Ziel der vorliegenden Arbeit ist die Trainingsplanung zur Steigerung der Ausdauer für eine 50-jährige Probandin. Neben einer allgemeinen Steigerung der Ausdauer soll zudem eine Reduzierung des Körperfettes sowie eine Senkung des Blutdruckes erreicht werden.
Dazu erfolgt in einem ersten Schritt eine ausgiebige Leistungsdiagnostik, bevor sich in einem zweiten Schritt die detaillierte Planung des Mesozyklus anschließt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsform
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein strukturiertes Ausdauertrainingsprogramm für eine Probandin mit Hypertonie und orthopädischen Einschränkungen zu entwickeln. Im Fokus steht dabei die Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit durch eine kontrollierte, stufenweise Belastungssteigerung auf dem Fahrradergometer, um langfristig gesundheitliche Parameter wie Blutdruck und Körpergewicht positiv zu beeinflussen.
- Durchführung einer fundierten Leistungsdiagnostik (WHO-Test) zur Ermittlung der individuellen Belastbarkeit.
- Festlegung messbarer Gesundheitsziele (Fettreduktion, Blutdrucksenkung, Leistungssteigerung).
- Erstellung eines detaillierten sechs-wöchigen Mesozyklus-Trainingsplans mit der extensiven Dauermethode.
- Wissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsparameter und Belastungsprogressionen.
- Vergleichende Literaturrecherche zu den Effekten von Ausdauertraining bei arterieller Hypertonie.
Auszug aus dem Buch
1.2 Leistungsdiagnostik
Da die Probandin mit einem Gewicht von 67kg bei einer Körpergröße von 1,60m im Übergewicht ist und zudem wenige bis keine Erfahrungen mit Sport hat, wurde sich für den WHO-Test auf dem Fahrradergometer entschieden. Durch dieses Verfahren ist es möglich die Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit von Leistungsschwachen, d.h. sportlich-inaktiven Kunden, zu beurteilen. Aufgrund der niedrigen Eingangsbelastung von 25 Watt und der langsamen und stufenweisen Belastungssteigerung, fühlt sich die Probandin nicht überfordert. Dadurch bleibt sieaußerdem durchwegs motiviert.
Bevor der Leistungstest beginnt, wird die Zielherzfrequenz der Kundin ermittelt. Dies geschieht mithilfe des IPN-Tests, wodurch anschließend die Übungsintensität und die Belastbarkeit bestimmt wird. Wie bereits in Tabelle eins angegeben, hat sie einen Ruhepuls von 74 S/Min und somit nach der IPN-Formel eine Zielherzfrequenz von 131 S/min.
Berechnung der Zielherzfrequenz anhand der IPN-Formel:
220 – 50 – 74 = 96
96 x 0,6 + 74 = 131
Anschließend wird der Kundin das Fahrradergometer, sowie die Puls-Uhr und der Puls-Gurt erklärt. Damit kann der Trainer die Herzfrequenz überwachen und jede Minute protokollieren, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist. Dadurch wird einer Überbelastung der Kundin vorgebeugt.
Außerdem wird während der Leistungsdiagnostik bereits die optimale Trainingsherzfrequenz (THF) der Kundin berechnet, welche auch für die spätere Trainingsplanung relevant ist. Dies geschieht anhand der Herzfrequenzformel des American College of Sports Medicine (ACSM) für das Fahrradergometer (siehe Tab. 5) (Hottenrott und Neumann, 2012):
1. 200-Lebensalter = Hfmax auf dem Fahrrad
200-50 = 150
2. Hfmax x Intensität = THF
Die Eingangsbelastung von 25 Watt wird bei einer Trittfrequenz von 60-80 U/min alle zwei Minuten um weitere 25 Watt erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, biometrischen und gesundheitlichen Daten der Probandin sowie Durchführung eines standardisierten WHO-Tests zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung konkreter, messbarer Ziele in Bezug auf Fettreduktion, Blutdrucksenkung und Steigerung der relativen Watt-Leistung inklusive Zeitrahmen.
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Entwicklung eines sechswöchigen Trainingsplans auf Basis der extensiven Dauermethode mit detaillierten Vorgaben zu Intensität, Dauer und Progression.
4 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse zweier wissenschaftlicher Studien, die die Wirksamkeit von Ausdauertraining bei Patienten mit arterieller Hypertonie belegen.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Fahrradergometer, Leistungsdiagnostik, WHO-Test, extensive Dauermethode, arterielle Hypertonie, Herz-Kreislauf-System, Trainingsplanung, Belastungsprogression, Grundlagenausdauer, Fettverbrennung, Prävention, Gesundheitsmanagement, Zielherzfrequenz, Watt-Soll-Leistung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit primär?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Ausdauertrainingsplans für eine gesundheitlich eingeschränkte Einsteigerin unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Trainingsprinzipien.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Zentrale Felder sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingssteuerung, die gesundheitliche Begründung von Belastungsparametern sowie die wissenschaftliche Evidenz von Ausdauertraining bei Bluthochdruck.
Was ist das primäre Ziel der Trainingsplanung?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit und eine langfristige Senkung des Blutdrucks sowie die Reduktion des Körpergewichts durch ein strukturiertes Training.
Welche wissenschaftliche Methode wird für die Diagnostik verwendet?
Zur Bestimmung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit wird der WHO-Test auf dem Fahrradergometer eingesetzt, ergänzt durch die IPN-Formel zur Zielherzfrequenzbestimmung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Bestandsaufnahme, die daraus abgeleitete Zielformulierung und die detaillierte Planung eines sechswöchigen Trainings-Mesozyklus inklusive wissenschaftlicher Begründung.
Welche Schlagworte charakterisieren diese Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Ausdauertraining, arterielle Hypertonie, Trainingssteuerung, extensive Dauermethode und Leistungsdiagnostik charakterisiert.
Warum wurde explizit das Fahrradergometer als Trainingsgerät gewählt?
Das Gerät eignet sich besonders für Trainingsanfänger und bietet eine orthopädisch schonende Belastung, was besonders für die Knie- und Rückenbeschwerden der Probandin von Vorteil ist.
Wie geht der Trainingsplan mit den gesundheitlichen Vorerkrankungen der Probandin um?
Der Plan startet mit einer geringen Belastung („Minimalprogramm“) und einer niedrigen Frequenz, um eine langsame Gewöhnung zu ermöglichen und Überlastungen des Rückens und der Knie zu vermeiden.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche ein?
Sie dient dazu, das gewählte Trainingskonzept durch aktuelle Studien zu untermauern und die positive Wirkung von aerobem Ausdauertraining auf den systolischen und diastolischen Blutdruck wissenschaftlich zu legitimieren.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2021, Trainingsplan für das Ausdauertraining. Körperfettreduktion, Steigerung der Ausdauer und Senkung des Blutdrucks, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1131347
