Erstellung eines Trainingsplans für eine 19-jährige Studentin, die Anfängerin im gesundheitsorientierten Kraftsport ist und einen Bürojob ausübt. Folgen aus ihrer sitzenden Tätigkeit sind Rückenschmerzen. Die Probandin möchte zudem ihr Gewebe straffen und Muskeln aufbauen.
Nach der Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten, werden passende Trainingsgewicht mittels eines Krafttests für die bevorstehenden Übungen ausgewählt. Eine geeignete Methoden zur Ermittlung der Kraftwerte ist der Mehrwiederholungstest. Danach können anhand von Motiven und den vorhandenen gesundheitlichen Informationen die Prognose und Ziele der Kundin erläutert werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Bewertung
1.2 Krafttest – X-RM
1.2.1 Testverfahren
1.2.2 Durchführung des Krafttests
1.2.3 Darstellung der Ergebnisse
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.3.1 Belastungshäufigkeit
3.3.2 Belastungsintensität
3.3.3 Belastungsdauer
3.3.4 Belastungsumpfang
3.3.5 Belastungsdichte
3.4 Begründung der Organisationsformen
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklus
4.2 Übungsauswahl
4.3 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Literaturrecherche 1
5.2 Literaturrecherche 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Einsendeaufgabe hat zum Ziel, einen strukturierten Trainingsplan für eine 19-jährige Studentin zu erstellen, um deren muskuläre Defizite zu beheben, Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeiten zu lindern und eine allgemeine Leistungssteigerung durch Krafttraining zu erreichen. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effektive Gestaltung eines Makro- und Mesozyklus unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und aktueller sportwissenschaftlicher Standards.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsstandes mittels Mehrwiederholungskrafttest (X-RM).
- Ableitung sportmotorischer Trainingsziele zur Wirbelsäulenstabilisierung und Bindegewebsverbesserung.
- Erstellung eines periodisierten Ganzkörper-Trainingsplans über einen Makrozyklus von sieben Monaten.
- Begründung der Wahl von Trainingsmethoden, Organisationsformen und Belastungsparametern.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Durchführung des Krafttests
Bevor ich mit meiner Probandin den Krafttest ausführen kann, wärmt sie sich erstmal 10 Minuten auf. Hierzu kann sie zwischen einem Laufband, einem Stairmaster, einem Fahrrad oder einem Crosstrainer wählen. Nachdem sie durch das allgemeine Aufwärmen die großen Muskelgruppen aufgewärmt hat, wird die im Training beanspruchte Muskulatur mit leichtem Gewicht aufgewärmt. In diesem Fall macht sich meine Probandin als erstes an der Beinpresse mit einem Satz und kaum beanspruchendem Gewicht warm.
Der Test wird mit X=20 Wiederholungen absolviert. Somit ist es möglich die Intensität des Trainings zu berechnen. Da meine Probandin unerfahren im Krafttraining ist, ist der 1-RM-Test ausgeschlossen.
Als nächstes werden wir den ersten Testsatz der ersten Maschine angehen. Die Probandin wird den Krafttest an folgenden Geräten ausführen: Beinpresse, Latzug, Ruderzug, Brustpresse, Bauchpresse und Rückenstrecker. Für den Mehrwiederholungskrafttest trainieren wir mit 3 Sätzen je 20 Wiederholungen.
Durch die persönliche Einschätzung des Trainers wird im ersten Satz ein Trainingsgewicht ausgewählt, womit die Probandin den Satz mit exakt 20 Wiederholungen absolvieren muss. Die Wiederholungen werden mit einer Time under Tension von 2-0-2 (2 Sekunden exzentrische Arbeitsphase, 0 Sekunden Verweildauer am Umkehrpunkt, 2 Sekunden konzentrische Arbeitsphase) ausgeübt. Das Gewicht wird zunächst nach ihrem subjektiven Belastungsempfinden angepasst. Der 2. Testsatz folgt nach dreiminütiger Pause.
Dieser Prozess wird nun an jedem ausgewähltem Kraftgerät wiederholt, um anschließend die Ergebnisse für die Trainingsplanung umsetzen zu können.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Probandin sowie Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstandes.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Muskelaufbau und Schmerzreduktion sowie Ableitung entsprechender Prognosen für den Makrozyklus.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung der langfristigen Trainingsstruktur, der methodischen Ansätze, Belastungsparameter und Periodisierungsform für den siebenmonatigen Trainingszeitraum.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Intensitätssteuerung und Begründung der spezifischen Übungswahl.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Evidenzgrundlage durch Zusammenfassung zweier Studien zum Nutzen von Krafttraining bei Gesundheitsprävention und Diabetes-Management.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Makrozyklus, Mesozyklus, Mehrwiederholungskrafttest, Trainingsplanung, Prävention, Muskelaufbau, Wirbelsäulenstabilisierung, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Belastungsparameter, ILB-Methode, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, wissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine Fitness-Anfängerin mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Reduktion von Rückenschmerzen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Ausarbeitung?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Ableitung von Trainingszielen, der methodischen Planung von Makro- und Mesozyklen sowie der Auswahl geeigneter Übungen und Belastungsparameter.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Kraftleistung und die Linderung von Rückenschmerzen durch eine strukturierte Trainingsplanung bei einer Person ohne Vorerfahrung im Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird für das Training verwendet?
Es wird eine Blockperiodisierung mit Fokus auf Kraftausdauer und anschließendem Hypertrophietraining angewandt, wobei die Intensitäten mittels Mehrwiederholungskrafttest ermittelt werden.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Planung eines spezifischen Mesozyklus inklusive der Begründung der gewählten Übungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die zentralen Begriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau, Wirbelsäulenstabilisierung und Trainingslehre.
Warum wurde ein Ganzkörpertrainingsplan gewählt?
Aufgrund der mangelnden Erfahrung der Probandin im Krafttraining und der begrenzten zeitlichen Verfügbarkeit von drei Einheiten pro Woche ist ein Ganzkörperplan optimal, um alle Hauptmuskelgruppen regelmäßig zu beanspruchen.
Welche Rolle spielt die Blockperiodisierung in dieser Planung?
Die Blockperiodisierung ermöglicht es, über einen längeren Zeitraum hinweg gezielte Trainingsreize zu setzen, indem sich der Fokus in den verschiedenen Mesozyklen auf spezifische Ziele wie Kraftausdauer oder Muskelaufbau verschiebt.
- Arbeit zitieren
- Emely Beuke (Autor:in), 2020, Kraftplan für eine gesunde 19-jährige Studentin. Muskelaufbau, Gewebestraffung und Beseitigung von Rückenschmerzen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1036019
