Veganismus im Sport. Handlungsempfehlungen zur Nährstoffbedarfsdeckung für eine vegane Ernährungsweise

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG UND PROBLEMSTELLUNG

2 ZIELSETZUNG

3 GEGENWARTIGER KENNTNISSTAND
3.1 Begriffserklarung vegan
3.2 Haufigkeit von Veganismus in Deutschland
3.3 Beweggrunde fur Veganismus
3.4 Empfehlungen zur bedarfsgerechten Ernahrung von Veganern im Sport
3.4.1 Energiebedarf
3.4.2 Energieliefernde Makronahrstoffe
3.4.2.1 Proteine
3.4.2.2 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Proteine
3.4.2.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese
3.4.2.4 Fettsauren/Lipide
3.4.2.5 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Fettsauren
3.4.2.6 Cholesterol
3.4.2.7 Kohlenhydrate
3.4.2.8 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Kohlenhydrate
3.4.2.9 Ballaststoffe
3.4.2.10 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Ballaststoffe
3.4.3 Vitamine und Mineralstoffe
3.4.3.1 Vitamine
3.4.3.2 Mineralstoffe
3.4.4 GieBener Lebensmittelpyramide/bildliche Darstellung der Ernahrung
3.4.5 Mogliche Nahrstoffmangel
3.4.6 Moglichkeiten der Nahrungserganzung
3.4.6.1 Vitamin B
3.4.6.2 Proteine/essenzielle Aminosauren
3.4.6.3 EPA und DHA
3.4.6.4 Vitamin D
3.4.6.5 Riboflavin
3.4.6.6 Calcium
3.4.6.7 Eisen
3.4.6.8 Jod
3.4.6.9 Zink
3.4.6.10 Selen
3.5 Vor- und Nachteile veganer Ernahrung
3.5.1.1 Ubergewicht
3.5.1.2 Hypertonie
3.5.1.3 Arteriosklerose
3.5.1.4 Diabetes mellitus
3.5.1.5 Rheuma
3.5.1.6 Hyperurikamie
3.6 Uberleitung zur Problemstellung

4 METHODIK
4.1 Einschlusskriterien fur Literatur
4.2 Ausschlusskriterien fur Literatur
4.3 Literaturrecherche

5 ERGEBNISSE
5.1 Studien mit Athleten
5.2 Studien mit gemischten Probanden

6 DISKUSSION

7 ZUSAMMENFASSUNG

8 LITERATURVERZEICHNIS

9 ABBILDUNGS-, TABELLEN- UND ABKURZUNGSVERZEICHNIS
9.1 Abbildungsverzeichnis
9.2 Tabellenverzeichnis
9.3 Abkurzungsverzeichnis

1 Einleitung und Problemstellung

Vegane Ernahrung wird immer wieder mit einem insgesamt gesunden Lebensstil in Ver­bindung gebracht (Richter et al., 2016, S. 92). In jungster Zeit wird vor allem durch sozi- ale Medien pflanzliche Ernahrung immer bekannter, auch wegen angeblicher zahlreicher gesundheitlicher Vorteile. Berichten zufolge haben sogar Eliteathleten, wie die Tennis- weltmeisterin Venus Williams oder der ehemalige Boxweltmeister im Schwergewicht David Haye, eine rein pflanzliche Ernahrung angenommen (Rogerson, 2017). Folglich steigt das offentliche Interesse fur diese Ernahrungsform. Inzwischen bieten sogar Fach- fernschulen die Moglichkeit an, sich zu einem veganen Ernahrungsberater ausbilden zu lassen (Ecodemy, 2020).

Hierbei treten immer wieder Fragen auf, inwieweit die Zufuhr aller lebensnotwendigen Makro- und Mikronahrstoffe bei veganer Ernahrungsweise gedeckt werden konnen und ob gegebenenfalls Nahrstoffe supplementiert werden mussen. Die Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung rat in ihrem Positionspapier von veganer Ernahrung fur Personen mit er- hohtem Nahrstoffbedarf ab (Richter et al., 2016, S. 92). Die amerikanische Fachgesell- schaft fur Ernahrung, Academy of Nutrition and Dietetics, auBert sich wiederum weniger kritisch. Eine gut geplante vegane Ernahrung kann laut ihrer Aussage den Bedarf an Nahr- stoffen fur jede Lebenslage inklusive Sports decken (Melina, Craig & Levin, 2016). An- hand der verschiedenen Aussagen der Fachgesellschaften ist es schwierig, einen einheit- lichen wissenschaftlichen Konsens fur vegane Athleten abzuleiten. Es bleibt somit frag- lich, ob vegane Sportler ihren Nahrstoffbedarf ausreichend decken konnen. Daraus erge- ben sich somit zwei kritische Situationen. Je starker die Restriktion der Nahrungsvielfalt ausfallt, desto schwerer wird es, alle essenziellen Makro- und Mikronahrstoffe in ausrei- chender Menge zuzufuhren. Gleichzeitig hat ein sportlich aktiver Mensch einen erhohten Bedarf an Nahrstoffen. Fallt es unter Umstanden einer Person, die sich vegan ernahrt, aber kein ambitionierter Sportler ist, schon schwer, ihren Nahrstoffbedarf zu decken, ist dies fur den veganen Athleten noch schwieriger. Hier wirken beide ungunstigen Aus- gangslagen der adaquaten Nahrstoffversorgung entgegen. Diese Problemstellung wird im Folgenden ausfuhrlich beleuchtet.

2 Zielsetzung

Dieses Review untersucht die Forschungsfrage, ob es moglich ist, den Nahrstoffbedarf eines Sportlers mit rein pflanzlicher Ernahrungsweise zu decken. Der Autor dieser Uber- sichtsarbeit macht es sich daher zur Aufgabe, dem Leser einen breiten Uberblick uber die Befundlage des Veganismus im Sport zu vermitteln.

Ernahrungswissenschaftliche Grundlagen zum Energiebedarf des Menschen, zu Makro- und Mikronahrstoffen sowie Veganismus als Ernahrungsform werden am Anfang der Ar­beit vorgestellt. Die einzelnen Nahrstoffe werden in Bezug zur pflanzlichen Ernahrung betrachtet und die daraus entstehenden Vor- und Nachteile fur den Sportler beschrieben. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf den kritischen Nahrstoffen veganer Ernahrung. Im Methodikteil der Arbeit werden Studien zum Thema vegane Ernahrung im Sport re- cherchiert und ubersichtlich dargestellt. Die daraus gewonnenen Ergebnisse werden in der darauffolgenden Diskussion kritisch betrachtet und mit dem zuvor dargestellten ge- genwartigen Kenntnisstand verglichen. Aus der gewonnenen Datenlage werden dann Handlungsempfehlungen zur Nahrstoffbedarfsdeckung fur vegane Sportler abgeleitet.

3 Gegenwartiger Kenntnisstand

Als Ausgangslage wird in diesem Kapitel der aktuelle wissenschaftliche Stand zu veganer Ernahrung dargestellt.

3.1 Begriffserklarung vegan

Der Begriff vegan wurde im Jahr 1944 von Donald Watson in GroBbritannien kreiert und stammt ursprunglich aus dem Vegetarismus (Mathias, 2018, S. 65). Das Wort Vegetaris- mus leitet sich vom lateinischen Verb vegetare ab, was so viel wie beleben heiBt. Vege- tarismus soll somit eine lebendige Form des Lebensstils und der Ernahrung sein. Dies kann auch auf die vegane Lebensweise ubertragen werden. In Abgrenzung zu veganer Ernahrung werden im Vegetarismus auch tierische Lebensmittel konsumiert. Dabei wird darauf geachtet, dass das Nahrungsmittel vom lebenden Tier stammt. Somit muss dieses dafur nicht sterben, wie im Fall von Milch, Wolle oder Eiern. Davon ausgehend gibt es diverse Untergruppen von Vegetariern, je nach personlicher Lebensmittelauswahl (El- madfa & Leitzmann, 2015, S. 741).

Eine vegane Ernahrungsweise zeichnet sich durch Verzicht auf jegliche tierischen Le- bensmittel aus. So werden die Lebensmittelgruppen Fleisch, Fisch, Milch und Milchpro- dukte, Eier und alle daraus hergestellten Produkte und Zusatzstoffe nicht verzehrt (Deut­sche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2016b).

Veganismus ist strenger gelebter Vegetarismus (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2016a). Er unterscheidet sich von der traditionell vorwiegend pflanzlichen Ernahrung, die in manchen Entwicklungslandern gezwungenermaBen praktiziert wird. Aufgrund des geringeren Einkommens in armeren Landern ist diese Ernahrung luckenhaft, was Nah- rungsmenge und -vielfalt betrifft. Der typische Vegetarier dagegen ist weiblich, jung, ge- bildet und vermogend, lebt in der Stadt und pflegt einen gesunden Lebensstil (Richter et al., 2016, S. 92).

Die meisten vegan lebenden Menschen meiden nicht nur Nahrungsmittel, die von Tieren stammen, sondern auch alle anderen Produkte tierischer Herkunft, wie Leder, Reini- gungsmittel oder Wolle. Vegan kann sich somit nicht nur auf die Ernahrungsweise bezie- hen, sondern wird von vielen auch als Lebenseinstellung gesehen, die den eigenen Kon- sum beeinflusst. Eine Unterkategorie des Veganismus sind rohkostliche Veganer. Diese leben mit dem gleichen Verzicht auf Lebensmittel, zusatzlich meiden sie aber auch den Verzehr erhitzter Nahrung (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 741). Eine weitere Unter- gruppe des Veganismus sind Fruganer. Diese konsumieren nur solche Pflanzen, die bei ihrer Ernte nicht sterben mussen. Deswegen wird dabei nur Obst verzehrt, das ohne Zutun des Menschen vom Baum fallt (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2013).

3.2 Haufigkeit von Veganismus in Deutschland

Die Zahl vegan lebender Menschen ist in den letzten Jahren in Deutschland stetig ge- wachsen. Je nach Quelle liegen die aktuellen Zahlen etwa bei einer Million Veganer in Deutschland. Im Jahr 2008 ernahrten sich immerhin nur etwa 80 000 Bundesburger vegan („Nationale Verzehrsstudie II“, 2008, S. 98). In den folgenden Jahren nahm die Zahl ra- pide zu und steigerte sich um mehr als das Zehnfache. Waren es im Jahr 2015 noch 850 000 Menschen, die auf tierische Produkte verzichteten, so sind es im Jahr 2020 950 000 (Statista, 2019a). Die Zahl der Menschen, die sich vegetarisch ernahren, liegt in Deutschland aktuell bei etwa 6 Millionen. Davon sind etwa 70 % weiblich und 30 % mannlich (Statista, 2019b, S. 2-3). Im Hinblick auf Markteinfuhrungen ist Deutschland noch vor GroBbritannien und den USA der bedeutsamste Markt fur vegane Lebensmittel (Statista, 2020b, S. 15).

3.3 Beweggrunde fur Veganismus

Fur Veganismus gibt es verschiedene Beweggrunde. Der am haufigste genannte Grund- satz dieser Ernahrungsform ist Tierschutz, somit ethische Motivation, gefolgt vom Scho- nen der Umwelt und damit verbundener Nachhaltigkeit. Weitere Motive sind Gesundheit und Geschmack (Statista, 2019c, S. 36).

Vegan lebende Menschen mochten Grausamkeiten an Tieren fur die Beschaffung von Nahrung und Kleidung vermeiden (Mathias, 2018, S. 65). Als weitere ethische Motive werden die Ablehnung von Massentierhaltungen und des Totens von Tieren, Mitgefuhl fur Tiere, deren Recht auf Leben und Unversehrtheit sowie die Ablehnung des Verzehrs tierischer Nahrung als Beitrag zur Losung des Welthungers genannt (Stange & Leitz- mann, 2018, S. 136).

Zum Zwecke der Nachhaltigkeit wollen vegan lebende Personen moglichst schonend und sparsam mit den begrenzten Ressourcen der Erde umgehen. „Die okologische Bewertung einer Ernahrungsweise erfasst unter anderem den Energie-, Wasser- und Rohstoffver- brauch, die Schadstoffemissionen, die Mullentstehung oder Auswirkung auf die Bio- diversitat“ (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 589). Im Vergleich der durchschnittlichen CO2-Emission omnivorer Ernahrung mit jener vegetarischer und veganer schneidet Letz- tere am besten ab (Statista, 2020a). Auch der Wasserverbrauch liegt bei tierischen Pro- dukten in der Regel wesentlich hoher als bei pflanzlichen Lebensmitteln (Mathias, 2018, S. 65). Wird, anstatt direkt die Pflanze zu verzehren, der Umweg uber das Tier gewahlt, muss bei der Produktion meist mehr Energie aufgewendet werden (Statista, 2017).

3.4 Empfehlungen zur bedarfsgerechten Ernahrung von Veganern im Sport

3.4.1 Energiebedarf

Der Mensch braucht fur seinen Stoffwechsel Energie, die er aus Nahrungsmitteln bezieht. Die Einheit dafur wird in Kilokalorien (kcal) angegeben (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 134-135). Der tagliche Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), der nah- rungsinduzierten Thermogenese und dem Leistungsumsatz (PAL) zusammen. Grund- und Leistungsumsatz sind keine festen Werte, sondern individuell und von verschiedenen Faktoren abhangig, wie Alter oder Anteil der Skelettmuskelmasse (Mathias, 2018, S. 12­14).

Der GU bezeichnet die Menge an Energie, die der Korper benotigt, um alle lebenserhal- tenden Stoffwechselvorgange zu betreiben. Hierzu zahlen zum Beispiel die Organfunkti- onen, vor allem von Gehirn, Leber, Niere, Herz und Skelettmuskeln (Mathias, 2018, S. 12).

Jede weitere Leistung, die uber die lebenserhaltenden Funktionen des Grundumsatzes hinausgeht, wird zum Leistungsumsatz gezahlt. Je nach AusmaB von Sport und Alltags- bewegung steigt dieser an (Mathias, 2018, S. 14). Der Leistungsumsatz wird mithilfe des Physical-Activity-Level (PAL) angegeben (Mathias, 2018, S. 15).

Durch die Verstoffwechselung der Makronahrstoffe benotigt der Korper Energie, die in Form von Warme wieder abgegeben wird. Je aufwandiger die Verstoffwechselung der Nahrung ist, desto mehr Energie geht dafur verloren. Dieser Vorgang wird als nahrungs- induzierte Thermogenese oder spezifisch-dynamische Wirkung bezeichnet und beein- flusst den Energiebedarf (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 142-143).

Eine mogliche Formel zur Berechnung des taglichen Energiebedarfs lautet:

Grundumsatz (GU) x Physical-Activity-Level (PAL) = Energiebedarf (Elmadfa & Leitz- mann, 2015, S. 146)

3.4.2 Energieliefernde Makronahrstoffe

3.4.2.1 Proteine

Hauptaufgabe der Proteine im Korper ist die Synthese von Korpermasse, zum Beispiel wahrend des Wachstums bei Kindern, aber auch die Erneuerung von Gewebe und Zellen. Sie konnen vom Korper als Energiequelle herangezogen werden, dabei liefern sie 4 kcal pro Gramm. Des Weiteren sind Proteine wesentlicher Bestandteil von Enzymen, Hormo- nen, Antikorpern und Gerinnungsfaktoren. Mithilfe von Transportproteinen werden im Korper Stoffe befordert. Das Muskelgewebe besteht zu einem groBen Teil aus Proteinen. Grundbausteine eines Proteins sind Aminosauren (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 216-217). Die Zahl der Aminosauren, aus denen das Protein besteht, reicht von weniger als hundert bis zu mehreren Tausend (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 212-213).

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosauren. Je nach Anzahl und Reihenfolge, in der sie miteinander verknupft werden, ergibt sich ein anderes Protein. Aminosauren, die der Korper selbst synthetisieren kann, sind nicht essenziell. Des Weiteren gibt es semiessen- zielle Aminosauren, die der Korper in manchen Situationen nicht ausreichend oder gar nicht produzieren kann. Stark untergewichtige Sauglinge konnen beispielsweise nicht alle semiessenziellen Aminosauren selbst synthetisieren; hier mussen diese mit der Nahrung zugefuhrt werden (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 213). Zudem kann es bei schweren Verletzungen dazu kommen, dass der Korper diese Aminosauren in nur ungenugender Menge bereitstellen kann (Verbraucherzentrale, 2019a). Zuletzt gibt es essenzielle Ami- nosauren, die der Korper nicht selbst herstellen kann und die uber die Nahrung zugefuhrt werden mussen. Aufschluss daruber gibt folgende Tabelle (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 212-213).

Tabelle 1: Einteilung der Aminosauren (Bannwarth, Kremer & Schulz, 2019, S. 315-318; Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 213; Latscha & Kazmaier, 2016, S. 637-639; Verbraucherzentrale, 2019a)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.4.2.2 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Proteine

Proteine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Ent- scheidend ist aber nicht nur die quantitative Zufuhr von Proteinen bzw. Aminosauren, sondern auch die qualitative. In Abhangigkeit davon, wie viele essenzielle Aminosauren das aufgenommene Protein enthalt, ist die Qualitat hoher oder niedriger. Eine andere Be- zeichnung fur die Qualitat eines Proteins ist die sogenannte biologische Wertigkeit (El- madfa & Leitzmann, 2015, S. 226). Diese korreliert mit dem Gehalt und der Zusammen- setzung an essenziellen Aminosauren im Protein. Enthalt dieses viele essenzielle Amino- sauren, ist auch die biologische Wertigkeit entsprechend hoch. Je mehr das aufgenom- mene Protein dem korpereigenen ahnelt, desto besser kann es der Korper verwerten und desto hoher ist auch die biologische Wertigkeit. Diese gibt somit an, wie gut der Korper das aufgenommene Protein nutzen kann (Ebermann & Elmadfa, 2011, S. 73). Fehlt auch 10/63 nur eine essenzielle Aminosaure, kann der Korper das Protein nicht synthetisieren (Eber- mann & Elmadfa, 2011, S. 62). Folgende Tabelle liefert eine Ubersicht uber verschiedene Lebensmittel und deren biologische Wertigkeiten. Dabei wird das Huhnerei mit dem Re- ferenzwert 100 versehen (Mathias, 2018, S. 8).

Tabelle 2: Biologische Wertigkeit des Proteins verschiedener Lebensmittel, modifiziert nach Elmadfa &

Leitzmann, 2015, S. 227

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Hier wird ersichtlich, dass einzelne pflanzliche Proteine in qualitativer Hinsicht einzelnen tierischen Produkten unterlegen sind. Auch quantitativ ist der Proteingehalt in tierischen Produkten meist hoher als in pflanzlichen. Bei Kombination verschiedener Lebensmittel kann sich die Proteinqualitat durch die Erganzungswirkung einzelner Aminosauren deut- lich verbessern. Daraus lasst sich schlussfolgern, dass es einfacher ist, seinen Proteinbe- darf aus tierischen Quellen zu decken als aus pflanzlichen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 226). Um die Proteinversorgung zu optimieren, sollten vegane Athleten insgesamt aus- reichend Energie zufuhren und uber den Tag verteilt verschiedene proteinhaltige Lebens- mittel konsumieren (Richter et al., 2016, S. 94). Die folgende Tabelle gibt einen Uber- blick uber den ungefahren Proteinbedarf fur verschiedene Sportarten.

Tabelle 3: Proteinbedarf von Sportlern, angegeben in g/kg Korpergewicht pro Tag (Campbell et al., 2007)

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Daruber hinaus gibt es ein aktuelles Positionspapier der DGE zur Sporternahrung, in dem Experten zu einer Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g (pro Kilogramm Korpergewicht pro Tag) fur Sportler raten. Diese Empfehlung zahlt laut der Arbeitsgruppe allerdings nur fur Athleten, die mehr als funf Stunden pro Woche trainieren (Konig et al., 2020).

Im Folgenden sind eine Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und deren jeweiliger Pro- teinanteil aufgelistet.

Tabelle 4: Proteingehalt pro 100 g und biologische Wertigkeit (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 227; Gie- Ben, 2018; Schuster & Alkamper, 1998, S. 279)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.4.2.3 Nahrungsinduzierte Thermogenese

Mit nahrungsinduzierter Thermogenese ist nicht der Prozess der Nahrungsverdauung ge- meint, sondern die Umbauvorgange nach Absorption der Nahrstoffe. Dieser Mehrauf- wand kostet den Korper Energie, die wiederum in Form von Warme abgegeben wird. Die benotigte Energie zum Verstoffwechseln ist beim Protein im Vergleich zu den anderen zwei Makronahrstoffen am hochsten. Wahrend 18 bis 25 % der aufgenommenen Energie bei der Verstoffwechselung des Proteins wieder verbraucht werden, sind es bei Kohlen- hydraten 4 bis 7 % und bei Fetten nur 2 bis 4 %. Zudem halt die Thermogenese beim Protein langer an als bei den anderen beiden Makronahrstoffen. Ein anderer Begriff fur die nahrungsinduzierte Thermogenese ist die spezifisch-dynamische Wirkung der Mak- ronahrstoffe (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 142-143).

Dieser Effekt kann in einer Reduktionsdiat oder zum Halten des Korpergewichtes genutzt werden.

3.4.2.4 Fettsauren/Lipide

Lipide haben im Korper eine strukturelle Funktion. Sie sind Bestandteil der Zellmembran sowie der Zellorganellen. Mit 9 kcal pro Gramm Fett sind sie der Hauptenergielieferant fur den menschlichen Korper. Zudem bilden sie in Fettdepots Energiereserven. Des Wei- teren sind Fette Ausgangssubstanz fur die Bildung von Hormonen und Mediatoren. Das 12/63 Unterhautfettgewebe bildet eine Art Isolierschicht und schutzt den Korper vor ubermaBi- gem Warmeverlust an die Umgebung. Langkettige mehrfach ungesattigte Fettsauren sind essenziell fur Gehirn und Retina. Fette sind Trager fettloslicher Vitamine und Ge- schmacksstoffe, und haben zudem sensorische Bedeutung fur unsere Nahrung haben. Nicht zuletzt bilden sie einen Schutzpolster gegenuber mechanischen Einflussen (wie StoBen), wodurch innere Organe besser geschutzt werden (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 169-170).

Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl an Fettsauren und deren Einteilung sowie Vor- kommen in Lebensmitteln.

Tabelle 5: Einteilung der Fettsauren (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2016b, 2016c; Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 151-155; Mathias, 2018, S. 19-20; Richter et al., 2016, S. 94)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Einteilung der Fettsauren nach gesattigten, ungesattigten und Transfettsauren erfolgt nach der Molekulstruktur (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 150-154). Wie die Tabelle zeigt, sind nur die mehrfach ungesattigten Fettsauren essenziell fur den Korper, das heiBt, der menschliche Organismus kann sie nicht selbst synthetisieren und somit mussen sie uber die Nahrung zugefuhrt werden.

Eine Ausnahme stellen die beiden Fettsauren EPA und DHA dar. Diese kann der Korper aus der a-Linolensaure bilden, allerdings ist die Umwandlungsrate daraus gering (Richter et al., 2016, S. 94). Hier wird von einer ungefahren Rate von 5-10 % ausgegangen (Wehr- muller, Schmid & Walther, 2008). In Untersuchungen wurde allerdings ein Zusammen- hang zwischen der Zufuhr von a-Linolensaure (ausgehend von 0,5 % der Tagesenergie) und dem Risiko fur Prostatakrebs bei Mannern gefunden. Somit ist es nicht empfehlens- wert, den Bedarf nur durch a-Linolensaure zu decken (Leitzmann et al., 2004).

Eine weitere Sonderrolle innerhalb der Fettsauren nehmen Transfettsauren ein. Diese sind nicht essenziell, sondern gesundheitsschadlich. Sie entstehen durch industrielles Harten oder zu hohes Erhitzen ungesattigter Fettsauren. In geringen Mengen kommen sie in na- turlicher Form in tierischen Lebensmitteln vor, wo sie keine gesundheitsschadliche Wir- kung zu haben scheinen (vgl. Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2016c; Souza et al., 2015).

3.4.2.5 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Fettsauren

Bei leichter bis mittelschwerer korperlicher Arbeit sollte der Fettanteil der Nahrung ge- maB D-A-CH-Referenzwerten (Empfehlungen der Ernahrungsfachgesellschaften aus Deutschland, Osterreich und der Schweiz) nicht hoher als bei 30 % liegen. Dabei sollte der Bedarf durch hochstens 10 % gesattigte, mindestens 13 % einfach ungesattigte und hochstens 7 % mehrfach ungesattigte Fettsauren gedeckt werden. Bei schwerer korperli- cher Arbeit oder Leistungssportlern kann der Fettanteil auf bis zu 40 % erhoht werden, zur Sicherstellung einer ausreichenden Energieversorgung (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 179-180).

Demgegenuber stehen zahlreiche Untersuchungen, die verschiedene positive Effekte bei protein- und fettbetonter Kost erkennen lieBen. In der hier angefuhrten Studie von Saslow et al., 2017), wurde eine ketogene Diat mit einer fettarmen verglichen. Probanden waren Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2. Die Gruppe mit ketogener Ernahrung konnte bei Gewichtsreduktion sowie bei der Blutzuckerkontrolle bessere Ergebnisse erzielen.

Laut Literatur sollte die Zufuhr von Linolsaure bei 2,5 % der Energie liegen und jene von a-Linolensaure bei 0,5 %. Damit wurde ein erstrebenswertes Verhaltnis von 5:1 oder niedriger erreicht (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 180). Dem liegt zugrunde, dass aus Linolsaure Arachidonsaure gebildet wird. Diese wiederum dient als Ausgangssubstanz fur Entzundungsmediatoren (Wehrmuller et al., 2008, S. 656). Des Weiteren wirken Omega-6-Fettsauren vasokonstriktiv (gefaBverengend), proaggregatorisch (blutgerin- nungsfordernd) und chemotaktisch (zur Anlockung von Immunzellen) (Elmadfa & Leitz- mann, 2015, S. 171). Hier fungieren Omega-3-Fettsauren als Gegenspieler. Sie dienen als Ausgangssubstanz fur entzundungshemmende Stoffe und wirken unter anderem antiag- gregatorisch (blutgerinnungshemmend) sowie vasodilatorisch (gefaBerweiternd) (El- madfa & Leitzmann, 2015, S. 171). Dadurch werden mitunter koronare Herzerkrankun- gen, Schlaganfalle, Gelenkrheuma, leichter Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen positiv beeinflusst (Wehrmuller et al., 2008, S. 658). Das Verhaltnis ist deshalb so be- deutsam, da beide Fettsauren vom selben Enzymsystem umgewandelt werden und somit darum konkurrieren (Wehrmuller et al., 2008, S. 656).

Tatsachlich liegt dieses Verhaltnis in vielen Teilen der Bevolkerung bei 20:1 oder hoher (Mathias, 2018, S. 19). Hier empfiehlt es sich, als vegan lebende Person taglich zwei Ess- loffel Leinol, jedoch nicht mehr, unerhitzt dem Essen beizugeben sowie Chiasamen (oder daraus hergestellte Ole) zu verzehren, um das Verhaltnis zu optimieren (Richter et al., 2016, S. 97; Verbraucherzentrale, 2019b). Gebraten werden kann mit Rapsol, das ein gunstiges Fettsaurespektrum enthalt und hoch erhitzbar ist (Deutsche Gesellschaft fur Er- nahrung e. V., 2019). Zum scharfen Anbraten und hohen Erhitzen sollte in diesem Fall die raffinierte Variante verwendet werden, die einen Rauchpunkt von uber 210 Grad Cel­sius hat (Verbraucherzentrale, 2019c). Gleichzeitig kann das Verhaltnis angepasst wer- den, indem auf ubermaBigen Verzehr linolsaurehaltiger Produkte verzichtet wird. In Er- ganzung dazu konnen mit EPA und DHA aus Mikroalgen angereicherte Ole und Lebens- mittel oder ein Supplement, das EPA und DHA aus Mikroalgen enthalt, konsumiert wer- den (Richter et al., 2016, S. 94-97).

3.4.2.6 Cholesterol

Cholesterol ist Ausgangssubstanz im Korper fur die Bildung von Vitamin D3, Steroid- hormonen und Gallensaure. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembran. Bei nor- maler Mischkost wird es zu etwa zwei Dritteln vom Korper selbst synthetisiert und zu etwa einem Drittel durch Nahrung zugefuhrt (Mathias, 2018, S. 21). Nennenswerte Men- gen an Cholesterin finden sich nur in tierischen Lebensmitteln (Bundesinstitut fur Risi- kobewertung, 2020). Besonders cholesterinreich sind Innereien, Meerestiere sowie Fisch- und Geflugelhaut (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2010).

Die Genetik spielt bei der Regulation des Cholesterolspiegels eine wesentliche Rolle. Au- Berdem ist die Zufuhr gesattigter Fettsauren uber die Nahrung mit einem hoheren Cho- lesterolspiegel verbunden, da dadurch die Eigensynthese angeregt wird (Mathias, 2018, S. 21). Ein hoher LDL-Cholesterolspiegel und/oder ein erhohter Gesamtcholesterolspie- gel konnen mitunter Faktoren sein, die zu Arteriosklerose fuhren. Diese wiederum stellt die Basis fur diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar (Mathias, 2018, S. 22). Ein wei- terer wesentlicher Faktor ist das Verhaltnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, das kleiner als vier sein sollte (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2010). Ungesattigte Fette wirken sich gunstig auf das Verhaltnis aus. Sie senken das LDL- und erhohen das HDL- Cholesterol (Mathias, 2018, S. 21).

Die endogene Synthese von Cholesterol ist allerdings von groBerer Bedeutung fur den Cholesterinblutspiegel als die exogene Zufuhr von Cholesterin durch die Nahrung (Ma­thias, 2018, S. 21). Bei kohlenhydratreicher sowie fett- und eiweiBarmer Kost kommt es vermehrt zu Dislipoproteinamien. Uberschussige Kohlenhydrate werden vom Korper in Fett umgewandelt. Durch den InsulinausstoB aufgrund der Kohlenhydrate wird die Syn- these von Triglycerid- und VLDL-Cholesterol in der Leber angeregt, die dann ins Blut abgegeben werden und somit den LDL-Cholesterolspiegel weiter erhohen. Gleichzeitig sinkt der HDL-Cholesterolspiegel. Diese Effekte treten vermehrt bei hyperkalorischer Kost auf. Auch die Art des Kohlenhydrats scheint entscheidend zu sein. Wahrend Ein- fachzucker, vor allem Fructose, den Cholesterolspiegel starker anheben, ist dies bei kom- plexen Kohlenhydraten aufgrund des Ballaststoffgehaltes weniger der Fall (Wolfram & Linseisen, 2011).

Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung, nicht mehr als 300 mg Cho­lesterol pro Tag zu sich zu nehmen (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2010). Vegane Ernahrung ist frei von Nahrungscholesterol, in der Regel ist sie jedoch kohlen- hydratbetont. Somit kommt die endogene Synthese des Cholesterols starker zur Geltung, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken konnte.

3.4.2.7 Kohlenhydrate

Hauptaufgabe der Kohlenhydrate im menschlichen Korper ist vor allem das Bereitstellen von Energie durch Glucose, die von fast allen Zellen im Korper genutzt werden kann. Zudem halten Kohlenhydrate den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht und sind am Immunsystem beteiligt (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 198). Kohlenhydrate liefern pro Gramm 4 kcal (Mathias, 2018, S. 8).

Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl an Kohlenhydraten und deren Einteilung nach chemischer Struktur:

Tabelle 6: Einteilung der Kohlenhydrate, modifiziert nach (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 182-186; Ebermann & Elmadfa, 2011, S. 30-50)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Letztendlich verstoffwechselt der Korper alle verdaulichen Kohlenhydrate zu Einfachzu- ckern (Monosacchariden). Im Falle der Glucose steigt damit der Blutzuckerspiegel (El- madfa & Leitzmann, 2015, S. 188-189). Der Blutglucosespiegel gibt an, wie hoch der Anteil von Glucose im Blut ist (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 192-193). Der Normbe- reich des Blutzuckers liegt bei 60-180 mg/dl. Sinkt die Blutglucosekonzentration weiter ab, kommt es zu Hypoglykamie. Steigt sie uber die Norm, wird von Hyperglykamie ge- sprochen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 194). Der Blutzuckerspiegel sollte moglichst konstant gehalten werden. Postprandiale Blutzuckerspitzen mit darauffolgender Insuli­nantwort fordern zum Beispiel das Auftreten von Diabetes mellitus Typ II (Stange & Leitzmann, 2018, S. 143). Fur den Korper ist es lebenswichtig, dass der Blutzucker nicht zu niedrig ist, da das Gehirn, das Nierenmark und die Erythrozyten ihren Energiebedarf fast ausschlieBlich uber Glucose decken (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 183). Der Or- ganismus kann jedoch selbst bei kohlenhydratfreier Kost den Glucosebedarf dieser Or- gane durch Gluconeogenese abdecken, somit ist er nicht auf Kohlenhydratzufuhr uber die 17/63 Nahrung angewiesen (Heinrich, Muller, Graeve & Loffler, 2014, S. 195). Der Blutzu- ckerspiegel sollte nicht dauerhaft erhoht sein, da ansonsten Schaden an Organen, wie den Nieren oder Augen, auftreten konnen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 668). Beim Krank- heitsbild des Diabetes mellitus Typ II wird die Bauchspeicheldruse irreversibel gescha- digt. Sie brennt aufgrund des dauerhaft erhohten Blutglucosespiegels und des darauffol- genden InsulinausstoBes aus (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 664).

Schnell verfugbare Kohlenhydrate wie Glucose lassen den Blutzuckerspiegel rascher an- steigen. Wird das Molekul langsamer verdaut, steigt dieser weniger stark an und die Sat- tigung ist ausgepragter. Dies ist meist wunschenswerter als ein schneller Anstieg und Ab- fall des Blutzuckers. Lebensmittel, die viel isolierte Glucose enthalten, lassen den Blut- glucosespiegel somit in der Regel schneller ansteigen als Lebensmittel mit viel Starke. Zum einen kommt es auf die enthaltene Zuckerart und zum anderen auf die GroBe des Molekuls an. Liegt Glucose in Form von Starke vor, braucht der Korper langer fur die Verdauung. Fructose hat keine direkte Blutzuckerwirksamkeit, erst wenn sie im Korper zu Glucose umgewandelt wird. Neben der Art der Kohlenhydrate spielen noch eine Reihe weiterer Faktoren eine Rolle dabei, wie schnell oder langsam der Blutglucosespiegel an- steigt. Entscheidend ist unter anderem die Zusammensetzung des Lebensmittels, wie der Fett- oder Ballaststoffgehalt (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 195-196).

3.4.2.8 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen uberwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor; vegane Kost ist damit ublicherweise kohlenhydratbetont. Typische Quellen dafur sind Getreideprodukte, Obst, Gemuse und Knollen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 181-182). Diese vollwerti- gen Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch diverse andere lebenswichtige Nahrstoffe. SuBigkeiten und suBe Getranke enthalten ebenso Kohlenhydrate, liefern aber vergleichsweise wenige Nahrstoffe, was nicht von Vorteil ist (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 188). Wenn Getreideprodukte gewahlt werden, so sollten es Vollkornprodukte sein. Diese sind aufgrund der Verarbeitung WeiBmehlprodukten in den Punkten Satti- gung, Nahrstoff- und Ballaststoffgehalt uberlegen (Deutsche Gesellschaft fur Ernahrung e. V., 2020).

Davon abzugrenzen ist intensive korperliche Belastung, bei der es von Vorteil ist, den Korper mit schnell verfugbaren Kohlenhydraten zu versorgen. So kann dieser die Belas- tung moglichst lange aufrechterhalten und gleichzeitig werden die korpereigenen Reser- ven geschont (Tomasits & Haber, 2016, S. 177).

Empfehlungen fur die Zufuhr von Kohlenhydraten kann aus jenen fur Fette und Proteine abgeleitet werden. Werden diese vom Gesamtenergiebedarf, d. h. von 100 %, abgezogen, sollten meist noch etwa 50 % des Tagesenergiebedarfs fur Kohlenhydrate ubrig bleiben (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 198).

3.4.2.9 Ballaststoffe

Ballaststoffe konnen nach ihrer Verdaulichkeit, Wasserloslichkeit und Herkunft eingeteilt werden (Stange & Leitzmann, 2018, S. 90) und haben entgegen ihrem Namen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die meisten Ballaststoffe konnen Wasser binden und quellen dadurch auf. Dies geschieht zum Teil bereits im Magen, was die Verweildauer und das Nahrungsvolumen erhoht. Beides fordert das Sattigungsgefuhl, das schneller einsetzt und auch langer anhalt (Stange & Leitzmann, 2018, S. 93-94). Durch die fasrige Struktur ist langeres und intensiveres Kauen der Nahrung vonnoten, was sich ebenfalls positiv auf Sattigung und Verdauung auswirkt. Zudem wird durch das Kauen mehr Speichel sezer- niert, was sich wiederum positiv auf die Zahngesundheit auswirkt. Ballaststoffe unter- stutzen die Tatigkeit des Dickdarms, wirken Obstipation entgegen und fordern ein gesun- des Darmmikrobiom (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 207). Des Weiteren senken sie den Cholesterinspiegel (vor allem das LDL-Cholesterol). Ein weiterer Effekt ist die Vermin- derung postprandialer Blutzuckerspitzen durch verzogerte Magenentleerung (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 208-209).

Als Nachteil zu werten ist eine - durch die fasrige Struktur bedingte - verminderte Nahr- stoffaufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen. Bei hoher Ballaststoffkonzent- ration in der Nahrung kann es auch zu Medikamentenwechselwirkungen kommen, auf- grund verminderter Aufnahme der Wirkstoffe. Zudem besteht ein - individuell unter- schiedliches - Risiko vermehrter Gasbildung im Dickdarm und damit von Flatulenz (El- madfa & Leitzmann, 2015, S. 210).

3.4.2.10 Zufuhr- und Handlungsempfehlungen fur Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel (Stange & Leitzmann, 2018, S. 90). Sie dienen der Pflanze als Gerustsubstanzen zur Stabilisierung. So kommen sie klassischerweise in allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln vor. Durch deren Verarbeitung konnen der Ballaststoffgehalt und ernahrungsphysiologische Wert gemin- dert werden. Die Randschichten des Getreidekorns sollten nicht entfernt werden, wie es haufig bei hellen Mehlen gemacht wird. Darin befindet sich ein GroBteil der Ballaststoffe. Dunkle Vollkornmehle sowie Vollkornprodukte sind WeiBmehlprodukten vorzuziehen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 202). Fruher wurde angenommen, dass Ballaststoffe den Darm unverandert passieren und mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Heute ist bekannt, dass bestimmte Bakterien im menschlichen Darm Ballaststoffe verstoffwechseln konnen. Produkte daraus sind kurzkettige Fettsauren, die einen geringen Anteil zur Energiever- sorgung des Menschen leisten, etwa 1,5-2,5 kcal/g (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 201). Ballaststoffarme Ernahrung wird in Verbindung mit der Entstehung von Zivilisations- krankheiten gebracht. Ein Erwachsener sollte pro Tag etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 210). Durchschnittlich liegt dieser Wert in Mit- teleuropa bei etwa 20 g pro Tag. Vegetarier nehmen mit bis zu 40 g pro Tag deutlich mehr auf als Mischkostler (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 202).

3.4.3 Vitamine, Mineralstoffe

In den folgenden Unterkapiteln werden Vitamine und Mineralstoffe vorgestellt. Die meis- ten von ihnen sind essenziell und mussen dem Organismus mit der Nahrung zugefuhrt werden.

3.4.3.1 Vitamine

Vitamine konnen in fett- und wasserlosliche unterteilt werden. Dies spielt bei der Auf- nahme sowie bei eventueller Uberdosierung eine Rolle. Allgemein gilt, dass fettlosliche Vitamine rascher uberzudosieren sind als wasserlosliche, da sie sich leichter im Korper anreichern (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 357).

Tabelle 7: Wasserlosliche Vitamine (Elmadfa & Leitzmann, 2015, S. 429-497)

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