In dieser Arbeit wird der Frage nachgegangen, inwiefern vegane Ernährung der mischköstlichen Ernährung gleichgestellt werden kann. Verschiedene mischköstliche Gerichte wurden möglichst originalgetreu vegan nachgeahmt, sodass alle wichtigen Nährstoffe ausreichend vorkommen. Hierbei wurde auf gewisse, bekanntlich in der veganen Ernährung kritische Nährstoffe fokussiert. Die zwölf Speisen wurden anhand einer Umfrage bei Kantonsschüler*innen ausgewählt. Aufgrund von publizierten Nährwerttabellen wurden die Nährwerte sowohl der tierischen als auch der pflanzlichen Versionen von Gerichten festgestellt sowie bei Letzteren wenn nötig angepasst. Um sicherzustellen, dass die Gerichte auch vegan schmackhaft sind, wurden sie nachgekocht und von mischköstlich ernährenden Kantonsschüler*innen verköstigt mit dem Ergebnis, dass es sehr wohl möglich ist, vegane Gerichte mit einem ausreichenden Nährstoffgehalt zu kreieren, die auch schmackhaft sind.
Inhaltsverzeichnis
1 Zusammenfassung
2 Vorwort
4 Einleitung
5 Theoretischer Hintergrund
5.1 Gesunde Ernährung und Veganismus
5.2 Fleisch- und Milchersatzprodukte
5.3 Welche Nährstoffe sind kritisch bei einer veganen Ernährung?
6 Material und Methoden
6.1 Täglicher Nährstoffbedarf
6.2 Übersicht aller bei veganer Ernährung kritischen Nährstoffe
6.2.1 Vitamin D
6.2.2 Kalzium
6.2.3 Protein
6.2.4 Lysin
6.2.5 Jod
6.2.6 Selen
6.2.7 Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)
6.2.8. Vitamin B12 – Cobalamin
6.2.9 Vitamin B6 - Pyridoxin
6.2.10. B2 – Riboflavin
6.2.11 Zink
6.2.12 Eisen
7 Schlussfolgerungen
7.1 Lebensmittel kombinieren
7.2 Zubereitung und Behandlung von Lebensmitteln
8 Umfrage über das Essverhalten von Kantonsschüler*innen
9 Auswahl der Gerichte
9.1 Übersicht über die ausgewählten Gerichte
10 Zutaten und Nährstoffe der mischköstlichen und veganen Gerichte
10.1 Tag 1
10.1.1 Birchermüesli
10.1.2 Jogurt bowl
10.1.3 Spagetti Bolognese
10.1.4 Vegane Bolognese
10.1.5 Donut
10.1.6 Veganer Donut
10.1.7 Café Latte
10.1.8 Café Latte vegan
10.1.9 Gemüse- Wok mit Rindfleisch
10.1.10 Veganes Stir- Fry mit Sojaschnetzel
10.2 Tag 2
10.2.1 Gipfeli mit Aufstrichen
10.2.2 Gipfeli mit Aufstrichen vegan
10.2.3 Ceasar- Salat mit Poulet
10.2.4 Veganer Ceasar Salat
10.2.5 Früchte-Parfait (Joghurt) mit Honig
10.2.6 Veganes Joghurt Parfait
10.2.7 Lasagne al forno
10.2.8 Vegane Lasagne
10.3 Tag 3
10.3.1 Rührei
10.3.2 Tofu-Scramble
10.3.3 Käse Sandwich
10.3.4 Pulled Pork Sandwich
10.3.5 Veganes Käse Sandwich
10.3.6 Pulled Jackfrucht Wrap
10.3.7 Kekse
10.3.8 Vegane Kekse
10.3.9 Fischstäbchen mit Kartoffeln und Rahmspinat
10.3.10 Vegane Fischstäbchen mit Kartoffeln und grünem Gemüse
11 Kochen
12 Erstellen des Info- Blattes
13 Fertige Rezepte
14 Meinungen von Kantonsschüler*innen
15 Diskussion und Reflexion
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit untersucht, wie bei Kantonsschüler*innen beliebte, mischköstliche Gerichte vegan und nährstoffreich nachgekocht werden können, um eine gesunde Ernährung ohne Nährstoffmangel sicherzustellen. Durch eine Umfrage wurden beliebte Speisen identifiziert und deren Nährstoffgehalt mit veganen Alternativen verglichen und optimiert.
- Veganismus und kritische Nährstoffe
- Methodische Nährstoffanalyse
- Optimierung von Nährstoffgehalt durch Lebensmittelkombination
- Einfluss der Lebensmittelzubereitung auf Nährstoffverluste
- Praktische Umsetzung in veganen Rezepten
Auszug aus dem Buch
6.2.1 Vitamin D
Vitamin D ist gleichzeitig ein fettlösliches Vitamin und ein Hormon, denn es kann durch die Ernährung aufgenommen und durch die UVB-Strahlen der Sonne über die Haut synthetisiert werden. Ist also ausreichend Sonnenlicht vorhanden, wird Vitamin D selbst synthetisiert und müsste als Hormon bezeichnet werden, da Vitamine nur über die Nahrung aufgenommen werden können.
Bei der in dieser Arbeit betrachteten Beispielperson wäre die optimale tägliche Zufuhr von Vitamin D 15-20 mg.
Vitamin D3, auch Cholecalciferol, ist die Form von Vitamin D, welche bei Sonnenstrahlung von unserer Haut synthetisiert wird. Dabei reichen im Sommer die Besonnung von Gesicht, Händen und Armen während 10-15 Minuten täglich für die Synthese von ausreichend Vitamin D3. Vitamin D3 ist deutlich besser bioverfügbar als andere Formen des Vitamins; allerdings ist Vitamin D3 kaum in veganen Lebensmitteln auffindbar.
Zusammenfassung der Kapitel
5 Theoretischer Hintergrund: Dieses Kapitel erläutert die Grundlagen der gesunden Ernährung im Kontext des Veganismus und definiert kritische Nährstoffe.
6 Material und Methoden: Hier werden die Kriterien für die Beispielperson, der tägliche Nährstoffbedarf sowie die Untersuchungsmethoden der kritischen Nährstoffe detailliert beschrieben.
7 Schlussfolgerungen: Dieses Kapitel stellt Erkenntnisse zur optimalen Kombination von Lebensmitteln und zur Nährstoffschonenden Zubereitung dar.
8 Umfrage über das Essverhalten von Kantonsschüler*innen: Diese Umfrage liefert die empirische Basis für die Auswahl der untersuchten Gerichte.
9 Auswahl der Gerichte: Hier wird die Auswahl und der Kontext der für die Untersuchung gewählten Rezepte begründet.
10 Zutaten und Nährstoffe der mischköstlichen und veganen Gerichte: Dies ist der Hauptteil, welcher für jedes Gericht die Zutaten, Nährwerte und Zubereitungstipps präsentiert.
Schlüsselwörter
Veganismus, Nährstoffmangel, gesunde Ernährung, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Protein, Lysin, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Lebensmittelkombination, Nährwertanalyse, Prävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit untersucht, wie mischköstliche, bei Schülern beliebte Gerichte vegan umgesetzt werden können, ohne dass es zu einem Nährstoffmangel kommt.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Analyse kritischer Nährstoffe bei veganer Ernährung, der Optimierung von Rezepten und der Berücksichtigung von Ernährungsgewohnheiten.
Was ist das primäre Ziel?
Das Ziel ist der Nachweis, dass eine vegane Ernährung für junge Erwachsene gesund und nährstoffreich gestaltet werden kann, indem man kritische Nährstoffe durch kluge Zutatenwahl und Zubereitung ergänzt.
Welche wissenschaftliche Methode wurde verwendet?
Es wurden Internet- und Literaturrecherche betrieben sowie eine Umfrage unter Kantonsschülern durchgeführt, um die Gerichte auszuwählen und deren Nährwerte zu berechnen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden zwölf verschiedene Gerichte analysiert, deren Nährstoffgehalt berechnet, vegane Alternativen erarbeitet und Tipps zur optimalen Zubereitung gegeben.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselwörter sind Veganismus, Nährstoffmangel, gesunde Ernährung, Mineralstoffe, Vitamine, Proteinquellen und Nährwertanalyse.
Warum ist die Wahl der Gerichte durch eine Umfrage wichtig?
Durch die Umfrage konnte sichergestellt werden, dass die in der Arbeit betrachteten Speisen tatsächlich dem Essalltag der Zielgruppe entsprechen, was die Arbeit praxisnah macht.
Welchen Einfluss hat die Art der Zubereitung auf die Nährstoffe?
Die Arbeit zeigt, dass Kochen viele hitzeempfindliche Vitamine oder wasserlösliche Mineralstoffe zerstören kann, weshalb Dünsten oder schonendes Erhitzen bei veganen Gerichten oft vorzuziehen sind.
- Quote paper
- Leonie Weber (Author), 2020, Vegan ohne Nährstoffmangel, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1031619
