Kraftplan für einen gesunden 24-jährigen Studenten im fortgeschrittenen Trainingsbereich

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung

3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Plyo Box Jump
4.1.2 Barbell Bench Press
4.1.3 Barbell Bent over Row
4.1.4 Standing Cable Rotation
4.1.5 Pull up
4.1.6 Barbell Back Squat
4.1.7 Hexbar Deadlift
4.1.8 Bulgarian Split Squat

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS

7.1 Tabellenverzeichnis

1 DIAGNOSE

Um eine zielgenaue Trainingssteuerung zu erreichen, benötigt man eine Diagnose. Dazu werden bei einem Gespräch, noch vor dem ersten Training oder der Einführung, unter anderem die biometrischen Daten des Probanden erfragt. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht. Auch allgemeine Fragen, zum Beispiel zur beruflichen Tätigkeit oder zur zeitlichen Verfügbarkeit werden gestellt. Man ermittelt so den Ist- Zustand des Probanden. Durch die Erfassung der Daten wird der Soll-Zustand generiert, der dann in der Trainingsphase umgesetzt werden soll.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Mein Proband ist männlich, 24 Jahre alt, wiegt 78kg bei einer Körpergröße von 182cm. In seiner Freizeit spielt er Fußball in einem Verein. Außerdem hat er schon Erfahrung im Bereich des Krafttrainings.

Tab. 1: biometrische und allgemeine Daten einer Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Den Blutdruck kann man mit Hilfe eines Gerätes während der Anamnese bestimmen. Die Messung fand an der Innenseite des linken Handgelenkes statt. Normalwerte liegen beim systolischen Wert unter 130 mmHg und beim diastolischen Wert unter 85 mmHg. Der Proband hat also bei beiden Ruheblutdruckwerten sehr gute Ergebnisse.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, Guidelines for the management of arterial hypertension. S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Allgemeiner Gesundheitszustand des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Proband hat keine Beschwerden und befindet sich in einem guten gesundheitlichen Zustand. Erkrankungen sind auch keine bekannt. Er klagt ab und an über leichte Rückenschmerzen nach der Belastung. Was später auch anhand der Tests erkennbar ist. Der Proband befindet sich nicht in ärztlicher Behandlung und muss auch keine Medikamente nehmen. Da er schon seit drei Jahren im Fitnessstudio trainiert, stufe ich ihn als fortgeschritten ein.

1.2 Krafttestung

Ich habe mich für den 1-RM-Test entschieden, da der Proband schon im fortgeschrittenen Trainingsbereich ist. Nach Güllich und Schmidtbleicher (1999, S. 224) ist die wichtigste Referenzgröße des Kraftverhaltens die Maximalkraft. Er muss also eine hohe Kraft aufwenden, um am besten nur eine Wiederholung zu schaffen, maximal drei Wiederholungen.

Der Proband durchläuft sechs Übungen, sollte das Einstiegsgewicht zu wenig sein, wird nach Gefühl erhöht.

1.2.1 Testablauf

Wir führen die Testung, wie von Eifler (2016, S. 211) beschrieben, von leichten zu schweren Übungen und von bekannten zu unbekannten Übungen, durch. Der Proband sollte sich vor Beginn der Testung nicht wirklich aufwärmen, allerhöchstens ein klein wenig mobilisieren, da so schon der Muskel ermüden kann. Ich werde Maximalkrafttests durchführen, das heißt, mein Proband sollte die Übungen mit dem angegebenen Gewicht im besten Fall zwischen ein- und dreimal ausführen können. Sollte er nach der Übung das Gewicht noch steigern können, muss er zwischen drei und fünf Minuten warten, damit sich seine Muskulatur wieder vollständig erholen kann.

Die erste Übung für meinen Probanden war die Barbell Bench Press. Ich begann mit einem Startgewicht von 55kg, welche er locker stemmen konnte. Somit erhöhte ich um weitere 10kg auf 65kg. Hier schaffte der Proband zwei Wiederholungen, eine davon war allerdings mit Hilfestellung. Somit ist das Testergebnis bei der Barbell Bench Press zwei Wiederholungen mit 65kg.

Als nächstes testete ich den Latzug. Ich begann mit einem Startgewicht von 60kg welches zu schwer war. Ich reduzierte um 10kg auf 50kg, wovon er eine Wiederholung schaffte. Ergebnis hier war also, eine Wiederholung mit 50kg.

Bei der Rudermaschine entschied ich mich für ein Anfangsgewicht von 55kg, welches auch genau richtig war. Der Proband schaffte davon 3 Wiederholungen, wollte das Gewicht nach Absprache aber nicht erhöhen. Das Testergebnis ist also, drei Wiederholungen mit 55kg.

Die vierte Übung war die Beinpresse. Da es bei der Beinpresse deutliche Schwankungen in den Testergebnissen gibt, habe ich mit einem Gewicht von 120kg begonnen. Diese schaffte der Proband ohne Probleme. Nach einer Steigerung um weitere 20kg hatte er immer noch keine Probleme das Gewicht zu pressen. Nach weiteren vier Minuten Pause erhöhte ich das Gewicht um 10kg. Davon schaffte er dann noch eine Wiederholung. Somit lautet das Testergebnis eine Wiederholung mit 150kg.

Die nächste Übung war der Rückenstrecker. Da mein Proband Fußballer ist, ging ich davon aus, dass der Oberkörper nicht so stark ist wie der Unterkörper und startete mit einem Gewicht von 50kg. Diese schaffte der Proband dreimal. Nach Absprache haben wir das Gewicht um weitere 10kg erhöht. Mit 60kg schaffte er noch eine Wiederholung. Testergebnis hier ist also, eine Wiederholung mit 60kg Gewicht.

Der letzte Test erfolgte an der Crunch Maschine. Dort gelangen ihm zwei Wiederholungen mit 40kg.

Tab. 4: Testergbnisse

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerung

Durch die Ergebnisse der Testung kann man nun einschätzen, welche Übungen und wie viel Gewicht der Student in seinem Trainingsplan benötigt. Außerdem zeigt der Test die Anfangswerte des Probanden, so kann ich während der Aufbauphase einen weiteren Test durchführen, um zu sehen, wie sich mein Proband gesteigert hat. Somit hat auch er Werte vor Augen und kann motivierter an seinen Zielen arbeiten. Da ich die Werte dokumentiere, kann ich genauestens die Entwicklung der Leistung meines Patienten verfolgen. Durch die Tests konnte ich ihn in eine der folgenden Gruppen einstufen.

Tab. 5: Leistungsstufen (modifiziert nach Eifler, 2016, Studienbrief Trainingslehre I, S. 160)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE

Während des Gesprächs vor den Testungen hat man sich mit dem Probanden auf einige Ziele geeinigt. Das Hauptziel ist es 2kg Muskelmasse in 12 Monaten aufzubauen. Dadurch wird normalerweise sein Körperfettanteil von 21% auf einen niedrigeren Prozentwert fallen. Außerdem möchte er seine Sprintgeschwindigkeit für sein Fußballspiel optimieren, was ihm durch die Fettreduzierung auch leichter fallen wird.

Tab. 6: Biometrische und sportmotorische Ziele eines Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung

Da der Proband im vierten Trainingsjahr ist, ist der Wunsch zwei Kilo reine Muskelmasse anzusetzen recht hoch. Beginnt man mit dem Krafttraining, ist je nach Alter undLeistungsfähigkeit, am Anfang 20-50% der Kraftsteigerung möglich (Gottlob, 2013, S. 2). Im späteren Bereich ist das nicht mehr möglich. Durch den von mir erstellten Trainingsplan wird der Student etwas Körperfett verlieren, was automatisch dazu führen wird, dass er schneller wird, da er weniger Körpermasse explosiv bewegen muss. So kommt er seinem Ziel also auch hier näher. Der Proband ist 182cm groß und wiegt 78kg. Somit hat er einen BMI von 23,5, was Normalgewicht bedeutet (Luppa, 2016, S. 23). Auch hier können wir ohne Einschränkungen mit ihm trainieren.

3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS

Eine Makrozyklusplanung ist eine Planung über einen längeren Zeitraum, welcher aus mehreren Mesozyklen besteht, der in didaktisch-methodischen, inhaltlichen und belastungsmäßigen Grundstrukturen wiederkehrt und die sportliche Leistungsfähigkeit immer auf höherem Niveau zum Ziel hat (Schnabel, Harre, & Barde, 1997, S. 323). Je nach Trainingszielen und Leistungsniveau umfasst der Makrozyklus einen Zeitraum von mehreren Monaten bis zu einem Jahr (Eifler, 2016, S. 33).

3.1 Makrozyklusdarstellung

Tab. 7: Trainingsplanung eines Makrozyklus für einen Fortgeschrittenen

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3.1.1 Begründung der Trainingsmethode

Ich habe die Hypertrophie-Methode gewählt, weil das primäre Ziel meines Patienten der Muskelaufbau ist. Da bei einem erwachsenen Sportler Krafttraining zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts führt und das auch das Ziel meines Probanden ist, eignet sich diese Methode. Mein Proband ist außerdem erst 24 Jahre alt. Nach sechsmonatigem Krafttraining können sich die Typ-II Muskelfasern bis zu 33% und die Typ-I Muskelfasern bis zu 27%, vergrößern (Mac Dougall, 1986). Nach acht Wochen Hypertrophie-Training trainiert er sechs Wochen im Maximalkraftbereich, um so dem Muskel neue Reize geben zu können.

3.1.2 Begründung der Belastungsparameter

Für den Probanden sind nicht mehr als drei Einheiten pro Woche nötig um weitere körperliche Adaption zu erzielen und der Körper somit genug Zeit zur Regeneration hat. Hier greift das Prinzip der Superkompensation. Nach einem sehr anstrengenden Training kommt es zu einer Ermüdung unserer Muskeln, wenn sich der Körper von diesem überschwelligen Trainingsreiz erholt, kommt es zur Superkompensation. Somit kann der Körper seine Leistungsfähigkeit in der Erholungsphase steigern. Das benötigt allerdings genügend Regeneration (P. Hofmann, G. Tschakert, A. Müller, 2017). Da der Proband außerdem noch studiert, passt dreimal die Woche Training auch sehr gut in seinen Zeitplan. Ich arbeite mit dem Studenten an einem Ganzkörpertraining, bei dem ich immer ein bis drei Übungen pro Muskelgruppe belaste. Wir arbeiten mit drei bis vier Sätzen pro Übung, da ich eine relativ geringe Wiederholungszahl aber dafür eine hohe Intensität gewählt habe. Dafür entschied ich mich, weil er schon Erfahrung im Bereich des Krafttrainings hat.

3.1.3 Begründung der Organisationsform

Es ist sinnvoll mit dem Probanden nicht mehr als dreimal pro Woche zu trainieren, da er erstens zeitlich eingeschränkt ist und zweitens die Regenerationszeit nicht ausreicht. Da mein Proband schon Erfahrung mit dem Krafttraining hat, kann ich die Intensität etwas höher ansetzen.

In beiden Zyklen wird ein Stationstraining durchgeführt, heißt, es werden alle Sätze pro Übung plus die Satzpausen hintereinander durchgeführt. Somit ermüdet der entsprechende Muskel schneller. Ich habe mich gegen ein Split-Trainingsplan entschieden, da in diesem Fall unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden, somit haben wir eine Reizsetzung für einen Muskel nur einmal pro Woche, was zu wenig ist (Eifler, S. 2-3). Deshalb entschied ich mich für ein Ganzkörpertraining.

3.1.4 Begründung der Periodisierung

Der Makrozyklusplan umfasst 28 Wochen á vier Mesozyklen. Der Student trainiert immer acht Wochen im Hypertrophiezyklus bei einer Intensität von 70-85% und anschließend sechs Wochen im Maximalkraftbereich. Ich habe mich für den Wechsel zwischen Hypertrophie- und Maximalkrafttraining entschieden um dem Muskel neue Reize zu setzen, damit sich der Muskel nicht an die Belastung gewöhnt und sich somit nicht mehr so schnell oder irgendwann gar nicht mehr weiterbildet.

4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS

Tab. 8: Mesozyklusplanung Hypertrophietraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Mesozyklus des Hypertrophietraining umfasst eine Dauer von acht Wochen á drei Einheiten pro Woche. Pro Muskelgruppe werden ein bis drei Übungen durchgeführt mit jeweils 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wovon drei bis vier pro Muskelgruppe absolviert werden. Das Ganze findet bei einer Intensität von 70-85% statt. Die Übung wird zwei Sekunden lang exzentrisch ausgeführt, dann wird eine Sekunde am Umkehrpunkt gehalten ehe dann wieder zwei Sekunden lang konzentrisch gearbeitet wird. Das dient dazu, eine kontrollierte und saubere Übungsausführung zu garantieren.

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