Bei dieser Arbeit handelt es sich um die Ausarbeitung eines Trainingsplans zur Gewichtsreduzierung und zum Muskelaufbau. Sie umfasst eine Diagnose mit der Erfassung von allgemeinen und biometrischen Daten sowie der Krafttestung.
Die Zielsetzung und Prognose werden ausführlich angegeben und eine Trainingsplanung, Makro- sowie Mesozyklus, erstellt. Zusätzlich werden zwei wissenschaftliche Studien ausgewertet.
An erster Stelle steht das Ziel Abnehmen. Dies ist der Probandin besonders wichtig aufgrund des momentanen Unwohlseins. Ihr wird ein Zeitraum von 6 Monaten für 8 kg Gewichtsverlust angegeben. Um gesund abzunehmen, sollte man pro Woche nicht mehr als 250- 500 Gramm abnehmen.
Das zweite Ziel, welches ihr wichtig ist, ist der Muskelaufbau, um einfach auch wieder definierter auszusehen und um ihr Wohlbefinden zu verbessern und dem damit einhergehend gestärkten Selbstbewusstsein.
Des Weiteren gilt es durch eine optimale Trainingssteuerung die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu minimieren, um diese durch den bereits vorhandenen Bewegungsmangel und das lange Sitzen nicht zu verstärken. Damit der Körper sich optimal an die neuen Belastungen anpassen kann, wurden vier Monate ausgewählt.
Beurteilt man nun den Gesundheitszustand der Probandin, erkennt man, dass sich der Ruhepuls sowie der Blutdruck im Normalbereich befinden. Ihr Körperfettgehalt liegt im oberen Bereich des Normwertes. Schaut man sich die orthopädischen Probleme der Probandin an, so kann man feststellen, dass sie leichte Schmerzen im Lendenwirbelbereich hat, welche durch das lange Sitzen am Schreibtisch begründet werden können.
Daraus resultiert eine ebenso vorgebeugte Haltung, welche man bei der genauen Anamnese feststellen kann. Diese Feststellung lässt sich auf die, durch das Sitzen, verkürzte Muskulatur zurückführen. Im Training gilt es dieser Fehlhaltung durch Kräftigung und Dehnung vorzubeugen. Des Weiteren hat die Probandin keine internistischen oder orthopädischen Probleme. Ein wichtiger Faktor für eine optimale Trainingssteuerung ist die Beurteilung des Trainingszustands. Da die Probandin keine Erfahrungen in diesem Bereich hat, zählt sie als Beginner.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung der Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsformen
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Auswahlbegründung der Übung
4.2 Latzug zur Brust
4.3 Rudern sitzend am Gerät
4.4 Butterfly reverse
4.5 Beinpresse
4.6 Beinbeuger liegend
4.7 Brustpresse
4.8 Rumpfbeugen
4.9 Bauchtwist sitzend
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, des Muskelaufbaus sowie der Linderung von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch eine systematische Trainingsplanung und gezielte Übungsauswahl eine gesundheitliche Verbesserung unter Berücksichtigung eines eingeschränkten Zeitbudgets erreicht werden kann.
- Erstellung einer fundierten Diagnose durch biometrische Daten und Krafttestung.
- Entwicklung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans.
- Analyse und Begründung der gewählten Trainingsmethoden und Belastungsparameter.
- Gezielte Übungsauswahl zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Haltungsoptimierung.
- Wissenschaftliche Fundierung des Krafttrainings hinsichtlich chronischer Rückenschmerzen.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Bevor mit dem Trainingsplan begonnen werden kann, muss die Intensität individuell bestimmt werden um einen trainingswirksamen Reiz zu erstellen. Hierfür dient der ausgewählte Krafttest. Dieser wird an allen Geräten ausgeführt, die in dem Trainingsplan aufgenommen werden. Gewählt wird der X-RM-Test. Das Ziel bei diesem Mehrwiederholungskrafttest ist das maximal zu bewältigende Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl X, die durch den Trainer bestimmt wird. (Eifler, 2020) Der Fokus liegt auf der Bewegungsausführung und ist deshalb besonders gut für Beginner geeignet.
1.2.1 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
Zuallererst überprüft der Trainer die gesundheitliche Verfassung der Probandin. Hierzu zählt die Nachfrage, ob sie ausreichend geschlafen, gegessen und getrunken hat. Danach führt die Probandin ein allgemeines und spezifisches Aufwärmprogramm durch. Das allgemeine Aufwärmen erfolgt auf dem Laufband für 8 Minuten. Ziel ist es, das Herz-Kreislaufsystem anzuregen und die Körpertemperatur zu erhöhen. Die spezielle Aufwärmphase erfolgt an den Trainingsgeräten, die im Trainingsplan integriert sind. Hierbei wird Synovialflüssigkeit gebildet und die Muskelgruppen werden aktiviert. Ein Aufwärmsatz beinhaltet 10 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichts um keine vorzeitige Leistungsminderung zu erreichen.
Ein Testablauf beinhaltet drei Sätze à 15 Wiederholungen mit einer dreiminütigen Pause zwischen jedem Satz, damit der Muskel eine ausreichende Erholung erhält. Der erste Satz wird mit dem Gewicht nach dem subjektiven Empfinden des Trainers begonnen. Anschließend kann dieses so gesteigert werden, dass der Muskel die maximale Belastung erreicht. Diese ist erreicht, wenn die Probandin die letzte Wiederholung gerade so sauber ausführen kann. Die Steigerung kann von Satz zu Satz um fünf, zehn oder 25 Prozent erhöht werden. (Eifler, 2020) Hierbei ist das subjektive Empfinden und das Ausführen der Übung entscheidend.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des Leistungsniveaus.
ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Festlegung konkreter Ziele wie Gewichtsreduktion und Schmerzlinderung im Lendenwirbelbereich mit zeitlichem Rahmen.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Trainingsperiodisierung über vier Mesozyklen hinweg inklusive methodischer Begründungen.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detailplanung für den ersten Mesozyklus mit spezifischer Übungsauswahl und Begründung der Trainingsparameter.
LITERATURRECHERCHE: Untersuchung und tabellarische Darstellung wissenschaftlicher Erkenntnisse zum Einfluss von Krafttraining auf chronische Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Gesundheitsmanagement, X-RM-Test, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Rückenschmerzen, Trainingsplanung, Belastungsparameter, ILB-Methode, Fitness, Probandin, Trainingssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Probandin, basierend auf einer fundierten Diagnose und aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsplanung, der Leistungsdiagnostik, der Begründung spezifischer Trainingsmethoden für Einsteiger sowie der sportwissenschaftlichen Auseinandersetzung mit Rückengesundheit.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines ganzheitlichen Trainingskonzepts zur Steigerung des Wohlbefindens durch Gewichtsverlust, Muskelaufbau und die Reduktion von Lendenwirbelschmerzen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die individuelle Leistungsbild-Methode (ILB) sowie der X-RM-Test zur Bestimmung der Trainingsintensität und Steuerung des Trainingsprozesses genutzt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnoseergebnisse, die Zielsetzung, die detaillierte Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu den Auswirkungen von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den zentralen Begriffen gehören Krafttraining, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Muskelaufbau, Rückenschmerzen und ILB-Methode.
Warum wurde für die Probandin ein Ganzkörpertraining an Geräten gewählt?
Für Beginner bietet das Training an geführten Geräten ein hohes Maß an Sicherheit und ermöglicht eine korrekte Bewegungsausführung, was das Verletzungsrisiko minimiert.
Wie wurde die Belastung für die Probandin gesteigert?
Die Steigerung erfolgte systematisch über die Belastungsparameter (Gewicht, Wiederholungszahl) innerhalb der Mesozyklen, um kontinuierliche Anpassungsreize an die Muskulatur zu setzen.
Welche Rolle spielt das subjektive Empfinden des Trainers beim X-RM-Test?
Das subjektive Empfinden ist entscheidend, um zu beurteilen, ob die Probandin die letzte Wiederholung noch sauber ausführen kann, um so die maximale Belastungsgrenze sicher zu bestimmen.
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- Gentijana Muhagjeri (Autor), 2021, Ein Trainingsplan zur Gewichtsreduzierung und zum Muskelaufbau. Eine Ausarbeitung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1032752
