Vegan ohne Nährstoffmangel

Eine Arbeit zur abwechlungsreichen veganen Ernährung


Vordiplomarbeit, 2020

167 Seiten, Note: 5.6


Leseprobe

1 Inhaltsverzeichnis

1 Zusammenfassung

2 Vorwort

3 Inhaltsverzeichnis

4 Einleitung

5 Theoretischer Hintergrund
5.1 Gesunde Ernährung und Veganismus
5.2 Fleisch- und Milchersatzprodukte
5.3 Welche Nährstoffe sind kritisch bei einer veganen Ernährung?

6 Material und Methoden
6.1 Täglicher Nährstoffbedarf
6.2 Übersicht aller bei veganer Ernährung kritischen Nährstoffe
6.2.1 Vitamin D
6.2.2 Kalzium
6.2.3 Protein
6.2.4 Lysin
6.2.5 Jod
6.2.6 Selen
6.2.7 Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)
6.2.8. Vitamin B12 - Cobalamin
6.2.9 Vitamin B6 - Pyridoxin
6.2.10. B2 - Riboflavin
6.2.11 Zink
6.2.12 Eisen

7 Schlussfolgerungen
7.1 Lebensmittel kombinieren
7.2 Zubereitung und Behandlung von Lebensmitteln

8 Umfrage über das Essverhalten von Kantonsschüler*innen

9 Auswahl der Gerichte
9.1 Übersicht über die ausgewählten Gerichte

10 Zutaten und Nährstoffe der mischköstlichen und veganen Gerichte
10.1 Tag 1
10.1.1 Birchermüesli
10.1.2 Jogurt bowl
10.1.3 Spagetti Bolognese
10.1.4 Vegane Bolognese
10.1.5 Donut
10.1.6 Veganer Donut
10.1.7 Café Latte
10.1.8 Café Latte vegan
10.1.9 Gemüse- Wok mit Rindfleisch
10.1.10 Veganes Stir- Fry mit Sojaschnetzel
10.2 Tag 2
10.2.1 Gipfeli mit Aufstrichen
10.2.2 Gipfeli mit Aufstrichen vegan
10.2.3 Ceasar- Salat mit Poulet
10.2.4 Veganer Ceasar Salat
10.2.5 Früchte-Parfait (Joghurt) mit Honig
10.2.6 Veganes Joghurt Parfait
10.2.7 Lasagne al forno
10.2.8 Vegane Lasagne
10.3 Tag 3
10.3.1 Rührei
10.3.2 Tofu-Scramble
10.3.3 Käse Sandwich
10.3.4 Pulled Pork Sandwich
10.3.5 Veganes Käse Sandwich
10.3.6 Pulled Jackfrucht Wrap
10.3.7 Kekse
10.3.8 Vegane Kekse
10.3.9 Fischstäbchen mit Kartoffeln und Rahmspinat
10.3.10 Vegane Fischstäbchen mit Kartoffeln und grünem Gemüse

11 Kochen

12 Erstellen des Info- Blattes

13 Fertige Rezepte

14 Meinungen von Kantonsschüler*innen

15 Diskussion und Reflexion

16 Quellenverzeichnis
16.1 Literatur
16.2 Weblinks
19.3 Interviews
16.4 Quellen der Abbildungen
16.5 Abbildungsverzeichnis
16.6 Tabellenverzeichnis

17 Anhang

1 Zusammenfassung

In dieser Arbeit wird der Frage nachgegangen, inwiefern vegane Ernährung der mischköstlichen Ernährung gleichgestellt werden kann. Verschiedene mischköstliche Gerichte, wurden möglichst originalgetreu vegan nachgeahmt, sodass alle wichtigen Nährstoffe ausreichend vorkommen. Hierbei wurde auf gewisse, bekanntlich in der veganen Ernährung kritische Nährstoffe fokussiert. Die zwölf Speisen wurden anhand einer Umfrage bei Kantonsschüler*innen ausgewählt. Aufgrund von publizierten Nährwerttabellen wurden die Nährwerte sowohl der tierischen als auch der pflanzlichen Versionen von Gerichten festgestellt sowie bei Letzteren wenn nötig angepasst. Um sicherzustellen, dass die Gerichte auch vegan schmackhaft sind, wurden sie nachgekocht und von mischköstlich ernährenden Kantonsschüler*innen verköstigt mit dem Ergebnis, dass es sehr wohl möglich ist, vegane Gerichte mit einem ausreichenden Nährstoffgehalt zu kreieren, die auch schmackhaft sind.

2 Vorwort

Veganismus braucht Motivation und erhält oft die Kritik, dass sie aufgrund fehlender Nährstoffen ungesund sei. Diese Arbeit hat zum Ziel, die Hypothese zu testen, ob gewisse Nährstoffe durch ausschliesslich pflanzliche Ernährung unzureichend eingenommen werden und demzufolge zu einer Mangelernährung bei Veganer*innen beitragen. Beide Autorinnen dieser Untersuchung essen vegan und hatten als weiteres Motiv für diese Arbeit, die eigene vegane Ernährung durch das neu gewonnene Wissen zu verbessern und gesünder gestalten zu können.

Vielen Dank an Frau H. und Frau H., die bei Planung und Durchführung der Arbeit sehr geholfen und viele gute Anregungen gegeben haben.

Ein weiteres Dankeschön geht an Frau G., Biologielehrerin an der Kantonsschule und Interessierte der veganen Ernährung, welche sich schon sehr früh als Gegenleserin eingesetzt hat.

Dank gilt auch den Schüler*innen, welche die nachgekochten Gerichte probierten, sowie allen Teilnehmenden der Umfrage.

4 Einleitung

In dieser Arbeit wurde versucht, zwölf mischköstliche Gerichte vegan umzugestalten, wobei darauf geachtet wurde, den Nährstoffgehalt der pflanzlichen Versionen der Gerichte in der empfohlen Höhe ausreichenden Höhen zu halten. Zusätzlich sollten die veganen Varianten der Speisen möglichst ähnlich schmecken, obwohl keine tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Honig verwendet wurden.

Es wurde versucht, von verschiedenen Gerichten, die von Kantonsschüler*innen gerne gegessen werden, vegane Versionen zu kreieren.

Bei der Untersuchung der Nährstoffe wurden die Vitamine B2 und B6, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Omega-3 Fettsäuren, Proteine, die Aminosäure Lysin und Jod besonders beachtet.

Die Fragestellung lautet wie folgt: «Wie kann man bei Kantonsschüler*innen beliebte mischköstliche Gerichte vegan und nährstoffreich zubereiten und dadurch die langfristige Gesundheit einer fiktiven Beispielperson sicherstellen?»

Diese Arbeit beginnt mit einer Erläuterung aller Nährstoffe, Erklärungen zum und Definition von Veganismus, sowie einer Definition von Gesundheit. Danach werden die gewählten mischköstlichen Gerichte sowie die zusammengestellten veganen Gerichte, inklusive aller Angaben zu Nährstoffgehalten, präsentiert.

Methoden

Die Gerichte, welche in dieser Arbeit behandelt wurden, wurden anhand einer Umfrage ausgewählt. Diese Methode war der beste Weg, Speisen zu finden, welche auch tatsächlich von vielen Schüler*innen gerne gegessen werden. Das Ziel der Umfrage war es, Ideen für die Gerichte zu finden, die in dieser Arbeit genauer betrachtet werden. Die möglichen Antworten waren deswegen sehr vielseitig. Dadurch entstand auch ein grösseres Spektrum an Gerichten, die vegan umgesetzt werden konnten.

Als weitere Methode kam vor allem die Internet- und Literaturrecherche zum Zug, da für diese Arbeit ein gewisses Grundwissen erarbeitet werden musste. Denn bei den Rezepten wurde auch immer darauf geachtet, dass die Zutaten so kombiniert und zubereitet werden, dass möglichst wenige der ohnehin kritischen Nährstoffe verloren geht. Durch dieses Vorwissen war es auch einfacher, bei den Gerichten schnell geschmacklich passende Lebensmittel zu finden, welche hohe Mengen eines gewissen Nährstoffes aufweisen.

Die Nährwerte der für die Gerichte verwendeten Zutaten wurden hauptsächlich mit Nährwertrechnern aus dem Internet berechnet, da diese oft sehr detailliert und genau sind. Die Rezepte wurden selbstverständlich selber gekocht, wobei getestet wurde, ob die hinzugefügten Zutaten überhaupt geschmacklich passen. Einige der gekochten Gerichte wurden von sich mischköstlich ernährenden Kantonsschüler*innen ausprobiert, um einschätzen zu können, ob diese Speisen überhaupt Nicht­Veganern schmecken.

Bei jeder Speise wurden jeweils die Nährwerte der nicht-veganen sowie der veganen Version ausgerechnet. Falls nötig, wurden die veganen Gerichte ergänzt durch Lebensmittel, welche geschmacklich passen und einen hohen Gehalt des erforderlichen Nährstoffes haben. Die Ideen dafür kamen entweder aus der gesichteten Literatur oder aus persönlicher Erfahrung als Veganerinnen. Teilweise wurde auch beim Kochen der Rezepte bemerkt, dass gewisse Zutaten gut oder weniger gut passen. Sie wurden im Kochprozess hinzugefügt oder entfernt.

Motivation

Die Motivation für diese Arbeit war, stichhaltige Argumente zu finden, um Kritikpunkte von Gegner*innen veganer Lebensweise zu widerlegen. Diese behaupten häufig, es wäre unmöglich, mit einer veganen Ernährung genügend Nährstoffe zu erhalten.

Eine weitere Motivation war, dass die beiden veganen Autorinnen lernen wollten, wie sie ihre Ernährungsweise gesünder gestaltet können ohne auf den Geschmack nicht-veganer Gerichten verzichten zu müssen.

5 Theoretischer Hintergrund

5.1 Gesunde Ernährung und Veganismus

Die Definition von Gesundheit beinhaltet laut der WHO nicht nur die Abwesenheit von Krankheit und Schwäche, sondern auch ein ausgewogenes physisches, mentales und soziales Wohlbefinden.1 Da in dieser Arbeit hauptsächlich Gesundheit bezüglich der Ernährung betrachtet wird, wird nur ein Teil dieser Definition in Betracht gezogen. Es geht hauptsächlich um die Physis, obwohl gutes und/oder gemeinsames Essen zu mentalem und sozialem Wohlbefinden beitragen kann. Für eine gesunde Ernährung sollte primär darauf geachtet werden, dass alle benötigten Nährstoffe in adäquaten Mengen vorhanden sind und dass die Ernährung auf das Gewicht einer Person abgestimmt und auf Herz, Knochen, Gehirn und Darm einen positiven Einfluss hat.2 Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die kulturell geprägt sind und als mehr oder weniger gesund gelten. In Europa und Nordamerika reduzieren in jüngerer Zeit viele Menschen den Fleischkonsum, essen vegetarisch oder gar vegan.

Der Begriff ‘vegan' wurde erstmals 1944 erwähnt. Der Engländer Donald Watson stritt sich mit der Vegetarian Society, als diese ihm nicht erlaubten, eine Kolumne in der Zeitschrift über sich Milch- und Ei-frei ernährende Vegetarier zu schreiben.3 So erfanden er und einige seiner Mitstreiter den Ausdruck “vegan" als eine Zusammenziehung von “veg etari an . Im November 1944 gründeten sie die Vegan Society. 4

Ein Veganer vermeidet den Konsum sämtlicher tierischer Produkte inklusive Fleisch, Milchprodukte, Eier, Honig, Leder, Fell, Seide, Wolle und Perlen.5 Leitend beim Veganismus ist der Gedanke, die Pietät für tierisches Leben und Mitgefühl für alle Lebewesen hochzuhalten. Dabei wird die Idee abgelehnt, Tiere als Ressourcen für menschliche Bedürfnisse zu verwenden. Deswegen vermeiden Veganer generell auch andere Formen von tierischer Ausbeutung, wie zum Beispiel Tierversuche oder Unterhaltung auf Kosten von Tieren, wie zum Beispiel im Zirkus.6 Sich vegan zu ernähren sowie tierische Produkte möglichst zu vermeiden ist die beste Methode, Tiermisshandlungen zu vermindern. Nebenbei ist diese Ernährungsweise auch besser für die Umwelt, da die Fleischindustrie die Umwelt signifikant stärker belastet durch grössere Flächennutzung, höheren Wasserverbrauch und deutlich höhere Freisetzung von Treibhausgasen.7

Veganismus wird von jedem Menschen anders definiert. Grundsätzlich können aber zwischen folgenden Gruppierungen unterschieden werden:8 Konsequente Veganer, Pudding-Veganer, Fruganer, Roh-Veganer, Honig-Veganer und Flexiganer. Konsequente Veganer ernähren sich rein pflanzlich. Sie verwenden keine Produkte, welche von Tieren stammen oder bei derer Herstellung tierische Komponenten verwendet wurden. Solche Produkte wären zum Beispiel Leder, Daunen, Perle und Seide, sowie Säfte und andere Getränke, welche mit Gelatine geklärt wurden. Ebenso vermeiden sie Aromen, Farbstoffe und Konservierungsmittel aus tierischen Rohstoffen.9 Des Weiteren lehnen sie jegliche Ausbeutung von Tieren ab und boykottieren Einrichtungen wie Aquarien, Zoos, Tier-Zirkusse oder Einrichtungen welche Tierversuche ausführen.10 Auch setzen sich konsequente Veganer für folgende globale Anliegen ein: Tierrechte umzusetzen, ökologische Landwirtschaft zu fördern, fairen Handel zu praktizieren, Rodung von Regenwäldern zu beenden und Wasser zu sparen.11

Die weiteren Untergruppen von Veganern essen zum Teil geringe Mengen von tierischen Produkten oder ernähren sich sehr einseitig und unausgewogen. Pudding-Veganer essen z.B. nur Brot und Süsses, Fruganer essen alles, was geerntet werden kann ohne die Pflanze zu beschädigen. Flexiganer konsumieren hin und wieder tierische Produkte. Honig-Veganer essen schliesslich zusätzlich Honig, da sie der Meinung sind, die ökologische Bienenhaltung fördere die Biodiversität.12 In dieser Arbeit steht der konsequente Veganismus im Zentrum. Allerdings spielen der Aspekt der tierischen Gebrauchsgegenstände, sowie die globalen Anliegen, für welche sich konsequente Veganer einsetzen, keine Rolle.

Vegane Ernährung ist nicht zwingend mit gesunder Ernährung gleichzusetzen nur weil sie ausschliesslich auf Pflanzen basiert. Es muss auch bei dieser Ernährungsweise darauf geachtet werden, dass die Nahrung möglichst frisch, roh, abwechslungsreich und wenig verarbeitet ist. Gleichzeitig sollte der Verzehr von Industriezucker, Salz und ungesunden, gesättigten Fetten möglichst geringgehalten werden.13 Eine vegane Ernährung enthält viele Ballaststoffe und gleichzeitig weniger Kalorien, Fett und Cholesterin als eine nicht-vegetarische Ernährung. Dadurch hat diese Ernährungsweise positive Einflüsse auf die Gesundheit. Ein weiterer Grund, weswegen es gesund ist, viele Pflanzen zu essen, sind sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können sehr verschiedene Funktionen haben, welche zum Teil auch im menschlichen Körper weiterwirken nachdem die Pflanze konsumiert wurde. Vor allem Bio­Lebensmittel haben viele sekundäre Pflanzenstoffe, da die Pflanzen in der Gegenwart von mehr Schädlingen und Krankheiten durch das Fehlen von Pestiziden eine robustere Abwehr gegen Feinde und Krankheiten bilden müssen.14 Als ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung gilt, dass ein Grossteil von Kontaminierungsstoffen in tierischen Produkten vorkommen. Pestizide, Schwermetalle und andere Giftstoffe akkumulieren am ehesten in Tierkörpern.15

Durchschnittlich haben Veganer einen geringeren BMI und sind daher schlanker als Misch- köstler*innen. Dadurch sinkt auch das Risiko für Krankheiten wie Adipositas.16 Allerdings kann man sich sehr wohl auch als Veganer*in ungesund ernähren, etwa weil die tierischen Proteine einfach weggelassen werden oder durch industriell hochverarbeitete Produkte ersetzt werden. Bei einer Nahrungsumstellung scheint es deshalb wichtig, dass Veganer*innen über Nährstoffe in ihren Speisen Bescheid wissen bzw. darauf zu achten beginnen. Das Ziel ist die Prävention von allfälligen Krankheiten, welche durch einen langanhaltenden Mangel bestimmter Nährstoffe hervorgerufen werden könnten.

5.2 Fleisch- und Milchersatzprodukte

Eigentlich beinhaltet die Idee von Veganismus nicht, dass vegane Gerichte gleich wie mischköstliche Gerichte schmecken müssen. Für einige Leute ist es allerdings ein wichtiger Punkt, ein veganes Gericht konsumieren zu können das wie Fleisch schmeckt, möglicherweise um ein Verlustgefühl zu vermeiden. Hierfür sind industriell verarbeitete Fertigprodukte gut, da sie teilweise dem Geschmack und der Konsistenz von tierischen Nahrungsmitteln nahekommen. Mittlerweile gibt es eine grosse Auswahl an Fleisch- und Milchersatzprodukten. Jedoch gibt es viel Kritik an diesen Fertigprodukten, da sie mitunter stark verarbeitet sind im Gegensatz zu echtem Fleisch. Auch vom Geschmack mancher veganen Produkte sind nicht alle Menschen überzeugt. Dieses Problem wird aber wahrscheinlich vermindert werden, da ständig bessere Produkte auf den Markt kommen und weil eine Gewöhnung an die veganen Produkte stattfindet. Fest steht, dass veganer Fleischersatz ausnahmslos nachhaltiger ist als echtes Fleisch.17

Beliebte Fleischalternativen sind unter anderem Tofu, Seitan, Tempeh, Süsslupinen, Getreide, Bohnen, Linsen, texturiertes Sojaeiweiss und Jackfrucht.18 Einige Fleischalternativen enthalten nur sehr wenige Zutaten und sind kaum verarbeitet, wie etwa Tofu und Seitan. Diese Produkte beinhalten ausserdem viel Protein, sie sind also auch aufgrund des Nährstoffgehalts sehr als Fleischersatz zu empfehlen.19 Für Hackfleisch können auch Linsen oder Bohnen verwendet werden, welche zwar einen anderen Geschmack haben, aber eine ähnliche Konsistenz aufweisen.

Vegane Milchalternativen gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Varianten. Diese werden aus Soja, Mandeln, Kokos, Quinoa, Reis, Hafer und Vielem mehr hergestellt. Je nach Verwendung passen einige dieser Produkte besser als andere. Auch der Nährstoffgehalt kann sich unterscheiden.

Hafermilch hat zwar vergleichsweise viele Kalorien, ist aber leicht zu produzieren, an vielen Orten erhältlich und hat eine gute Ökobilanz. Sie schmeckt leicht süsslich. Mandelmilch ist von der Konsistenz her eine gute Alternative beim Backen, hat aber einen stärkeren Eigengeschmack. Allerdings ist sie weniger nachhaltig als andere Milchersatzprodukte, da die Produktion von importierten Mandeln sehr viel Wasser braucht.20 Sojamilch ist ziemlich proteinhaltig, oft aber nicht regional produziert. Über den Geschmack teilen sich die Meinungen, die Konsistenz aber ist relativ ähnlich wie herkömmliche Kuhmilch.21 Einige der Milchvarianten sind auch gut selbst herstellbar, wie zum Beispiel Hafermilch.22 Dadurch spart man Verpackung und Geld.

In Schweizer Supermärkten sind zudem vegane Joghurts aus Soja, Kokos oder Mandeln erhältlich.23 Und auch vegane Käseersatzprodukte sind im Angebot. Meistens sind diese aus Cashewnüssen, Mandeln oder Kokosfett hergestellt. Veganer Käse kann aber auch gut zu Hause zubereitet werden.24

Für Eier eignet sich je nach Anwendung ein anderes Ersatzprodukt: Beim Backen kommt beispielsweise Apfelmus oder eingeweichte Leinsamen zum Einsatz. Geschlagenes Eiweiss lässt sich durch Aquafaba ersetzen, also die Flüssigkeit, in welche Kichererbsen eingelegt sind. Proteinreichere Alternativen sind Tofu und Seidentofu, mit welchen beispielsweise Rührei gut nachgeahmt werden kann. Von Geschmack und Farbe her helfen vor allem die beiden Gewürze Kurkuma und Kala Namak. Bei Letzterem handelt es sich um ein schwefelreiches Salz, welches über einen ausgeprägten Eigeschmack verfügt.25 Es existieren mittlerweile auch fertige Eieralternativen, welche ziemlich authentisch schmecken. Allerdings sind diese noch nicht in Schweizer Supermärkten verfügbar.

5.3 Welche Nährstoffe sind kritisch bei einer veganen Ernährung?

Eine häufige Kritik an Veganismus ist der Mangel einiger Nährstoffe in rein pflanzlichen Produkten. Durch eine ausgewogene und gut geplante Ernährung ist es aber sehr wohl möglich, alle wichtigen Nährstoffe einzunehmen - mit einer Ausnahme: Vitamin B12.26 Zwar gibt es vegane Produkte, welche mit B12 angereichert werden, es wird aber empfohlen, dazu noch regelmässig Supplemente einzunehmen.27

Eine vegane Ernährung kann geringere Mengen an Zink, Jod, Kalzium, Selen, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B12 und Vitamin D enthalten.28 Alle diese Nährstoffe können aber durch eine abwechslungsreiche Ernährung gut abgedeckt werden.29

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es noch unklar, ob durch eine vegane Ernährung alle essenziellen Aminosäuren nur durch pflanzliche Proteine aufgenommen werden können. Deswegen wird Protein als potentiell kritischer Nährstoff eingestuft.30

Auch wenn mit einer ausreichend kalorienhaltigen Ernährung die ausreichende Menge an Protein erreicht werden kann31, muss für eine optimale Proteinversorgung etwas mehr auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, vor allem auf den ausreichenden Verzehr von Hülsenfrüchten.32 Die Aminosäure, auf welche bei einer veganen Ernährungsweise am meisten geachtet werden sollte, ist Lysin.33

Einer der kritischsten Nährstoffe bei einer Ernährung ohne tierische Produkte ist Vitamin D. Vitamin D ist auch bei sich omnivor ernährenden Menschen ein teilweise nicht ausreichend eingenommener Nährstoff, obwohl dieser Nährstoff bei genügend Sonneneinstrahlung sogar selbst vom Körper synthetisiert werden kann.34 Allerdings ist es je nach Jahreszeit und Standort nicht immer möglich, genügend Sonnenschein zu bekommen. Ausserdem enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D, und diese sind meistens tierische Produkte. Deswegen wird oft empfohlen, Vitamin D-Supplemente einzunehmen.35 In dieser Arbeit wurde aber das Erreichen der täglich benötigten Menge nicht priorisiert, da Vitamin D sowieso hauptsächlich durch den Sonnenschein gewonnen wird und eher weniger durch die Nahrung.36

Eine berechtigte Frage, welche Veganer oft zu hören bekommen, ist, wie sie ausreichend Omega-3- Fettsäuren, oder genauer Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) zu sich nehmen können. Diese werden im Körper aus Alpha-Linolensäure hergestellt. Bei omnivor lebenden Menschen wird Linolensäure hauptsächlich aus Fisch gewonnen. Da dieser aber bei einer veganen Ernährung wegfällt, kann es zu einem Mangel an DHA und EPA kommen.37 Ein gutes Verhältnis an Omega-3- Fettsäuren (ALA) zu Omega-6-Fettsäuren (Linolensäure, LA) ist sehr wichtig. Denn der Körper kann aus ALA selber DHA und EPA herstellen, ist also nicht auf den Verzehr von Fisch angewiesen. Für die Effizienz dieser Konversion ist allerdings das Verhältnis zwischen ALA und LA wichtig.38

Ein weiterer, in dieser Arbeit behandelter Nährstoff, auf welchen bei einer pflanzlichen Ernährung achtgegeben werden sollte, ist Zink. Zink sollte jeden Tag über die Ernährung eingenommen werden, da der Körper Zink kaum speichern kann.39 Veganer haben gegenüber Nichtvegetariern einen Nachteil, da tierische Produkte oft mehr Zink enthalten, und die Absorption von Zink aus Pflanzen geringer ist als bei Zink aus tierischen Produkten. Deswegen sollten Veganer tatsächlich ihre Zinkzufuhr gegenüber sich omnivor ernährenden Menschen erhöhen.40

Auch Selen, welches zwar nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden muss, kann bei Veganern kritisch werden. Tatsächlich ist die Einnahme von Selen je nach Selengehalt des Bodens unterschiedlich. In Deutschen und Schweizer Böden ist der Selengehalt relativ gering.41 Deswegen sollte darauf geachtet werden, auch Nahrungsmittel einzunehmen, welche einen höheren Gehalt an Selen enthalten, oder Nahrungsmittel, welche von bekanntlich selenreichen Böden stammen. In Deutschland wird Selen ins Futter der Masttiere integriert, weswegen sich Nichtvegetarier kaum Sorgen um einen Selenmangel machen müssen.42 Pflanzen enthalten eher weniger Selen, da dieses für Pflanzen nicht essenziell ist und in erhöhter Konzentration toxisch wirken kann.43

Ein beträchtlicher Anteil des menschlichen Skeletts besteht aus Kalzium. Da es sich regelmässig bis zu 15 % erneuert, ist eine Ernährung, bei welcher für Knochen wichtige Nährstoffe ausreichend vorkommen, sehr wichtig für die Gesundheit des Skeletts.44 Da Pflanzen generell weniger Kalzium als tierische Produkte enthalten, und die Aufnahme dieses Nährstoffes durch einige andere Stoffe, welche bei einer veganen Ernährungsweise häufiger vorkommen als bei einer omnivoren, gehemmt werden, kann Kalzium als kritischer Nährstoff angesehen werden.45

Eisen ist das weltweit am häufigsten unzureichend eingenommenen Metall. Tierisches Häm-Eisen und pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) sind unterschiedlich; tierisches Eisen ist besser absorbierbar als pflanzliches.46 Ausserdem wirken einige Nährstoffe, welche in Pflanzen häufig vorkommen, stark hemmend bei der Absorption von Eisen.47 Deswegen sollte vor allem bei veganer Ernährung auf die richtige Zubereitung von Lebensmitteln und die Einnahme von aufnahmesteigernden Substanzen geachtet werden.48

Riboflavin oder Vitamin B2 ist eines der in dieser Arbeit behandelten kritischen Nährstoffe, bei dem das Risiko eines Mangels eher gering ist, denn durch eine ausgewogene Ernährung kann ausreichend Vitamin B2 eingenommen werden.49

Ein weiteres Vitamin, welches nur sehr selten zu Mängeln bei Veganer*innen führt, ist Vitamin B6 oder Pyridoxin. Es wurde aber beschlossen, diesen Nährstoff trotzdem in dieser Arbeit zu behandeln, da auf die Zubereitungsweise des Vitamines geachtet werden muss. Es ist nämlich sehr hitzeempfindlich, wird in Wasser ausgeschwemmt und geht verloren, wenn Getreide verfeinert wird.50

Nicht zuletzt sollte auch Jod erwähnt werden, welches nicht nur bei Veganern oft mangelhaft aufgenommen wird. Bei sich pflanzlich ernährenden Menschen ist die Versorgung an Jod noch suboptimaler. Das liegt unter anderem daran, dass in Deutschland, Österreich und in der Schweiz die Böden sehr jodarm sind und kaum Lebensmittel mit Jod angereichert werden.51

6 Material und Methoden

Im Folgenden werden Material und Methoden für die Bestimmung des Nährgehalts von mischköstlichen und veganen Gerichten dargestellt. Die hier präsentierten Daten werden für die Umgestaltung der Gerichte benötigt. Die Information zum täglichen Nährstoffbedarf einer jungen Erwachsenen wird verwendet, um darauf aufbauend die kritischen Nährstoffe für vegane Ernährung zu bestimmen.

6.1 Täglicher Nährstoffbedarf

Die Voraussetzungen für unsere Beispielperson waren folgende: weiblich, ein gesunder BMI und ein Körpergewicht von ca. 60 kg, jugendlich, körperlich ausgewachsen, unabhängig von der Jahreszeit (Vitamin D), keine Erkrankungen, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen, sowie keine Medikamente und Supplemente, ausser Vitamin B12, welches für Veganer*innen unerlässlich ist. Ausserdem betreibt unsere Beispielperson pro Tag etwa 30 - 60 Minuten Sport an der frischen Luft.

Für Erwachsene von 19 - 24 Jahren mit einem gesunden BMI und entsprechender körperlicher Aktivität beträgt der pauschale Energiebedarf für Frauen ungefähr 2200 kcal.52

Zufuhrempfehlungen von Makronährstoffen für einen Tag für eine Person im Alter von 19-25 Jahren mit einem Körpergewicht von 60 kg betragen wie folgt:

Tabelle 1: Zufuhrempfehlungen Makronährstoffe

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Empfehlungen für die Vitaminzufuhr nach DACH für gesunde Frauen im Alter von 19 - 24 Jahren

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Empfehlungen für die Mineralstoffzufuhr

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Kalorien

Es gibt mehrere Gründe, weswegen auch die Kalorien der Gerichte berechnet wurden. Zunächst einmal hängt der Mangel an Protein, welcher bei Veganer*innen vorkommen kann, stark damit zusammen, ob genug Kalorien eingenommen werden. Proteine sind nämlich ziemlich energiereich; pro Gramm enthalten sie 4 kcal.53

Da Fette, von welchen nicht allzu viele konsumiert werden sollten, 9 kcal pro Gramm enthalten, ist das Zählen der Kalorien auch ein akzeptabler Weg, die Fettmenge in gesundem Ausmass zu halten.

Ebenfalls ist es gesund, die Kalorienmenge von Mittagessen und vom Abendessen möglichst gleichgross zu halten, wobei das Kalorienzählen hilfreich sein kann.

Die Beispielperson in dieser Arbeit sollte kein Gewicht verlieren oder gewinnen, sondern einfach gesund sein und bleiben. Um dies zu gewährleisten, hilft es, die tägliche Kalorienmenge zu berechnen.

Es wird empfohlen, die Kalorien wie folgt einzunehmen:

Frühstück: 400 Kalorien

Mittagessen: 700 Kalorien

Abendessen: 700 Kalorien.54

Da bei einer erwachsenen Frau ein Bedarf an ca. 2200 Kalorien pro Tag besteht, bleiben noch 400 Kalorien für Snacks und Getränke.

Die Verteilung der verschiedenen Nährstoffe über den Tag spielt keine Rolle, wichtig ist nur, dass genügend Nährstoffe eingenommen werden.

6.2 Übersicht aller bei veganer Ernährung kritischen Nährstoffe

Um die Nährwerte der Gerichte zu berechnen, ist ein gewisses Grundwissen erforderlich. Daher wurde Recherche zu den verschiedenen, kritischen Nährstoffen betrieben.

6.2.1 Vitamin D

Vitamin D ist gleichzeitig ein fettlösliches Vitamin und ein Hormon, denn es kann durch die Ernährung aufgenommen und durch die UVB-Strahlen der Sonne über die Haut synthetisiert werden.55 Ist also ausreichend Sonnenlicht vorhanden, wird Vitamin D selbst synthetisiert und müsste als Hormon bezeichnet werden, da Vitamine nur über die Nahrung aufgenommen werden können.56

Bei der in dieser Arbeit betrachteten Beispielperson wäre die optimale tägliche Zufuhr von Vitamin D 15-20 mg.57

Vitamin D3, auch Cholecalciferol, ist die Form von Vitamin D, welche bei Sonnenstrahlung von unserer Haut synthetisiert wird. Dabei reichen im Sommer die Besonnung von Gesicht, Händen und Armen während 10-15 Minuten täglich für die Synthese von ausreichend Vitamin D3. Vitamin D3 ist deutlich besser bioverfügbar als andere Formen des Vitamins; allerdings ist Vitamin D3 kaum in veganen Lebensmitteln auffindbar.58

Auch bei omnivoren Menschen ist Vitamin D-Mangel nicht selten. Dabei spielt die Vitamin D3-Zufuhr über die Nahrung eine kleinere Rolle.59 Trotzdem gibt es mehrere Lebensmittel, welchen Vitamin D zugesetzt wird, wie zum Beispiel Margarinen, Fruchtsäften, Getreideflocken, Brote, Riegel, und Pasta.60

Vegane Produkte, in welchen Vitamin D auffindbar ist, sind vor allem Pilze und Hefe. Des Weiteren kommt es in verstärkten Produkten vor, wie Frühstücksgetreide, Soja-Getränken, Margarine, und Milch.61

Tabelle 4: Vitamin D reiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tatsächlich können auch62 einige Pilze produktionsbedingt63 hervorragende Vitamin D Quellen darstellen, wenn sie in frischem Zustand genügend UV-Strahlung ausgesetzt wurden.64 65

Vitamin D wird in der Leber und im Fettgewebe gespeichert. Es wird über die Gallenflüssigkeit mit dem Kot ausgeschieden.66

Für die Zusammenstellung der veganen Gerichte ist also wichtig, zu definieren, wieviel des täglich benötigten Vitamin D über die Sonneneinstrahlung aufgenommen wird, und wieviel zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Natürlich unterscheidet sich die Intensität der Sonne in der Schweiz stark je nach Jahreszeit und Ort. Bei dieser Arbeit wurde allerdings keine Jahreszeit festgelegt, in welcher die Gerichte konsumiert werden. In den Monaten März bis Oktober ist es tatsächlich so, dass je nach Hautfarbe und Tageszeit in der Schweiz schon innerhalb von einigen Minuten bis eineinhalb Stunden mit einigen der Sonne ausgesetzten Körperstellen genügend Vitamin D über die Haut synthetisiert wird.67

Während der Monate November bis Februar sollte allerdings darauf geachtet werden, über die Nahrung oder durch Supplementierung ausreichend Vitamin D einzunehmen.68

Es können maximal 10-20 % des Vitamin D-Bedarfs durch die Ernährung gedeckt werden; der Rest wird über die Eigenproduktion über die Sonneneinstrahlung gedeckt.69 Deswegen ist vor der ausreichenden Zufuhr über die Ernährung viel wichtiger, sich ausreichend der Sonne auszusetzen. Auch wenn durch einen zu langen Aufenthalt in der Sonne gefährliche Krankheiten wie Hautkrebs gefördert werden, sind wenigstens ungefähr eine Viertelstunde an der frischen Luft pro Tag essenziell.70

Worauf beim Sonnenbaden geachtet werden sollte, ist, dass durch den Gebrauch von Sonnencreme wenig bis gar kein Vitamin D produziert werden kann. Ebenso verhindern Kleider und Glas UVB- Strahlen davon, die Haut zu erreichen. Das bedeutet also, dass man tatsächlich ins Freie gehen sollte.71 Ausserdem kann die Stärke der Sonnenstrahlen durch Wolken und Nebel um 50% verringert werden.72

Vitamin D ermöglicht es dem Körper, die Kalziumabsorption zu erhöhen und kritische Kalzium­Blutwerte aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig vermindert es die Menge des über Urin verlorenen Kalziums. Deswegen ist Vitamin D wichtig für gesunde Knochen.73 Ebenfalls unterstützt es die Immunfunktion und ist ein Regulator der Muskelkontraktion. Ausserdem hilft das Vitamin gegen chronische Müdigkeit, depressive Verstimmungen und Fertilitätsstörungen.74 Ansonsten kontrolliert Vitamin D das Wachstum und die Reifung von Zellen in Knochen und im Immunsystem.75

Beim Zubereiten von Lebensmitteln mit Vitamin D sollte beachtet werden, die Hitze nicht über 180° Celsius steigen zu lassen, da es so zerstört werden kann. Ausserdem können längeres Einwirken von Sauerstoff und Lichtstrahlen auf Nahrungsmittel zum Verlust von Vitamin D führen.76

Ein Vitamin D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen - beides Knochenkrankheiten. Auch Osteoporose kann verstärkt werden. Dies liegt teilweise daran, dass Vitamin D bei der Resorption und dem Transport von den Elementen Kalzium und Phosphor hilft, aus welchen Knochen zum Grossteil bestehen.77

Diese Arbeit ist an keine bestimmte Jahreszeit angepasst. Es wurde beschlossen, die Menge an Vitamin D - falls vorhanden - anzugeben. Ist die vorkommende Menge allerdings nicht ausreichend, wurde nicht unbedingt dafür gesorgt, dass die komplette täglich benötigte Menge an Vitamin D in den Gerichten vorkommt. Es wird angenommen, dass der Grossteil davon durch Sonnenlicht synthetisiert wird.

6.2.2 Kalzium

Kalzium ist das häufigste Spurenelement im Körper. Im Skelett des Menschen ist ca. 1 kg Kalzium in den Knochen gespeichert.78 Die bei Frauen empfohlene Tageszufuhr an Kalzium beträgt 1.0-1.2 g.79

Kalzium ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und an der Regulation der Reizleitung von Nervenzellen beteiligt. Ausserdem ist das Element ein unerlässlicher Cofaktor bei der körpereigenen Bildung von Dopamin.80 Weiterhin spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit, beim Herzrhythmus und bei der Knochenbildung.81 Ebenfalls beeinflusst es die Permeabilität der Zellmembranen und hat eine Entzündungs- und Blutungs-hemmende Wirkung.82

Es ist wichtig, täglich genügend Kalzium aufzunehmen, da das menschliche Skelett und Gebiss zu einem beträchtlichen Teil aus Kalzium bestehen. Bis zum zwanzigsten Lebensjahr werden täglich 100 bis 150 mg Kalzium in die Knochen eingebaut. Deswegen kann ein Kalzium-Mangel die Gesundheit der Knochen stark negativ beeinflussen.83

Sehr viele Personen, darunter auch sich mischköstlich ernährende Menschen, erreichen die Zufuhrempfehlungen an Kalzium nicht. Ein Mangel führt dazu, dass Kalzium aus dem Knochendepot geholt wird, welches dadurch weniger stabil wird.84

Dieser häufig vorkommende Nährstoffmangel liegt unter anderem daran, dass die Kalziumresorption im Darmtrakt bei Erwachsenen nur zwischen 20 und 40 % liegt.85

Medikamente wie Cortikosteroide sowie toxische Metalle wie Aluminium und Blei hemmen die Kalziumresorption. Auch Störungen der symbiontischen Darmbakterien und Vitamin D-Mangel, Phosphor-Überschuss, oder zu wenig Bewegung führen zu einer geringeren Aufnahme von Kalzium.86 Auch ein Vitamin D-Mangel kann den Kalziumhaushalt negativ beeinflussen.87 Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, keine übermässig fettreiche und proteinarme Nahrung zu sich zu nehmen, da dadurch auch die Kalziumresorption beträchtlich gehemmt werden kann.88

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln können zum Teil je nach Nahrungsmittel beträchtliche Mengen an Kalzium verloren gehen, wie beim Sterilisieren von Früchten oder Kochen von Karotten.

Kalzium aus pflanzlichen Produkten wird meist weniger gut verwertet als aus tierischen Quellen mit Ausnahme von Sojaprodukten.89

Tabelle 5: Kalziumreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei mit Kalzium angereicherter90 pflanzlicher Milch wird Kalzium meist im gleichen Verhältnis hinzugefügt, wie es bei der Kuhmilch ist: 120 mg91 Kalzium pro 100 ml Milch.92

6.2.3 Protein

Bei einer 60 kg schweren Person wird eine tägliche Proteinzufuhr von 48 g empfohlen.93 Die obere Grenze der Proteinzufuhr für eine 60 kg schwere Person beträgt 96 g.94

Proteine sind dreidimensional gefaltete Makroproteine, welche aus Aminosäuren bestehen. Essentielle Aminosäuren sind bei erwachsenen Menschen: Threonin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan und Methionin.

Proteine haben unterschiedlich hohe biologische Wertigkeiten. Pflanzliche Lebensmittel (ausser Hülsenfrüchte) liefern generell weniger essenzielle Aminosäuren; ihre biologische Wertigkeit ist also geringer als bei tierischen Produkten. Deswegen ist es gerade bei einer veganen Ernährung wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um einen Mangel zu vermeiden.95 Tierische Proteine können leichter aufgenommen werden als pflanzliche, da die pflanzlichen Zellwände die Verdauung beeinträchtigen.

Hülsenfrüchte sind die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Da sie aber eine geringe biologische Wertigkeit haben, sollten sie bestenfalls mit Getreide kombiniert konsumiert werden, um die Wertigkeit zu ergänzen und zu erhöhen.96

Tabelle 6:Proteinreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Getreide ist reich an der Aminosäure Methionin und arm an der Aminosäure Lysin, währenddessen Hülsenfrüchte reich an Lysin und arm an Methionin sind. Kombiniert bilden sie also ein komplettes Protein, welches alle zur Proteinsynthese benötigten Aminosäuren liefert. Es gilt also: Getreide, Nüsse oder Samen kombiniert mit Hülsenfrüchten ergeben ein komplettes Protein.103

Tatsächlich reicht es auch, wenn beispielsweise Getreide zum Frühstück und Hülsenfrüchte erst zum Abendessen konsumiert werden, da Aminosäuren eine Weile gespeichert werden können.

Gute Kombinationen wären zum Beispiel Haferflockenmüsli mit Sojamilch, Pasta mit Linsenbolognese, Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Hummus mit Fladenbrot.

Einige pflanzlichen Lebensmittel enthalten bereits von Natur aus alle benötigten Aminosäuren. Darunter fallen beispielsweise Quinoa, Buchweizen, Sojabohnen, Lupinen, Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina.104

Auch Gemüse sollte als Proteinlieferant nicht übersehen werden, denn auch wenn der Proteingehalt weniger hoch ist als beispielsweise bei Hülsenfrüchten, kann durch Gemüse viel Protein konsumiert werden, da Gemüse sehr wenig Kalorien enthält. Das heisst, man kann viel davon essen, ohne schnell satt zu werden. Besonders gute Proteinlieferanten sind grüne Blattgemüse.105

Tabelle 7: Proteinreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Kerne, Samen, Gemüse, Sonstiges

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei vielen dieser Lebensmittel ist ein sehr effektiver Weg, die Proteine aufzuspalten (also in Aminosäuren umzuwandeln), indem man sie in Wasser einweicht. Dieser Vorgang hat noch viele weitere Vorteile, wie zum Beispiel die Bildung wichtiger Enzyme und Vitamine, sowie die Umwandlung komplexer Kohlenhydrate in Einfachzucker.97

Ausserdem werden Stoffe wie Phytinsäure, welche die Verfügbarkeit von Mineralien verschlechtert, abgebaut. Einweichen ist sinnvoll bei Hülsenfrüchten, Getreidekörnern, gewisse Gemüsearten wie Brokkoli und Rettich, sowie Nüssen.98

Der wichtigste Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein besteht darin, dass tierische Produkte keine Ballaststoffe enthalten und sie deswegen höher konzentrierte Kalorien haben, also mehr Fett und Kohlenhydrate. Das ist sehr wichtig zu beachten, da das täglich konsumierte kalorische Verhältnis von Protein zu Fett und zu Kohlenhydraten von grosser gesundheitlicher Bedeutung ist. Beispielsweise hat ein Ei mehr Protein als die gleiche Menge an Linsen, aber auch mehr Kalorien aufgrund des höheren Fettanteils.99

6.2.4 Lysin

Lysin ist eine essenzielle, basische Aminosäure. Das heisst, dass sie generell positiv geladen ist. Der tägliche Bedarf bei einer jungen Frau beträgt 2.28 g. Die tägliche Einnahme kann aber auch weit diese empfohlene Menge überschreiten. Dies hat keine gesundheitlichen Folgen, solange der Wert nicht über ca. 18 g pro Tag steigt.100 Bei veganer Ernährung wird tatsächlich oftmals eine Supplementierung empfohlen.

Dies hat mit der biologischen Wertigkeit von Proteinen zu tun: wenn alle essenziellen Aminosäuren in einem Produkt in einer hohen Menge vorhanden sind, ist das Nahrungsprotein besser verwertbar und kann so dem Bedarf des Menschen bestmöglich entsprechen.101

Lysin ist vor allem bei Getreideprodukten oftmals die limitierende Aminosäure, während bei Hülsenfrüchten eine weitere Aminosäure, Methionin, diese Rolle einnimmt.102

Deswegen ist es so wichtig, dass Proteine aus möglichst vielen Quellen bezogen werden. Bei Veganer*innen ist die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreideprodukten deswegen sehr sinnvoll. Es spielt nämlich keine Rolle, woher eine Aminosäure kommt, sondern einfach deren Vorhandensein ist wichtig. Dadurch können sich die Proteine gegenseitig aufwerten, und ihre biologische Wertigkeit ist somit auch deutlich erhöht.103

Lysin hilft bei der Bildung von Antikörpern, bei der Kalziumabsorption, bei der Synthese von L-Carnitin, und hat ausserdem anti-virale Eigenschaften. Die Aminosäure ist ein Bestandteil von Kollagen,104 sowie des Bindegewebes und des Fettsäuretransports.105

Lysin ist ebenfalls beteiligt beim Aufbau von Muskelprotein, einigen Hormonen und Enzymen, für die Wundheilung zuständig und sorgt ausserdem für den Kalzium- und Eisenstoffwechsel.106

Tabelle 8: Lysinreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Zubereitung von107 lysinreichen108 Lebensmitteln sollte darauf geachtet werden, dass die Aminosäure109 hitzeempfindlich ist, also durch Erhitzen zerstört werden kann.110

Laut des World Cancer Research Fund International (WCRF) sollte der Bedarf aller essenziellen Aminosäuren bei einer veganen Ernährung mit ausreichender Kalorienzufuhr sichergestellt werden: Zu jeder Mahlzeit sollten Vollkorngetreide und/oder Hülsenfrüchte eingenommen werden, sowie jeden Tag eine Handvoll Nüsse.111

Ein Mangel an Lysin hat als Folgen unter anderem Müdigkeit, Übelkeit, Infektionen, und Wachstumsstörungen.112

6.2.5 Jod

In Deutschland, Österreich und Schweiz sind die Böden sehr jodarm, weswegen weder tierische noch pflanzliche Lebensmittel genügend Jod enthalten.113

Der tägliche Bedarf dieses Nährstoffes ist in der Schweiz 150 ^g. Dieser Wert ist tiefer als beispielsweise in Deutschland, da die Versorgungslage in der Schweiz in Folge des jahrzehntelangen Jodprogrammes bereits zu einer besseren Allgemeinversorgung geführt hat.114 Es sollte nicht über 1000 ^g Jod an einem Tag eingenommen werden, da dies zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führt.115

Jod in Lebensmitteln und Jodsalz kommt in verschiedenen chemischen Zusammensetzungen vor, beispielsweise in Natrium-, und Kaliumsalzen, nicht- organischem Jod (I2), Iodate (IO3-), und Iodide (I-). Jod kommt selten elementar vor, sondern eher in Form eines Salzes.116

Jod aus der Nahrung wird zu mehr als 90 % absorbiert.117 Allerdings enthalten viele Pflanzen nur sehr wenig Anteile des Mineralstoffes, unter anderem, da es für sie nicht essenziell ist und in hohen Mengen toxisch wirken kann.118

Tabelle 9: Jodreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es ist ersichtlich, dass Jod bei einer veganen Ernährung hauptsächlich durch Algen oder angereichertes Speisesalz119 aufgenommen werden kann. Bei den Algen sollte beachtet werden, dass die Werte stark von denen in der Tabelle angegebenen Werten abweichen können. Bei Jod sollte die tägliche Maximalzufuhr von 1'100 ^g auf keinen Fall überschritten werden, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann.120

Ausserdem muss beachtet werden, dass Algen je nach Herkunft mehrere Schadstoffe wie Cadmium, Quecksilber, Arsen und Blei enthalten können.121

Der Körper kann ein wenig des Spurenelements in der Schilddrüse speichern. Deswegen kann sich der Körper an ein sich veränderndes Jodangebot gut anpassen.122

Jod ist ein wichtiges Glied der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Diese regulieren viele wichtige biochemischen Vorgänge im Körper, wie Proteinsynthese und Enzymaktivität, und spielen entscheidende Rollen beim Stoffwechselprozess.123

Ein Mangel an Jod kann zu einem Kropfhals aufgrund des Aufblähens der Schilddrüse führen. Andere Folgen beinhalten unter anderem Hautprobleme, Gewichtszunahme und erhöhte Cholesterinwerte.124 Einige bei pflanzlicher Ernährung häufig konsumierte Produkte können bei bereits vorhandenem Jodmangel zu Schilddrüsen-Problemen führen. Diese Produkte sind beispielsweise Sojaprodukte, Flachssamen und Krautgemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl. Wird allerdings genug Jod eingenommen, sind diese Lebensmittel kein Problem.125

6.2.6 Selen

Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 55 ^g.126 Die tägliche Maximalzufuhr von 400 ^g sollte nicht überschritten werden, da dieses zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann wie Haarverlust, brüchige Nägel, Übelkeit, Durchfall, Ausschlag, Müdigkeit und viele weitere.127

Da der Anteil an Selen im Boden stark variiert, wird empfohlen, Lebensmittel von unterschiedlichen Herkünften zu konsumieren.128

Tabelle 10: Selenreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Paranuss schwankt der Betrag129 an Selen stark abhängig des Herkunftsortes, da die Menge an Selen im Boden je nach Standort variiert. Da Selen aber in Übermass giftig wirkt, sollten nicht mehr als 3-4 Paranüsse130 täglich konsumiert werden.131 In Deutschland, Österreich und Schweiz sind die Böden vergleichsweise selenarm, weswegen die Werte in der Tabelle wahrscheinlich höher sind als bei Lebensmitteln mit mitteleuropäischer Herkunft.132

Selen hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Eine wichtige Rolle ist die der Selen­Proteine, welche wichtige Rollen spielen in der Fortpflanzung, beim Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel und bei der DNA- Synthese. Ausserdem schützen diese Proteine vor Oxidation und vor Infektionen.133

Selenmangel kann verschiedene Folgen haben, darunter die Neigung zu gewissen Krankheiten wie die Kardiomyopathie, auch Keshan-Krankheit genannt. Ebenfalls kann Selenmangel mit Unfruchtbarkeit von Männern in Verbindung gebracht werden.134 135

6.2.7 Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)

Fette sind essenziell für den Körper und haben zahlreiche Funktionen. Sie helfen zum Beispiel bei der Absorption vieler verschiedener fettlöslicher Nährstoffe. Ausserdem sind sie eine wichtige Quelle für Energie, denn Fett hat 9 kcal pro Gramm, womit es mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Proteine und Kohlenhydrate, die beiden anderen wichtigsten Energielieferanten.136

Omega-3 Fettsäuren werden in den Chloroplasten von Pflanzen gebildet. In Algen, Plankton und Fischen werden sie zu langkettigen Omega-3 Fettsäuren aufgebaut.

Linolsäure (LA) und a-Linolsäure (ALA) sind essentielle Fettsäuren, welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Diese essenziellen Fettsäuren spielen wichtige Rollen bei Wachstum, Fortpflanzung, Cholesterin­Stoffwechsel und zellulärer Kommunikation. Ebenfalls beschützen sie den Körper vor Herzkrankheiten, gewissen Formen von Krebs und entzündlichen Krankheiten.137

LA ist eine o-6-Fettsäure, und ALA ist eine o-3-Fettsäure. Sie sind beide Ausgangsprodukte für weitere essentielle Fettsäuren: LA kann sich beispielsweise zu Arachidonsäure umwandeln, und ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und dann zu Docosahexaensäure (DHA), welche die aktiven Formen dieser Fettsäuren sind.138

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Konkurrenz von Omega-3 und Omega-6

ALA ist also quasi der Vorläufer von DHA und EPA. Strukturell unterscheiden sich die drei Moleküle vor allem in ihrer Länge: Alpha Linolsäure ist 18 Kohlenstoffatome lang, EPA ist 20 Kohlenstoffatome lang, und DHA 22.139

Die Zufuhr von LA und ALA sollte im Verhältnis 5:1 stehen140, bei Veganer*innen ist dieses Verhältnis allerdings oft bei 10:1 oder höher.141

Vegane Quellen für EPA sind ausschliesslich Meeresgemüse, welche allerdings nur geringe Mengen davon enthalten. Mikroalgen können sowohl EPA als auch DHA enthalten. LA und ALA konkurrieren um dieselben Enzyme, welche sie in mehrfach-ungesättigte Fettsäuren umwandeln.142

Die empfohlene tägliche Zufuhr an co-3 für Veganer*innen wäre: 1.6 g ALA und 110 mg DHA/ EPA143. Die tägliche Maximalzufuhr wäre 2000 mg EPA und DHA.144 Der Mensch kann aber auch ganz ohne DHA und EPA auskommen, da der Körper sie selbst aus ALA umwandeln kann, ist dabei allerdings nicht allzu effektiv. Der Körper braucht dazu bloss die richtigen Ausgangsstoffe.145 Daher sind DHA und EPA eigentlich auch nicht essenziell, sondern nur halb-essenziell.146 Die Rate der Eigensynthese von DHA und EPA aus ALA fällt tatsächlich bei Veganer*innen besser aus als bei sich mischköstlich ernährenden Menschen, allerdings hängt diese Rate von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Trotz dieser Faktoren, darunter zum Beispiel Alter, Geschlecht oder Genetik, kann man durch wenig Stress, einen gesunden Lebensstil und eine ausreichende Zufuhr von Fettsäuren, darunter natürlich vor allem ALA und Kalorien, seine Umwandlungsrate optimieren. Ausserdem sollte soweit wie möglich der Konsum von LA-reichen Lebensmitteln reduziert werden, da ALA und LA um dieselben Enzyme konkurrieren.147 Am stärksten hemmen co-6 Fettsäuren diese Umwandlung, ebenso wie Trans­Fettsäuren, Alkohol, Koffein, sowie Mangel an Protein, Vitaminen und Mineralien wie Zink, Magnesium, Niacin, Pyridoxin und Vitamin C.148

Tatsächlich wirkt der sekundäre Pflanzenstoff Kurkumin, welcher im Gewürz Kurkuma vorkommt, aktivitätserhöhend in Bezug auf die Enzyme, welche für die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zuständig sind. Um die Wirkung des Kurkumins weiter zu steigern, sollte es in Kombination mit schwarzem Pfeffer konsumiert werden.149

Empfohlen bei veganer Ernährung werden Soja-, Walnuss-, Raps-, Leinsamen-, und Weizenkeimöl. Abgeraten wird von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, da diese nur wenig Omega-3 Fettsäuren enthalten.150

Es gibt verschiedene pflanzliche Lebensmittel mit guten Verhältnissen an co-6 und co-3 Fettsäuren:

Tabelle 11: Verhältnisse von m-6 und m-3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vor allem Hanfsamen und Walnüsse haben151 also sehr gute Verhältnisse an co-6 und co-3.

Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren, also polyungesättigte Fettsäuren, haben allerdings einen tiefen Rauchpunkt, weswegen sie nicht erhitzt werden sollten.152

Tabelle 12: Lebensmittel mit Quellen an EPA

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 13: ALA-reiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei einer pflanzlich153 basierten Ernährungsweise gibt es verschiedene Wege, genug gesunde Fette zu konsumieren. Zunächst sollte natürlich darauf geachtet werden, nur Öle zu erhitzen, welche154 am besten nicht mehrfach ungesättigt sind, da sie dadurch oxidieren und Transfette bilden können.155

Dazu sollte tatsächlich mehr des täglich benötigten Fettes durch Nuss- und Samenbutter eingenommen werden, wie beispielsweise Erdnussbutter oder Mandelbutter. Auch Avocados sind gesunde Quellen für Fette. Sie können sogar beim Backen anstelle von anderen pflanzlichen Ölen als Fettkomponente verwendet werden. Ausserdem sollten täglich Nüsse und Samen konsumiert werden, da diese sowohl gesunde Fette als auch viele weitere Nährstoffe und Proteine enthalten.156

Omega-3 Fettsäuren oxidieren schnell bei Kontakt mit Licht und/oder Hitze.157

Es wird empfohlen, täglich mindestens ein Omega-3-reiches Lebensmittel zu konsumieren, wie zum Beispiel einige Walnüsse oder ein wenig Raps- oder Leinöl als Teil einer Sauce.158

6.2.8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin ist ein essentielles Vitamin der B-Gruppe.159 Es hat die komplizierteste Struktur aller Vitamine, mit einem Cobalt-Atom im Innern eines Ringsystems, an welches zahlreiche Reste gebunden sind. Am Cobalt-Atom befindet sich noch eine R-Gruppe (hier rot). Diese besteht im Cyanocobalamin (dem eigentlichen Vitamin B12) aus einer Cyanogruppe. In den Derivaten von Cobalamin kann die Gruppe aus H2O (Aquocobalamin) oder OH- (Hydroxycobalamin) bestehen.160

Cobalamin wird ausschliesslich von Mikroorganismen synthetisiert.161 Daher kommt es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. In vergorenen Lebensmitteln wie Bier oder Sauerkraut lassen sich geringe Mengen an Cobalamin finden, sowie in gewissem Knollen- und Wurzelgemüsen.162 Ausserdem werden heutzutage viele Milch- und Fleischersatzprodukte mit Vitamin B12 angereichert. Diese Quellen sind allerdings nicht verlässlich.163

Tiere können das in ihrem Darm durch Mikroorganismen synthetisierte Cobalamin aufnehmen. Der menschliche Körper ist nicht dazu imstande und ist deshalb auf eine Zufuhr durch die Ernährung angewiesen.164

Da verlässliche Quellen von Cobalamin ausschliesslich tierisch sind, sind Veganer*innen besonders anfällig für einen Mangel.165 Es wird empfohlen Supplemente einzunehmen. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf dieses Vitamins.166 Die empfohlene Menge, welche jeden Tag eingenommen werden sollte, beträgt 3 |ig.167

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Da die Speicherkapazität 3 bis 5 Jahre reicht, macht sich ein Mangel erst nach Jahren bemerkbar.168 Bei einem Mangel an Cobalamin tritt eine Anreicherung von der Aminosäure Homocystein auf.169 Weitere Mangelsymptome sind Blutarmut (Anämie), Einschränkung der kognitiven Leistung und psychische Veränderungen (bis hin zu Depression).170 Bei einem langjährigen Mangel kommt es zu Dauerschäden des Nervensystems bis hin zu Paralyse.171

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Vitamin B12 Molekül

Überdosierungserscheinungen sind bisher keine bekannt.172

6.2.9 Vitamin B6 - Pyridoxin

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zu den B-Vitaminen.173 Pyridoxin ist ein Sammelbegriff für verschiedene Moleküle, welche über die gleiche Basis verfügen.174 In der Nahrung liegt Pyridoxin in einer seiner inaktiven Formen Pyridoxol (Alkoholgruppe), Pyridoxal (Aldehydgruppe), Pyridoxamin (Aminogruppe) sowie deren Derivate vor.175 Erst im Körper wird es in seine biologisch aktive Form - das Pyridoxalphosphat- mit Hilfe von ATP umgewandelt.176

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: Verschiedene Arten von Pyridoxin und deren chemische Struktur

Pyridoxin wird im Dünndarm aufgenommen. Bevor es durch die Zellwand diffundiert und ins Blut geht, muss allerdings noch eine Phosphatgruppe entfernt werden.177

Pyridoxin ist sehr hitzeempfindlich und kann durch zu lange Lagerung zerstört werden.178 Sauerstoff und Licht beschleunigen den Vitaminabbau.179 Zudem kann sich während der Lagerung das sogenannte Glycosylat bilden. Dieses entsteht, wenn ein reduzierender Zucker wie zum Beispiel Glucose mit Pyridoxin reagiert.180 Auch kann sich das Vitamin an Lysinreste von Proteinen binden. Bindungen zwischen Pyridoxin und Zucker oder Aminosäuren sind biologisch inaktiv und können sogar die Aktivität des freien Pyridoxins beeinträchtigen.181 Im Vergleich zum freien Pyridoxin ist die Absorptionsrate des gebundenen nur etwa 50 - 60 %.

In tierischen Lebensmitteln kommen keine solche Bindungen vor, daher ist die Bioverfügbarkeit, also wie viel des Nährstoffs es tatsächlich in den Blutstrom schafft, des Vitamin B6 aus diesen Lebensmitteln höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide oder Orangensaft.182

Der tägliche Bedarf an Pyridoxin beträgt 1.2 mg.183 Dieser Wert kann allerdings erhöht sein bei Stress, in der Schwangerschaft oder im Alter.184 Auch erhöht sich der Bedarf an Pyridoxin bei einer erhöhten Eiweissaufnahme, wie beispielweise bei Muskelaufbautraining bei Sportlern.185 186

Tabelle 14: Vitamin B 6 -reiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eine Studie von 2015 ergab, dass Veganer*innen im Vergleich zu Vegetarier*innen und Omnivoren den höchsten Gehalt hatten.187 Es besteht also nur eine geringe Gefahr eines Pyridoxin-Mangels bei einer veganen Ernährung. Allerdings kann ein Mangel eines anderen Vitamins wie zum Beispiel B2 oder B3 einen Vitamin B6-Mangel begünstigen.188

Pyridoxin ist im Körper an einer Vielzahl von Vorgängen beteiligt. Es ist im Eiweissstoffwechsel als Coenzym an der Synthese von Aminen aus Aminosäuren beteiligt, welche als Hormone und Neurotransmitter fungieren.189 Zudem wird das Vitamin für die Synthese von nichtessentiellen Aminosäuren aus essentiellen benötigt.190 Auch Dopamin, Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin werden mit Hilfe von Pyridoxin gebildet. Auch bedeutend ist es für Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin.191 Weiterhin ist das Vitamin unersetzlich für die Neubildung von Kohlenhydraten.192 Vitamin B6 stärkt die Sehkraft, den Blutzuckerspiegel, den Wasserhaushalt und das Immunsystem.193

Die häufigsten Symptome eines Pyridoxinmangels sind Wachstumsstörungen, Blutmangel (Anämie), Schuppenbildung und Ekzeme. Veränderungen um die Schleimhäute, Nervenbeschwerden und Hautkrankheiten treten auch auf. Diese äussern sich oft durch trockene, flockige Hautverletzungen.194

Ein schwerwiegender Mangel beeinträchtigt die Nerven- und Hirnleistung und kann Depressionen hervorrufen. Die Lebenserwartung wird durch einen Mangel allerdings nicht verringert. Behandelt wird ein Pyridoxinmangel durch Nahrungsergänzungsmittel.195

Eine Überdosierung von Vitamin B6 durch die Nahrung kommt äussert selten vor. Wenn allerdings Pyridoxin supplementiert wird, kann eine Überdosis Nervenstörungen, welche sich beim Gehen bemerkbar machen, sowie Hautausschläge verursachen.196

6.2.10. B2 - Riboflavin

Riboflavin - auch Vitamin B2 genannt - ist ein Teil der B-Vitamine. Wie alle B-Vitamine ist es wasserlöslich.197 Daher muss dem Körper jeden Tag genug zugeführt werden. Die empfohlene tägliche Menge an B2 beträgt 1,1 mg für Frauen und 1,4 mg für Männer.198 Schwangere, Stillende und Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.199

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 4: Vitamin B2 Molekül

Es hat die chemische Formel C17H20N4O6 und nebenstehende Struktur.209

Riboflavin ist hitze-, wasser- und säurebeständig. 210 Daher kann es bei hohen Temperaturen gekocht werden und wird dabei nicht zerstört. Allerdings ist das Vitamin sehr lichtempfindlich, weswegen auf eine lichtgeschützte Lagerung von B2 haltigen Lebensmitteln geachtet werden muss.211

Riboflavin wird aufgrund seiner Farbe auch als Lebensmittelfarbstoff eingesetzt. Es wird als E101 deklariert.212

Der Körper kann Vitamin B2 für zwei bis sechs Wochen im Körper speichern.213 Daher muss es regelmässig dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Im menschlichen Körper wird Riboflavin in Form von Flavinmononucleotid und Flavin- adenindinucleotid benötigt. Diese Coenzyme funktionieren als Faktor bei Redox-Reaktionen.200 So spielen sie eine Rolle im Energiestoffwechsel und der Eisenverstoffwechselung. Auch unterstützen sie die Haut, Membranen, rote Blutkörperchen, die Sehkraft, das Nervensystem und helfen, Müdigkeit zu beseitigen sowie die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.201

Riboflavin wird im Dünndarm aufgenommen.202 Im Dickdarm angesiedelte Bakterien können freies Riboflavin produzieren, welches dort aufgenommen wird. Dies funktioniert allerdings besser auf Basis einer pflanzlichen Ernährung als auf einer karnivoren Ernährung.203

Tabelle 15: Vitamin B 2 -reiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Bioverfügbarkeit von freiem Riboflavin aus204 Milchprodukten und Eiern ist etwa gleich hoch wie diese des FMN und des FAD aus pflanzlichen Quellen.205

Wie alle B-Vitamine bewirkt auch Riboflavin am meisten, wenn es mit anderen Vitaminen des B- Komplexes kombiniert wird. So ist die Bioverfügbarkeit am höchsten.206

Hemmende Medikamente sind Antibiotika und Cytostatica.207

Mangelsymptome von Riboflavin sind oft nicht eindeutig. Man findet lediglich gerötete Lippen, Mundwinkelrhagaden (Risse und Entzündungen in den Mundwinkeln), Entzündungen der Mundschleimhaut oder der Zunge.208 Oft fühlen sich die Betroffenen auch müde und energielos.209

Ein langzeitlicher Mangel kann Neurologische- sowie Sehstörungen bis hin zu grauem Star auslösen.

Eine Überdosis von Riboflavin durch die Ernährung ist nicht möglich. Überschüssiges Riboflavin wird entweder durch Urin wieder ausgeschieden oder im Darm gar nicht erst absorbiert und mit dem Stuhl wieder ausgeschieden.210

6.2.11 Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, welches der menschliche Körper benötigt. Die empfohlenen Referenzwerte variieren je nach Ernährungsweise. So sollten Personen welche viel Phytinsäure aufnehmen, zu welchen auch Veganer*innen zählen, pro Tag 10 mg Zink zu sich nehmen.211

Zink ist sehr stabil und geht während der Lagerung nicht verloren. Allerdings ist es wasserlöslich und geht beim Kochen im Wasser verloren. Bei der industriellen Verarbeitung von Produkten mit viel Zink, gehen grössere Mengen des Nährstoffs verloren. Vor allem bei der Verfeinerung von Vollkorn- zu Weissmehl ist dies der Fall.212

Die Zinkaufnahme wird von Milcheiweiss, Phytate, Oxalsäure, hohen Kalzium- und Eisenzufuhren sowie Polyphenolen in Kaffee und Tee vermindert.213 Veganer, welche ein Eisenpräparat einnehmen sollten auf ihren Zinkhaushalt achten.214

Um die Zinkaufnahme zu steigern, können dieselben Prinzipien wie bei der Eisenaufnahme angewendet werden, d.h. organische Säuren zugegeben werden und die Einnahme von hemmenden Stoffen verringern.215 Auch die gleichzeitige Einnahme der Aminosäuren Histidin und Cystein erhöht die Aufnahme.216

Hülsenfrüchte und Samen werden am besten einige Stunden lang in Wasser eingeweicht und angekeimt. Dadurch wird das Enzym Phytase aktiviert, welches die Phytinsäure abbaut. Hierdurch geht weniger Zink verloren, welches durch die Bindung mit Phytinsäure nicht aufgenommen worden wäre. Bei Getreide kann man dieselbe Methode anwenden. Auch das Backen (mit Hefe oder Sauerteig) führt zum Abbau der Phytinsäure, weshalb Vollkornbrot eine gute Zinkquelle ist.217 Auch der Prozess der Fermentation kann Phytinsäure abbauen.218

Tabelle 16: Zinkreiche Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Spurenelement fungiert als ein Co-Enzym im Körper. Das heisst, dass ohne Zink gewisse Enzyme nicht richtig funktionieren können. Für den Fett-, Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt219 der Körper Zink. Auch wird der Abbau von Alkohol durch Zink unterstützt. In der DNA regulieren Zink­Protein-Komplexe wichtige Vorgänge. Auch ist Zink wichtig für das Immunsystem, den Hormonstoffwechsel, die Sehkraft und die Wundheilung sowie Geschmack und Geruch.220 Zink hat ausserdem entzündungshemmende Eigenschaften.221

Mangelsymptome eines Zinkmangels sind sehr vielfältig, da Zink auch sehr vielfältige Aufgaben im Körper hat. Einige davon sind Appetitverlust, Immunschwäche, Haarausfall, Sehstörungen, Hautentzündungen, Wachstumsstörungen und verminderte Wundheilung.222

Als Überdosiserscheinungen können Störungen der Immunfunktion, Übelkeit, Erbrechen, sowie Anstieg des HDL-Cholesterins und Abfall des LDL-Cholesterins auftreten.223

[...]


1 «Definition of health», https://www.who.int/about/who-we-are/frequently-asked-questions, Zugriff am 01.08.2020, 11.20

2 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 277

3 Interview mit Donald Watson von Vegetarians in Paradise, https://vegparadise.com/24carrot610.html, 11. August 2004, Zugriff am 17.7.2020

4 Leitzmann Claus: Veganismus, Verlag C.H. Beck, Seite 14

5 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 4

6 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 8

7 A.a.O., Seite 11

8 Leitzmann Claus, Veganismus, C.H.Beck Verlag, S. 14 - 19

9 Englert Heike, Siebert Sigrid: Vegane Ernährung, Haupt Verlag, Seite 15

10 Leitzmann Claus: Veganismus, Verlag C.H. Beck, Seite 15

11 A.a.O.

12 A.a.O.

13 Dahlke Ruediger, Pichler Renato: Veganize your life, 2015 Riemann Verlag, München, Seite 137

14 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 264

15 A.a.O., Seite 275

16 A.a.O., Seite 69

17 Dr. Watson Molly, Tylor Matthew: Sollten wir alle vegan leben?, 2019 Thames & Hudson Ltd, London, Seite 89

18 «Fleischersatz», https://www.peta.de/fleisch-alternativen, Zugriff am 21.08.2020

19 «Fleischersatz Tofu», https://www.peta.de/fleisch-alternativen, Zugriff am 21.08.2020

20 «Mandelmilch Ökobilanz» https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/oekobilanz-pflanzenmilch Zugriff 25.10.20

21 «Milchalternativen», https://utopia.de/ratgeber/pflanzenmilch-milchersatz-pflanzliche-alternativen-zu-kuhmilch/, Zugriff am 21.08.2020

22 «Hafermilch selber machen», https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/hafermilch-selber-machen, Zugriff am 21.08.2020

23 «Migros vegan Joghurt», https://produkte.migros.ch/sortiment/supermarkt/lebensmittel/milchprodukte-

eier?facets=MAPI VEGETARIANISM~MAPI VEGETARIANISM vegan, Zugriff am 21.08.2020

24 «Käsealternativen», https://www.peta.de/veganer-kaese, Zugriff am 21.08.2020

25 «Eiersatz», https://www.peta.de/ei-alternativen, Zugriff am 21.08.2020

26 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 30

27 A.a.O., Seite 217

28 A.a.O., Seite 31

29 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 27

30 «Vegane Ernährung Mangel», https://www.nu3.ch/blogs/nutrition/vegane-ernaehrung-mangel, aufgerufen am 12. 06.2020

31 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 33

32 A.a.O., Seite 40

33 “Limitierende Aminosäure", Slawson Carly RD, 31.01.2017,https://wellseek.co/2017/01/31/vegan-diet-eat-8-lysine-rich- foods/, Zugriff am 12.06.2020

34 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seiten 133 und 134

35 «Vegane Ernährung Mangel», https://www.nu3.ch/blogs/nutrition/vegane-ernaehrung-mangel, aufgerufen am 12. 06.2020

36 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 133

37 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 124

38 A.a.O., Seite 123

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41 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 213

42 A.a.O., Seite 214

43 A.a.O., Seite 211

44 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK ublishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 45

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46 46 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 47

47 A.a.O., Seite 48

48 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 155

49 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 124 A.a.O., Seite 242

50 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 145, 146

51 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 219

52 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 200

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55 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 31

56 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 223

57 Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgstein Uli: Burgstein Handbuch Nährstoffe, 2018 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Seiten 152, 154

58 A.a.O., Seite 151

59 A.a.O., Seite 152

60 Hever Julieanne, M.S., R.D., C.P.T., Cronise Raymond: Plant-Based Nutrition, second edition. Vereinigte Staaten, DK Publishing, Indianapolis Indiana, Januar 2018, Seite 30

61 Mariotti Francois: Vegetarian and Plant- Based Diets in Health and Disease Prevention, Elsevier Inc., 2017, Seite 1255

62 Prof. Dr. Med. Spitz Jörg: Superhormon Vitamin D, 2011, Gräfe und Unzer Verlag GmbH München, Seite 107

63 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 30

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67 Eidgenössisches Departement des Innern EDI Bundesamt für Gesundheit BAG Bundesamt für Gesundheit BAG Schwarzenburgstrasse 157, CH-3003 Bern: Vitamin D und Sonnenstrahlung, 10.03.2017, Seite 4

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70 Eidgenössisches Departement des Innern EDI Bundesamt für Gesundheit BAG Bundesamt für Gesundheit BAG Schwarzenburgstrasse 157, CH-3003 Bern: Vitamin D und Sonnenstrahlung, 10.03.2017, Seite 4

71 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 135

72 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 225

73 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 30

78 A.a.O., Seite 225

74 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 133

75 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 223

76 Schlieper Cornelia: Grundfragen der Ernährung, Verlag Dr. Felix Büchner- Handwerk und Technik GmbH Hamburg, 2017, Seite 201

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80 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seiten 201-202

81 Vieten Markus: Laborwerte verstehen leicht gemacht, 2009 Trias Verlag in MVS, Seite 93

82 Schlieper Cornelia: Grundfragen der Ernährung, Verlag Dr. Felix Büchner- Handwerk und Technik GmbH Hamburg, 2017, Seite 179

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85 Schlieper Cornelia: Grundfragen der Ernährung, Verlag Dr. Felix Büchner- Handwerk und Technik GmbH Hamburg, 2017, Seite 179

86 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seiten 201-202

87 Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgstein Uli: Burgstein Handbuch Nährstoffe, 2018 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Seite 203

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93 Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgstein Uli: Burgstein Handbuch Nährstoffe, 2018 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Seite 76

94 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 50

95 Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgstein Uli: Burgstein Handbuch Nährstoffe, 2018 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Seite 74

96 Schlieper Cornelia: Grundfragen der Ernährung, Verlag Dr. Felix Büchner- Handwerk und Technik GmbH Hamburg, 2017, Seite 157

97 Trunz Rebekka: Green Protein, 2020 Christian Verlag München, Seite 8, 9

98 A.a.O., Seite 18

99 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 37, 38

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102 Schlieper Cornelia: Grundfragen der Ernährung, Verlag Dr. Felix Büchner- Handwerk und Technik GmbH Hamburg, 2017, Seite 125

103 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 44

104 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 270

105 Dr.med. Schmidt Edmund, Schmidt Nathalie: Vitalstoffe braucht jeder- auch Sie, 2015, Schirner Verlag Darmstadt, Erste Auflage, Seite 205

106 Rittenau Niko: Vegan- Klischee ade!, Ventil Verlag UG, Mainz 2018, Seite 40

107 Dr.med. Schmidt Edmund, Schmidt Nathalie: Vitalstoffe braucht jeder- auch Sie, 2015, Schirner Verlag Darmstadt, Erste Auflage, Seite 205

108 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 270

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124 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 193

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126 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 200.

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131 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 201

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150 Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgstein Uli: Burgstein Handbuch Nährstoffe, 2018 TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG, Seite 253

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169 Englert, Siebert: Vegane Ernährung, utb., S. 45

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184 «Bedarf Pyridoxin» https://medlexi.de/Pyridoxinmangel Zugriff 19.8.20

185 Dr. Hans Georg Bammer: B-Vitamine, Springer Verlag, S.166

186 «Pflanzliche Lebensmittel Pyridoxin» https://www.gelbeseiten.de/ratgeber/gl/Vitamin-B6-Lebensmittel-mit-besonders- viel-Pyridoxin Zugriff 19.8.20

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188 Englert, Siebert: Vegane Ernährung, utb. Verlag, S.44

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206 Oberbeil, Lentz: Ost und Gemüse als Medizin, Südwest Verlag, S. 171

207 Dr. Hans Georg Bammer: B-Vitamine, Springer Verlag, S.170

208 Dr. Hans Georg Bammer: B-Vitamine, Springer Verlag, S.175

209 «Riboflavin Mangel» https://www.netdoktor.de/ernaehrung/riboflavin/ Zugriff 18.7.20

210 A.a.O.

211 «Zink Referenzwerte» https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/nahrungsergaenzung/zinkmangel-beheben-ia Zugriff 20.5.20

212 «Zink Lagerung» https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/nahrungsergaenzung/zinkmangel-beheben-ia Zugriff 20.5.20

213 Eberhard, Hauner: Ernährungstipps für Veganer, MMW, S. 47

214 Dr. Grosshauser Mareike, Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer, Meyer & Meyer Verlag, S. 98

215 Eberhard, Hauner: Ernährungstipps für Veganer, MMW, S. 47

216 «Zink Aufnahme verbessern» https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und- spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement Zugriff 21.5.20

217 «Phytinsäure Zink» https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/nahrungsergaenzung/zinkmangel-beheben-ia Zugriff 21.5.20

218 Davis Brenda RD, Melina Vensanto, MS, RD: Becoming Vegan: the complete reference on plant- based nutrition, comprehensive edition, Brenda Davis, Vensanto Melina, Book Publishing Company, 2014, Seite 192

219 «zinc rich foods plant based» https://fdc.nal.usda.gov/index.html Zugriff 23.5.20

220 Williams, Melvin H.: Ernährung, Fitness und Sport, Ullstein Mosby, S. 276

221 «Funktionen Zink Körper» https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und- spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement Zugriff 27.5.20

222 «Mangelsymptome Zink» https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/mineralstoffe-und- spurenelemente/zink-ein-lebensnotwendiges-spurenelement Zugriff 28.5.20

223 Williams, Melvin H.: Ernährung, Fitness und Sport, Ullstein Mosby, S. 276

Ende der Leseprobe aus 167 Seiten

Details

Titel
Vegan ohne Nährstoffmangel
Untertitel
Eine Arbeit zur abwechlungsreichen veganen Ernährung
Note
5.6
Autor
Jahr
2020
Seiten
167
Katalognummer
V1031619
ISBN (eBook)
9783346473547
Sprache
Deutsch
Schlagworte
vegan, nährstoffmangel, eine, arbeit, ernährung
Arbeit zitieren
Leonie Weber (Autor:in), 2020, Vegan ohne Nährstoffmangel, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1031619

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