Kraftplan für eine gesunde 34-Jährige. Zur Gewichtszunahme und Stärkung der Rückenmuskulatur

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Biometrische Daten einer fiktiven Person
1.1.1 Blutdruckklassifikation und Bewertung
1.2 KRAFTTESTUNG
1.2.1 Detaillierter Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG DES MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Parameter des Makrozyklus

4 DARSTELLUND EINES MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Um eine optimale Trainingsplanung zu gewährleisten und auf die genauen Ziele, den gesundheitlichen Zustand und momentane Situation der Person einzugehen dient z.B. in einem Eingangsgespräch die Diagnose zur Beschaffung dieser In­formationen. In diesem Gespräch wurden folgende Daten herausgefunden.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1 : Allgemeine und biometrische Daten einer fiktiven Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Blutdruckklassifikation

Tab.2 : Blutdruckklassifikation nach der World Health Organization von 1999

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung der biometrischen Daten

Der Blutdruck wurde mit Hilfe eines elektrischen Messgeräts an der Innenseite des lin­ken Handgelenks erfasst. Dieser wird in zwei Segmente eingeteilt. Zu einem der systoli­sche Blutdruck, und zum anderen der diastolische Blutdruck. Nach der Klassifikation der WHO von 1999 liegt ein optimaler systolischer Wert unter 120 mmHg und ein dias­tolischer unter 80 mmHg. Der Blutdruck der Probandin liegt mit 117 mmHg in der sys­tolischen Phase und mit 75 mmHg in der diastolischen Phase nach dieser Aufassung in einem optimalen Bereich.

Ebenso liegt der Body Mass Index (BMI) bei 18,83. Bei einem Alter von 34 ergibt sich, dass der Körperfettanteil in einem geringen aber noch optimalen Bereich liegt.

Der Ruhepuls beträgt 58 und liegt laut Markworth im Bereich einer gesunden Person.

1.2 Krafttestung

Da die Person keine gesundheitlichen Beschwerden aufweist und gesund ist, dient der Krafttest einer Leistungskontrolle und führt zu einer optimalen Trainingssteuerung.

Auch der Vergleich zwischen Muskelgruppen kann aufgestellt werden womit eine wei­tere Trainingsplanung ermöglicht wird.

Da das Ziel einer Gewichtszunahme, primär durch Hypertrophie, erreicht werden soll, ist die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB- Methode) von Vorteil, da diese sich auch an Praxisorientierten Erfahrungen angepasst hat und ebenso mit Blick auf die Krafttrainingsforschung und Studien verbessert wurde. Das maximale Gewicht soll für eine bestimmte Wiederholunsanzahl soll gemessen werden. Nach Eifler (2000) konnten bei einem Training mit dieser Methode auch Beginner eine Kraftsteigerung von ca. 20 Prozent erzielen.

Die Probandin hat die Orientierungsphase abgeschlossen und sich die Bewegungsabläu­fe eingeprägt. Nun gibt der folgende Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), Werte zur optimalen Berechnung der Trainingseinheiten und intensitätsstufen wieder (Eifler, 2000, 2013).

Da die Person noch nicht viele Erfahrungen im Kraftsport sammeln konnte, werden für die Übungen des Leistungstests primär Geräte gewählt. Die ILB - Methode ist laut Strack & Eifler (2005) für alle Trainings- und Leistungsstufen anwendbar.

Demnach sollen Überbelastungen ausgeschlossen werden jedoch eine kontinuierliche Leistungssteigerung durch eine vorerst sarkoplasmatische Hypertrophie erfolgen. Daher wird eine Wiederholungsanzahl von 15 angestrebt.

Es werden insgesamt drei Testsätze durchgeführt bei denen der Trainer, in Absprache mit der Person, das über das Gewicht von leicht bis schwer entscheidet. Wenn der erste Satz mit Leichtigkeit absolviert werden konnte, kann das Gewicht zuerst um fünf Pro­zent, um zehn Prozent oder um 25 Prozent gesteigert werden. Es wird eine Pausenzeit von 60 Sekunden festgelegt.

1.2.1 Detaillierter Testablauf

Der Testablauf beginnt nach einem normalen Arbeitstag der Person mit einem regulären Aufwärmprogramm des ganzen Körpers. 60 Prozent der theoretischen maximalen Herz­frequenz sollten erreicht werden, dazu reichen zehn Minuten bei moderatem Tempo auf dem Crosstrainer aus.

Danach begibt sich die Probandin an die ausgewählte Übung und führt diese mit leich­tem Gewicht aus. Dabei gibt der Trainer den Bewegungsablauf- und Geschwindigkeit vor bzw. achtet ebenfalls auf die korrekte Ausführung. Es wird eine bestimmte Reihen­folge eingehalten um den größtmöglichen Reiz auszuüben aber vor allem um Verlet­zungen und eine zu schnelle Ermüdung des Zielmuskels zu vermeiden. Dabei ist wich­tig dass, große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen trainiert werden, mehrge­lenkige Muskelgruppen vor ein gelenkigen und von leichten bzw. bekannten Übungen zu schweren und unbekannten Übungen gewechselt wird (Eifler, 2013, S. 211). Der Bewegungsablauf sollte noch nicht anstrengend sein, jedoch muss ein Bewegungsmus­ter von 2/0/2 eingehalten werden. Das heißt, dass von einer zwei sekündigen exzentri-schen Bewegung, ein direkter Übergang in eine zwei sekündige konzentrische Bewe­gung erfolgt. Die letzte Wiederholung sollte gerade so ausführbar sein.

Das Training startet mit einem Kraftausdauerprogramm, da es sich hier um eine Begin­nerin handelt, wird dem Kraftausdauertraining der ILB-Methode eine Wiederholungs­anzahl von 15 zugeschrieben.

Tab. 3 :Ergebnisse des ILB- Tests der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerung

Um weitere Möglichkeiten des ILB Test auszuschöpfen, lassen sich verschieden Para­meter benutzen. Zum einen kann durch den Mehrwiederholungskrafttest eine genaue Intensität ermitteln. Außerdem können Referenzwerte nach Abschluss der einzelnen Mesozyklen gezogen werden, welche weitere Trainingsplanungen vereinfachen. Jedoch ist eine schnelle Leistungssteigerung der Person zu erwarten, da sie sich noch am An­fang des Krafttrainings befindet (vgl. Eifler, 2000; Strack / Eifler, 2005). Um ausrei­chende, variierende Trainingsreize und genügend Abwechslung zu integrieren, kann das Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode zur Orientierung dienen.

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Eifler, 2000; Strack & Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung und Prognose

Um eine konstante und regelmäßige Belastung zu ermöglichen, werden für die Person verschiedene Ziele festgelegt. Diese sollten genau definiert werden und realistisch wir­ken, da sonst die Gefahr eines Motivationsverlustes besteht. Dabei richtet man sich nach der Einteilung in Inhalt, Ausmaß und zu welchem Zeitpunkt das Ziel erreicht werden soll.

Tab. 5 : Ziele der Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Lösung Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 6 : Makrozyklus mit einer Dauer von sechs Monaten nach ILB- Methode (Individuelle Leistungs­bild-Methode)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Begründung der Parameter des Makrozyklus

Der erstellte Makrozyklus basiert auf den gesundheitlichen sowie persönlichen Voraus­setzungen der Person. Diese hat keine körperliche Einschränkungen und kann alle Übungen absolvieren. Nach dem ILB - Grobraster wird die Person als Beginner einge­stuft und sollte deswegen alle Wiederholungs und Bewegungsmuster zu Beginn erfah­ren. 90 Minuten wurden für ein Ganzkörpertraining geplant. Damit vor allem der Fokus auf große Muskelgruppen gelegt werden kann. Ebenso soll sich vor allem die intramus­kuläre Koordination verbessern, deswegen besteht der erste Mesozyklus aus einem Kraftausdauerprogramm welches sechs Wochen andauert. Bänder und Gelenke der Per­son sollen auch in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert werden, um sich an kommende Belastungen zu gewöhnen und so die Risiken einer weiteren Verletzung minimieren werden (W.-U.Boeckh-Behrens/W.Buskies, 2000). Nach Eifler (2000) sind auch submaximale Gewichte geeignet um eine Kraftsteigerung zu sichern. Es wurde angegeben, dass ein zeitlicher Rahmen von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung steht. Da eine optimale Relation z.B. nach dem Modell der Superkom­pensation zwischen Belastung und Erholung beachtet werden sollte, wird das Krafttrai­ning auf zwei Einheiten begrenzt. Durch moderates Joggen an Trainingsfreien Tagen, kann die Regenerationsfähigkeit und Nährstoffversorgung der Muskeln verstärkt wer­den, was einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat. Die Kraftausdauerperiode strebt jedoch dasselbe an stellt jedoch die einzelne Muskelansteuerung in den Vorder­grund. In den Mesozyklen zwei und drei wird eine Gewichtszunahme durch Muskelhy­pertrophie erreicht. Diese findet nach dem ILB - Grobraster im Wiederholungsbereich von 8 bis 15 statt. Auch hier soll das Prinzip des variierenden Reizes berücksichtigt werden, deswegen wird die Dauer des Zyklus auf 6 Wochen gesetzt. Nach Mesozyklus zwei findet ein weiterer X-RM-Test statt um ein genaueres Trainingsgewicht für die Probandin zu finden. Um einen trainingswirksamen Reiz zu garantieren, wird immer mit einer subjektiven Intensität von 50 bis 70 % trainiert, die im Laufe des Trainings bzw. zu jeder weiteren Trainingseinheit, durch Erhöhung des Gewichtes oder Verrin­gern der Pause zwischen den Sätzen, gesteigert werden soll. Es sollten möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden um die intramuskuläre Koordination zu verbessern.

[...]