In dieser Einsendeaufgabe werden zunächst die biometrischen Daten des 24-jährigen männliche Probanden aufgenommen. Anschließend wird der Prozess der Krafttestung beschrieben und basierend auf den Ergebnissen dieser Messung eine Zielsetzung formuliert und ein Trainingsplan erstellt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung
3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Plyo Box Jump
4.1.2 Barbell Bench Press
4.1.3 Barbell Bent over Row
4.1.4 Standing Cable Rotation
4.1.5 Pull up
4.1.6 Barbell Back Squat
4.1.7 Hexbar Deadlift
4.1.8 Bulgarian Split Squat
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, eine individuelle Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Probanden zu erstellen, um eine gezielte Leistungssteigerung zu erreichen. Im Zentrum steht die Forschungsfrage, wie durch eine systematische Makro- und Mesozyklusplanung unter Berücksichtigung von Maximalkraftmethoden und funktionellen Übungen der Muskelaufbau sowie die sportartspezifische Sprintfähigkeit optimiert werden können.
- Durchführung einer umfassenden sportmotorischen Ist-Zustands-Diagnose mittels Krafttestung.
- Entwicklung eines 28-wöchigen Makrozyklus zur langfristigen Trainingssteuerung.
- Detaillierte Ausarbeitung eines Mesozyklus mit Fokus auf Hypertrophietraining.
- Wissenschaftlich fundierte Begründung der Übungsauswahl und Belastungsparameter.
- Analyse aktueller Literatur zu den Effekten von Krafttraining bei speziellen Indikationen.
Auszug aus dem Buch
4.1.6 Barbell Back Squat
Die Kniebeuge ist eine der anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining, da mein Proband allerdings schon Erfahrung hat, kann ich diese bei ihm anwenden. Bei der Kniebeuge werden vor allem die Oberschenkelmuskeln (musculus quadrizeps femoris) aber auch dr Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Gesäßmuskel (mucuclus glutaeus maximus), die Adduktoren (muculus adductor) und der Rückenstrecker (musculus errector spinae), trainiert (P. Markworth, 1993). Wichtig ist hier, dass die Beine leicht nach außen zeigen du nicht nach innen „einknicken“.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Basisdaten und Durchführung einer Maximalkrafttestung zur Ermittlung des aktuellen Leistungsniveaus des Probanden.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Festlegung der messbaren Trainingsziele hinsichtlich Muskelaufbau und Sprintgeschwindigkeit sowie deren wissenschaftliche Herleitung.
3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung der Trainingsphasen in vier Mesozyklen unter Anwendung von Hypertrophie- und Maximalkraftmethoden.
4 TRAININGSPLAN MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des Trainingsplans für den aktuellen Block inklusive einer detaillierten Begründung der gewählten Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Betrachtung wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining, insbesondere bei stoffwechselrelevanten Fragestellungen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Maximalkraft, Hypertrophietraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Superkompensation, Krafttestung, Sportökonomie, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Bewegungsanalyse, Trainingssteuerung, Belastungsparameter, Regenerationsmanagement, Sportmotorik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen Trainingsplanung für einen 24-jährigen Probanden mit dem Ziel, den Muskelaufbau zu forcieren und die Sprintleistung zu verbessern.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnose, der periodisierten Trainingsplanung sowie der fundierten Auswahl von Übungen für fortgeschrittene Athleten.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist eine Zunahme der Muskelmasse um 2 kg innerhalb eines Jahres sowie die Optimierung der Sprintgeschwindigkeit für den Fußball innerhalb eines halben Jahres.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Die Arbeit nutzt Methoden der sportwissenschaftlichen Trainingslehre, insbesondere die 1-RM-Testung zur Bestimmung der Maximalkraft und die zyklische Periodisierung zur Vermeidung von Plateaus.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnostik, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung des aktuellen Mesozyklus inklusive einer Übungsbegründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Trainingslehre, Maximalkraft, Hypertrophie, Periodisierung und sportartspezifisches Training.
Warum wurde für den Probanden ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund der zeitlichen Verfügbarkeit des Probanden (dreimal wöchentlich) ermöglicht das Ganzkörpertraining eine effektive Reizsetzung für alle Muskelgruppen ohne die Nachteile einer zu seltenen Belastung pro Muskel.
Welche Rolle spielt die Superkompensation in der Planung?
Sie bildet das theoretische Fundament, um durch gezielte Belastungsreize und nachfolgende Regenerationszeiten das Leistungsniveau über den Ausgangszustand hinaus zu heben.
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- Zoe Ludwig (Author), 2020, Kraftplan für einen gesunden 24-jährigen Studenten im fortgeschrittenen Trainingsbereich, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1026083
