: Margarineherstellung
95% der Fette sind pflanzlicher Herkunft. Zu den 3 wichtigsten Ölpflanzen: Erdnuss, Sojabohne und Sonnenblume. Die Pflanzenöle dieser Pflanzen werden durch die Anlagerung von Wasserstoff an die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren verhärtet. Diese Fetthärtung wird mit Hilfe von einem katalytisch wirkenden Nickelpulver bei 180 C und einem Druck von 6 bar durchgeführt.
Zur Margarineherstellung werden die gehärteten Fette und pflanzlichen Öle mit entrahmter Milch und Wasser vermischt und unter Zusatz von Lecithin gerührt.
Anschließend werden der Naturfarbstoff ß-Karotin und lipophile Vitamine A und D hinzugefügt. Dies ist notwendig um Margarine ernährungsphysiologisch der Butter gleichwertig zu machen.
Am Ende wird zur Margarine Stärke beigefügt, was der einzige Unterschied zwischen Butter und Margarine ist.
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Der Begriff Vitamine wurde durch Zusammensetzung der Worte Vita (Leben) und Amin (= "stickstoffhaltige" Verbindung) geprägt, ursprünglich jedoch nur auf das Vitamin B1 angewandt. Die spätere Ausdehnung auf andere Vitamine ging von der (nicht zutreffenden ) Annahme aus, dass alle Vitamine stickstoffhaltige Verbindungen seien.
Vitamine sind Wirkstoffe, die für Wachstum, Erhaltung und Fortpflanzung der Menschen und der höheren Tiere unentbehrlich sind, die aber im Organismus nicht selbst synthetisch werden können sondern mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Sie werden vom Organismus für die Synthese von Coenzymen benötigt oder sind für den ganzen Ablauf von Stoffwechselvorgängen unentbehrlich.
Mengenmäßig liegt der Tagesbedarf des Menschen für alle Vitamine unter 10 mg, nur von Vitamin C werden etwa 75 mg je Tag benötigt. Eigensynthese durch Darmbakterien oder Speicherung (nur bei fettlöslichen Vitaminen) können den Bedarf ständig oder zeitweise herabsetzen.
Unter den Vitaminen wird im allgemeinen die Gruppe der fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine unterschieden.
Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
wasserlösliche Vitamine: B-Vitamine (Aneurin, Lactoflavin, Niacin, Pyridoxin, Pantothensäure, p- Aminobenzoesäure, Inosit, Cholin, Folsäure, B12, Biotin), Vitamine C und P
Vorkommen, Verteilung und das Speicherungsvermögen dieser beiden Hauptklassen im tierischen Organismus sind zwar verschieden, doch hat diese Einteilung keine Beziehung zu ihrer physiologischen Funktion. Ein anderes Einteilungsprinzip geht von Wirkungsmechanismus der Vitamine aus und hat zu einer Klassifizierung in Vitamine mit Coenzymfunktion, Vitamine ohne Coenzymfunktion und vitaminähnliche Wirkstoffe geführt.
Wasserlösliche Vitamine und das Vitamin K sind wegen ihrer Coenzymfunktion für jede lebende Zelle unentbehrlich, weil sie in grundlegende Stoffwechselvorgänge eingreifen. Diese Vitamine sind für Pflanzen und Mikroorganismen ebenso existenznotwendig wie für vielzellige Organismen. Das Bedürfnis an den fettlöslichen Vitaminen A, E und D und am wasserlöslichen Vitamin C ist dagegen erst bei näherer Differenzierung nachweisbar, wenn spezifische Organfunktionen und die Notwendigkeit zu ihrer Unterhaltung auftreten.
Sportgerechte Ernährung ist eine konsequente Maßnahme, die über Jahre hinweg das Training und den Wettkampf begleitet und gleichzeitig Raum für individuelle Genussbedürfnisse lässt. Sie ist nicht als Spontanaktion zu verstehen.
Sportler müssen besonders auf ihre Ernährung achten, da Training gesteigerte körperliche Aktivität und Muskelarbeit bedeutet, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Eine sportgerechte Ernährung sichert den erhöhten Bedarf an Energie, Bau-, Wirk- und Reglerstoffen und beugt Nährstofflücken vor, die zu Leistungsminderung, Konzentrationsschwäche und Schwächung des Immunsystems führen können.
Zu den Zielen gehören: Leistungsgerechtes Energieangebot, leistungsgerechtes Gewicht, Aktivierung ernährungsabhängiger Stoffwechselprozesse, Schutz vor Defiziterscheinungen, Ausgleich von Nährstoffverlusten, Stabilisierung der Abwehrkräfte, optimale Energie- und Kohlenhydratspeicherung, optimaler Muskelaufbau, Verminderung stoffwechselbelastender Substanzen und Förderung der Regeneration.
Man unterscheidet hauptsächlich zwischen zwei Stufen: 1. die „Basis-Ernährung“ (Basiskost) und 2. die „Intensiv-Ernährung“. Die Basiskost dient als Grundlage in Trainingsperioden niedriger bis mittlerer Intensität und in trainingsfreien Phasen. Die Intensiv-Ernährung sichert den besonderen Nährstoffbedarf bei hochintensivem Training.
Die Basis wird abgedeckt über Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (nur an trainingsfreien Tagen), Obst und Gemüse. Reduziert ist das Angebot im Bereich Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und nur in Kleinstmengen werden hochwertige Öle, Margarine, Butter und Genussmittel eingesetzt.
Proteine sind Baustoffe und können durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden. Der Proteinbedarf hängt von der Leistung ab, insbesondere beim Kraftsport. Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten. Kohlenhydrate können schnell für intensive Belastungen genutzt werden, während Fette langfristige Energiereserven darstellen.
Die besten Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen, und so dem Körper eine lange Zeit mit Energie versorgen.
Fette sind Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit Fettsäuren. Sie können gesättigt oder ungesättigt sein. Sie sind wasserunlöslich (hydrophob) aber in unpolaren Lösungsmitteln löslich (lipophil).
Fette sind energiereiche Nährstoffe, die als langfristige Energiereserven dienen, den Körper schützen und stützen, zur Vitaminaufnahme beitragen und Zellbestandteile sind. Zu viel Fett kann jedoch zu Unausgewogenheit und Herzkrankheiten führen.
Fettmoleküle bestehen aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Das Glycerin hat drei Hydroxylgruppen, die meist mit verschiedenen Karbonsäuren verestert sind.
Vitamine sind Wirkstoffe, die für Wachstum, Erhaltung und Fortpflanzung unentbehrlich sind, aber nicht selbst vom Organismus synthetisiert werden können. Sie werden für die Synthese von Coenzymen benötigt oder sind für Stoffwechselvorgänge unentbehrlich.
Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C und P) unterteilt. Ein anderes Einteilungsprinzip geht von ihrem Wirkungsmechanismus aus: Vitamine mit Coenzymfunktion, Vitamine ohne Coenzymfunktion und vitaminähnliche Wirkstoffe.
