Krafttraining im Sportunterricht nur mit Eigengewicht

Inhaltsverzeichnis

0 Einführung: Vorhaben, Ablauf
1 Vorhaben
2 Ablauf

I Theoretischer Teil
1. Die Notwendigkeit des Krafttrainings
1.1 Rückenbeschwerden
1.2 Zitat Krafttraining
1.3 Ziele und Effekte
Tabelle 1
1.3.1 Präventive Ziele
1.3.2 Rehabilitative Ziele
1.3.3 Psychische Effekte
1.4 Die Wirbelsäule
1.5 Muskuläre Dysbalancen
Abbildung 1
1.6 Positive Wirkung
1.7 Muskulatur und Herz-Kreislauf-System
1.8 Selbstbewusstsein
2. Muskelphysiologie
2.1 Muskelfasertypen der Skelettmuskulatur
Abbildung 2
3. Trainingswissenschaft
3.1 Krafttraining
Abbildung 3
3.2 Hier angewandtes Krafttraining
3.2.1 Schnellkrafttraining
3.2.2 Kraftausdauertraining
4. Ein-Satz-Training
5. Methoden des Krafttrainings
Abbildung 4
Tabelle 2
6. Trainingsprinzipien und Leistungskontrolle
6.1 Trainingsprinzipien
6.1.1 Das Prinzip der biologischen Anpassung
6.1.1.1 Adaption
6.1.1.2 Superkompensation
6.1.2 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Entlastung
6.1.3 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
6.1.4 Das Prinzip der Belastungsvariation
6.1.5 Das Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings
6.1.6 Das Prinzip der Individualisierung
6.1.7 Fazit
6.2 Leistungskontrolle
7. Psychische Effekte
7.1 Das Jugendalter – die Pubertät
7.2 Entwicklungsaufgaben
7.3 Körperliche Faktoren
7.4 Ideale
7.5 Identität
7.6 Gesundheit
7.7 Fazit

II. Bildungsplanbezug
1 Trainingswissenschaft und Schulsport
2 Vergleich der Bildungspläne von 1994 und 2004
3 Fazit

III Krafttraining mit Eigengewicht
1 Eigenschaften/Besonderheiten
2 Projekte
2.1 Ähnliche Projekte
Abbildung 5
2.2 Projekte zur motorischen Leistungsfähigkeit
Tabelle 3
2.3 Projekte zum säkularen Trend
2.4 Fazit

IV Praktischer Teil
1 Übungsauswahl
1.1 Vorstellung und Begründung
1.1.1 Übung 1: Seilspringen
Abbildung 6
Abbildung 7
1.1.2 Übung 2: Liegestützvarianten
Abbildung 8
Abbildung 9
1.1.3 Übung 3: Varianten des Crunch: gerade Bauchmuskulatur
Abbildung 10
Abbildung 11
Abbildung 12
Abbildung 13
1.1.4 Übung 4: Liegestütz rücklings/ Variante des Stützbeugens (Dips)
Abbildung 14
Abbildung 15
1.1.5 Übung 5: Varianten des Crunch: schräge Bauchmuskulatur
Abbildung 16
Abbildung 17
Abbildung 18
1.1.6 Übung 6: Unterarmliegestütz
Abbildung 19
Abbildung 20
Abbildung 21
1.1.7 Übung 7: Beckenlift
Abbildung 22
Abbildung 23
Abbildung 24
1.1.8 Übung 8: Varianten des seitlichen Unterarmliegestützes
Abbildung 25
Abbildung 26
1.1.9 Zusammenfassung
Tabelle 4
1.2 Trainingsplan
1.2.1 Anzahl der Übungen
1.2.2 Anzahl der Sätze
1.2.3 Anzahl der Wiederholungen
1.2.4 Häufigkeit pro Woche
1.2.5 Differenzierungen
1.3 Durchführung des Krafttrainings
1.4 Fazit der Krafttrainingsübungen
2 Testauswahl
2.1 Vorstellung und Begründung der ausgewählten Teststationen
2.1.1 Station 1: Unterarmliegestütz bäuchlings
Abbildung 27
2.1.2 Station 2: Armvorhaltetest nach Matthiass
Abbildung 28
2.1.3 Station 3: Bauchmuskulatur: Crunchposition
Abbildung 29
2.1.4 Station 4: Halten im Beugehang
Abbildung 30
2.1.5 Station 5: Beidhändiger Medizinballstoß
Abbildung 31
2.1.6 Station 6: Liegestützvariante
Abbildung 32
Abbildung 33
2.1.7 Station 7: Standweitsprung
Abbildung 34
2.1.8 Station 8: Shuttle Run: Wendelauf (10*5 Meter)
Abbildung 35
2.1.9 Station 9: Rückenmuskulatur
Abbildung 36
2.1.10 Station 10: Finger-Boden-Abstand
Abbildung 37
2.1.11 Station 11: Zusammenfassung
Tabelle 5
2.2 Testdurchführung
2.3 Fazit der Tests
2.3.1 Auswahl der Stationen
2.3.2 Die Prüfer
2.3.3 Die Durchführung des Tests
3. Auswertung
3.1 Testauswertung
3.1.1 Station 1 – Unterarmliegestütz
Schaubild 1
3.1.2 Station 2 – Armvorhaltetest nach Matthiass
Schaubild 2
3.1.3 Station 3 – Bauchmuskulatur: Crunchposition
3.1.4 Station 4 – Halten im Beugehang
Schaubild 3
3.1.5 Station 5 – Beidhändiger Medizinballstoß
Schaubild 4
3.1.6 Station 6 – Liegestützvariante
Schaubild 5
3.1.7 Station 7 – Standweitsprung
Schaubild 6
3.1.8 Station 8 – Shuttle Run: Wendelauf (10*5 Meter)
Schaubild 7
3.1.9 Station 9 – Rückenmuskulatur
Schaubild 8
3.1.10 Station 10 – Finger-Boden-Abstand
Schaubild 9
3.1.11 Zusammenfassung
Schaubild 10
3.2 Auswertung des Fragebogens zusammen mit dem Testergebnis
Tabelle 6
Tabelle 7
3.3 Fazit

V Zusammenfassung

VI Ausblick

VII Literatur

VII Anhänge

O. Einführung

Vorhaben, Ablauf

0. Einführung: Vorhaben, Ablauf

1 Vorhaben

Im Folgenden hatte ich ein sechswöchiges Projekt „Krafttraining mit Eigengewicht“ in der 9. Klasse Hauptschule geplant.

2 Ablauf

In dieser Zeit führten die Schüler, zwei Mal pro Woche, einen Satz mit acht Übungen, zu Beginn des Sportunterrichts, durch. Am Anfang und am Ende dieser sechs Wo-chen wurde ein Test durchgeführt, der zeigen sollte wie effektiv das Krafttraining war.

I. Theoretischer Teil

1 Die Notwendigkeit des Krafttrainings

1.1 Rückenbeschwerden/Haltungsschäden

Exemplarisch möchte ich hier auf die Rückenbeschwerden eingehen, die, wie eine Studie von Breithecker (1994, 33) zeigt, aus der ersichtlich ist, dass „60 % der Schü-ler“ Haltungsdefizite aufweisen und über „Beschwerden im Nacken-, Rücken- und Kopfbereich“ klagen, was zur Folge hat, dass „die Konzentrations- und Leistungs-fähigkeit im Unterricht darunter leiden“, nicht nur Erwachsene betreffen. Ergebnisse von Leidel (1994, 41) zeigen, dass sich die Haltungsschwächen bei Grundschul-kindern zwischen der ersten und der vierten Klasse, von 9 % auf 15 % nahezu und die Wirbelsäulenfehlstellungen von 5 % auf 11 % sogar mehr als verdoppelt haben (aus: Horn 2002, 153). Das viele Sitzen wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule der Kinder aus (vgl. Pussert 1996, 78, siehe auch Kieser 1998; aus Horn 2002, 154 - 154).

1.2 Zitat Krafttraining

Dazu möchte ich gerne ein Zitat aus dem Vorwort des Buches „Fitness-Krafttraining, die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit“ von Wendt-Uwe Boeckh-Behrens und Wolfgang Buskies 2005, Seite 8, anführen, was für die Wichtig-keit des Krafttrainings spricht. „Die große Bedeutung eines fitnessorientierten Kraft-trainings für die Figurformung, die Körpergewichtskontrolle, den Muskelaufbau, die Prävention und Rehabilitation von Beschwerden des Bewegungsapparates, die Leistungsfähigkeit im Alltag und im Sport ist in Fachkreisen unbestritten und wird inzwischen auch von vielen Nichtsportlern erkannt.“

1.3 Ziele und Effekte

Auf die „Ziele und Effekte des Krafttrainings“ möchte ich, anhand der folgenden Tabelle, näher eingehen.

Tabelle 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 10, Tabelle 1)

1.1.3.1 Präventive Ziele

Im Schulsport spielen vor allem die präventiven Ziele eine große Rolle. Dabei sollte auf eine Verbesserung der Belastbarkeit und Stabilisierung des Stütz- und Bewe-gungsapparates, eine „Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos sowie einem Risiko von physischen Beschwerden oder Folgebeschwerden entgegen-gewirkt bzw. vorgebeugt werden“. Auch kann und soll das Krafttraining einen Aus-gleich zu den sonstigen, im Schulsport verlangten, bzw. von den Schülern in der Freizeit ausgeübten Sportarten und, in besonderem Maße, auch der von den Schü-lern oft ausgeübten sitzenden Tätigkeit, darstellen. Weiter soll gerade bei Schülern, welche außerhalb ihrer Schulzeit auf sportliche Betätigung gänzlich verzichten, der üblichen muskulären Dysbalancen (schwache Trapez-, Bauch- und hintere Ober-schenkelmuskulatur sowie stärkere und zur Verkürzung neigende Brust-, Rücken-, Hüftbeuger- und vordere Oberschenkelmuskulatur) entgegengewirkt werden.

1.1.3.2 Rehabilitative Ziele

Rehabilitative Ziele können nicht verfolgt werden, da auf diesem Gebiet auf die Be-schwerden eines jeden Schülers detailliert eingegangen werden müsste, was in einem Klassenverband in keiner Weise durchführbar ist.

1.1.3.3 Psychische Effekte

Natürlich bringt ein Kraftzuwachs auch eine Leistungssteigerung mit sich. Jedoch möchte ich die beiden letzten Punkte „Körperformung“ und „Psychische Effekte“ gerne zusammen, unter I. 1.4, etwas näher beleuchten.

Darin sieht man, dass der „Aufbau von Muskelmasse“ oder zumindest das Trainieren des Körpers schon im Jugendalter bei den Meisten eine große Rolle spielt und in An-lehnung an Brown/Harrison (1986) zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls führt. Insgesamt kann man nach Garbe (1987) sagen, dass der ge-samte Körper, bei Trainierten, besser wahr genommen wird und sich das Wohl-befinden verbessert (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 10, Tabelle 1).

1.1.4 Die Wirbelsäule

Um nur ein Beispiel aus dem Alltag zu nennen, können Personen mit kräftiger Mus-kulatur Alltagsbelastungen leichter bewältigen und eine Belastung „durch ein aktives Abfangen der Körpermasse ... um rund 50 % reduzieren (Schmidtbleicher 1993)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 11). „Kräftige Muskeln bilden auch eine Voraussetzung für eine aufrechte Körperhaltung.“ Und weiter weisen „bereits 50 – 65 % aller acht- bis 18-jährigen Schülerinnen und Schüler Haltungsfehler bzw. –schwä-chen auf“ (vgl. Hollmann/Hettinger 1990). In Deutschland leiden bereits 70 – 80 % der Erwachsenen an Rückenbescherden (Kempf 1994) (aus Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 11).

Ohne Training kann es an der Wirbelsäule zur Überlastung oder vorzeitigen degene-rativen Veränderungen, z.B. der kleinen Wirbelgelenke oder Bandscheiben kommen. „Die Haltung besitzt darüber hinaus einen großen Einfluss auf die Atmung, welche wiederum Voraussetzung für das Funktionieren aller Stoffwechselprozesse ist und für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eine Rolle spielt (Schmidt 1988)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 12).

1.1.5 Muskuläre Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen (siehe Abbildung 1) bewirken „ein sogenanntes arthromus-kuläres (arthron = Gelenk) Ungleichgewicht ..., welches eine ungünstige Belastungs-verteilung auf die Gelenkstrukturen nach sich zieht. Als Folgen können Fehlbela-stungen, schmerzhafte Muskelverspannungen mit erhöhter Verletzungsgefahr (Zer-rungen, Muskelfaserrisse); Überbelastungen der Sehnen, muskuläre Funktions- und Koordinationsstörungen sowie eine vorzeitige Abnutzung des Gelenkknorpels auf-treten“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 13).

Abbildung 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 13, Abb.1)

1.1.6 Positive Wirkung der Muskulatur

„Die Muskulatur besitzt eine gelenkstabilisierende Funktion.“ „Gezielte Muskelbean-spruchungen können der Entwicklung von Arthrosen entgegenwirken und z.T. kom-pensieren oder zumindest deren klinische Konsequenz mindern“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 15).

Auch der Hormonhaushalt wird durch Bewegung allgemein besser geregelt. Dies geschieht dadurch, dass das aufgebaute „Stresspotential“ seine Entladung findet (aus: Horn 2002, 158; vgl. Geiger 1988, 24ff).

Krafttraining kann auch vorbeugend gegen Osteoporose, „Abnahme der Knochen-dichte“, eingesetzt werden. „Regelmäßiges Muskeltraining wirkt aufgrund der Druck- und Zugbelastung als funktioneller bzw. formativer Reiz auf den Knochen. Dabei kommt es zu einer vermehrten Mineralisierung des Knochens, ... (Platen et al. 1995). Nach Riedel (1994) besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Knochenmineralgehalt“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 16). So hilft auch vor allem das Beckentraining gegen Inkontinenz.

Auch im Alter wirkt sich Krafttraining positiv auf den Körper und den Bewegungs- und Halteapparat, das Herz-Kreislauf-System sowie eine bessere Lebensqualität aus (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 16 - 18). Es ist deshalb extrem wichtig, Schüler schon frühzeitig für regelmäßiges und kontinuierlichen Sporttreiben zu ge-winnen.

1.1.7 Muskulatur und Herz-Kreislauf-System

Früher wurde nicht davon ausgegangen, dass sich Krafttraining gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. „..., doch mittlerweile wird auch die kardio-protektive Wirkung eines funktionsfähigen Skelettmuskelsystems immer mehr aner-kannt“. Mit ca. 40 % der Gesamtkörpermasse ist die Muskulatur das größte Stoff-wechselorgan des menschlichen Körpers. „Verschiedene Autoren weisen darauf hin, dass es durch Krafttraining möglich ist, günstige Veränderungen im Blutfettspiegel hervorzurufen (Fleck 1994, Tucker 1994).“ Nach Kindermann, 1991, sind vor allem „Belastungsintensitäten von 30 - 60 % und hohe Wiederholungszahlen„ das richtige Konzept. „Die Verbesserung der Glucosetoleranz, eine Senkung des Insulinbedarfs und eine günstige Beeinflussung einer diabetischen Stoffwechsellage können eben-falls durch Krafttraining erreicht werden (Garbe 1987, Kindermann 1977)“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 18 - 19).

1.1.8 Selbstbewusstsein

„Untersuchungen in Fitness-Studios haben gezeigt, dass der Aspekt der Körperfor-mung ein zentrales Motiv des Trainings sowohl für Frauen als auch für Männer beim Krafttraining darstellt (Brehm/Eberhardt 1995)“ (aus: Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 20). Bei Männern geht es eher um „einen muskulöseren, athletischeren“, bei Frauen eher um „einen optisch strafferen Körper“ durch Gewichts- und Fettreduktion. Eine Gewichtsreduktion ist beim Krafttraining nicht zwingend der Fall, jedoch durch den größeren Energieumsatz möglich. Die Figur wird durch eine Zunahme der Muskelmasse einerseits (Überblick in Buskies 1999) und durch Fettabbau anderer-seits geformt (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 20). Dies führt, wie auch unter Tabelle 1 (siehe oben) zu sehen, zu einem größeren Selbstbewusstsein (Brown/Harrison 1986) und zu einer besseren Körperwahrnehmung (Garbe 1987) (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 10) (vgl. auch: I. 1.4 Psychische Effekte).

2 Muskelphysiologie

„Die Muskulatur erfüllt lebenswichtige Aufgaben“. Neben der glatten Muskulatur (die „lebenswichtige Aufgaben in unterschiedlichen Organfunktionen“ erfüllt) und der Herzmuskulatur (die der „Motor unseres Kreislaufsystems“ ist) gibt es die „querge-streifte“ (vgl. Dickhuth 2000, 172) Skelettmuskulatur, welche „für Haltungs- und Be-wegungsaufgaben zuständig“ ist. „Mit ca. 40 % der gesamten Körpermasse stellt die Skelettmuskulatur das größte Organ des Körpers dar“. Im Gegensatz zu anderen Muskulaturen können wir sie willkürlich kontrahieren (aus: Mechling/Munzert 2003, 58).

Im Wesentlichen erfüllt die Muskulatur drei Aufgaben:

1. Sie ermöglicht die aufrechte Körperhaltung
2. „Sie erlaubt die aktive, kontrollierte und zielgerichtete Bewegung des Gesamtkör-pers (...) oder von Körperteilen (...).“
3. „Sie ist der wichtigste Wärmeproduzent ... „

(vgl. Dickhuth 2000, 127).

„Ermöglicht werden diese Funktionen durch die Fähigkeit der Muskulatur zur rever-siblen Verkürzung durch einen elektrischen Reiz; sie ist außerdem dehnbar und elastisch“ (aus: Dickhuth 2000, 127).

Da die Funktion der Skelettmuskulatur ein sehr interessantes, jedoch nicht einfach zu verstehendes Thema ist, habe ich ein ausführliches Zitat, zur Information, von Hoh-mann/ Lames/ Letzelter, 2002, 67 – 76 als Anhang 1 beigefügt.

2.1 Muskelfasertypen der Skelettmuskulatur

Abbildung 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Verhältnis von Slow-Twitch (ST)- und Fast-Twitch (FT)- Fasern „im jeweiligen Muskel ist weitgehend genetisch festgelegt. Es lässt sich durch Krafttraining vermut-lich nicht nennenswert verändern, wohl aber der prozentuale Flächenanteil der schnellen und langsamen Fasern“ (vgl. Boeckh-Behrens/ Buskies 2005, Seite 24).

Dies spielt auch im Sportunterricht eine Rolle. Ein Sportlehrer sollte seinem Schüler ermöglichen, dass dieser, rein muskulär betrachtet, alle Sportarten ausüben kann. Das würde bedeuten, dass der Sportunterricht so gewählt werden muss, dass Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Fasern in einem ausgewogenen Verhältnis beansprucht werden. Das Krafttraining würde zum Beispiel einen Ausgleich zu Ausdauersport-arten bieten.

3 Trainingswissenschaft

3.1 Krafttraining

Ziele des Krafttrainings können sein: Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining, Kraft-ausdauertraining, Reaktivkrafttraining und Explosivkrafttraining. Um die Zusammen-hänge zwischen den unterschiedlichen Kraftfähigkeiten zu klären, habe ich folgende Abbildung aus Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 34, Abbildung 6, gewählt.

Abbildung 3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei den acht entworfenen Übungen handelt es sich in erster Linie um ein Kraftaus-dauertraining (bei den Übungen zwei bis acht) sowie um ein Schnellkrafttraining (bei Übung eins). Auf diese beiden, zum Schluss genannten Trainingsmethoden, möchte ich im Folgenden noch näher eingehen.

3.2 Angewandtes Krafttraining

3.2.1 Schnellkrafttraining

„Unter Schnellkrafttraining wird einheitlich die Fähigkeit verstanden, einen möglichst hohen Impuls in möglichst kurzer Zeit zu entfalten.“ Ein Zitat von Hohmann/Lames/

Letzelter, welches dafür steht, dass eine möglichst schnelle Muskelkontraktion statt-findet. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 37, sehen das ganze ähnlich: „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß inner-halb der verfügbaren (kurzen) Zeit zu entfalten.“ Somit spielen sie eher auf die Maxi-malkraft an, welche bei der Schnellkraft auch eine Rolle spielt (und zwar: je größer der Widerstand, desto größer muss die Maximalkraft sein). Sie wird „vor allem durch die maximale Geschwindigkeit der Kraftentfaltung bestimmt“ (vgl. Hohmann/Lames/

Letzelter 2002, Seite 80). Das Ziel des Schnellkrafttrainings ist außerdem „die Ver-besserung der schnellen Kontraktionsfähigkeit“ (vgl. Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 81). Das entspricht der Fähigkeit, schnell und explosiv abspringen zu können. Mein Anliegen war es, die schnellkräftige Beinmuskulatur auch dynamisch (schnell-kräftig) zu stärken. Diese Übung zu Beginn des Trainings soll außerdem zur Erwär-mung des Körpers dienen sowie auf die Koordination zielen. Weiterhin spielt bei der ersten Übung eine weitere Kraftfähigkeit eine Rolle, die Reaktivkraft. Sie steht dafür, dass „die eigentliche Zielbewegung (hier der „Übersprung“ („Vertikalsprung“), siehe Thomann 1993, in Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 83) „durch eine Aushol- und Landebewegung eingeleitet wird“ (Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 82; hier betrifft es die Landebewegung vor dem erneuten Absprung).

Bei den restlichen sieben Übungen wird vor allem die Kraftausdauer angesprochen, auf die ich im Folgenden noch näher eingehen möchte.

3.2.2 Kraftausdauertraining

Was versteht man unter Kraftausdauer? Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 36, defi-nieren sie folgendermaßen: „Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten (ausgedrückt als Anzahl der Wiederholungen bzw. bei statischer Beanspruchung als Haltedauer in Sekunden). Nach Hohmann/Lames/

Letzelter (2002, Seite 84) handelt es sich bei der Kraftfähigkeit „um die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können.“ Der „Bewegungswiderstand“ muss dabei „mindestens 30 % der Maximalkraft betragen“ (Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 84; vgl. auch Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 36). Durch die Belastung des Eigengewichtes, mit welchem die Schüler die Übungen durchführen, müsste die Belastungsintensität die gewünschten 30 % der Maximal-kraft erreichen. Das Krafttraining in der puberalen Phase erfordert, nach Hohmann/

Lames/Letzelter (2002, Seite 86), „... spätestens ab diesem Zeitpunkt dosierte Kräfti-gungsübungen ..., um die Kraftverluste auszugleichen, die aufgrund der durch den Wachstumsschub veränderten Hebelverhältnisse eintreten (siehe auch I. 1.4.3, Körperliche Faktoren). Dabei sind allgemeine und sportartgerichtet vielseitige Kraft-übungen zu bevorzugen, um muskuläre Dysbalancen, d.h. Ungleichgewichte in dem von den Muskeln erzeugten Drehmoment in einem Gelenk (Klee, 1994), zu vermei-den“.

Darum sind die ausgewählten Übungen, welche große Teile der Muskulatur des ganzen Körpers sowie die Rumpfmuskulatur kräftigen, hier passend gewählt. Diese kräftigenden Übungen haben einen „gelenkstabilisierenden muskulären Effekt“ (vgl. Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 87). Dies hat beispielsweise zur Folge, dass abrupte Bewegungen besser durch die vorbereitete und vorgespannte Muskulatur abgefangen werden können und somit die Gelenke weniger belastet werden. Dies ist zum Beispiel bei der Landung nach einem Sprung von einer Mauer der Fall. Darüber hinaus wirkt sich die trainierte Muskulatur, vor allem die Rumpfmuskulatur, positiv auf die Haltung aus. Nimmt der Schüler eine aktive Haltung ein, wenn er mit Hilfe der Bauchmuskulatur das Becken anhebt und somit nicht im Hohlkreuz steht sowie die Schulterblätter mit Hilfe des Trapez- und Latmuskels nach „hinten-unten“ zieht, schont er seine Wirbelsäule, die nicht mehr die ganze Last tragen muss und be-günstigt die Atmung sowie das Arbeiten der inneren Organe. Zudem „wird durch die Knorpelmassage in den Gelenken osteochondritischen (1) Erscheinungen vorge-beugt“ (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 87). Die besseren Kraftfähig-keiten haben somit einen positiven Effekt auf den gesamten Organismus (siehe auch I. 1.4.6, Gesundheit und I. 1.4.7, Fazit).

(1) Osteochondrose (gr.), Abnutzungs- u. Aufbraucherkrankungen der Wirbelsäulenbandscheiben mit statischen Beschwerden und zahlreichen sensiblen Störungen. Aus (Duden-Lexikon, 2. Band: G-O 1969, Seite 1686)

4 Ein-Satz-Training

Die „1-Satz-Methode“ erweist sich nicht nur darin für angebracht, als sie weniger Zeit in Anspruch nimmt, wie die „Mehrsatz-Methode“, sondern – und nun möchte ich Hoh-mann/Lames/Letzelter (2002, Seite 80) zitieren: „Im Fitnesssport konnte sowohl die Wirksamkeit der Ein-Satz-Methode (vgl. Starkey, 1996; Feigenbaum & Pollock, 1997; Fleck & Kraemer, 1997; Carpinneli & Otto, 1998; Hass et al., 1998), 4 - 6 (vgl. Kraemer et al., 1997; Ostrowski et al., 1997; Marx et al., 1998) oder 8 und mehr Sätzen (Saziorsky, 1964) nachgewiesen werden.“ Bei Untrainierten erhält man durch Einsatztraining in den ersten Wochen den selben Erfolg wie bei Mehrsatztraining, wobei es nicht bis zur „muskulären Erschöpfung durchgeführt werden muss“. Aller-dings ist die Körperfettreduzierung aufgrund der nur einmalig durchgeführten Übung geringer, als bei Mehrsatztraining (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 71 - 72). Diese Gründe würden für ein Einsatztraining im Sportunterricht sprechen. Unab-hängig von den Trainingssätzen gilt nach Hohmann/Lames/Letzelter (2002, Seite 80) Folgendes: „Um den Körper zu einer Anpassung zu veranlassen, ... reicht es aus bio-logischer Sicht aus, wenn ein kritischer Energiemangel oder ein erhöhter Proteinver-schleiß induziert wird“ (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 80; ausführliche Erklärung: siehe Anhang 1: Die physiologischen Grundlagen der Muskelkraft nach Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seiten 67 - 76).

5 Methoden des Krafttrainings

Eine Definition von Kraft nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 21, um die Sicht-weise der Autoren zu zeigen, nach welchen ich handle. „Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. isometrisch).“ Zur Veranschaulichung des Zitates möchte ich folgende Abbildung (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 21) einfügen.

Abbildung 4

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ergänzend möchte ich die unterschiedlichen Kontraktionsformen, in Anlehnung an Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 22 – 23, kurz erläutern.

Tabelle 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Beim Krafttraining werden meistens die beiden erstgenannten Kontraktionsformen miteinander verknüpft. Die dynamisch exzentrische Kontraktionsform ist die Effek-tivere von beiden (siehe Stichpunkte in der Tabelle). Bei den zusammengefügten Übungen sind vor allem die ersten beiden Kontraktionsformen enthalten, jedoch ist mit Übung eins außerdem die 3. Kontraktionsform vertreten.

(2) Der „Dehnungsreflex (Muskelspindelreflex)“: „Je schneller und intensiver die Dehnung“ eines Muskels „bis zu einem Optimalwert erfolgt, desto stärker werden die Muskelspindeln gereizt, desto kräftiger fällt die schützende reflektorische Kontraktion des Muskels aus“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 23 - 24).

(3) Die elastischen Kräfte: Sehnen und Bindegewebsanteile im Muskel, „sind bestrebt, sich wieder auf ihre ursprüngliche Länge zusammenzuziehen“, wenn sie „in der exzentrischen Phase einer Bewegung gedehnt werden“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, 23).

6 Trainingsprinzipien und Leistungskontrolle

Leistungsveränderungen können in folgender Weise vorgenommen werden

Einige Trainingsgesetze – kurz angesprochen:

6.1 Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind „von den individuellen genetischen Voraussetzungen und in hohem Maße von einem angemessenen Training abhängig“ (aus: Boeckh-Behrens/

Buskies 2005, Seite 25).

6.1.1 Das Prinzip der biologischen Anpassung

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 25 - 26.

Die Fähigkeit zur Adaption ist „beim Menschen ein Grundphänomen des Überle-bens.“ „Der Organismus reagiert auf körperliche Belastungen mit biologischen An-passungsvorgängen, „was quasi als Schutzmaßnahme des Organismus“ gesehen werden kann.“ Diese Anpassung ist dabei sehr gezielt, was bedeutet, dass in der

betreffenden Muskelgruppe ein Muskelzuwachs statt findet. „Bei völlig untrainierten Personen führt auch ein Krafttraining mit geringen Belastungen, z.B. von 25 % der Maximalkraft, zu erheblichen Leistungssteigerungen (Eisele et al. 1995).“ Die indivi-duelle Leistungsgrenze kann nicht überschritten werden. Je näher man ihr rückt, „desto höher müssen der Belastungsumfang und die Belastungsintensität gewählt werden.“ Weiter gilt der Zusammenhang, je größer der Leistungszuwachs ist, desto kleiner werden die Schritte der Leistungssteigerung.

6.1.1.1 Adaption

Auf ein bestimmtes Training reagiert der Körper mit Adaption, also Anpassung, bei-spielsweise an den Widerstand beim Krafttraining. In Anlehnung an Israel 1995, führt die Adaption außerdem „zur Steigerung der Funktionstüchtigkeit, Leistungsfähigkeit und der Belastungstoleranz“ (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 151; vgl. auch schon Roux, 1895, Homöostase-Prinzip).

6.1.1.2 Superkompensation

Jankowlew bezeichnete 1977 die Superkompensation „als überschießende Adap-tionsreaktion“ wobei „die physiologische Anpassungsreaktion ... nur für eine be-stimmte Zeit erhalten“ bleibt und sich beim Fehlen weiterer „Belastungsreize wieder auf das Ausgangsniveau“ einpendelt (aus: Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 152, vgl. Martin/Carl/Lehnertz 2001, 94). Kommen weitere Belastungsreize hinzu,

dann kommt es zur „Überlagerung und Verstärkung der Superkompensations-wirkungen und wahrscheinlich zu einer Anpassung im Organismus.“ So wird „ein Gleichgewichtszustand des Organismus“, „eine Homöostase, auf einem höheren Beanspruchungsniveau eingestellt“ (Findeisen/Linke/Pickenhain 1980, 213 aus: Martin/Carl/Lehnertz 2001, 94 – 95). Daraus kann man schließen, dass die Adaptio-nen infolge eines Trainings sehr individuell sind. „ Bei Trainingsanfängern lassen sich die Steigerungen durch Training relativ leicht, auch über einen kurzen Trainingszeit-raum, dokumentieren“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 26 - 27).

6.1.2 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 27 – 28.

Das beschriebene Prinzip ist „im Wesentlichen von der individuellen Leistungsfähig-keit(...) und von der Trainingsdurchführung abhängig“, wobei diese Relation „sowohl während der Trainingszeit als auch zwischen verschiedenen Trainingseinheiten“ eine Rolle spielt. „Die neue Serie oder Übung wird normalerweise dann begonnen, wenn der Trainierende das Gefühl hat, dass es jetzt sinnvoll ist, das Training fortzusetzen.“ Die Erholungszeit liegt zwischen einer und sechs Minuten. Beim Zirkeltraining und kurzer Haltearbeit können die Pausen zwischen den Übungen auch unter einer Minute liegen, da unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden und so die jeweilige Muskelgruppe unterschiedliche Pausen hat.

Um möglichst wenig Zeit von der Unterrichtszeit in Anspruch zu nehmen, habe ich mich für ein solches ein Zirkeltraining entschieden, bei dem in den Übungen die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht hintereinander beansprucht werden.

„In der Regeneration erhält der Organismus die Gelegenheit, sich den Belastungs-reizen anzupassen. Die funktionellen Umbauten im Organismus, die dann die Basis für eine Leistungssteigerung darstellen, gehen zum größten Teil nicht während der Trainingsphase, sondern in der Regenerationsphase vor sich“ (vgl. Boeckh-Behrens/

Buskies 2005, Seite 28).

6.1.3 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 28 – 29.

„Da im Verlauf eines Krafttrainings in der Regel die Kraft zunimmt, sollten auch die gewählten Widerstände (Gewichte) in Abhängigkeit vom Trainingsziel und der in-dividuellen Belastbarkeit dem neuen Leistungsniveau angepasst werden.“ Im ge-sundheitsorientierten Krafttraining wird die Belastung kontinuierlich erhöht. Das ist auch gut so, da sich „das Binde- und Stützgewebe ... wesentlich langsamer an er-höhte Belastungen“ anpasst, „als das Muskelgewebe (Zimmermann 1989).“ Lei-stungszuwächse können bis an die individuelle Grenze eines Sportlers, der „Adap-tionskapazität“ erreicht werden (vgl. Hohmann/Lames/Letzelter 2002, Seite 153).

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist auch in den acht Übungen realisiert, da ich die Anzahl langsam, aber kontinuierlich erhöht habe.

6.1.4 Das Prinzip der Belastungsvariation

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 29 – 30.

Bleiben die Belastungen konstant gleich, wird der Organismus aufgrund von Adap-tionen (siehe 1. Prinzip) immer weniger belastet. Ist ein Muskelzuwachs und nicht nur ein Erhalten der Muskulatur gewünscht, so muss der Muskel spätestens alle drei Monate „neu irritiert“ werden.

Dies betrifft mein Projekt nicht direkt, da die Übungen nur über sechs Wochen durch-geführt werden. Die Übungsausführung habe ich trotzdem, auch um die Schüler neu motivieren zu können, spätestens alle zwei Wochen etwas verändert. Dieses Prinzip

sollte jedoch unbedingt Beachtung finden, wenn beispielsweise ein Krafttraining zu Beginn jeder Sportstunde, über einen längeren Zeitraum, vorgesehen ist.

Für eine systematische Steigerung der Trainingsbelastung kommt Folgendes in Betracht: (Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 29)

- „Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche
- Erhöhung der Übungsanzahl
- Erhöhung der Belastungsintensität
- Steigerung der Serienzahl pro Übung
- Veränderung der Wiederholungszahl in der Serie
- Veränderung der Übungsauswahl, der Ausgangsstellung oder Übungsdurch-

führung, Wahl der Top-Übung für die jeweilige Muskelgruppe

- Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit
- Wechsel zwischen intensivem und weniger intensivem Training“

„Die Steigerung des Belastungsumfangs bei geringerer Intensität führt in der Regel zu einer erhöhten Belastungsverträglichkeit mit hohem Festigkeitsgrad, die als notwendige Basis für eine effektive Steigerung der Belastungsintensität angesehen werden kann. Bei hoher Identität und geringem Umfang wird ein schneller, aber weniger stabiler Leistungszuwachs erreicht“ (aus: Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 30).

Hierbei habe ich folgende Punkte der Trainingssteigerung in die acht Übungen integriert. Die „Veränderung der Wiederholungszahl in der Serie“. Dieser Punkt ist, denke ich, am einfachsten und zeitsparendsten zu erhöhen da es keiner neuen Erläuterung der Übungen bedarf. Weiter habe ich „die Erhöhung der Belastungs-intensität“ so eingebaut, dass die Ausführung der Übung kontinuierlich schwieriger wird. Das bedeutet, dass ich die Grundbewegung der Übung beibehalten, jedoch aber so verändert habe, dass die zu trainierende Muskelgruppe mehr Eigengewicht als Last hat. Ein bisschen fließt auch der letzte Punkt „Wechsel zwischen intensivem und weniger intensivem Training“ mit ein, da ich bei den Übungen sieben und acht einen Wechsel zwischen statischem und dynamischem Krafttraining vorgenommen habe.

6.1.5 Das Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 30.

„Ein regelmäßiges Training (möglichst lebenslang) ist notwendig, um das vorhandene Kraftniveau zu halten bzw. zu verbessern und um von den positiven Effekten eines Krafttrainings zu profitieren.“

Die Übungen werden sechs Wochen lang, jeweils zwei Mal pro Woche, zu Beginn der Sportstunde, durchgeführt. Das soll den Schülern den Anreiz geben, auch später regelmäßig Sport zu treiben.

6.1.6 Das Prinzip der Individualisierung

Nach Boeckh-Behrens/Buskies 2005, Seite 30.

„Eine effektive, aber gefahrlose individuelle Gestaltung des Krafttrainings verlangt das Erkennen und Beachten der individuellen Besonderheiten.“ Nachfolgend möchte ich die von Boeckh-Behrens/Buskies genannten Faktoren gekürzt notieren:

- Individuelle Trainingsziele
- Individuelle Belastungsverträglickeit (bei Rückenbeschwerden, Herz-

Kreislauf-Problemen, ...)

- Trainingsvorerfahrung und Zustand
- Leistungsmotivation
- Geschlecht
- Genetische Voraussetzungen

6.1.7 Fazit

Grundsätzlich muss davon ausgegangen werden, dass es in einer Schulklasse Schüler gibt, die sich in ihrem Leben noch keinem Krafttraining unterworfen haben und somit auch nichts von Training, Bewegungsausführung, ... wissen können. Für diese und auch für die anderen sollte unbedingt eine Einführung gemacht werden, wie die Übungen durchzuführen sind. Dies erfolgte, da ich die erste Übungseinheit zusammen mit ihnen durchgeführt und sie auf Dinge hingewiesen habe, die zu beachten sind. Weiter habe ich darauf geachtet, dass eine starke innere Differen-ierung in dem Maße vorliegt, dass die Wiederholungszahlen sowie die Sekunden-ahlen eine große Spannbreite zulassen. Es kommt auf die Disziplin, die Motivation und den Grad der Trainiertheit an, wie viele Wiederholungen der Schüler zum Beispiel durchführt. Selbst wenn er immer bei der geringst möglichen Wiederholungsanzahl und Sekundenzahl bleibt, hat er einen Kraftzuwachs zu verzeichnen, da ich die Mindestanzahl, im gleichen Maß, kontinuierlich steigerte.

6.2 Leistungskontrolle

Zur besseren Durchführbarkeit der „Trainingskontrolle“, habe ich mich gegen eine „Trainingsprotokollierung“, dafür aber für eine „Leistungskontrolle“ entschieden „bei der der aktuelle Leistungszustand des Athleten diagnostiziert wird“ Hohmann/Lames/

Letzelter 2002, Seite 177). Die Leistungskontrolle ist an zwei Tagen (ein Tag zu Beginn und ein Tag zu Ende des Trainings) auch mit einer größeren Anzahl von Testpersonen (hier Schülern) durchführbar. Eine Trainingsprotokollierung ist für einen einzelnen Lehrer, neben der Durchführung der Übungen und mit einer größeren Anzahl von Testpersonen, kaum durchführbar. Auch bei einer Leistungs-kontrolle lassen sich Rückschlüsse auf den Erfolg oder Misserfolg des durchge-führten Trainings ziehen, da die vorhandenen Anfangs- und Enddaten miteinander verglichen werden können.

7 Psychische Effekte

7.1 Das Jugendalter – die Pubertät

Das Jugendalter ist schon deshalb ein schwieriges Alter, weil Jugendliche neue so-ziale Rollen übernehmen müssen. Sie sind nicht mehr das Kind, dem vieles erlaubt wird und es werden plötzlich Dinge von ihm erwartet und Aufgaben, die es erfüllen soll (vgl. Zimbardo 1996, 410).

7.2 Entwicklungsaufgaben

Die Entwicklungsaufgaben im Jugendalter sind, dass der Jugendliche seine phy-sische Reifung, die gesellschaftlichen Erwartungen, seine individuellen Ziel-setzungen sowie die gesellschaftlichen Werte in Einklang bringt oder bringen kann. Dazu gehört, unter anderem, den eigenen Körper zu akzeptieren und sich selbst zu finden (vgl. Oerter/Montada 2002, 268). Beides kann auf eine sportliche Betätigung und das Krafttraining angewandt werden.

7.3 Körperliche Faktoren

Zuerst möchte ich die körperlichen Faktoren im Jugendalter benennen. Die end-gültige Körpergröße wird bei Jungen im Alter von 16 bis 19 Jahren erreicht, bei Mädchen etwa zwei Jahre später. Dabei wachsen verschiedene Körperteile und die Extremitäten schneller als der Rumpf, was teilweise schlacksige Bewegungen zur Folge hat. Die Muskelkraft ist bei Kindern beiderlei Geschlechts bis zum 11. Lebens-jahr gleich und nimmt dann bei Mädchen weniger stark zu als bei Jungen (vgl. Oerter/Montada 2002, 276). Trotzdem bin ich der Meinung, dass Jugendliche bei-derlei Geschlechts einen Einblick in möglichst viele Sportarten erhalten sollen, wobei auf die unterschiedlichen Leistungsvermögen (gerade im Hinblick auf Kraft) geachtet werden muss.

7.4 Ideale

Während weibliche Jugendliche eher untergewichtige Schönheitsideale haben (vgl. Davis & Furman 1986) und meist mit ihrer Figur unzufrieden sind, finden die meisten Jungen ihre Figur in Ordnung und wollen schnell männlich aussehen (vgl. Oerter/ Montada 2002, 283).

7.5 Identität

Ein grober Ansatz für die Definition der Identität lässt sich in drei Fragen unterteilen. Nach den Fragen: „Wie sehe ich mich?“ und „Wie will ich sein?“, steht auch noch die Frage: „Wie sieht mich die Gruppe, oder mein Gegenüber?“ „Erst die Fähigkeit zur Selbstreflexion setzt das Ringen um die Identität in Gang. Die Selbstreflexion führt aber auch zur Erkenntnis von Unstimmigkeiten und Widersprüchen. Die Hauptdis-krepanz besteht zwischen dem aktuellen Zustand der Identität und der angestrebten Identität (Real-Ideal-Diskrepanz) (vgl. Oerter/Montada 2002, 299). Higgins bezeich-nete dies 1987 als Real-Sollen-Diskrepanz, welche für die Jugendlichen ein zentrales Thema ist, da zwischen der Sollenserwartung (was von der Umwelt erwartet wird) und dem Selbstentwurf (wie ich selbst sein möchte) Unterschiede liegen (vgl. Oerter/

Montada 2002, 300). Dies führt bei Jugendlichen dazu, dass sie durch die höhere Selbstaufmerksamkeit „eine hohe Sensibilität für Defizite beziehungsweise Ver-letzungen des Selbst“ mit sich bringen (vgl. Oerter/Montada 2002, 301). Gerade auch bei dieser Diskrepanz der jugendlichen Identität spielt Gesundheit eine wichtige Rolle.

7.6 Gesundheit

Sie wird von Zimbardo/Gerrig 1999, 387, folgendermaßen beschrieben: Gesundheit bezieht sich allgemein auf die Unversehrtheit und Vitalität von Körper und Geist. Ge-meint ist nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Verletzung, sondern vielmehr die volle Funktionsfähigkeit aller Teile des Körpers.“

Nach Oerter/Montada 2002, 839, beeinflusst Sport „die physische und psychische Gesundheit.“ Dies ist vor allem dann der Fall, wenn sich die Person „dem idealen Selbst näher wähnt“.

7.7 Fazit

Training oder Krafttraining, wie in diesem Falle, kann den Jugendlichen zu einem besseren Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein verhelfen, indem sie sich gesün-der und fitter fühlen. Sie können ihren Körper besser kennen lernen, erfahren, zu welchen Leistungen sie in der Lage sind und sie sich durch Training verbessern können. Sie erhalten außerdem Abstand zu Schule und Beruf und können ihre Ag-gressionen besser abbauen. Nebenbei verbessert sich ihre Figur, wodurch sie mehr Selbstbewusstsein erlangen können.

Krafttraining in der Schule ist auch vom psychologischen Standpunkt aus wün-schenswert, wie die „Charta des Deutschen Sports“ bestätigt: „Sport und Leibes-erziehung tragen zur Entfaltung der Persönlichkeit bei und sind nicht austauschbare Faktoren der Bildung“ (zit. Nach Gieseler 1972, 36; aus: Gabler/Nitsch/Singer 2000, 295).

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