Stress durch Schichtdienst. Yoga für die Stressbewältigung

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Grundbegriff Stress
2.1. Körperlicher Stress
2.2 Akuter und chronischer Stress
2.3 Geistiger und seelischer Stress
2.4 Was ist Schichtdienst?
2.3 Stress durch Schichtdienst

3. Yoga-Theorie
3.1 Asanas und Pranayama
3.1.1 Asanas
3.1.2 Pranayama
3.2 Yoga-Asanas und Atemübungen zur Beruhigung
3.2.1 Schulteröffnung
3.2.3 Schulterbrücke (Dvi Pada Pitham)
3.2.4 Umgekehrte Haltung (Viparita Karani)
3.2.5 Kopf-an-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)
3.2.6 Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
3.2.7 Der Schmetterling (Baddha Konasana)
3.2.8 Totenstellung (Shavasana)
3.2.9 Wechselatmung (Anuloma Viloma)
3.3 Mudras
3.3.1 Chin und Jnana Mudra
3.3.2 Vishnu Mudra
3.4 Achtsamkeitsübungen
3.4.1 Konzentration auf den Atem
3.4.2 Achtsamkeit auf den Körper

4. Yoga-Praxis
4.1 60 Minuten: Wirbelsäulen-Flow Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana)
4.2 75 Minuten: Der sonnengrüßende Krieger
4.3 90 Minuten: Ganzkörper-Entspannungs-Flow
4.4 Essen & Ernährung
4.4.1 Tamas
4.4.2 Rajas
4.4.3 Sattva

5. Fazit

6. Literaturverzeichnis

Exposé

Stress lässt sich in unserem Arbeitsalltag kaum vermeiden. Gerade Schichtdienstarbeitende sind besonders stark davon betroffen. Dauerstress wirkt sich bekanntlich negativ auf den Körper aus, lässt sich aber durch eine yogische Lebensweise gut verarbeiten und abbauen.

1. Einleitung

Fast alle Menschen, die im Berufsleben stehen, kennen das Gefühl von Stress. Wir hetzen zur Arbeit, um pünktlich zu kommen, ständig klingelt das Telefon und das Mittagessen wird herunter geschlungen, damit wir schnell wieder abrufbar sein können. Nach Feierabend gehen wir dann schnell ins Fitnessstudio, trinken noch ein Bierchen und gehen mal wieder zu spät ins Bett. Aber egal. Wir können eh nicht schlafen, weil das „Kopfkino“ und die unerledigte To-Do-Liste im Gedankenkarussell kreisen. Am nächsten Tag dann wieder. Und das jahrzehntelang.

Besonders Schichtdienstarbeitende, die keinen regelmäßig wiederkehrenden Tagesablauf haben, leiden unter den Folgen ihres Arbeitsalltages. Schichtdienst ist Arbeitszeit, die in Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht eingeteilt ist. Schichtdienst ist besonders belastend für den menschlichen Körper, weil man gegen den normalen Rhythmus arbeitet. Man muss wach bleiben, wenn es dunkel wird und schlafen, wenn es hell ist.

Klassische Schichtdienstberufe sind zum Beispiel Polizei, Rettungsdienst und Feuerwehr. Aber auch in Fabriken oder Tankstellen wird immer mehr Schichtdienst gearbeitet. Selbst Supermärkte, die 24 Stunden lang geöffnet haben, sind keine Seltenheit mehr. „Laut der Studie liegt der Anteil der Flex-Beschäftigten in Deutschland mittlerweile bei 30 Prozent. Und der Bedarf steigt mit dem Anspruch der Verbraucher, rund um die Uhr alles erledigen zu können“ (Erich Schmidt Verlag, 2017).

Das Ergebnis langjähriger Schichtdienstbelastung können Nackenschmerzen, Schlafstörungen, Augenringe, immer zu kreisende Gedanken bis hin zu nervösen Zuckungen und Burn-Out sein. (Fritzsche, 2018) Bereits nach wenigen Jahren können, auch bei Spaß im Beruf und sonst gesunder Lebensführung, diese Krankheiten auftreten. Sie lassen sich im Schichtdienst schwer vermeiden. Der Mensch ist nun einmal tagaktiv und kann sich deshalb nicht an den Nachtdienst gewöhnen.

Warum manche Menschen Nachtschichten besser vertragen als andere Menschen, ist sehr individuell und nicht weiter erforscht. Jeder versucht anders mit dem Schichtdienst umzugehen: In der schichtfreien Zeit nur im Bett liegen, weil man so geschafft ist oder durch das Nachtleben ziehen, um sich abzulenken. In der Nachtschicht Kaffee trinken, Essen und Rauchen, um wach zu bleiben. Man kann auch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel nehmen als Ausgleich für die Gesundheit. Aber was hilft wirklich? Was hält ein wach und fit? Was ist gesund?

Deshalb möchte die Autorin folgende Frage zu beantworten: Wie kann Yoga bei Stress im Schichtdienst helfen?

Die Autorin beschäftigt sich hauptsächlich mit Yoga-Asanas, Mudras, Atemübungen und Meditation sowie deren Auswirkung auf den gestressten Körper und Geist.

Auch die Autorin arbeitet seit vier Jahren im Schichtdienst. Der Erfahrung der Autorin nach hilft Yoga, um mit den Folgen des Schichtdienstes besser umzugehen. Anfangs war Yoga für sie eine neue sportliche Herausforderung mit einzelnen Übungen, sogenannten Asanas, die sie durch turnen konnte. Auf Hochglanzmagazinen und in der Werbung sieht man hübsche fröhliche Frauen und Männer in bunten Klamotten, die Verrenkungen ausführen.

Durch ihre Yoga-Praxis und ihren eigenen Yoga-Weg hat sie begriffen, dass Yoga so viel mehr ist. Yoga ist eine Jahrtausende alte Tradition und eine Lebensführung. Diese geht von Körperübungen und Ernährung über Religion bis hin zum persönlichen Lebensweg, der mehrere Leben überdauern kann.

Die beruhigende Wirkung von Yoga ist eine gute Ergänzung zum Schichtdienst. Es kann aktiv Stress abgebaut werden. Somit können Überlastungserscheinungen nicht nur vorgebeugt werden, sie können auch abgebaut werden: Nervosität sinkt, die kreisenden Gedanken werden ruhiger und man kann wieder durchschlafen.

Jeder kann Yoga praktizieren. Man kann sogar im Büro, in der Werkstatt oder in der Mittagspause eine kleine Atemübung einschieben, ohne, dass einen die Kollegen für verrückt erklären.

Da wir unter Yogis und Yoginis ein freundschaftliches Verhältnis pflegen sollten, benutzt die Autorin in der Hausarbeit die „Du“-Form. Natürlich werden immer alle Geschlechter angesprochen, auch wenn der Einfachheit halber evtl. nur ein Geschlecht genannt wird

Wie bereits erwähnt werden Yoga-Asanas (Übungen) und Atemübungen vorgestellt. Der Übende oder die Übende muss immer vorsichtig sein und auf den eigenen Körper hören. Sobald Schmerzen auftreten, die über den Dehnungsschmerz hinausgehen, müssen die Übungen sofort geführt aufgelöst werden. Die Asanas können auch abgewandelt werden, das besser zum Übenden passt. Sollten bei Atemübungen oder der Meditation Unwohlsein und Schwindel auftreten, muss aufgehört werden. Es kann eine leichtere Übung versucht werden oder zu einer anderen Zeit geübt werden.

2. Grundbegriff Stress

Auch wenn wir in der heutigen Zeit ein sehr modernes Leben mit viel Komfort und ohne natürliche Fressfeinde führen, sind wir körperlich noch nicht weit von den Steinzeitmenschen von damals entfernt. Vielleicht sind wir größer und leben länger aber unser Körper funktioniert quasi noch genauso wie vor 300.000 Jahren. Der homo sapiens hatte damals Fähigkeiten und Funktionen entwickelt, um möglichst lange zu Überleben und seine Art zu schützen.

Stress ist eine sehr sinnvolle Körperfunktion, die uns so lange hat überleben lassen. Stress ist nicht nur ein persönliches Empfinden, auch die Forschung hat sich mit der Stressreaktion befasst. Dadurch ist Stress zu einer messbaren Größe geworden.

Stress wird definiert als „eine natürliche körperliche Reaktion auf psychische oder körperliche Belastungen. Sie dient dazu, in angenommenen oder realen Gefahrensituationen kurzfristig die Leistungsbereitschaft zu erhöhen“ (Leitner, 2017).

2.1. Körperlicher Stress

„Im Rahmen einer akuten Stresssituation [wird] Zucker aus der Leber bereitgestellt“. Der Körper wird mit Adrenalin und Cortisol geflutet. „Herz und Kreislauf laufen auf Hochtouren“. Dadurch erhöht sich der Puls und die Muskeln werde besser durchblutet. Die Atemfrequenz steigt, um den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. „Auch das Gehirn muss Höchstleistung bringen, um in jedem Augenblick optimal zu reagieren. Verdauung, Wachstum, Immunabwehr sowie Reproduktion werden dagegen gehemmt, denn auch sie benötigen Energie“, die an anderer Stelle fehlen würde (Spitzer, 2017, S. 144).

Körperfunktionen, die in dieser Stresssituation nicht unbedingt überlebenswichtig sind, werden hintenangestellt.

Nun ist der Körper bereit für die Flucht oder für den Kampf. Wenn wir früher in Gefahr waren, zum Beispiel, weil ein Fressfeind gesichtet wurde, produzierte der Körper Stress. Der homo sapiens von damals konnte unter Stress schnell weglaufen oder sich verteidigen. Dadurch konnte der homo sapiens überleben. Durch die körperliche Reaktion (Laufen/Kämpfen) wurde das Adrenalin wieder abgebaut. Ist die Gefahr gebannt, kann sich der Körper wieder entspannen. Das Adrenalin wurde nach kurzer Zeit wieder abgebaut.

Heutzutage verwechseln wir körperliche Anstrengung oft mit Stress. Müssen wir zum Bus rennen, auf dem Fahrrad schwitzen, weil das Auto kaputt ist oder in großen Schritten die Treppe nehmen, ist das kein Stress. Ganz im Gegenteil: Durch die körperliche Aktivität wird Stress abgebaut.

2.2 Akuter und chronischer Stress

Wie bereits unter 2.1 erwähnt, gibt es den akuten Stress und die Dauerstressbelastung. Akuter Stress ist eine sinnvolle Reaktion des Körpers auf bedrohliche Ereignisse und chronischer Stress (Dauerstress) führt zu Krankheit. In der folgenden Tabelle sind die Unterschiede übersichtlich aufgelistet (Spitzer, 2015, S. 146):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Geistiger und seelischer Stress

In unserem Arbeitsalltag stehen wir häufig unter Dauerstress. Das Adrenalin wird nicht mehr abgebaut, weil wir uns mindestens acht Stunden am Tag gehetzt und getrieben fühlen. Wenn der Chef seinem Mitarbeiter einen nicht schaffbaren Zeitplan auferlegt oder wir im Nachtdienst gegen den Schlaf ankämpfen, entsteht noch dieselbe Stressreaktion, wie in der Steinzeit. Mit dem einzigen Unterschied, dass die Stresssituation in der Steinzeit vorüber war, sobald die Gefahr gebannt war. In unserem heutigen Alltag haben wir Stunden am Stück Stress. Und das macht auf Dauer krank, weil das Adrenalin nicht mehr abgebaut wird. Es kann zu Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, nervösen Ticks, Schlafstörungen, Burnout, etc. kommen.

Doch warum sind Berufstätige ständig gestresst? Fressfeinde haben wir keine und auch die Gefahren des Alltags halten sich in Grenzen. Wie kann im Berufsalltag Stress entstehen? Stress ist „das Fehlen von Kontrolle“ (Spitzer, 2015, S. 147).

Das Gefühl von Kontrollverlust ist wird gefolgt von dem Gefühl von Überforderung. Obwohl es logisch ist, dass das Leben unerwartete Ereignisse bereithält, reagieren viele Menschen auf Unvorhersehbares mit einer Stressreaktion. Im schlimmsten Fall setzt ein Kontrollwahn ein. Z.B. können sogenannte „Helikopter-Eltern“ ihre Kinder nicht ständig im Blick haben. Was der Partner oder die Partnerin allein machen, kann auch nicht beeinflusst werden. Da hilft es auch nicht, jeden Abend heimlich ihr oder sein Smartphone zu durchforsten. Auch die launische Gefühlslage vom Chef kann nur er selbst und kein Mitarbeiter verändern. Mit dieser Kontrolllosigkeit umzugehen, kann erlernt werden. Menschen, die diese Kunst beherrschen werden sprichwörtlich der „Fels in der Brandung“ oder „Herrscher über das Chaos“ genannt. Diese „Chaosherrscher“ wissen, dass sie die Dinge ändern, die sie ändern können, und dass sie die Dinge akzeptieren, die sie nicht ändern können. „Erlebte Selbstwirksamkeit ist das beste Rezept gegen Stress“ (Spitzer, 2015, S. 149). Und das können wir in der Yogapraxis lernen.

2.4 Was ist Schichtdienst?

„Wechselschichtist eine besondere Form der Schichtarbeit, in der die Arbeitszeit einem Mehrschichtsystem folgt, z.B. einem Zwei- oder Dreischichtsystem. Eine Person leistet also Wechselschicht, wenn sich die Arbeitszeit dauerhaft rhythmisch verändert, sie also ihre Arbeit zu wechselnden Zeiten ausübt […]“ (Deutscher Gewerkschaftsbund, 2019).

Dementsprechend teilen sich Schichtdienstleistende einen Arbeitsplatz und arbeiten entweder Früh- und Spätschicht oder Früh-, Spät- und Nachtschicht. In welchem Rhythmus die Schichten aneinandergereiht sind, ist, im Rahmen der gesetzlichen Regelungen, dem Arbeitgeber überlassen. Viele Schichtdienstleistende arbeiten dementsprechend auch am Wochenende und an Feiertagen. Und es werden immer mehr:

„Der Anteil der Erwerbstätigen in Deutschland, die Schichtarbeit leisten, ist […] zwischen 1992 bis 2016 von 11,5 auf 17,4 Prozent angewachsen“ (Deutscher Gewerkschaftsbund, 2019).

Dies ist damit zu erklären, dass wir in unserer Gesellschaft immer mehr immer schneller verfügbar wissen wollen. Einkaufen im Supermarkt auch am Wochenende bis 23 Uhr, Callcenter-Services rund um die Uhr in Anspruch nehmen und zu jedem Wochenende das Fitnessstudio besuchen können, gehört inzwischen für uns zum normalen Alltag. Dass Polizei, Feuerwehr und Krankenhauspersonal 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche abrufbereit sein müssen, versteht sich von selbst.

2.3 Stress durch Schichtdienst

Mit der steigenden Anzahl an Schichtdienstleistenden steigt auch die Anzahl der Personen, die unter dem Schichtdienst leiden.

Wie bereits erwähnt, kann durch Schichtdienst kein normaler Tagesablauf entwickelt werden. Auch Schlaf, der tagsüber nachgeholt werden muss, ist erwiesenermaßen nicht so erholsam, wie Schlaf, der nachts stattfindet.

Sobald es dunkel wird, wird Melatonin produziert. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir müde werden. Sobald es wieder hell wird, wird Melatonin wieder abgebaut. Dementsprechend ist tagsüber nicht genügend „Schlafhormon“ im Körper, um für erholsamen Schlaf zu sorgen.

Außerdem finden die meisten sozialen Aktivitäten unter uns Menschen tagsüber statt. Dementsprechend, wird zum Teil auf Schlaf verzichtet, um sich entweder mit Freunden zu treffen oder um Verpflichtungen außerhalb der Arbeit nachzukommen.

Regelmäßiger Schlaf zur Nachtzeit sorgt außerdem dafür, dass Stress abgebaut wird. Während der Tiefschlafphase entspannt der Körper und Stress wird aus dem Körper geleitet. Die Muskeln entspannen sich und das Gehirn verarbeitet die Geschehnisse des Tages.

Fällt der regelmäßige Schlaf aus, können Schlafstörungen, Muskelverspannungen und sogar „Burnout“, das sogenannte „Ausbrennen“ von Körper und Geist, eintreten.

Anmerkung der Redaktion: Diese Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.

Abb. 1: Schichtarbeit und Gesundheitsbeschwerden (Deutscher Gewerkschaftsbund, 2019)

Auch das Risiko für Schlaganfälle, Herz-Kreislauferkrankungen und Depressionen steigt deutlich an.

Außerdem fällt das Pflegen sozialer Kontakte schwerer, weil der oder die Schichtdienstarbeitende zum Beispiel an Wochenendveranstaltungen nicht teilnehmen kann, weil er oder sie da arbeiten muss. Auch das regelmäßige Pflegen von Hobbies fällt dadurch schwer.

Um dies vorzubeugen, muss der oder die Schichtdienstleistende aktiv in der Freizeit für Entspannung sorgen. Das geht am besten durch Bewegung ohne Leistungsdruck. 

3. Yoga-Theorie

Bevor wir in die Yoga-Praxis starten, hier einige Erklärungen und Definitionen in der Theorie.

3.1 Asanas und Pranayama

Über die Themen Asanas und Pranayama könnte man eine eigene Arbeit schreiben. Hier sollen diese Themen dennoch kurz theoretisch umrissen werden. Was sind Asanas und was unterscheidet diese von Turnübungen und was ist Pranayama?

„Die yogische Lehre ist der Überzeugung, dass das regelmäßige Üben von Asanas und Pranayama die Nerven stärkt und hilft, Stresssituationen besser zu bewältigen.“ „Das Üben […] ermöglicht es, den Körper, den Atem, den Geist und den Verstand zusammenzuführen“ (Iyengar, 2014, S. 41).

Aber eines nach dem anderen. Asanas und Pranayama hängen zusammen. Ohne Asanas gibt es kein Pranayama und umgekehrt.

3.1.1 Asanas

Asana ist der dritte grundlegende Lehrsatz des Yoga. Der Weise Patanjali hat acht Aphorismen im „Achtgliedrigen Yoga-Pfad“ zusammengefasst. Diese sind Verhaltensgrundsätze, die zur Selbsterkenntnis führen sollen (vgl. Iyengar, 2014, S. 52).

Also sollte man erst die Asanas beherrschen und dann Pranayama üben.

„Asana bezeichnet die Ausrichtung des Körpers in verschiedenen Haltungen […]“ (Iyengar, 2014, S. 48). Dementsprechend sind Asanas Körperübungen im Yoga.

„Beim Üben eines Asana entsteht Energie. Das Verweilen in einem Asana verteilt diese Energie, das Herausgehen aus einem Asana bewahrt sie und hindert sie, zu vergehen.“ Asanas sollen also die Energie im Körper verteilen und den Körper mit der Seele verbinden.

Damit dies gelingt, sollte man während des Übens eines Asanas die Aufmerksamkeit auf den inneren Körper richten, indem man den Geist nach innen lenkt. Dies schärft den Verstand (vgl. Iyengar, 2014, S. 53).

3.1.2 Pranayama

Pranayama ist das vierte Glied im Yoga-Pfad.

Asanas und Pranayama disziplinieren den Körper und Geist. Besonders Pranayama zügelt den Geist und bändigt die niedrigeren Instinkte.

„Prana“ bedeutet „Lebensenergie“. „Ayama“ bedeutet „Strecken, Ausdehnen und Erweitern“. Pranayama kann man also als „das Ausdehnen und Erweitern der Energie“ übersetzen.

Pranayama sind also Atemübungen. Diese bestehen aus drei Elementen: Verlängertes Einatmen, vollständiges, tiefes Ausatmen und anhaltender Stillstand es Atems. Dadurch wird die Energie nach innen gelenkt (vgl. Iyengar, 2014 S. 53).

Pranayama ist kein tiefes Atmen. Vielmehr soll der Atem sanft und natürlich fließen. Nur so kann das Prana in jeder Körperfaser aufgenommen werden. Pranayama ist ein achtsames Atmen, bei dem der Atem beobachtet und wahrgenommen wird. Dafür muss der Geist ruhig sein.

Asanas und Pranayama zu erlernen erfordert Geduld. Nur durch regelmäßiges Praktizieren lassen sich diese Disziplinen beherrschen.

3.2 Yoga-Asanas und Atemübungen zur Beruhigung

Im Folgenden stelle ich einige Asanas vor, die helfen können, Stress abzubauen (Fritzsche, 2018). Wenn du jede Übung circa zwei Minuten lang hältst, ist ein deutlicher Entspannungseffekt zu spüren. Schließe die Augen, um besser in deinen Körper hineinhören zu können und um dich besser von Reizen von außen abzuschirmen. Du kannst die Übungen aber auch kürzer halten und in deinen Anti-Stress-Yoga-Flow einbauen.

Einige der Asanas sind auch in meine Yoga-Stunden unter 4.1 – 4.3 eingebaut. Deshalb werde ich diese dort nicht mehr eingehend beschreiben.

3.2.1 Schulteröffnung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: 1. Tischposition, 2. Schulteröffnung, 3. Schulteröffnung-Variante (Fritzsche, 2018)

Durch regelmäßiges Sitzen am Schreibtisch oder im Auto kann es zum Beispiel zu Kopf-, Nacken- oder Schulterschmerzen kommen. Dagegen hilft diese Variante des Kindes:

Du kommst in den Vierfüßler Stand bzw. die Tischposition. Dafür sind deine Knie direkt unter den Hüftgelenken positioniert. Die Hände sind unter den Schultergelenken auf der Matte aufgestellt. Die Finger zeigen nach vorne und sind weit ausgespreizt. Die Füße sind auf den Ballen aufgestellt. Der Rücken ist ganz gerade und dein Nacken ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Du blickst also vor deine Hände auf die Matte. Sollte Dir die Position an den Knien zu unangenehm sein, kannst du dir eine gefaltete Decke unterlegen.

Nun wanderst du mit den Händen mit gestreckten Armen nach vorne. Deine Hüfte bleibt über den Knien ausgerichtet. Du senkst die Hüfte also nicht zu den Fersen ab, wie bei dem „Kind“. Deine Brust senkt sich nach unten. Du spürst nun eine Dehnung im Rücken. Atme in die Bereiche, wo du Spannungen spürst.

Zum Auflösen kommst du langsam wieder nach oben in die Tisch-Position.

Variante: Lege in der Tisch-Position einen Yoga-Block oder ein dickes Buch zwischen deine Hände. Setze deine Ellenbogen schulterbreit auf deine Erhöhung, sodass du deinen Kopf zwischen deinen Oberarmen hindurch nach unten schieben kannst. Deine Handflächen berühren sich über deinem Kopf.

3.2.2 Herabschauender Hund ( Adho Mukha Svanasana)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Der Herabschauende Hund (Kaminoff, 2020, S. 262)

Dieser „Klassiker“ der Yoga-Asanas ist ein Alleskönner. Der herabschauende Hund ist eine Umkehrhaltung. Das bedeutet, dass der Kopf sich unter dem Herzen befindet. Das Blut wird dabei unterstützt, in die andere Richtung zu fließen. Die Asana unterstützt das Ausatmen und beruhigt den Puls. Nun folgt die Hilfestellung, den herabschauenden Hund richtig auszuführen:

Komm in den Liegestütz beziehungsweise in die Brettposition. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt, deine Arme gestreckt. Die Beine sind lang nach hinten ausgesteckt und du stehst auf deinen Ballen. Nacken, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie.

Schiebe nun dein Steißbein nach oben zum Himmel. Deine Beine kannst du leicht beugen, wenn dir die Streckung in den Beinen sonst zu viel wird. Deine Fersen schieben in Richtung Matte. Deine Brust wird Richtung Matte geschoben. Deine Arme sind lang gestreckt und die Finger ausgespreizt. Öffne dein Herz und atme in die Streckung des Rückens.

Der herabschauende Hund ist in den Yoga-Einheiten unter 4.1, 4.2 und 4.3 eingebaut.

3.2.3 Schulterbrücke (Dvi Pada Pitham)

Durch die Brücke kommst du in eine leichte Rückbeuge. Du öffnest deinen Brustkorb und kannst dadurch tief und ruhig atmen.

Du liegst auf dem Rücken und stellst die Beine hüftbreit geöffnet direkt vor dem Gesäß auf. Nun schiebst du deine Hüfte nach oben und kommst in die Rückbeuge. Deine Arme liegen lang in Richtung Füße ausgesteckt auf der Matte auf.

Variante: Verschränke die Finger beider Hände auf der Matte unter dem Gesäß. Dadurch bringst du die Schulterblätter näher zusammen und kannst den Brustkorb noch mehr öffnen.

Die Schulterbrücke ist in den Yoga-Flow unter 4.1 eingebaut.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Die Schulterbrücke (Kaminoff, 2020, S. 224)

3.2.4 Umgekehrte Haltung (Viparita Karani)

Die umgekehrte Haltung, auch halbe Kerze genannt (vgl. Kaminoff, 2020, S. 232) ist eine sehr intensive Umkehrübung, die eher etwas für fortgeschrittene Yoga-Anfänger ist.

Du liegst mit Beinen ausgestreckt mit dem Rücken auf der Matte. Rolle dich nach hinten, sodass die Beine, die Hüfte und der untere Rücken sich von der Matte lösen. Unterstütze deinen unteren Rücken, indem du die Hände flach auf dem unteren Rücken auflegst. Deine Oberarme und Ellenbogen drücken in die Matte. Nun streckst du deine Beine in Richtung Himmel aus, sodass du auf den Schultern stehst. Die Hüfte kann gebeugt bleiben. Dadurch zeigen die Beine schräg nach oben.

Wenn du die Beine und deine Hüfte gerade nach oben durch streckst kommst du in dieKerzeoder auchgestützter Schulterstand (Salamba Sarvangasana)genannt (vgl. Kaminoff, 2020, S. 226).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Die Kerze (Kaminoff, 2020, S. 226)

Der gestützte Schulterstand bzw. die umgekehrte Haltung sind in den Yoga-Flow unter 4.1 eingebaut.

3.2.5 Kopf-an-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Bei dieser Asana löst du Verspannungen im Rücken, in der Hüfte und in den Beinrückseiten. Gerade im Rücken und in der Hüfte werden häufig negative Emotionen in Form von Verspannungen gespeichert.

Du sitzt auf deiner Matte und streckst die Beine nebeneinander gerade nach vorne aus. Jetzt winkelst du das eine Bein an, sodass die Fußsohle die Oberschenkelinnenseite berührt. Das Knie liegt auf der Matte. Sollte das nicht möglich sein, lege dir als Unterstützung eine gerollte Decke unter das angewinkelte Knie. Drehe dich nun auf, sodass du in Richtung des ausgestreckten Beines blickst. Lehne dich dann mit geradem Rücken nach vorne und greife, was du greifen kannst. Also deinen Fuß, dein Schienbein oder dein Knie. Wenn du die Asana länger hältst, kannst du den Rücken ein wenig runden, also den Kopf in Richtung Knie sinken lassen.

Wiederhole die Asana auf der anderen Seite.

Diese Asana ist in die Yoga-Einheit 4.3 eingebaut.

3.2.6 Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der Drehsitz eignet sich, um die Yoga-Praxis zu beenden, da dieser sehr beruhigend wirkt. Diese Asana ist ein bisschen dynamisch, da du dich während des Drehsitzes immer wieder in Verbindung mit dem Atem aufrichtest und -drehst.

Du sitzt mit ausgesteckten Beinen auf deiner Matte. Das rechte Bein ziehst du zu dir heran, sodass das Knie zum Himmel zeigt und die Fußsohle neben der linken Oberschenkelinnenseite aufgestellt ist. Mit beiden Armen umfasst du das linke Knie und richtest den Rücken und den Kopf ganz gerade nach oben auf. Dein rechter Arm umfasst weiterhin das linke Knie. Die Fingerspitzen der rechten Hand werden ausgespreizt hinter dem Rücken mit gestrecktem Arm aufgestellt. Du drehst dich zur rechten Seite auf, sodass du zur rechten Seite blickst. Mit der Einatmung richtest du dich mehr nach oben auf und streckst die Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drehst du dich mehr zur Seite auf und drehst die Wirbelsäule.

Wiederhole den Drehsitz auf der anderen Seite.

Wenn du den Drehsitz nicht mit ausgestreckten, sondern mit angewinkelten Beinen durchführst, nennt sich dieserHalber Drehsitz.

Der Halbe Drehsitz ist in die Einheit unter 4.3 eingebaut.

3.2.7 Der Schmetterling (Baddha Konasana)

Diese Vorbeuge dehnt die Hüfte und den Rücken. Statt vorbeugen könnte man im Yoga auch verbeugen sagen. Übe dich bei Vorbeugen in Demut und Dankbarkeit. Danke während dieser Asana dir selbst für deine Yoga-Praxis und der höheren Macht, an die du glaubst, für dein schönes Leben. Es kann sein, dass sich bei dieser Hüftöffner-Übung die Emotionen, die sich in deiner Hüfte festgesetzt haben, gelöst werden. Dies ist eine normale Reaktion und braucht dich nicht zu beunruhigen. Wenn du plötzlich traurig oder wütend werden solltest, beobachte dieses Gefühl und lass es vorbeiziehen. Auch wenn dir z.B. die Tränen kommen, lass es geschehen. Das zeigt, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Du sitzt auf der Matte. Winkle beide Beine an. Lasse beide Knie zur Seite fallen und führe die Fußsohlen vor dir auf der Matte zueinander. Ziehe die Gesäßhälften nach oben heraus, damit du die Sitzbeinhöcker erden kannst. Wie nah du die Füße zu dir oder von der weg führst, ist abhängig von deiner Beweglichkeit. Beuge dich nun nach vorne über. Du kannst den Rücken runden und den Kopf hängen lassen.

Wenn du sehr beweglich bist, kannst du mit beiden Händen deine Fußsohlen zueinander drücken und mit den Unterarmen die Unterschenkel von dir wegdrücken. Das erhöht den Dehnungsreiz.

Diese Asana ist in die Yoga-Einheit unter 4.3 eingebaut.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 6: Der Schmetterling (Kaminoff, 2020, S. 178)

3.2.8 Totenstellung (Shavasana)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 7: Shavasana (Kaminoff, 2020, S. 218)

Diese Asana wird meistens am Ende der Yoga-Praxis als Endentspannung genutzt. Obwohl diese Asana einfach wirkt, ist sie gar nicht so leicht zu halten. Die Gedanken beginnen wieder zu kreisen, hier und da jucktes, du willst aufstehen und dich um deine To-Do-Liste kümmern … Deshalb halte diese Übung mindestens fünf eher 15 Minuten, damit deine Gedanken zu Ruhe kommen können und die Tiefenentspannung eintritt. Wenn du dein „Kopfkino“ nicht in den Griff bekommst, achte auf deine Atmung und denke bei jedem Atemzug: „Einatmen, Ausatmen“. Das Gedankenkarussell sollte sich dadurch beruhigen.

Du liegst auf dem Rücken. Die Beine sind ausgesteckt und leicht geöffnet. Die Fußspitzen fallen nach außen. Deine Arme liegen ausgesteckt am Boden und sind so weit vom Körper entfernt, dass deine Achseln Luft haben.

Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, kannst du ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter deine Kniekehlen legen. Wenn dir schnell kalt wird, lege dir eine Decke über. Schiebe diese aber nicht unter den Körper, damit du genug Platz für deine Asana hast. Wenn du ein Augenkissen oder ein kleines zusammengefaltetes Handtuch hast, kannst du dir dieses auf die Augen legen. Durch den leichten Druck und die Dunkelheit kannst du besser loslassen.

Atme ganz entspannt. Beobachte deinen natürlichen Atemfluss.

Ganz wichtig ist es, wach zu bleiben. Auch wenn Shavasana auf den ersten Blick ist so wirkt, ist dies eine aktive Asana und soll nicht deinen Mittagsschlaf ersetzen.

Shavasana kannst du mit anderen Meditationstechniken verbinden. Zum Beispiel mit dem „Bodyscan“ oder mit einer Traumreise.

Shavasana ist in die Yoga-Einheiten unter 4.1, 4.2 und 4.3 eingebaut.

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