Ein Trainingsplan zur Gewichtsreduzierung und zum Muskelaufbau. Eine Ausarbeitung

Trainingslehre 1


Einsendeaufgabe, 2021

17 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung der Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begrundung der Wahl der ubergeordneten Trainingsmethoden
3.3 Begrundung der Belastungsparameter
3.4 Begrundung der Organisationsformen
3.5 Begrundung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Auswahlbegrundung der Ubung
4.2 Latzug zur Brust
4.3 Rudern sitzend am Gerat
4.4 Butterfly reverse
4.5 Beinpresse
4.6 Beinbeuger liegend
4.7 Brustpresse
4.8 Rumpfbeugen
4.9 Bauchtwist sitzend

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

Bevor ein personlicher Trainingsplan fur den Kunden erstellt werden kann, ist ein indi- viduelles Kundengesprach erforderlich. Zu Beginn wird der aktuelle Status der Person ermittelt, indem die regularen und biometrischen Daten abgefragt werden. Die wichti- gen relevanten Informationen, die fur den Trainer eine groBe Rolle spielen, sind Alter, Geschlecht, berufliche Tatigkeit und das aktuelle Leistungsniveau. Des Weiteren sind das Korpergewicht, der Korperfettgehalt und der Blutdruck zu nennen. AuBerdem soll- ten die Trainingsmotive und Wunsche sowohl auch das Zeitbudget des Probanden hin- terfragt werden, um das Training perfekt in den Alltag zu integrieren.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Im Folgenden werden die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden aufge- fuhrt. Diese Daten spielen eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung sowie bei der Durchfuhrung des Krafttrainings.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Accociation (modifiziert nach Mancia er al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Beurteilt man nun den Gesundheitszustand der Probandin, erkennt man, dass sich der Ruhepuls sowie der Blutdruck im Normalbereich befinden. Ihr Korperfettgehalt liegt im 4/17 oberen Bereich des Normwertes. Schaut man sich die orthopadischen Probleme der Probandin an, so kann man feststellen, dass sie leichte Schmerzen im Lendenwirbelbe- reich hat, welche durch das lange Sitzen am Schreibtisch begrundet werden konnen. Daraus resultiert eine ebenso vorgebeugte Haltung, welche man bei der genauen Anam- nese feststellen kann. Diese Feststellung lasst sich auf die, durch das Sitzen, verkurzte Muskulatur zuruckfuhren. Im Training gilt es dieser Fehlhaltung durch Kraftigung und Dehnung vorzubeugen. Des Weiteren hat die Probandin keine internistischen oder or- thopadischen Probleme. Ein wichtiger Faktor fur eine optimale Trainingssteuerung ist die Beurteilung des Trainingszustands. Da die Probandin keine Erfahrungen in diesem Bereich hat, zahlt sie als Beginner.

1.2 Krafttestung

Bevor mit dem Trainingsplan begonnen werden kann, muss die Intensitat individuell bestimmt werden um einen trainingswirksamen Reiz zu erstellen. Hierfur dient der aus- gewahlte Krafttest. Dieser wird an allen Geraten ausgefuhrt, die in dem Trainingsplan aufgenommen werden. Gewahlt wird der X-RM-Test. Das Ziel bei diesem Mehrwieder- holungskrafttest ist das maximal zu bewaltigende Gewicht bei einer bestimmten Wie- derholungszahl X, die durch den Trainer bestimmt wird. (Eifler, 2020) Der Fokus liegt auf der Bewegungsausfuhrung und ist deshalb besonders gut fur Beginner geeignet.

1.2.1 Beschreibung des detaillierten Testablaufes

Zuallererst uberpruft der Trainer die gesundheitliche Verfassung der Probandin. Hierzu zahlt die Nachfrage, ob sie ausreichend geschlafen, gegessen und getrunken hat. Danach fuhrt die Probandin ein allgemeines und spezifisches Aufwarmprogramm durch. Das allgemeine Aufwarmen erfolgt auf dem Laufband fur 8 Minuten. Ziel ist es, das Herz- Kreislaufsystem anzuregen und die Korpertemperatur zu erhohen. Die spezielle Auf- warmphase erfolgt an den Trainingsgeraten, die im Trainingsplan integriert sind. Hier- bei wird Synovialflussigkeit gebildet und die Muskelgruppen werden aktiviert. Ein Aufwarmsatz beinhaltet 10 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichts um keine vorzeitige Leistungsminderung zu erreichen.

Ein Testablauf beinhaltet drei Satze a 15 Wiederholungen mit einer dreiminutigen Pause zwischen jedem Satz, damit der Muskel eine ausreichende Erholung erhalt. Der erste Satz wird mit dem Gewicht nach dem subjektiven Empfinden des Trainers begonnen. AnschlieBend kann dieses so gesteigert werden, dass der Muskel die maximale Belas- tung erreicht. Diese ist erreicht, wenn die Probandin die letzte Wiederholung gerade so sauber ausfuhren kann. Die Steigerung kann von Satz zu Satz um funf, zehn oder 25 Prozent erhoht werden. (Eifler, 2020) Hierbei ist das subjektive Empfinden und das Ausfuhren der Ubung entscheidend. Die Konzentrische und die exzentrische Bewegung wird bei jeder Ubung zwei Sekunden ausgefuhrt und es wird keine Sekunde statisch gehalten. (2/0/2) Der ganze Testablauf wird vom Trainer dokumentiert um im weiteren Prozess einen Vorher-Nachher Vergleich erstellen zu konnen.

1.2.2 Testergebnisse

Nachfolgend wird der Testdurchlauf tabellarisch dargestellt. Teilweise wurde schon im zweiten Testsatz das maximale Gewicht erreicht, weswegen kein dritter Satz notwendig ist.

Tabelle 3: Testergebnisse des X-RM-Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerung der Krafttestung

Anhand der Ergebnisse kann man erkennen, dass die Kundin Beginner in diesem Be- reich ist und Kraftdefizite aufweist. Die Kraftdefizite sind im Oberkorper deutlich gro- Ber als im Unterkorper. Dies kann mit dem regelmaBigen Fahrradfahren in der Woche begrundet werden. Bei der individuellen Leistungsbild-Methode nach Eifler, wird bei dem X-RM-Test die Trainingsintensitat fur eine optimale Trainingssteuerung bestimmt.

Um eine Beurteilung uber die Verbesserung des Trainingszustandes erstellen zu kon- nen, kann man so genannte Re-Tests durchfuhren. Hierfur ist es notwendig diesen mit den gleichen Belastungsparameter durchzufuhren. Mochte man jedoch den Test mit anderen Personen vergleichen, stellt sich dies als ungunstig dar. Die auBerlichen Ein- flusse werden bei dem Mehrwiederholungskrafttest nicht berucksichtigt. Hier zu nennen ware zum Beispiel der momentane Gesundheitszustand. Des Weiteren gibt es keine Normwerte fur jede Leistungsstufe und nicht fur jede Altersgruppe. In dieser Hinsicht kann man sagen, dass ein intraindividueller Vergleich moglich ist aber kein interindivi- dueller Vergleich.

2 Zielsetzung und Prognose

In der nachfolgenden Tabelle wurden die Trainingsmotive der Probandin aus dem Ein- gangsgesprach in genaue realistische Ziele mit dem AusmaB und der Zeit genau aufge- schrieben. An diesen kann man die Trainingsentwicklung regelmaBig uberprufen.

Tabelle 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

An erster Stelle steht das Ziel Abnehmen. Dies ist der Probandin besonders wichtig auf- grund des momentanen Unwohlseins. Ihr wird ein Zeitraum von 6 Monaten fur 8 kg Gewichtsverlust angegeben. Um gesund abzunehmen, sollte man pro Woche nicht mehr als 250- 500 Gramm abnehmen. (Eifler, 2020, S.48)

Das zweite Ziel, welches ihr wichtig ist, ist der Muskelaufbau, um einfach auch wieder definierter auszusehen und um ihr Wohlbefinden zu verbessern und dem damit einher- gehend gestarkten Selbstbewusstsein.

Des Weiteren gilt es durch eine optimale Trainingssteuerung die Schmerzen im unteren Ruckenbereich zu minimieren um diese durch den bereits vorhandenen Bewegungs- mangel und das lange Sitzen nicht zu verstarken. Damit der Korper sich optimal an die neuen Belastungen anpassen kann, wurden vier Monate ausgewahlt.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Makrozyklusdarstellung

Tabelle 5: Makrozyklusdarstellung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begrundung der Wahl der ubergeordneten Trainingsmethoden

In den ersten sechs Wochen trainiert die Probandin Kraftausdauer. Die Kraftausdauer ist die Widerstandsfahigkeit der Muskulatur gegenuber Ermudung bei lange oder sich wie- derholenden Kraftleistungen. (Spring, H., et al., 2008, S.37)

Ziel des ersten Mesozyklus ist die Anpassung des Korpers an die Belastungen, wie zum Beispiel einer verbesserten Aufnahme von Sauerstoff durch eine verbesserte Muskelka- pillarisierung und des Anstiegs der Mitochondrien in den Muskelfasern. (Spring, H., et al., 2008, S.64). AuBerdem wird durch diese Trainingsmethode vermehrt Fette abge- baut, wodurch die Probandin ihr Korperfettgehalt reduzieren kann. Aufgrund dessen erfolgt diese Trainingsform ebenso in Mesozyklus drei. Um neue Reize zu erhalten und um eine stetige Entwicklung des Korpers zu unterstreichen, folgt anschlieBend ein ex- tensives Muskelaufbautraining. Im Fokus steht hier die Starkung und der Aufbau der Muskulatur, welches der Probandin ebenso wichtig ist, um unter anderem ihre Rucken- schmerzen zu lindern du diesen entgegenzuwirken. Darauf aufbauend folgt im vierten Mesozyklus ein intensives Muskelaufbautraining. Hier erfolgt nochmal ein neuer Reiz an die Muskulatur durch Veranderung der Belastungsparameter.

[...]

Ende der Leseprobe aus 17 Seiten

Details

Titel
Ein Trainingsplan zur Gewichtsreduzierung und zum Muskelaufbau. Eine Ausarbeitung
Untertitel
Trainingslehre 1
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,0
Autor
Jahr
2021
Seiten
17
Katalognummer
V1032752
ISBN (eBook)
9783346440174
ISBN (Buch)
9783346440181
Sprache
Deutsch
Schlagworte
trainingsplan, gewichtsreduzierung, muskelaufbau, eine, ausarbeitung, trainingslehre
Arbeit zitieren
Gentijana Muhagjeri (Autor:in), 2021, Ein Trainingsplan zur Gewichtsreduzierung und zum Muskelaufbau. Eine Ausarbeitung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1032752

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