In dieser Arbeit werden anhand der biometrischen Daten, Trainingsziele und des aktuellen Trainingsstands einer fiktiven Person ein Krafttest mit einem darauf aufbauenden Trainingsplan erarbeitet. Dieser enthält sowohl einen Makrozyklus, einen Mesozyklus und eine Übungsübersicht. Anschließend wurde eine Literaturrecherche über zwei Studien herausgearbeitet, welche sich mit dem Thema "Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden" beschäftigt.
Die Intensität des Krafttests wird über das subjektive Belastungsempfinden bestimmt. Diese Methode wird angewendet, da hier das zu bewältigende Gewicht für die zukünftigen Trainingseinheiten nicht in Form von Tabellen abgeleitet wird, wie es bei dem Maximalkrafttest und dem Mehrwiederholungstest der Fall ist. Bei der Methode des subjektiven Belastungsempfindens wird das bewältigte Gewicht des Testsatzes für die zukünftigen Trainingseinheiten verwendet.
Aufgrund dessen, dass die Testperson bereits einige Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt hat, werden die subjektiven Angaben des Gewichts über die Krafttraining-spezifische RPE-Skala erfolgen. Beim Umgang dieser Skala gibt die Testperson die noch umsetzbaren Wiederholungen an, welche nach subjektiven Empfinden noch möglich sind. Die Praxis hat bewiesen, dass erfahrene Sportler sich auf Grundlage dieser Skala gut einschätzen können.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, auf Basis einer individuellen Leistungsdiagnose einen strukturierten, über einen Makrozyklus angelegten Trainingsplan zur Steigerung der Muskelmasse und Maximalkraft zu erstellen. Dabei wird ein methodischer Fokus auf das "sanfte Krafttraining" nach subjektivem Belastungsempfinden gelegt, um gesundheitliche Aspekte zu wahren und eine langfristige Leistungsentwicklung ohne Überlastung zu gewährleisten.
- Durchführung einer biometrischen Erstdiagnose und Krafttestung
- Festlegung messbarer Ziele für Muskelaufbau und Kraftzuwachs
- Periodisierung der Trainingsplanung in vier Mesozyklen
- Einsatz der RPE-Skala zur individuellen Belastungssteuerung
- Analyse wissenschaftlicher Studien zu Krafttrainingseffekten
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die Intensität des Krafttests wird über das subjektive Belastungsempfinden bestimmt. Diese Methode wird angewendet, da hier ,dass zu bewältigende Gewicht, für die zukünftigen Trainingseinheiten nicht in Form von Tabellen abgeleitet wird, wie es bei dem Maximalkrafttest und dem Mehrwiederholungstest der Fall ist, dessen Methoden anzuzweifeln sind, da der koordinative Anteil kaum messbar und damit nicht ableitbar ist (Grosser & Neumaier, 1988, S.77; Fröhlich, Schmidtbleicher und Emrich, 2002, S. 79-83). Bei der Methode des subjektiven Belastungsempfinden wird das bewältigte Gewicht des Testsatzes für die zukünftigen Trainingseinheiten verwendet. Auf Grund, dass die Testperson bereits einige Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining gesammelt hat, werden die subjektiven Angaben des Gewichts über die Krafttrainingsspezifische RPE-Skala erfolgen. Beim Umgang dieser Skala gibt die Testperson die noch umsetzbaren Wiederholungen an, welche nach subjektiven Empfinden noch möglich sind. Die Praxis hat bewiesen, dass erfahrene Sportler sich auf Grundlage dieser Skala gut einschätzen können (Zourdos et al. 2016). Die Testperson unterliegt keinen gesundheitlichen Einschränkungen. Der gewählte Krafttest kann ohne Einschränkungen durchgeführt werden.
Zu beginn des Testablaufes wird eine Übung ausgewählt, diese muss dem Leistungsniveau des Sportlers entsprechen und darf ihn dem nach Koordinativ oder Gesundheitlich nicht überfordern. Die ausgewählte Übung für den ersten Testdurchlauf ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel. Die Spanne der zu bewältigenden Wiederholungen richten sich nach dem bevorstehenden Mesozyklus. In diesem Fall wurde für den ersten Mesozyklus die Belastungsdosierung des Muskelaufbautrainings gesetzt. Der Sportler soll zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen, welches er als schwer empfindet und womit er nach seiner subjektiven Einschätzung lediglich eine zusätzliche Wiederholung schafft. Bevor die Testperson mit dem ersten Durchlauf starten kann, muss sie sich zunächst aufwärmen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel erfasst die biometrischen Ausgangsdaten der Testperson und dokumentiert die Ergebnisse der Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsgewichte.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Trainingsziele für einen Zeitraum von sechs Monaten definiert und die zugehörigen validen Messinstrumente zur Fortschrittskontrolle festgelegt.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings unter Anwendung des Modells des sanften Krafttrainings in vier Mesozyklen.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Dieser Abschnitt konkretisiert die Trainingspläne für den ersten Mesozyklus mit detaillierten Angaben zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Intensitäten.
5 Literaturrecherche: Hier werden aktuelle wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden analysiert und kritisch in den Kontext der eigenen Arbeit gesetzt.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Leistungsdiagnose, RPE-Skala, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Maximalkraft, Subjektives Belastungsempfinden, Trainingsplanung, Sportmedizin, Krafttestung, Hypertrophie, Leistungsstagnation
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Maximalkraftsteigerung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung unter Berücksichtigung von Sportwissenschaft und die Evaluation von Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung und Begründung eines sechsmonatigen Trainingsplans, der durch eine lineare Blockperiodisierung langfristigen Erfolg ohne gesundheitliche Risiken verspricht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Methode des sanften Krafttrainings nach subjektivem Belastungsempfinden (RPE-Skala) verwendet, um die Belastung präzise an das Leistungsniveau anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die biometrische Analyse, die Durchführung der Krafttests, die daraus resultierende Zielsetzung sowie die detaillierte Ausarbeitung der Mesozyklen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Muskelaufbau, RPE-Skala, Periodisierung und Ganzkörpertraining charakterisiert.
Warum wird kein Maximalkrafttest durchgeführt?
Der Autor entscheidet sich gegen den Maximalkrafttest, da der koordinative Anteil bei dieser Methode schwer messbar ist und das subjektive Belastungsempfinden als zuverlässiger für die Steuerung im Breitensport betrachtet wird.
Wie wird die Trainingsintensität während der sechs Monate gesteuert?
Die Intensität wird über eine Reduktion der Wiederholungszahlen bei gleichzeitiger Erhöhung der Gewichte gesteuert, wobei das subjektive Belastungsempfinden (RPE 9) konstant gehalten wird.
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- Tjorven Gehrke (Author), 2020, Allgemeine Trainingslehre und Krafttraining. Entwicklung eines Trainingsplans zum Kraftaufbau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1027012
