Untersuchung verschiedener sprungkraftfördernder Übungen

Inhaltsverzeichnis

Erklärung

1. Sprungkraft – Wichtige Fragen

2. Theoretische Aspekte des Sprungkrafttrainings
2.1 Schnellkraft als Grundlage
2.2 Plyometrisches Training als Teil des Praxisversuchs
2.2.1 Funktionsweise
2.2.2 Trainingsprinzipien

3. Ausführungsrichtlinien für das Sprungkrafttraining
3.1 Schaffen der Grundlagen
3.2 Warm-Up
3.3 Intensität
3.3.1 Kraftmaximierung und Frequenz
3.3.2 Anzahl der Wiederholungen
3.4 Erholung
3.5 Individualisierung
3.6 Technik

4. Praxis: Durchführung des Sprungkraftprogramms
4.1 Auswahl der Testpersonen
4.2 Testreihen
4.2.1 Jump and Reach
4.2.2 Standweitsprung
4.2.3 Dreierhop
4.2.4 „Salto über Hochsprunglatte“
4.3 Trainingsaufbau
4.3.1 Variiertes Sprungprogramm
4.3.1.1 Sprung-ABC
4.3.1.2 Technikschulung „edler“ Übungen
4.3.1.3 Kombiniertes Sprungkraftprogramm
4.3.2 Sprungzirkel
4.3.2.1 Reaktives Sprungtraining
4.3.2.2 Seilsprungtraining
4.3.2.3 Treppensprünge
4.3.3 Vergleich der beiden Sprungkraftprogramme
4.3.4 Selbstständiges Sprungkrafttraining

5. Effektivität
5.1 Auswertung der Ergebnisse
5.2 Besonderheiten bei der Analyse

6. Probleme der Durchführung
6.1 Die praktische Anwendbarkeit
6.2 Anwesenheitsliste
6.3 Komplexität

7. Meine Arbeit - Antworten auf die Fragen

8. Anlagen
8.1 Trainingsplan
8.2 Literaturverzeichnis
8.3 Abbildungsverzeichnis

1. Sprungkraft – Wichtige Fragen

Sprungkraft – die Fähigkeit, sich von anderen “abzuheben“. Viele Topsportler haben ihren Status durch sie erlangt und man beneidet sie darum. Nur wie kann ich selbst zu einer Person werden, die diese Fähigkeit besitzt? Wie sieht ein Sprungkraftprogramm in ihren Grundzügen aus, welche Regeln habe ich dabei zu beachten und wie kann ich erfolgreich trainieren?

Diese Facharbeit gibt mit einen umfassenden Bericht über die Ausführung eines Sprungkrafttrainings die nötigen Antworten. Es werden theoretische Zusammenhänge erläutert und Aufzeichnungen einer praktischen Durchführung detailliert niedergelegt.

2. Theoretische Aspekte zum Sprungkrafttraining

2.1 Schnellkraft als Grundlage

Die Sprungkraft ist eine Subkategorie der Schnellkraft und diese „beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, den Körper (...) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.“^[1] Das Schnellkraftvermögen hängt von drei wichtigen Faktoren ab:

- Zeitprogramm
- Typ der aktivierten Muskelfasern
- Querschnitt der schnellzuckenden Muskelfasern.

Das Zeitprogramm kann bei Sportlern, die für schnellkräftige Bewegungen talentiert sind, „kurz“ und bei weniger talentierten „lang“ ausfallen. Es gibt an, mit welcher Geschwindigkeit ein Impuls an die Hauptmuskeln erfolgen kann und hat vor allem Bedeutung bei ballistischen Bewegungen, d.h. Bewegungen welche explosive Krafteinsätze beinhalten.^[2] Durch Training sind solche Zeitprogramme in einem gewissen Rahmen veränderbar. Der Typ der aktivierten Muskelfasern besagt grundsätzlich, dass im Gegensatz zur Entwicklung der Maximalkraft hauptsächlich nur sogenannte FT-Fasern (Typ-II-Fasern) Einfluss auf den anfänglichen Kraftimpuls haben. Diese schnellzuckenden Muskelfasern weisen die höchste Kontraktionsgeschwindigkeit auf und man kann sie durch entsprechendes Training für die jeweilige schnellkräftige Bewegung nutzbar machen. Als letztes ist für maximal schnelle Bewegungen ein großer Querschnitt schnellzuckender Muskelfasern (insbesondere II-b Fasern) erforderlich.^[3]

2.2 Plyometrisches Training als Teil des Praxisversuchs

In dem von mir durchgeführten viermonatigen Sprungkraftprogramm habe ich das Programm in zwei Hauptbereiche unterteilt. Das plyometrische Training wird in beiden Bereichen angewandt. Bei diesem Training kommt es vor allem auf die Aktionsschnelligkeit und Reaktivität an. Lange Bodenkontaktzeiten werden vermieden. Diese Art des Trainings ist eine für viele athletische Sportarten hilfreiche Trainingsmethode zur Entwicklung der Explosivkraft, um eine Verbesserung der Schnellkraftleistung, insbesondere der Sprungkraft, herbeizuführen.

Ich gehe auf diese Trainingsmethode in den nächsten Zeilen ein, weil sie bei der Betrachtung des ganzen Programms eine bedeutende Funktion hat und recht komplex ist. Dabei möchte ich jedoch erwähnen, dass der plyometrische Teil des Sprungkraftprogramms wichtig, aber nicht entscheidend ist.

2.2.1 Funktionsweise

Der entscheidende Punkt eines reaktiven Krafttrainings liegt in der explosiven Bewegungsausführung. Die Funktionsweise baut grundsätzlich auf dem motorischen Prozess des Dehnungsreflexes auf. Der Muskelspindelapparat sowie der Dehnungsreflex kontrollieren die Bewegung durch das Nervensystem. Wenn also eine reaktiv-explosive Bewegung ansteht, können die Muskeln als Reaktion auf diese einwirkende Belastung schnell gedehnt werden. Als Folge tritt eine leichte Verlängerung der Muskelfasern ein, die “Cocking“-Phase^[4]. Durch das schnelle Dehnen wird weitergehend der Muskelspindelapparat aktiviert, der wiederum einen Reiz über das Rückenmark zu den Muskeln sendet und ihnen mitteilt, dass sie sich kontrahieren sollen. Kommt es dann kurz nach diesem Kontraktionsreflex zu einer willkürlichen Kontraktion (z.B. Absprung), kann diese mit einer erhöhten Kraft ausgeführt werden, weil sich die Befehlsimpulse überlagern und aufeinander aufbauen.^[5]

Eine plyometrische Übung ist also in drei Phasen eingeteilt:

- die schnelle Belastung (Verlängerung) der Muskelfasern vor der Kontraktion gehört der exzentrischen Phase an (z.B. eine Ausholbewegung),
- die darauf erscheinende Periode zwischen dem Beginn der exzentrischen Phase und der reflexartigen Muskelkontraktion nennt man Amortisationsphase,
- die Kontraktion selbst ist die konzentrische Phase (z.B. Absprung)^[6]

Dank dem plyometrischen Training sind schnellere und kräftigere Richtungswechsel möglich.

2.2.3 Trainingsprinzipien

Um erfolgreich plyometrisch trainieren zu können, muss man bestimmte Regeln und Grundsätze befolgen.

Das wichtigste Prinzip bei dieser Trainingsmethode ist die progressive Überlastung ^[7], d.h. man muss einen “Overload“-Effekt wirken lassen. Ziel dieses Overload-Mechanismus ist die Entwicklung von Muskelkraft, nicht Muskelausdauer. Ersichtlich wird diese Vorgehensweise, wenn man bedenkt, dass der Schwerpunkt des plyometrischen Trainings auf der Entwicklung der Schnellkraft (vgl. 2.1) liegt. Schnellkraft ist der Quotient aus Kraft und Zeit, also müssen Überlastungen eben bei diesen Komponenten angewendet werden.

In der Praxis tritt eine zeitliche Überlastung dann ein, wenn der Sportler die Übung so schnell und intensiv wie möglich ausführt, bzw. darauf achtet, dass die Bodenkontaktzeit so kurz wie möglich ausfällt.

Eine kräftemäßige Überlastung tritt dann ein, wenn die Bewegung in Relation zur eigenen Bestleistung intensiv ausgeführt wird. Mögliche Variablen sind die Fallhöhe, Sprunghöhe oder die Sprungweite.

Es ist aber darauf zu achten, dass auch bei erhöhter Bewegungsgeschwindigkeit immer die korrekte Ausführung an vorderster Stelle steht. Ungeeignete Überlastungen und falsche Ausführungen können dem Bewegungsziel entgegenwirken bzw. können Verletzungen zur Folge haben.

Das Prinzip der Spezifizität besagt, dass sich bestimmte „Systeme als Reaktion auf besondere Arten der Überlastung“^[8] anpassen. So gibt es plyometrische Übungen, die als Reaktion eine Verbesserung der Sprungkraft aufzeigen.

Die Reihenfolge geht von den spezifischen (plyometrischen) Übungen über die dadurch entstehenden spezifischen Anpassungen zu den resultierenden spezifischen Trainingseffekten (verbesserte Sprungkraft).

Das Prinzip der räumlichen Überlastung ^[9] befasst sich mit der Bewegungsweite einer Bewegung. Plyometrische Übungen werden in der Regel so ausgeführt, dass es zu einer maximalen Bewegungsweite, also zu einem Überlastungseffekt, kommt. Es muss jedoch ein gewisser Rahmen gefunden werden, in der sich die Bewegungsspannweite befindet, da ansonsten der für reaktives Sprungtraining nötige Dehnreflex nicht ausgelöst werden kann.

3. Ausführungsrichtlinien für das Sprungkrafttraining

3.1 Schaffen der Grundlagen

Ein Sprungkrafttraining über mehrere Wochen setzt gewisse körperliche Grundlagen der Teilnehmer voraus. Dabei muss der trainierende Sportler kein Leichtathlet sein, sondern kann jede beliebige Sportart ausüben. In der Regel sollte ein intensives Krafttraining vor einem solchen Programm durchgeführt werden, weswegen bei der Auswahl für dieses Trainingsprogramm nur Sportler in Frage kommen.

Es wirken sehr hohe Kräfte auf den Körper ein. Falls die Muskulatur nicht in der Lage ist den passiven Bewegungsapparat zu stützen, kann es zu erheblichen körperlichen Schäden kommen. Besonders beim plyometrischen Training mit einer sogenannten explosiv-reaktiv-ballistischen Muskelspannung^[10] verlangen Experten ein im voraus durchgeführtes Krafttraining.

3.2 Warm-Up

Der erste Schritt für ein sinnvolles Sprungkrafttraining ist das Aufwärmen. Darunter „werden alle Maßnahmen verstanden, die vor einer sportlichen Belastung (...) der Herstellung eines optimalen psychophysischen und koordinativ-kinästhetischen Vorbereitungszustandes sowie der Verletzungsprophylaxe dienen.“^[11]

Man unterscheidet zwischen allgemeinem und speziellen Aufwärmtraining^[12], wobei in dem von mir durchgeführten Programm beides angewandt wurde. Allgemeines Aufwärmen bedeutet ein normales lockeres Einlaufen um den Kreislauf in Schwung zu bringen und um den Organismus auf kommende Leistungsanforderungen einzustellen. Folgt im Anschluss an das Sprungkrafttraining z.B. ein Basketballtraining, so kann man sich mit Hilfe spezieller Basketball-Warm-Up Übungen aufwärmen. Auf unterschiedliche Aufwärmmethoden werde ich nicht genauer eingehen, da diese weitestgehend bekannt und hier nicht von Bedeutung sind.

Nicht außer Acht zu lassen ist jedoch abschließend die Gymnastik als Teil des Warm-Ups mit ihrer Funktion, den Körper beweglich zu machen. Wäre die Elastizität der Muskeln nur unzureichend gegeben, so würde es erstens zu einer verringerten Bewegungsamplitude und zweitens zu einer Verschlechterung des koordinativen Zusammenspiels führen, da die kontrahierende Muskulatur (Agonist) einen größeren Widerstand (Antagonist) überwinden müsste. Außerdem führen solche inneren Reibungen zu einem Schnelligkeitsverlust^[13] – nicht geeignet für dieses Programm! Dabei muss beachtet werden, dass ein Sprungkraftprogramm nicht nur Beine und Hüfte beansprucht, sondern auch Rumpf sowie Oberkörper. Die relevanten Muskelgruppen sollten also im Hinblick auf die Zeitdauer des Trainings ausgeglichen gedehnt und gestärkt werden.

3.3 Intensität

Die Basis erfolgreicher Sprünge ist die Entwicklung des Impulses und dieser ist das Produkt von Kraft und Zeit. Die Hauptziele des Schnellkrafttrainings sind eben diese beiden Produkte, die maximale Kontraktionsschnelligkeit und die maximale Kontraktionskraft. Sie gilt es durch intensitätsbetontes Training mit Hilfe der passenden Wiederholungszahl zu entwickeln. Schnellkrafttraining ist also nur mit maximalem Tempo effektiv, der Sportler trainiert im Bereich von 80 bis 100%.^[14] Nun werden im folgenden die drei wichtigen Faktoren aufgeschlüsselt, die in der Praxis bedeutend sind.

3.3.1 Kraftmaximierung/ Frequenz

Die Faustregel lautet, dass ein Sportler mit maximalen Belastungen, die etwa um ein Drittel stärker sind im Vergleich zur Normalaktivität, arbeiten muss und ein Überlastungseffekt wirken soll.^[15] Physiologisch gesehen führt dies nämlich zur Muskelhypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung). Darauf aufbauend ist die hohe Bewegungskraft entscheidend, d.h. die Leistungsfähigkeit der Muskulatur tritt als Eigenschaft der Schnellkraft in den Vordergrund. Diese Tatsache steht in unmittelbarer Beziehung mit dem Prinzip der Grundlagenschaffung, d.h. es gibt die Möglichkeit, parallel zum aktiven Sprungkrafttraining ein Gewichtstraining zu absolvieren. Wendet ein Trainer ein plyometrisches Training an, so hat er außerdem darauf zu achten, dass gleichzeitig die Start- und Explosivkraft durch eine hohe Frequenz geschult werden und sich dadurch die schnellzuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) entwickeln.

Auf neuronaler Basis gesehen können optimale Trainingseffekte nur mit maximalem Einsatz und schneller Bewegungsausführung erzielt werden, da es bei schneller Dehnung des Muskels zu einer größeren Reflexantwort kommt.^[16] Es wird die bestmögliche Anzahl an Muskel-Nerven-Einheiten kontrahiert.

3.3.2 Anzahl der Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen ist das dritte entscheidende Kriterium der Intensität für die praktische Ausführung. Mein Trainingsprogramm ist in sehr stark belastende, stark belastende und normal belastende Bewegungen unterteilt. Die Belastungen sind in Bezug auf den aktiven sowie passiven Bewegungsapparat zu verstehen. Es existieren unterschiedliche Arten von Sprungkraftprogrammen und dementsprechend müssen die Wiederholungszahlen angepasst werden.

Bei plyometrischen, stark belastenden Übungen sind es 8 bis 10 Wiederholungen, wobei man bei sehr intensiven Sprüngen, z.B. Niedersprünge (Tief-Jump), in der Literatur lediglich 3 bis 6 Wiederholungen vorschlägt und erst bei zunehmender Sicherheit und Verbesserung diese erhöhen sollte. Auch sind sie von der Ausdauerfähigkeit des Sportlers, von der Ausführung einer Wiederholung und dem Wert des Ergebnisses abhängig. Übungen, welche gering bis normal belastend sind und weniger die Reaktivkraft verbessern, bewegen sich im höheren Wiederholungszahlbereich.

Die genauen Angaben der angewendeten Wiederholungen finden sie in der Anlage des Trainingsplans.

3.4 Erholung

Treten Ermüdungserscheinungen auf und verändert sich die Ausführungstechnik, ist dies ein Signal dafür, die Übung abzubrechen und eine Pause zu machen. Der Sportler sollte nämlich nur solange trainieren, wie er „effektiv Kraft auf den Boden ausüben kann.“^[17] Wird Schnellkraft dennoch im ermüdeten Zustand trainiert, kann dies zur Ausbildung einer schlechten Bewegungstechnik führen.

Nach Trabert (1982) wird die Serienpausendosierung bei allgemeinen Sprungübungen auf 30 bis 40 sec und bei speziellen, plyometrischen Sprungübungen auf 1 bis 2 min festgelegt.^[18] Während dieser Zeit können sich das neuro- muskukläre System sowie die beanspruchten Muskeln wieder regenerieren. Die Regenerationsphase kann auch aus einem lockeren Traben, einer „aktiven Erholung“, bestehen. Wichtig sind also ausreichend lange Pausen, da sich der Körper nach einer Belastung anpasst und daraufhin die Phase der Superkompensation ^[19] eintritt. Zur Erholung zählt ebenso die Trainingshäufigkeit, denn je nach Belastungsstärke pro Trainingseinheit sollten Amateure nicht mehr als 3 mal in der Woche trainieren.

3.5 Individualisierung

Individualisierung ist eine Ausführungsrichtlinie, die garantiert, dass das richtige Training durchgeführt wird. Sie bestimmt die Belastungsgrößen jedes einzelnen Sportlers und deshalb muss der Trainer vor Beginn des Programms wissen, zu welchen Leistungen seine Sportler fähig sind. Dementsprechend setzt er dann die Leistungsanforderungen fest und kann individuell das Sprungkrafttraining gestalten. Die Intensität sowie der Umfang der Belastung sind zwei wichtige Variablen der Individualisierung, sie gilt es zu bestimmen.

Es ist jedoch nicht einfach für den Trainer, das genau passende Trainingsprogramm zu ermitteln, weil sich die Forschung bis dato kaum damit beschäftigt hat. Es ist noch nicht bekannt, welches Training optimal für eine Person ist. Der Übungsleiter muss auf seine Erfahrung vertrauen und um seine „Bauchentscheidung“ zu festigen, raten Trainingswissenschaftler zu einfachen Tests. Mit deren Hilfe kann letztlich eine Individualisierung vorgenommen werden.

3.6 Technik

„Sprungkrafttraining ist immer auch springerische Technikschulung und umgekehrt.“^[20]

Es gibt in der Leichtathletik sehr viele Arten von Sprungübungen und dabei stellt man fest, dass sie unterschiedlich anspruchsvoll sind. Einfache koordinative Übungen werden in der Regel als Einstieg in ein Sprungkrafttraining gewählt, um den Sportler an schwierigere Übungen heranzuführen. Komplizierte Bewegungsmuster nennt man auch „edle“ Sprungkraftübungen. Die meisten von ihnen gehören dem plyometrischen Teil an.

Zum Erlernen geht eine Demonstration des Trainers voraus und durch mehrmaliges Üben prägen sich die Innervationsmuster der Bewegung im motorischen Nervensystem durch eine „Verstärkung der vorwiegend „benutzten“ Synapsen“^[21] ein, so dass die geübte Bewegung jederzeit wieder abrufbar ist. Das ist natürlich von der jeweiligen Person abhängig und nicht alle Sprungkraftteilnehmer lernen gleich schnell.

Um die Technik zu optimieren, gibt es unterschiedliche Gestaltungsmöglichkeiten auf Seiten des Trainers, des Athleten sowie des Programms selber. Die Aufgabe des Trainers sind dabei die richtige Übungsauswahl und die richtigen Übungsbedingungen zu treffen. Außerdem hat er die Bewegung des Sportlers genau zu analysieren und entsprechende Bewegungsanweisungen zu geben. Mit den richtigen Anweisungen und der richtigen Ausführung kann die Technik nur durch vielmaliges Wiederholen gelernt werden. Hat der Athlet eine gute Bewegungsvorstellung bzw. schon eine ausgeprägte Bewegungserfahrung, wird der Lernprozess erheblich verkürzt und trägt dazu bei, dass die Technikschulung schnell abgeschlossen werden kann.

Des weiteren ist der Zeitpunkt des Techniktrainings bedeutend. Es wurde festgestellt, dass die wirkliche Aufnahme und Verinnerlichung der Technik erst nach dem Training abläuft und folglich sollte dieser Programmpunkt erst ans Ende der Trainingseinheit gestellt werden. Die Alternative kann sein, dass Bewegungen, die der zuvor geübten Technik verschieden sind, gemacht wird. Ein Fehler wäre folgender Aufbau:

Aufwärmen – Techniktraining – Spezielles Konditionstraining

In der Praxis gibt es wichtige Ausführungsregeln. Bei allen Sprungformen ist immer auf eine Hüft-, Knie- und Fußstreckung zu achten. Auch die Fußstellung muss beachtet werden. Soll der Übergang von der Landung zum Absprung möglichst schnell geschehen, muss das Sprunggelenk arretiert, d.h. fixiert sein. Untersuchungen zeigen eine verbesserte Schnellkraftentwicklung, wenn die Landung ungedämpft ist und ohne Schockabsorption passiert. Dieser Hinweis ist besonders für das plyometrische Training gedacht, da ansonsten durch ein Abrollen von der Ferse auf den Ballen die Reaktion verlangsamt wird. Die Reaktion ist also dann am effektivsten, wenn der Sportler sehr schnell von nachgebender zu überwindender Arbeit umschaltet.^[22] Ziel des Techniktrainings ist also u.a. das Springen auf dem Fußballen. Für das kombinierte Sprungkraftprogramm (näheres in 4.4.1.3) ist es vor allem wichtig, dass der Springer, wie auch bei plyometrischen Übungen, nach dem Landen das Gleichgewicht zurückerlangt und erst dann mit der nächsten Wiederholung fortsetzt. Um das Gleichgewicht jedoch halten zu können, sind „hohe Knie und hohe Daumen“ Voraussetzung. Das Prinzip des Drehrückstoßes hat hier seine Gültigkeit. Durch das oben Halten der Arme samt Daumen wird der Oberkörper aufrecht gehalten und bleibt so im Gleichgewicht.^[23]

Beim Ausführen eines Sprunges ist es grundsätzlich wichtig, dass die freien Extremitäten möglichst viel Schwung auf das Stützbein übertragen. Der Grund ist plausibel, denn je mehr Kraft der Springer auf den Boden ausübt, desto mehr Kraft gibt der Boden an den Springer zurück. Die Kombination der vom Stützbein erzeugten Kräfte (physiologischer Aspekt, Muskelkraft) zusammen mit den schwingenden Extremitäten und der unmittelbar darauf folgende Abstoß gegen den Boden ist somit ein wichtiges Ziel, das es zu verbessern gilt.

Abschließend weise ich auf die optimale Dauer des Techniktrainings hin. Wann das Ende der Technikschulung erreicht ist, merkt der kompetente Trainer an der Ausführung des Sprunges. Werden die vorher guten Wiederholungen schlechter, ist dies das entscheidende Zeichen. Hintergrund ist die Grundregel, dass „jede unnötige „falsche Bewegung“ vermieden werden sollte“^[24], da der Springer lediglich aus den gut absolvierten Sprüngen einen Nutzen zieht. Schlechte Ausführungen würden die wenigen guten Ausführungen im Bewegungsgedächtnis überdecken!

4. Praxis: Durchführung des Sprungkraftprogramms

Nachdem nun die rein theoretischen Aspekte abgeschlossen sind, widme ich mich der eigentlichen Untersuchung meines Sprungkraftprogramms.

4.1 Die Testpersonen

Für meine Untersuchungen habe ich eine Gruppe von acht Personen zusammengestellt, wobei ich selbst die achte Person bin. Die Auswahlkriterien konzentrieren sich dabei auf das Alter, die körperlichen Voraussetzungen, die Motivation sowie die Gewissenhaftigkeit der Teilnehmer. Da mein Programm knappe vier Monate beansprucht, wurde bei der Auswahl darauf geachtet, dass am Ende die gleiche Anzahl an Leuten vorhanden ist, wie am Anfang und niemand kurzerhand abspringt. Das Vertrauen und die perfekte Zusammenarbeit ist die Basis für ein erfolgreiches Training.

Von mir angesprochen wurden ausschließlich Basketballspieler, da ich zu diesen Leuten den Besten Kontakt habe und schon im vorhinein auswerten konnte, wer denn überhaupt in Frage kommen würde. In die nähere Auswahl kamen schließlich fünfzehn Spieler im Alter zwischen 16 und 20 Jahren und durch das oben genannte Kontrollverfahren wurde der Kader schließlich auf acht Personen reduziert. Hierbei war mir besonders wichtig, dass die Spieler körperlich geeignet waren, da bei den kleinsten Mängeln, v.a. im Grundlagenbereich, eventuelle spätere Schäden auftauchen können.

Des weiteren beträgt die Anzahl acht Personen, damit ein individuelles Training möglich gemacht werden kann. Eine zu große Gruppe wäre restriktiv im Sinne der persönlichen Weiterentwicklung der einzelnen Sprungathleten. Als Coach könnte ich nicht intensivst auf jeden Sportler eingehen und die Folgen würden dann über mögliche falsch gelernte Techniken im Endergebnis sichtbar.

Bis auf einen 16-jährigen Teilnehmer sind alle Personen 18 Jahre alt, trainieren drei mal in der Woche und spielen sowohl im Herrenbereich als auch im Jugendbereich der TG Renesas Landshut Basketball. Allesamt können sie eine langjährige Bewegungserfahrung aufweisen und die Tatsache, dass Basketball eine koordinativ recht anspruchsvolle Sportart ist, erwies sich als hilfreich.

Um am Ende der Untersuchung Vergleichswerte zu bekommen, habe ich außerdem eine zweite Gruppe von fünf Personen jeweils den Eingangs- sowie Abschlusstest machen lassen. Jeder von diesen Testleuten ist sportlich aktiv und kann eine durchschnittliche Athletik aufweisen.

4.2 Testreihen

Leistungstests vor und nach dem Trainingszyklus haben das Ziel, die Untersuchung und Analyse mit Zahlen zu belegen. Beide Testreihen, der Eingangstest und der Abschlusstest, finden jeweils nach der Erwärmung statt.

4.2.1 Jump and Reach

Diese Testform ermittelt die vertikale Sprungkraft und wird auch Standhochsprung oder Differenzsprung genannt. Der Sportler stellt sich an die Wand und indem er seine zur Wand gerichtete Schulter nach oben schiebt, wird seine Reichhöhe gemessen. Danach springt der Sportler aus dieser Position aus dem Stand nach oben und tippt die für ihn maximal erreichbare Höhe an. Die Markierungen an der Wand zeigen die Differenz zwischen Reichhöhe und Sprunghöhe. In meiner Testausführung reiben sich die Teilnehmer Magnesium an die Fingerspitzen, so dass die zwei Höhen genau gemessen werden können.

4.2.2 Standweitsprung

Mit dem zweiten Test wird die horizontale Sprungkraft ermittelt. Er ist sehr einfach durchzuführen und das einzige was zu beachten ist, wäre der beidarmige Armschwung. Führen ihn jedoch Sportler zum ersten Mal durch, so wie bei meinen Testleuten, so sollte jeder mindestens einen Probeversuch erhalten.

Ich führe dieses Testverfahren in einer Sprunggrube aus, was den Vorteil hat, die Weite optimal messen zu können.

4.2.3 Dreierhop

Der dritte Kontrollsprung ist der koordinativ gesehen schwierigste von allen, denn er ist ein Mehrfachsprung – ein Dreierhop. Wie der Name schon sagt, muss der Athlet drei möglichst weite Sprünge auf einem Bein hintereinander ausführen. Es kann und darf Schwung geholt werden, aber beim Starten darf weder das eine noch das andere Bein vom Boden abgehoben werden. Nachdem er dreimal gesprungen ist, kommt er entweder mit beiden parallel oder nur einem Bein auf und mit Hilfe von Magnesium an seinen Schuhspitzen wird die Endweite gemessen. Die Sportler haben jeweils drei Versuche auf jedem Bein.

4.2.4 „Salto über Hochsprunglatte“

Der letzte der vier Tests ist kein wirklich entscheidendes, jedoch wichtiges Testverfahren. Er wurde mir von Leichtathletiktrainern als Motivationshilfe für das ansonsten recht strenge Athletikprogramm empfohlen.

Die Sportler versuchen hierbei einen Salto über eine Hochsprunglatte zu machen und dabei gelten die selben Regeln wie bei einem normalen Hochsprungwettbewerb. Der Teilnehmer hat drei Versuche. Es zählt die letzte übersprungene Höhe. Der Einfachheit halber wird die Stange lediglich in 10 cm-Schritten erhöht.

Zweck dieses Tests soll sein, den Athleten mit dem besonderen Sprung für ein anstrengendes Programm zu motivieren und ihm außerdem die Möglichkeit zu geben, diesen interessanten und zugleich lustigen Sprung in verbesserter Form nach vier Monaten erneut ausführen zu können.

4.3 Trainingsaufbau/ -inhalt

Es wird zwei mal pro Woche trainiert, Dienstag und Donnerstag. Jede Trainingseinheit ist unterschiedlich lang und dauert zwischen dreißig und fünfundvierzig Minuten. Die gesamte Trainingszeit von vier Monaten unterteile ich in zwei große Blöcke, das „variierte Sprungkraftprogramm“ und den sogenannten „Sprungzirkel“. Diese beiden Bereiche werden im folgenden detailliert aufgeschlüsselt, sowie am Ende miteinander verglichen. Mit der wachsenden Routine ist es mir möglich, das Training optimal aufzubauen, d.h. die richtigen Übungen in der richtigen Anordnung und in dem von Experten festgesetzten Zeitraum zu wählen.

Den genauen, von mir erstellten Trainingsplan finden sie im Anhang. Dort ist genauestens aufgelistet, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen jede Übung gemacht wurde.

4.3.1 Variiertes Sprungkraftprogramm

Dieser erste Teil wird in insgesamt zehn Trainingseinheiten ausgeführt und ist in gewisser Weise eine Art Grundlagentraining für die Athleten. Ohne größere Sprungerfahrung werden sie an spezielle Übungen herangeführt und gleichzeitig wird durch das kombinierte Sprungkraftprogramm mit einfachen Übungen die Sprungausdauer geschult. Alle Sprünge werden auf der Tartan-Bahn oder bei schlechter Witterung in der Halle ausgeführt. Soll eine bestimmte Distanz zurückgelegt werden, gibt der Trainer diese jeweils mit Hilfe der Außenbanden am Rand der Bahn an. Die Distanzen sind variabel und befinden sich im Bereich von 20 bis 30 m. Das hat aber keine Bedeutung für die Zahl der Sprünge, denn ist nur diese gegeben, verfällt automatisch die Komponente der Sprunglänge. Für die weitere Ausarbeitung werde ich aus Einfachheitsgründen den Begriff „Bahn“ statt Distanz verwenden.

Jedes Training des ersten Blocks wird mit einem beliebigen Aufwärmprogramm von ca 5 min gestartet, welches entweder aus zwei Bahnenrunden oder einer spezifischen Ballsportart besteht. Anschließend folgt die Gymnastik mit ihren Elementen Stretching und Stabilisation. Die Stabilisation konzentriert sich auf Grund der Zeitverkürzung nur auf die Bauchmuskulatur, seitliche Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur sowie Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Sie ist das Gegengewicht zur Dehnung. Dann folgt die Sprung-ABC-Phase.

4.3.1.1 Sprung – ABC

Diese Phase besteht aus koordinativ einfachen Sprüngen und gibt dem Athleten die Möglichkeit, sein koordinatives Gedächtnis in Gang zu bringen. Außerdem werden darin die grundlegenden Sprungfertigkeiten geschult und das „Sprung-ABC“ wird als Vorbereitung für die Haupttrainingsphase eingesetzt.

Bei diesem Programmpunkt kann der Trainer in der Regel davon ausgehen, dass alle Athleten mit der Technikform des Sprunges zurechtkommen. Es sind überwiegend Übungen aus dem Sektor des Kinder- und Jugendtrainings. Falls jemand nicht damit zurecht kommt, sind sie schnell zu lernen, so dass die Gruppe in ihrem Trainingsprozess nicht aufgehalten wird.

Folgende Übungsformen wende ich an:

Hopserlauf

keine Erklärung zur Ausführung notwendig;

Variationen:

- festgelegte Schrittzahlen zwischen den Absprüngen
- Flugzeit: kurz – lang – kurz
- vertikale Betonung/ horizontale Betonung

Sprunglauf

Diese Übung ähnelt dem normalen Laufen, aber mit dem Unterschied, dass jeder Schritt gesprungen wird. Die Konzentration liegt auf einer möglichst langen Flugphase. Diese Übung wird über kurze Strecken ausgeführt, so etwa 20 bis 40m.^[25]

Seithops

Die Seithop Bewegung beginnt indem der Sportler aus einer schulterbreiten Fußstellung entweder nach links oder rechts springt. Dabei setzt er seine Arme schwungunterstützend ein. Landet er gleichzeitig auf beiden Fußballen, folgt die Gegenbewegung in die andere Richtung.

Skipping

Die Ausgangsposition ist ein entspannter Stand, wobei ein Bein leicht vorgestellt ist. Mit dem hinteren Bein, dem Stützbein, drückt sich der Sportler ab, leitet einen kleinen Skipping-Schritt^[26] ein und kurz darauf wird das Knie des anderen Beins bis zur Brust hochgezogen. Diese Bewegung wird nach Landung auf dem Schwungbein genauso mit dem anderen Bein durchgeführt.

Prellhopser

Der Prellhopser, auch „Hotstep“^[27] genannt, wird ausgeführt, indem der Athlet von einem Bein abspringt und gleichzeitig mit beiden Beinen parallel landet. Danach springt er von dem anderen Bein ab.

4.3.1.2 Technikschulung „edler“ Übungen

Auf das „springende Aufwärmen“, wie ich es nenne, folgt die essentielle Technikschulung. Sie sorgt dafür, dass die Sprungkraft richtig und effektiv trainiert werden kann. Die allgemeine Kraft, die Maximalkraft und die Schnellkraft gelten hier als gegeben, nur ist es notwendig, dass die Koordination und die Technik ebenfalls berücksichtigt werden. Alle diese Faktoren zusammen mit der Ausdauer und der Beweglichkeit ermöglichen dem Athleten erst eine optimale Sprungkraft.

Wie schon in 3.6 erklärt, findet das Techniktraining dann statt, wenn Geist und Körper noch im frischen Zustand sind. Dieses ist notwendig, denn zum Erlernen gibt der Trainer verbale Informationen an die Sportler weiter und führt eine Demonstration vor. Als nächstes wiederholen die Athleten die Technik, wobei sie noch nicht auf Schnelligkeit, sondern auf die saubere Ausführung im Stand achten sollen. Nachdem der Trainer die Technik von allen begutachtet hat und keine Fehler in der Ausführung vorliegen, kann eine erste Bahn gesprungen werden.

Nach einer aktiven Erholung durch leichtes Traben, muss jetzt jeder Springer nochmals eine Bahn einzeln springen und der Trainer kann somit auf eventuelle Fehler reagieren und intervenieren. Der Technikteil nimmt am Anfang der Trainingszeit sehr viel Zeit in Anspruch, da nur bei einer zu 100 Prozent richtigen Ausführung der Erfolg kommt.

Warum führe ich ein Techniktraining durch? Die Teilnehmer meines Sprungkraftprogramms haben fast keine Erfahrung mit koordinativ anspruchsvollen Bewegungen, welche nicht direkt mit ihrer Sportart zusammenhängen. Außerdem sind zwei der Personen jeweils 1, 88m bzw. 1, 98m groß und haben große Probleme mit einfachen koordinativen Übungen. Um später ein ausführliches Trainingsprogramm gestalten zu können, werden also in diesem Bereich die Grundbausteine dafür gelegt. Ein zweiter Grund für das Techniktraining ist die Tatsache, dass in meinem Programm plyometrische Übungen enthalten sind. Würde ich diese nicht vorab trainieren, wäre ein solches Training zu riskant für den aktiven bzw. passiven Bewegungsapparat und bei Zwischenmessungen würde sich herausstellen, dass überhaupt kein Fortschritt erkennbar ist. Die Sportler bewältigen in diesem Techniktraining ihre ersten „Gehversuche“ plyometrischer Sprungübungen.

Folgende Sprünge werden auf ihre Technik hin trainiert:

Steigesprung

Diese Sprungform ist normalerweise die Vorübung für Weitspringer. Der Springer ist in Bewegung und stößt sich mit einem Bein explosionsartig ab. Mit dem Absprung des einen Beins wird das Knie des anderen Beins, das Schwungbein, bis in eine 90° Grad Stellung angezogen und auf diesem landet der Springer. Nicht zu vergessen ist bei dieser Übung der unterstützende Armeinsatz. In allen Wiederholungen wird mit dem selben Bein abgesprungen und mit dem anderen gelandet. In meinem Programm werden beide Beine in den jeweiligen Sätzen trainiert.

Zweibeiniger Bound

Die Ausgangsposition ist eine halbe Kniebeugestellung, die Arme hängen locker an der Seite, die Schultern sind nach vorne bis über die Knieachse hinaus verlagert, der Rücken ist gerade und der Kopf muss aufrecht gehalten werden. Der Sprungrichtung ist mit einem gestreckten Hüftgelenk nach vorne-oben gerichtet. Die Arme werden in die gleiche Richtung von unten nach vorne-oben mitgeschwungen. Der Körper wird in der Luft ganz gestreckt, und bei der Landung wird wieder die Ausgangsstellung eingenommen.

Zweibeiniger Schnelligkeits-Hop

Hier nimmt man eine aufrechte Stellung ein, die Wirbelsäule ist gerade, der Kopf aufrecht und die Schultern sind etwas nach vorne geneigt. Die Arme sind 90° Grad angewinkelt und die Daumen zeigen nach oben (→ Ausführungsrichtlinien 3.6). Man springt maximal ab und beugt die Kniegelenke bis die Fersen das Gesäß berühren. Die maximale Hochbewegung sowie Weite sollen bei diesem Sprung betont werden und dürfen nicht auf Kosten der Frequenz vernachlässigt werden.

Diese Übung wird in meinem Sprungzirkel über Kartons ausgeführt, dabei werden sieben bis acht Kartons mit einer Höhe von etwa 50 cm in Abständen von ca. 70 cm aufgereiht. In Kombination kann dem Schnelligkeits-Hop ein einfacher Jump vorwärts über einen Hocker vorausgehen.

Kniebeuge-Jump

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1

Eine schulterbreite Fußstellung, eine aufrechte Position und die Hände hinter dem Kopf verschränkt ergeben die Ausgangsstellung. Man lässt sich in die halbe Kniebeuge fallen, stoppt diese und springt explosionsartig so hoch wie möglich. Mit der Landung und dem wiedererlangten Gleichgewicht wird die nächste Wiederholung eingeleitet. Auf Grund der verschränkten Arme, wirkt sich diese Übung verstärkt auf die Beine und Hüfte aus.

Ausfall-Jump

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.2

Die Position sieht aus, als ob der Athlet einen langen Schritt machen würde. In der Ausgangsstellung steht ein Bein vorne in einer 90° Grad Beugung im Kniegelenk und das andere hinter der Mittelachse des Körpers. Der Sprung geht ganz gerade und hoch nach oben während die Arme unterstützend mitschwingen. Bei der Landung muss unbedingt die Grätschstellung beibehalten werden und dabei wird das vordere Knie zur Schockabsorption gebeugt. Nach Erlangen des Gleichgewichts folgt die nächste Wiederholung. Die Positionen der Beine werden beim nächsten Satz getauscht.

Scherensprung

Dieser ist identisch mit dem Ausfall-Jump, nur das bei Erreichen des höchsten Punkts die Position der Beine gewechselt wird. Der Wechsel muss schnell ausgeführt werden, um noch vor der Landung beendet zu sein. Beim nächsten Sprung werden die Beinpositionen wieder gewechselt. Das Hauptaugenmerk liegt bei dieser Übungsform in der maximalen Höhe und der Beingeschwindigkeit.

Leap

Für den Leap benötigt man einen Hocker oder Kasten, welcher etwa 30 bis 60 cm hoch ist. Die Füße sind nebeneinandergestellt, die Arme liegen leicht gebeugt an den Körperseiten und der Körper ist halb aufgerichtet. Mit einem explosionsartigen Sprung unter Einsatz eines energischen Armschwungs springt der Athlet mit hochgezogenen Knien und zum Gesäß eingezogenen Fersen auf den Kasten und landet mit einer halben Kniebeugestellung. Nach sofortigem Abstoßen streckt sich der Körper in der Flugphase und schließlich landet der Springer auf den ganzen Fußsohlen am Boden. Die Knie sollen zwecks der Schockabsorption gebeugt sein.

Bei dieser Übung gilt die ganze Konzentration dem explosionsartigen Sprung vom Kasten.

4.3.1.3 Kombiniertes Sprungkraftprogramm

Dieser Sprungkraftteil ist für die Sprungkraftausdauer zuständig. Es ist ein quantitatives Training und die ausgeführten Übungen sind den Athleten soweit bekannt, dass sie mit hoher Frequenz und hoher Wiederholungszahl ausgeführt werden können. Wenn nicht, werden sie im Techniktraining geschult.

Es werden maximal vier verschiedene Übungsvarianten pro Trainingseinheit absolviert, da ansonsten die Belastung für den Körper zu hoch wird. Es werden je nach Übung unterschiedlich viele Sätze durchgeführt und zwischen ihnen muss eine Pause von mindestens einer Minute liegen. Die Abfolge verläuft ähnlich der der Technikschulung. Eine Bahn oder ein Satz werden gesprungen, je nach vorgegebener Länge oder Anzahl, und die darauffolgende Pause ist entweder ein Traben, d.h. aktive Erholung, oder ein Gang zurück zum Startpunkt.

Übungsformen, die variiert werden können, sind z.B. RR-LL-Sprünge. Dabei kann man bestimmen, ob kurz bzw. lang gesprungen wird, ob hoch oder niedrig gesprungen wird oder ob rechts und links in verschiedenen Formen gesprungen wird. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Übungen zu gestalten.

Folgende Übungen werden quantitativ trainiert:

Fußgelenksprung

Dieser Sprung ähnelt dem Strecksprung. Der Unterschied ist, dass hier die Fußspitzen während der Luftphase in Richtung Kopf hochgezogen werden müssen. Somit entsteht eine gewisse Anspannung in der Wade. Die Landung erfolgt auf den Fußballen. Er kann auch betont vertikal gesprungen werden, d.h. die „Hangtime“^[28] soll so lang wie möglich sein.

RR-LL- Sprünge

Der Sportler führt (in Bewegung) zwei Bodenkontakte mit dem rechten Bein und in Folge zwei mit dem linken Bein durch. Das sind einfache Sprünge, die auch in den oben erklärten Variationen ausführbar sind. Es muss darauf geachtet werden, dass die Landung und der Absprung schnell hintereinander erfolgen – die Bodenkontaktzeit soll möglichst gering bleiben. Die Landung erfolgt auf den Fußballen.

Strecksprung

Abb.3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dabei steht der Spieler in einer schulterbreiten und entspannten Position. Seine Arme sind leicht gebeugt an den Seiten des Körpers. Zu Beginn geht er leicht in die Knie und springt dann gerade maximal nach oben hin weg. Bei der Landung absorbiert er durch gebeugte Knie den starken Aufprall und leitet den nächsten Sprung ein. In der Praxis wird er auf einer Weichbodenmatte gesprungen oder in Kombination mit den Fußgelenksprüngen verwendet. Die Gruppe stellt sich hintereinander vor eine Wand, an der in Höhe von 2,60 m eine Markierung befestigt ist. Jeder Spieler muss fünf mal in Folge die Markierung mit der Hand berühren und sich dann am Ende der Reihe anstellen. Während ein Athlet an der Wand die Strecksprünge springt, müssen die restlichen Personen Fußgelenksprünge absolvieren. Nachdem jede Person einmal die Wandsprünge gemacht hat ist diese Übungsform vorbei.

Hocksprung

Der Athlet nimmt eine schulterbreite Fußstellung ein und geht in die Hocke. Nach dieser Schwungphase drückt er sich aus der Hockposition ab und versucht eine maximale Höhe zu erreichen. Er landet entweder auf den Fußballen oder der ganzen Fußsohle.

Tiefer Froschsprung

Der Froschsprung sieht ähnlich wie der Fußgelenksprung aus. Der Springer hat eine schulterbreite Position eingenommen, die Arme sind leicht angewinkelt an der Körperseite. Der Springer startet eine Abwärtsbewegung in die Hocke und tippt mit den Händen auf den Boden. Die folgende Sprungphase ist identisch mit der des Fußgelenksprungs, d.h. die Fußspitzen werden angezogen. Die Landung erfolgt auf den Fußballen.^[29]

Langbank-Jump

Ein einfacher Sprung (Jump) auf die Langbank, mit den Fußballen landen und nach möglichst kurzer Kontaktzeit rückwärts herunterspringen. Die Landung erfolgt ebenso ausschließlich auf den Fußballen.

4.3.2 Sprungzirkel

Somit komme ich zum zweiten großen Teil meiner praktischen Ausführung. Der Sprungzirkel nutzt die im variierten Sprungprogramm gemachten springerischen Erfahrungen und baut darauf auf. Es kommen einige neue Übungen hinzu, die nicht unbedingt schwieriger, aber belastender als alle anderen sind. Wie der Name schon sagt, werden je nach Anzahl der Athleten Sprungstationen erstellt, an denen jeder einmal arbeitet. Zwischen den einzelnen Stationen wird zudem eine Pause von 2 min gemacht. Aber nachdem nicht jede Station die selbe Zeit beansprucht, muss der Trainer alle Athleten individuell von Übung zu Übung lenken. Die Erholungszeit zwischen den Sätzen hat der Sportler nach Auskunft des Trainers selber einzuschätzen. Der ganze Parcours beinhaltet verschiedene Arten von Übungen, reaktive Übungen, Seilsprungübungen und Treppensprünge. Innerhalb von sieben Wochen und vierzehn Trainingseinheiten erfährt der Teilnehmer meines Programms dadurch eine Art Aufbautraining und wird dieses nutzen um sein springerisches Potential weiter zu entwickeln.

Damit es mit dem beigefügten Trainingsplan keine Verwirrungen gibt, weise ich daraufhin, dass ab diesem Zeitpunkt des Trainings zwei Athleten aus Verletzungsgründen nicht weiter trainieren.

4.3.2.1 Reaktives Sprungtraining

Sieht man diesen Bereich des Sprungkrafttrainings als Teil des Ganzen, so würde ich behaupten, dass er der wichtigste und gleichzeitig prägendste ist. Keiner der teilnehmenden Sportler hat je damit zu tun gehabt. Es ist eine komplett neue Erfahrung für sie. Die Plyometrie wurde in den ersten Kapiteln näher erklärt und jetzt folgt der praktische Teil. Gerade für die Teilnehmer meines Programms ist das reaktive Springen von großem Vorteil und deswegen wurde bei der Trainingsplanung und –gestaltung von mir darauf geachtet, diesen Programmteil über eine möglichst lange Zeitspanne anzuwenden.

Es folgt eine knappe Beschreibung der durchgeführten plyometrischen Übungen.

Quivern^[30] plus vertikaler Hop mit steigender (>) Sprunghöhe

Eine Schnur von etwa 4,50 m Länge wird an einer Stange in einer Höhe von 1,30m und das andere Ende an einem auf dem Boden liegenden Gegenstand befestigt.

Abb.4

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus dem quivern folgt ein direkter Übergang zu den vertikalen Seithops. Diese beginnt man, indem sich der Athlet neben das untere Ende der Schnur stellt. Die Füße sind eng zusammen und das Gesicht ist in Richtung Stange gerichtet. Die Abfolge ist dann identisch mit der des normalen Schnelligkeits-Hops, außer das hier die horizontale Sprungkraft entscheidend ist. Der Sportler muss sich bei steigender Sprunghöhe so weit wie möglich der Stange nähern und wenn er sie „reißt“, ist ein Durchgang vorbei.

Hürden-Hops/ Seitwärts-Hop

Abb.5

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vertikale Hops werden über sechs 80 cm hohe Hürden in jeweiligem Abstand von 1 m ausgeführt. In Kombination kann nach den Hürden-Hops ein Kasten-Jump folgen. Dabei springt der Athlet auf einen ca 90 cm hohen Kasten.

Für den Seitwärts-Hop benötigt man zwei Markierungshütchen, ich habe zwei Langbänke benutzt, die im Abstand von 60 bis 90 cm parallel aufgestellt werden. Der Springer stellt sich dabei schulterbreit und mit leicht angewinkelten Armen neben eine Bank und springt seitlich nacheinander über die beiden Bänke und wieder zurück. „Einmal über beide Bänke und zurück“ bedeutet eine Wiederholung.

Tief-Jump

Dafür benötigt man einen Kasten, der zwischen 60 und 115 cm hoch ist. Der Sportler stellt sich auf die Kante des Kastens und dabei ragt der vordere Abschnitt der Füße über die Kante hinaus. Die Knie sind leicht gebeugt und die Arme entspannt an der Seite. Indem man sich vom Kasten fallen lässt (nicht springen!) und mit gebeugten Knien auf dem Boden landet, beginnt zugleich die Phase des nach vorne-oben gerichteten Absprungs. Die Arme sollen mitgeschwungen werden und der Körper muss in der Luft wie bei einem zweibeinigen Bound völlig gestreckt sein.

Das Absolvieren von ein oder zwei zusätzlichen Sprüngen (Jumps) nach dem Tief-Jump ist eine weitere Variante. Beide Ausführungsformen wurden jeweils in das Programm eingebaut.

Einbeiniger Schritt-Jump

Dafür ist eine stabile Langbank oder auch ein Kasten notwendig. Der Springer steht seitlich der Bank und mit dem inneren Fuß auf der Bank. Die Übung beginnt mit einer nach oben gerichteten Armbewegung. Im selben Moment stößt sich der Springer mit dem Fuß von der Bank ab und versucht, so hoch wie möglich zu springen. Es wird viel Wert auf die Körperstreckung gelegt. Die Bewegung wird wiederholt, wenn der äußere Fuß wieder Bodenkontakt hat, wobei dieser kurz gehalten werden soll. Die schnellkräftige Bewegung geht größtenteils von dem inneren Bein aus. Wenn das Ende der Bank erreicht ist, dreht der Springer um und absolviert dieselbe Übung mit dem anderen Bein.

Übersteig-Schritt-Jump

Das Equipment ist das gleiche wie bei einem Einbeinigen Schritt-Jump und auch die Ausgangsposition unterscheidet sich nicht. Einleitend werden die Arme nach oben geschwungen und darauf folgt der nach oben gerichtete maximal hohe Absprung. Auch ist bei dieser Übungsform die maximale Körperstreckung vorgegeben und der Körper soll schräg nach vorne über die Bank getragen werden, so dass der Sprungfuß auf der gegenüberliegenden Bankseite aufkommt und das Schwungbein auf der Bank landet. Mit dem Bodenkontakt des Sprungfußes wird die neue entgegengesetzte Bewegung eingeleitet. „Einmal überqueren der Bank und zurück“ bedeutet eine Wiederholung.

Es ist hier wie auch beim einbeinigen Schritt-Jump darauf zu achten, dass die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich gehalten wird, d.h. die Bewegung soll schnell und explosiv sein.

Tief-Jump-Leap

Für diese Übung braucht man zwei Kästen unterschiedlicher Höhe, einer etwa 45 cm und der andere etwa 75 cm hoch. Der Athlet stellt sich auf den ersten, höheren Kasten und führt die gleiche Bewegung wie bei einem einfachen Tief-Jump aus. In 60 cm Entfernung steht der zweite, niedrigere Kasten. Der Springer muss nach dem Landen sofort wieder auf diesen springen. Nachdem er auf darauf landet, springt er mit Hinzunahme des Armschwungs so intensiv wie möglich nach vorne-oben ab und überstreckt seinen Körper in der Luft. Schließlich landet er beidfüßig parallel und mit gebeugten Knien.

Ziel dieser Übung ist es, die Landungskraft zu überwinden und mit Hilfe des Rückstoßes auf den niedrigeren Kasten zu springen.

Einbeiniger Seithop

Der Springer stellt sich auf eine Seite einer Langbank und springt mit unterstützendem Armschwung auf die andere Seite. Besonders ist allerdings, dass er jeweils auf der linken Bankseite mit dem linken Fuß und auf der rechten Seite mit dem rechten Fuß abspringt.

4.3.2.2 Seilsprungtraining

Abb.6

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dieser Part ist für meine Testpersonen mit den wenigsten Problemen verbunden. Sieben Kandidaten haben reichlich Bewegungserfahrung darin und können sich ohne große Probleme damit auseinandersetzen. Die achte Person absolviert dagegen zu Beginn ein wesentlich einfacheres Training, das sich von der Koordinationsschwierigkeit und der Intensität deutlich von dem eigentlichen Programm abhebt. Er passt sich jedoch auf Grund von Zusatzstunden nach wenigen Wochen an.

Das Seilspringen ist als Station im Sprungzirkel ausgeschrieben und nimmt die selbe Zeit wie die anderen Übungen in Anspruch (minimale zeitliche Verschiebungen sind einkalkuliert).

Die Landung sollte immer auf dem Vorfuß erfolgen und der Bodenkontakt solllte so kurz als möglich sein, denn das Seilspringen gehört zur Gruppe der plyometrischen Übungsformen. Ziel ist die schnelle Reaktion und Umschaltfähigkeit, was vor allem für Basketballspieler enorm wichtig ist (z.B. Defense-Slide).

Das Programm besteht aus einbeinigen Sprüngen, parallelen beidbeinigen Sprüngen, Kombinationssprüngen (rechts – links), Pyramidensprüngen (1R – 2L – 3R – usw.) und Doppelsprüngen. Die abschließende Sprungform ist der Speed-Jump, d.h. der Athlet springt 200 beidbeinige Sprünge in kürzester Zeit. Die Zeit wird vom Trainer gestoppt und der Trainer kann schon während der ersten Wochen Schnellkraftverbesserungen feststellen.

4.3.2.3 Treppensprünge

Treppensprünge werden auch Ricochets genannt und sie sollten nur auf soliden Treppen gemacht werden, damit der Springer nicht in irgendwelchen Öffnungen hängen bleibt.

Ricochets können entweder bergauf oder bergab trainiert werden sowie einbeinig als auch zweibeinig. Sie sind nur bei intensiver Ausführung zur Verbesserung der Sprungkraft geeignet. Sie gehören ebenso der Gruppe der plyometrischen Übungen an. Die Füße müssen dabei nebeneinander stehen und die Arme, leicht angewinkelt, hängen an den Seiten. Die Bewegung muss mit höchster Frequenz und gutem Armeinsatz ausgeführt werden – die Bewegungsschnelligkeit ist das A und O.

Aufgrund der intensiven Belastung werden solche Treppensprünge nicht in jeder Trainingseinheit absolviert. Die Athleten müssen sich für diese Anforderung mehr als einen Tag erholen.

4.3.3 Vergleich der beiden Sprungkrafthauptprogramme

Wenn man das variierte Sprungkraftprogramm mit dem Sprungzirkelprogramm vergleicht, ist es wichtig zu wissen, dass jedes Training sein eigenes Endziel hat.

In beiden Programmteilen ist der zu verändernde Faktor die Schnellkraft, aber mit dem Teil der kombinierten Sprungkraftübungen wird versucht, die maximale Sprungkraft zu verbessern während sich das Sprungzirkeltraining im Wesentlichen auf die Reaktivkraft konzentriert.^[31]

Vergleicht man den Aufbau der Programme miteinander, so ist festzustellen, dass der erste Teil einem Grundlagentraining entspricht. Darin kann der Athlet seine ersten Bewegungserfahrungen sammeln. Das Techniktraining hilft ihm dabei, in die Materie koordinativ schwierigerer Übungen einzusteigen. Ich bezeichne das Techniktraining als die „Theorie“ und das folgende Sprungkraftausdauertraining als die „Praxis“.

Der zweite Teil entspricht somit dem weiterführenden Training, dem Aufbautraining. Es wird kein Wert mehr auf lockeres Sprung-ABC gelegt, sondern beginnt direkt nach dem Warm-Up mit anspruchsvollen plyometrischen Übungen. Dieser Trainingsteil kommt den Teilnehmern laut einer Umfrage anstrengender als das variierte Programm vor. Wichtig zu bemerken ist, dass im Gegensatz zu den plyometrischen Übungen bei kombinatorischen Sprüngen der Belastungsumfang vor der Belastungsintensität kommt, d.h. mehr Sprünge bei niedrigerem Hindernis, als weniger Sprünge bei hohem Hindernis.

Sowohl das eine als auch das andere Programm haben ihre Vor- bzw. Nachteile. Ein entscheidender positiver Aspekt des Sprungzirkelprogramms ist, dass die Athleten im Zeitpunkt des Trainings eine merkliche Verbesserung zu verspüren meinen. Der Grund dafür sind die vielen aneinander gereihten Übungen ohne Unterbrechung, ausgenommen der Erholungspausen. Im Gegensatz dazu ist während des Techniktrainings, das mit vielen verbalen Informationen und Trockenübungen verbunden ist, mehr oder weniger das Gefühl vorhanden, dass die Leistung stagniert. Das Resultat ist eine höhere Motivation meiner Springer während des Sprungzirkelprogramms.

Ein Vorteil des variierten Programms aber ist die gewissenhafte und durchdachte Einführung in ein Sprungkrafttraining. Würde eine Gruppe gleich mit dem Programm des Sprungzirkels beginnen, so hätte es eventuelle körperliche Schäden als Konsequenz.

4.3.4 Selbständiges Sprungkrafttraining

Nach etwa zweiwöchigem Training musste aus persönlichen Gründen eine Pause von drei Wochen eingelegt werden. Die Tatsache, dass insgesamt sechs Trainingseinheiten fehlen, würde einen erheblichen Einschnitt in das spätere Ergebnis bedeuten. Also wurde für diesen Zeitraum ein Trainingsplan für jeden Athleten erstellt, den er zu Hause problemlos erfüllen konnte. Natürlich gehe ich als Trainer davon aus, dass alle ihr Programm gewissenhaft durchführen und somit kein erheblicher Leistungsrückfall entsteht. Das Programm wird in der Anlage beigefügt.

5. Effektivität

Wie kann man die Effektivität messen? Zum einen werden über die gesamte Trainingsdauer Aufzeichnungen über alle Besonderheiten gemacht und zum anderen werden die Ergebnisse der Tests ausgewertet.

5.1 Auswertung der Testergebnisse

Ein Teil der acht Testpersonen, die das viermonatige Programm durchlaufen haben, können bei Betrachtung der ausgewerteten Ergebnisse in allen Testformen verbesserte Ergebnisse vorweisen.

Der Jump and Reach–Test zeigt die vertikale Sprungkraft und ist der aussagekräftigste Test, da dessen Zahlenwerte (mit Hilfe von Magnesium) am genauesten bestimmt werden können. Die Eingangswerte der Athleten der Gruppe 1 sind genau im Mittelwertbereich von Jugendlichen im Differenzsprung.^[32] Bis auf drei Sportler haben sich alle um mindestens 2 cm verbessert, einer sogar um 6 cm. Die Gruppe 2 hat ohne Training immerhin drei Kandidaten mit einer verbesserten Sprunghöhe. Das könnte dadurch zu erklären sein, dass auch die Nichtteilnehmer sportlich aktiv sind und der Jump and Reach Test keine besondere Technik erfordert.

Der Standweitsprung-Test beleuchtet die maximale horizontale Sprungkraft. Ungenauigkeiten beim Messen vorausgesetzt, gibt er nur bei zwei Testpersonen eine gravierende Steigerung an: bei Nr.5 18 cm und Nr.6 21 cm. Dabei hat der zweite viele Zentimeter auf Grund seiner verbesserten Technik gut gemacht. Stellt man einen Vergleich zwischen der Testperson 5 und Profisportlern her, so ist seine Standsprungweite die durchschnittliche Weite eines Handball-Bundesligaspielers.^[33] Des weiteren haben sich drei Athleten im Bereich von 10 cm verbessert. Die Gruppe 2 hat in diesem Test gezeigt, dass zu der Messungenauigkeit hinzukommend die Tagesform für das Ergebnis bedeutend ist. Es werden auch bei ihnen Differenzen zwischen 2 cm und 8 cm gemessen.

Die beiden ersten Tests unterstreichen, dass das Training der maximalen Sprungkraft positive Veränderungen zeigt, jedoch auch Nicht-Trainierende durch die stetige Ausführung ihrer Sportart, Basketball, besser werden können.

Mit dem Dreierhop-Test wird die reaktive Schnellkraftverbesserung veranschaulicht. Wie schon erwähnt, haben die Testpersonen einen bis maximal drei Testsprünge um sich daran zu gewöhnen. Die weite Ergebnisspannweite von 2 cm bis hin zu 34 cm festigt die Tatsache, dass dieser Sprung zu einer ausgeprägten Reaktivkraft noch mit einer perfekten Technik verbunden sein muss. So ist bei einer Testperson (Nr.2) anzumerken, dass die Trainingshäufigkeit vor allem im Sprungzirkelprogramm sehr gering war und folglich die Technik weniger gut gefestigt ist als bei den anderen Athleten. Weiter ist die Komplexität reaktiver Sprungkraft auch im Vergleich zur Gruppe 2 sichtbar. Eine einzige Person hat gerade einmal eine Verbesserung von 2 cm geschafft und im Hinblick auf die Messungenauigkeit auch bei dieser Testform, kann man davon ausgehen, dass keine wirkliche Verbesserung stattgefunden hat.

Zusammenfassend lässt sich anhand der Ergebnisse feststellen, dass Verbesserungen je nach Sprungkraftart und Testform erzielt wurden. Manche Werte sind in einigen Fällen nicht nachvollziehbar, aber das begründet sich wie gesagt mit der Messungenauigkeit bzw. der Tagesform. Ein wichtiges positives Ergebnis nach der Trainingsperiode ist allerdings sehr wertvoll: Jeder der Teilnehmer hat durch dieses Programm eine neue athletische Bewegungsform in ihren Grundzügen erlernt und kann jeder Zeit mit dem angesammelten Wissen ein weiteres Athletiktraining fortsetzen.

5.2 Besonderheiten

Wenn man die Ergebnisse untersucht, fallen in der Gruppe 1 zwei Personen deutlich auf (Nr.7 und Nr.8). Der Grund für deren schlechtes Abschneiden ist aber zu erklären, denn beide Athleten gingen mit leichten Verletzungen in das Programm. Bei der Auswahl wurde nicht darauf geachtet und die Folge war ein frühzeitiges Abbrechen des Trainings. Eine weitere Anmerkung sind die Sprünge, welche zu Beginn der Trainingsperiode auf ihre Technik trainiert werden mussten, jedoch im Laufe der Trainingseinheiten entweder als kombinierte Sprungkraftübungen bzw. als plyometrische Übungen ausgeführt wurden. Das Ergebnis ist, dass mit jedem Lernerfolg das Sprungrepertoire stetig größer wurde.

Betrachtet man die Testform „Salto über Hochsprunglatte“, so stellt man fest, dass die Eingangswerte und Abschlusswerte bis auf zwei Personen identisch sind. Da der Salto selbst eine koordinativ anspruchsvolle Bewegung ist und des weiteren die Angst, sich zu verletzen, gegeben ist, sind diese Resultate nicht verwunderlich. Die Verbesserung steht hier im direkten Verhältnis zur Überwindung.

Die letzte festzustellende Besonderheit ist ein Athlet. Er (Nr.6) hat in allen Abschlusstestergebnissen die größte Verbesserung. Warum?

Dieser Sportler hat zusätzlich zu diesem Sprungkraftprogramm ein Programm mit sogenannten „Jumpsoles“ absolviert. Der „Jumpsole“ ist ein System, das man mit Hilfe von Gurtbändern und Klettverschlüssen auf den Sportschuh montiert.^[34] Damit führt man alle Arten von Sprungübungen durch, von kombinierenden bis hin zu plyometrischen und man kann damit sogar Seil springen. Der Sportler hat also in einem Zeitraum von fünf Monaten insgesamt ein Pensum von fünf Sprungkraftübungstagen in der Woche durchlaufen. Das Ergebnis spricht für sich.

6. Probleme der Durchführung

Das Programm ist keineswegs perfekt verlaufen und das liegt an folgenden Punkten.

6.1 Die praktische Anwendungsmöglichkeit

Die Durchführung eines Sprungkrafttrainings erfordert einige Utensilien, wie z.B. höhenverstellbare Kästen, Hocker oder Langbänke. Die Schwierigkeit bestand darin, dass man bei einem Training außerhalb der Halle wenig Gerätschaften benutzen konnte, da der Transport viel zu aufwendig gewesen wäre. Die Konsequenz war ein oftmaliges Ausweichen in eine Halle und falls diese besetzt war, wurde hinter den Tribünen einer Dreifachturnhalle gearbeitet. Glücklicherweise war dieser Schauplatz eine bemerkenswert gute Alternative.

6.2 Anwesenheitsliste

Es stellte sich auch die kontinuierliche fehlende Anwesenheit mancher Teilnehmer als Problem heraus. Gründe waren dabei schulische bzw. berufliche Verpflichtungen und Verletzungen (Saisonvorbereitungsphase). Dadurch wurde die Entwicklung der Schnellkraft gehemmt.

6.3 Komplexität

Damit ist die Schwierigkeit des kompletten Sprungkrafttrainingaufbaus gemeint. Sowohl der Trainer als auch die Athleten begegnen neuen Anforderungen. Auf der Seite des Trainers stellen sich die Probleme des richtigen Trainingsaufbaus, denn auch mit der Hilfe von Leichtathletiktrainern muss sich der unerfahrene Trainer erst zurechtfinden und sich in die Materie einarbeiten. Das Lehren von Techniken direkt aus dem Buch ist dabei besonders schwierig. So muss der Trainer sehr viel auf die eigenen koordinativen Fähigkeiten bauen, um die Demonstrationen korrekt vorzuzeigen.

Auch treten Probleme auf, wenn die Athleten unterschiedlich schnelle Lernerfolge in der Technikschulung aufweisen. Wann ist der richtige Zeitpunkt, um erlernte Übungen in das Programm einzugliedern?

Das größte Problem dieser praktischen Ausführung ist aber die Aussagekräftigkeit der Ergebnisse. Denn mit insgesamt dreizehn Sportlern eine glaubhafte Effektivität zu belegen ist nicht verwirklichbar.

7. Meine Arbeit – Antworten auf die Fragen

Mit dieser Arbeit erhält man alle wichtigen Informationen rund um die Sprungkraft und des weiteren kann dieses Beispiel-Trainingsprogramm als Einstiegshilfe dienen, selbst ein derartiges Programm auf die Beine zu stellen.

Da es so viele verschiedene Arten des Sprungkrafttrainings gibt, ist es nicht leicht, sich für das persönlich passendste zu entscheiden. Meine Arbeit richtet sich deshalb unterstützend an Sportler, die an ihrer Sprungkraft arbeiten wollen.

8. Anlagen

8.1 Trainingsplan vom 24.06 bis 16.10.03

1.Block – „variiertes Sprungkraftprogramm“

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

von 7 bis 11.7.03:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.Block – „Sprungzirkel“

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

8.2 Literaturverzeichnis

J. Weineck

Optimales Training

Spitta Verlag, Balingen, 11. Auflage 2000

James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos

Sprungkrafttraining, Übungen für alle Sportarten

Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2., unveränderte Auflage 1991, 3. Auflage 1997

Originaltitel: “Plyometrics – Explosive Power Training“, 1985

U. Jonath / R. Krempel / E. Haag / H. Müller

Leichtathletik 2, Springen

Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek bei Hamburg, Originalausgabe, April 1995

Deutscher Leichtathletik-Verband (Herausgeber)

Rahmen-Trainingsplan für das Aufbautraining SPRUNG

Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 3. Auflage, 1995

Jacoby / Fraley

Das große Buch der Sprünge

Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 1997

Originaltitel: “Complete Book of Jumps“

8.3 Abbildungsverzeichnis

- Abb.1: Flugphase des Kniebeuge-Jumps , eigenes Bild
- Abb.2: Gleichgewichtsphase des Ausfall-Jumps, eigenes Bild
- Abb.3: Flugphase des Strecksprungs auf einer Weichbodenmatte, eigenes Bild
- Abb.4: Absprungphase des vertikalen Hops bei steigender Sprunghöhe (Seil)
- Abb.5: Sprungphase des Hürden-Hops, eigenes Bild
- Abb.6: Beidbeiniges Seilspringen, eigenes Bild

[...]

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^[1] J. Weineck, Optimales Training, S.238

^[2] J. Weineck, Optimales Training, S.241

^[3] J. Weineck, Optimales Training, S.240f

^[4] Die Phase, in der sich die Muskelfasern zur Kraftmobilisierung verändern (werden länger)

^[5] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.13f

^[6] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.15

^[7] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.16f

^[8] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.17

^[9] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.18

^[10] Deutscher Leichtathletik Verband, Rahmen-Trainingsplan für das Aufbautraining Sprung, S.66

^[11] J. Weineck, Optimales Training, S.645

^[12] J. Weineck, Optimales Training, S.645

^[13] J. Weineck, Optimales Training, S.416

^[14] Jacoby / Fraley, Das große Buch der Sprünge, S.39

^[15] Jacoby / Fraley, Das große Buch der Sprünge, S.36

^[16] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.28

^[17] Jacoby / Fraley, Das große Buch der Sprünge, S.41

^[18] U. Jonath / R. Krempel / E. Haag / H. Müller, Leichtathletik 2/ Springen, S.80

^[19] Jacoby / Fraley, Das große Buch der Sprünge, S.50

^[20] U. Jonath / R. Krempel / E. Haag / H. Müller, Leichtathletik 2/ Springen, S.78

^[21] Deutscher Leichtathletik Verband, Rahmen-Trainingsplan für das Aufbautraining Sprung, S.46

^[22] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.33f

^[23] James C. Radcliffe / Robert C. Farentinos, Sprungkrafttraining, S.33ff

^[24] Deutscher Leichtathletik Verband, Rahmen-Trainingsplan für das Aufbautraining Sprung, S.54

^[25] Jacoby/ Fraley, Das große Buch der Sprünge, S.46

^[26] übersetzt aus dem Englischen: “hüpfender Schritt“

^[27] Hotstep: http://www.capoeira-switzerland.ch/moves_sprungkraft.html#uebung3 (22.01.04)

^[28] Basketballfachsprache; anderes Wort für Flugphase

^[29] http://www.praemotion.de/coach%20the%20coaches/weiterbildung%20fuer%20trainer/fortbildung%20fuer%20basketball/sprungkraft.htm#qu (26.01.03)

^[30] Basketballfachsprache; Teil einer Verteidigungsübung (Der Verteidiger „quivert“, d.h. er bewegt seine Beine in hohem Tempo knapp über dem Boden, und bei Signal macht er einen Defense-Slide); übersetzt aus dem Englischen: “bebend/ zitternd“

^[31] http://www.praemotion.de/coach%20the%20coaches/weiterbildung%20fuer%20trainer/fortbildung%20fuer%20basketball/sprungkraft.htm#qu (26.01.03)

^[32] Optimales Training,Weineck 11.Auflage,S.323 Tab.39

^[33] Optimales Training,Weineck 11.Auflage,S.323 Tab.38

^[34] http://www.sport-pawlik.de/jumpsolesMK2.htm (29.01.03)