Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Ausarbeitung eines Trainingskonzepts

Inhalt

1 Vorwort
1.1 Diagnose
1.1.2 Eingangsgespräch und allgemeine Parameter
1.2 Biometrische Tests
1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten
1.2.2 Ermittlung internistischer Daten
1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten
1.2.5 Körperabmessungen
1.4 Krafttests
1.4.1 Bauchmuskulatur
1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur
1.4.3 Rückenstreckermuskulatur
1.4.4 Obere Rückenmuskulatur
1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode
1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode
1.6.2 Auswertung der ILB-Tests

2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Die Ziele im Überblick
2.1.1 Hauptziele
2.1.2 Teilziele
2.1.3 Feinziele
2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele

3 Trainingsplanung
3.1 Das Aufwärmen und seine Ziele
3.1.1 Psychogener Einfluss
3.1.2 Methodik des allgemeinen Aufwärmens
3.1.3 Methodik des speziellen Aufwärmens
3.1.4 Wirkungen des Aufwärmens
3.2 Makrozyklus
3.2.1 Aufbau des Makrozyklus
3.2.2 Begründung des Aufbaus
3.3 Mesozyklus
3.3.1 Struktureller Aufbau des Mesozyklus I
3.3.2 Erläuterungen zum Mesozyklus I
3.3.2.1 Brust und Trizeps
3.3.2.2 Rücken und Bizeps
3.3.2.3 Schultern und Nacken
3.3.2.4 Beine
3.4 Das Abwärmen und seine Ziele

4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungskatalog
4.1.1 Übungen zur Stärkung der Brust und des Trizeps
4.1.1.1 Flachbankdrücken
4.1.1.2 Schrägbankdrücken
4.1.1.3 Überzüge
4.1.1.4 Butterfly
4.1.1.4.1 Dehnung der Brust
4.1.1.5 Trizepsmaschine
4.1.1.6 Armstrecken am Kabelzug
4.1.1.6.1 Dehnung des Trizeps
4.1.2 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Bizeps
4.1.2.1 Latzziehen zum Nacken
4.1.2.2 Latzziehen zur Brust mit engem Griff
4.1.2.3 Rudern mit engem Griff
4.1.2.4 Hyperextensions
4.1.2.4.1 Dehnung des Rückens
4.1.2.5 Bizeps Langhantelcurls mit gerader Stange
4.1.2.6 Konzentrationscurls
4.1.2.6.1 Dehnung des Bizeps
4.1.3 Übungen zur Stärkung der Schultern und des Nackens
4.1.3.1 Seitheben
4.1.3.2 Aufrecht Rudern
4.1.3.3 Seilzug vorgebeugt
4.1.3.4 Frontdrücken mit Kurzhanteln
4.1.3.5 Shrugs
4.1.3.5.1 Schulter- und Nackendehnen
4.1.4 Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes
4.1.4.1 Beinpresse
4.1.4.2 Beinstrecker
4.1.4.3 Beinbeuger
4.1.4.3.1 Dehnung der Beine
4.1.4.4 Abduktoren
4.1.4.4.1 Dehnung der Abduktoren
4.1.4.5 Adduktoren
4.1.4.5.1 Dehnung der Adduktoren
4.1.4.6 Fersenhebemaschine
4.1.4.6.1 Dehnung der Waden

5 Evaluation/Analyse
5.1 Der Re-Test und sein Ziel

6. Literaturverzeichnis

1. Vorwort

Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Entwicklung eines Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler nach dem Fünf-Stufen­Modell der optimalen Trainingssteuerung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung

Der erste Teil des Modells befasst sich mit der Ermittlung der wichtigsten allgemeinen Daten des Kunden (Anamnese). Erfasst werden die kundenspezifischen Informationen meistens durch ein ausführliches Eingangsgespräch (Anamnesegespräch), sowie durch umfangreiche motorische und biometrische Tests. Anhand der Zielsetzung des Fünf- Stufen­Modells wird vordergründig geklärt was, in welchem Maße und welcher Zeitspanne erreicht werden soll. Da jeder Kunde individuell ist, sind es auch ihre Wünsche. In der Trainingsplanung wird daher die zeitliche Verfügbarkeit bei der Erstellung einer zweckmäßigen Periodisierung berücksichtigt. In Abhängigkeit von der individuellen körperlichen Konstitution des Kunden werden dann Trainingsmethoden und geeignete Übungen ausgewählt. Die vorletzte Stufe befasst sich mit der Durchführung des ausgearbeiteten Trainingsplanes. In dieser Phase wird der Kunde in die entsprechenden Geräte und damit verbunden Übungen eingewiesen. Dies geschieht durch eine ausführliche, bedarfsgerechte Instruktion, Vormachen, Anleiten und Kontrolle der Übungsausführung des Kunden, um präventiv gegen Verletzungen zu arbeiten. Anschließend wird um ein Feedback gebeten. Nur so können Folgeschäden am Bewegungsapparat durch unsachgemäße Benutzung der Geräte oder inkorrekte Bewegungsausführung vermieden werden.

Nach Absolvieren des Trainingsplanes erfolgt die letzte Stufe, welche auch Evaluation und Analyse genannt wird. Hier erhält der Kunde eine konstruktive Beurteilung, welche ihn nachhaltig motivieren und fördern soll. Die Fortschritte werden regelmäßig dokumentiert und nach Durchführung eines Re-Tests höchstwahrscheinlich zu einer Anpassung der Ziele und der damit verbunden Entwicklung des Trainingsplanes hinsichtlich progressiven Erfolges führen.

1.1 Diagnose

Innerhalb der Diagnose werden, vorzugsweise in einem Eingangsgespräch, die trainingsrelevanten Daten aufgenommen, welche allgemeine Parameter, biometrische, motorische und krafttechnische Informationen beinhalten sollten. In dieser Hausarbeit beruht die Betrachtung auf dem Kunden Andreas, welcher bereits ein fortgeschrittener männlicher Athlet ist. Von Kind an hat er sich sportlich betätigt und seit 3,5 Jahren trainiert er bereits in einem Fitnessstudio. Allerdings trainierte Andreas bisher nach keinem individuellen Plan und nur unregelmäßig. Gerne würde er diess ändern, um sein Ziel als Wettkampfathlet im Bodybuilding der Athletikklasse zu starten. Zunächst möchte er mit einem moderaten Muskelaufbau beginnen.

1.1.2. Eingangsgespräch & allgemeine Parameter (Anamnesegespräch)

Andreas betrieb bis vor kurzem Geräteturnen. Außerdem hat er in der Vergangenheit neben Fußball, Schwimmen uns Handball auch Erfahrungen in Karatewettbewerben sammeln können. Die an Andreas durchgeführte Anamnese stellt seinen gesundheitlichen Zustand als sehr positiv dar. Andreas hat keinerlei Herz-Kreislauf- Probleme, noch befindet er sich in einer ärztlichen Behandlung oder ist auf Medikamente angewiesen. Auch Allergien oder sonstige Erkrankungen hat er keine. Andreas Beruf beinhaltet sowohl stehende als auch sitzende Tätigkeiten. Auf der Arbeit ist Andreas nicht überdurchschnittlich viel Stress ausgesetzt. Daher gibt er auch an keinen erwähnenswerten psychischen Stress zu spüren. Er fühlt sich fit, möchte aber noch mehr an Muskelmasse zulegen und die Maximalkraft dabei nicht vernachlässigen. Bisher hat Andreas nach einem Kraftausdauer­Ganzkörperplan trainiert, den er aus einer Fachzeitschrift für Fitnesssportler kopiert hatte. Seine zeitliche Flexibilität ermöglicht es ihm theoretisch jeden Tag bis zu 2 Stunden zu trainieren.

1.2 BiometrischeTests

Um potentiell vorhandene Risikobereiche aufzudecken und Überbelastungen vorbeugen zu können, ist es sinnvoll vor weiterer Vorgehensweise benötigte biometrische Tests mit dem Kunden durchzuführen, welche Auskünfte über seine anthropometrischen und internistischen Gesundheitsdaten geben.

1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten

Andreas ist zum Zeitpunkt des Gesprächs 23 Jahre alt, 184 Zentimeter groß und wiegt 82 Kilogramm. Das Körpergewicht wurde morgens auf nüchternen Magen gemessen.

Der Kunde hat eine symmetrische Körperhaltung und auch im seitlichen Profil lassen sich keine Fehlstellungen erkennen. Andreas gibt ebenfalls an, sich keinem Schaden an seinem Bewegungsapparat, der Hals-, Brust-, noch Lendenwirbelsäule bewusst zu sein.

Der Body-Mass-Index (dt. Körper-Maß-Index oder wie er der Einfachheit halber häufiger Nennung findet BMI) ist der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße in Metern zum Quadrat:

BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m)A2

BMI = 82/1,84A2 = 82/3,68 = 22,28

Formel 1: Allgemeine Gleichung des Body-Mass-Index

Der BMI ist ein Indiz für einen zu hohen Körperfettanteil. Jedoch gibt er keine aussagekräftige Auskunft über das Risiko einer Erkrankung und ganz besonders bei Kraftsportler lässt dieser Indikator separat betrachtet nicht zwangsläufig auf Übergewicht aufgrund von Fettleibigkeit schließen.

Das WHR (Waist-to-hip-ratio) ist der Quotient aus den Umfängen der Taille und der Hüfte. Andreas Taillenumfang beträgt 79cm, sein Hüftumfang hingegen 101cm.

Die Ermittlung des Körperfettanteils mittels BIA (Bioimpedanzanalyse), durch die der elektrische Widerstand des Körper über zwei Elektroden gemessen wird, ergab folgenden Wert: 13,8 %

Der Vollständigkeit und Genauigkeit halber wurde der Körperfettanteil auch mit Kaliper anhand der 4-Punkt Hautfaltenmessmethode nach Durnin und Wormersley ermittelt, da bei der BIA Abweichungen von wenigen Prozent nicht unwahrscheinlich sind, was sich auf die gute Leitfähigkeit des Wasser innerhalb des Körpers rückschließen lässt. Die Addition des Durchmessers der 4 Hautfalten ergab bei Andreas 35mm.

Laut der Hautfaltenmesstabelle der Männer liegt der Körperfettanteil bei Andreas bei: 13,8 %

1.2.2 Ermittlung internistischer Daten

Die Ruheherzfrequenz ergibt sich als Mittlung aus der Messung des Pulses in Ruhe am Morgen nach dem Aufstehen in drei nacheinander folgenden Tagen. Andreas hat einen Ruhepuls von 62.

Mittels einer Oberarmmanschette und der Zuhilfenahme eines Stethoskops, um nicht nur einen palpatorischen Wert ermitteln zu können, wurde Andreas Blutdruck gemessen.

1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten

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Tabelle 1: Vergleich Parameter mit Normwerten

1.2.5 Körperabmessungen

Die Umfänge des Körpers und seiner Gliedmaßen sind wesentliche Indikatoren bei der Überprüfung von Trainingserfolgen, ganz besonders, wenn es sich um Hypertrophieeffekt handelt. Darum ist es sinnvoll vor dem Durchführen des erstellten Trainingsplanes den Ist-Zustand für einen späteren Vorher-Nachher- Vergleich festzuhalten.

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Tabelle 2: Andreas Körpermaße

1.4 Krafttests

Mithilfe von Krafttests lässt sich der Trainingszustand des Kunden weiter spezifizieren. Unterschieden wird in die isometrischen und die dynamischen Krafttestverfahren.

1.4.1 Bauchmuskulatur

Beim Test für die Muskeln des Bauches legt sich der Kunde auf den Rücken und hat eine schwierigkeitsgradabhängige Crunch-Position für eine bestimmte Zeit zu halten. Andreas war in der Lage den Crunch mit langen Armen zweimal ohne größere Anstrengung für jeweils 30 Sekunden zu halten, was mit sehr gut zu bewerten ist.

1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur

Um eine Einschätzung des Trainingszustandes der Brust- und Armmuskulatur zu erhalten, gilt es eine bestimmte Anzahl an Liegesützen zu erreichen. Die zu absolvierenden Liegestütze unterscheiden sich in der geschlechterspezifischen Ausgestaltung, um den Abstand zwischen den beiden Berührungspunkten von Händen und Knien bzw. Füßen und damit in der zu investierenden Kraft.

Andreas machte 43 Liegestüze mit gestreckten Beinen und liegt damit in einem sehr guten Bereich für seine Altersklasse.

1.4.3 Rückenstreckermuskulatur

Auf dem Bauch liegend hat der Kunde seine Beine und seinen Brustkorb anzuheben und diese Position bestenfalls zweimal jeweils 40 Sekunden zu halten. Für Andreas schien dies kein Problem darzustellen, da ihm diese sehr leicht fiel.

1.4.4 Obere Rückenmuskulatur

Der Wand-Stütz-Test ist eine Möglichkeit die obere Rückenmuskulatur hinsichtlich ihrer Leistungsfähigkeit zu untersuchen. Der Kunde muss sich dazu 1 bis 1,5 Fußlängen von der Wand entfernt hinstellen und darauf achten, dass seine Ellenbogen in 90° auf Schulter Höhe abgewinkelt sind und die Wand berühren. Während der Körper eine Linie bildet, drückt sich der Kunde mit Hilfe seiner Ellenbogen von der Wand ab. Andreas wurde nach 20 sauberen Wiederholungen gebeten aufzuhören, da bereits ein sehr gutes Ergebnis erzielt wurde.

1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden

Weitere allgemeine Kraftests sind bei Andreas nicht nötig, da er eindeutig einen überdurchschnittlich trainierten Zustand aufweist. Aus den erfassten, kundenspezifischen Daten lässt sich gut erkennen, dass es sich bei Andreas um einen jungen Mann mit einer gesunden physischen Verfassung handelt. Dennoch besteht noch Potential hinsichtlich der Verbesserung seines Herz­Kreis-Systems und ganz besonders im Aufbau von Kraft und Muskulatur.

1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode

Da zu Trainingsbeginn eine gleichermaßen Verletzungen vorbeugende und Nutzen optimierende individuelle Bestimmung der Intensität oftmals die größte Hürde darstellt, ist es sinnvoll, den ILB-Test bei Andreas subjektivem Belastungsempfinden und einem Maximalkrafttest vorzuziehen. Denn vergleicht man die ILB-Methode mit induktiven und deduktiven Intensitänsitätsbestimmungsmethoden, stellt man fest, dass das Risiko einer Unter- bzw. Überbelastung, sowie der damit einhergehenden möglichen Verletzungserscheinungen und Demotivation allein schon des Verstandes nach am signifikantesten marginalisiert werden kann.

1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode

Als Grundlage für die Vorgehensweise dient ein bereits definiertes Trainingsziel. In den meisten Fällen und ganz besonders bei Trainingsanfängern handelt es sich hierbei zu Beginn um einen Kraftausdauerzyklus. Da Andreas jedoch überdurchschnittlich trainiert ist und angibt seit 7 Monaten keinen Hypertrophiezyklus mehr durchlaufen zu haben, setzen wir 12 Wiederholungen fest. Schließlich ist sein vorrangiges Ziel das Muskelwachstum.

Vor dem ILB-Test gilt es sich allgemein Aufzuwärmen (siehe hierzu Kapitel 3.1.2). Ist der Kreislauf hochgefahren steht das spezielle Aufwärmen auf dem Programm, um die unterschiedlichen Muskelgruppen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten (siehe hierzu Kapitel 3.1.3). Nun kann das maximale Gewicht für jede im Trainingsplan aufgeführte Übung und der geforderten Wiederholungszahl von 12 ermittelt werden. Es werden drei Testsätze durchgeführt. Ein Ergebnis liegt vor, wenn Andreas bei korrekter Übungsausführung weder mehr, noch weniger Wiederholungen mit dem eingestellten Gewicht bewältigen kann.

1.6.2 Auswertung der ILB-Tests

Da es sich bei Andreas um ein Splittraining handeln wird, wurden mehrere ILB-Tests durchgeführt. Den Tagen und Muskelgruppen zugeordnet liegen die Ergebnisse der ILB-Tests nachfolgend vor.

Tag 1: Beine

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Tag 2: Brust und Trizeps

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Tag 3: Rücken und Bizeps

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Tag 4: Schultern/Nacken

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Die Auswertungen der ILB-Tests finden Verwendung bei der Erstellung des Trainingsplans (Näheres ist hierzu im Kapitel 3 zu finden).

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Innerhalb der Zielsetzung gilt es kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele zu definieren. Die Herleitung geschieht über die vom Kunden genannten Werte und Bedürfnissen ausgehenden Motive. Um verständliche, mess- und überprüfbare Ziele aufzustellen, kann das SMART-Schema, das vor allem Verwendung im Projektmanagement und Coaching findet, helfen. SMART steht für „Specific Measurable Accepted Realistic Timely“. Als “smart” gelten Ziele, die spezifisch, messbar, akzeptiert/attraktiv, realistisch und terminiert sind. Unter Berücksichtigung der genannten Aspekte und Erorieren von Andreas Wünschen und Daten aus der Diagnose lassen sich so Ziele erstellen, die motivieren, da sie gleichermaßen anspruchsvoll, als auch erreichbar sind. Die langfristigen Ziele geben die Richtung an, während die mittel- und kurzfristigen Ziele Meilensteine darstellen. Während des gesamten Zielfindungsprozesses werden alle Parameter einbezogen, die Andreas körperliche Konstitution, zeitliche Auslastung, sowie Erfahrung und Ernährung bedingen.

Die Ziele werden schriftlich festgehalten. Andreas wurde gebeten selbst zu notieren, was in welchem Ausmaß bis wann zu erreichen ist, da dies noch einen zusätzlich motivierenden Effekt auf den Kunden hat.

2.1 Die Ziele im Überblick

Folgende Ziele wurden zwischen Andreas und dem Trainer festgehalten.

2.1.1 Hauptziele

Als Hauptziel wurde eine Zunahme von 5 % des Körpergewichts (4,2kg) in Form von Muskeln in 6 Monaten bei gleichbleibendem oder gar niedrigerem KFA (Körperfettanteil) festgesetzt. Da von einem degressiven Leistungssteigerungsverlauf ausgegangen wird und Andreas bereits gut trainiert ist, soll eine Steigerung der Maximalkraft um 15 % erfolgen. Eine Verbesserung der Ausdauerleistung wäre zwar erfreulich, wird in den Zielen jedoch nicht explizit angestrebt, da Andreas Kondition bereits sehr gut ist. Schließlich hat er die letzten Monate kaum etwas anderes gemacht. Ausserdem fährt Andreas 5 mal die Woche etwa eine halbe Stunde mit dem Fahrrad zur Universität und anschließend die gleiche Strecke später wieder zurück.

Andreas wurde verständlich gemacht, dass Wasser ein guter Katalysator innerhalb vieler enzymischer Reaktionen ist und sowohl die Leistungsfähigkeit als auch Regeneration fördert. Da Muskeln selbst zum Großteil aus Wasser bestehen, gilt es zudem einen Wasserkonsum von 3 - 4 Litern am Tag aufzubauen und aufrecht zu erhalten, um dem Flüssigkeitsverlust von etwa 2,5 Litern eines durchschnittlichen Erwachsenen ausgleichen zu können.

2.1.2 Teilziele

In 1,5 Monaten soll Andreas 1,3 % seines Körpergewichts, demnach 1 Kilogramm Muskelmasse bei maximal 2,3 % höherem KFA des Ausgangswertes zugenommen haben, während die Maximalkraft einen Anstieg von 3,75 % erfahren haben soll.

In 3 Monaten soll eine Zunahme von 2,5 % des Körpergewichts, also 2,1 Kilogramm Muskelmasse bei maximal 1,8 % höherem KFA des Ausgangswertes stattgefunden haben und eine Steigerung der Maximalkraft um 7,5 %.

Die unten aufgeführten Darstellung geben einen möglichen Verlauf des Zusammenspiels zwischen Muskelzuwachs, Maximalkraftsteigerung und Erhöhung des KFA wieder. Dass diese Prognose nicht ganz der Realität entsprechen wird, liegt zwar auf der Hand, aber sie mach deutlich, dass eine Gewichtszunahme auf natürlicher Basis zunächst nicht ausschließlich auf Muskelwachstum begründet sein wird. Zusätzlich ist der KFA von der Trainingsphase samt Ernährung abhängig.

2.1.3 Feinziele

Es soll ein Bewusstsein erforderlicher Nährstoffe für das Training stattfinden und damit einhergehend eine Ernährungsumstellung. Da sich Andreas seinen Aussagen nach bisher sehr ungesund ernährt, möchte er sich von einem Ernährungsberater beraten lassen. Innerhalb der nächsten Woche wird sich Andreas daher um einen Termin kümmern. Am ersten Trainingstag möchte Andreas bereits mehr Obst, Gemüse und Eiweiß zuführen und sich vor dem Training und danach Auf- und Abwärmen.

2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele

Die letzten Monate befolgte Andreas eigenen Angaben nach einen Ganzkörperplan, welcher der Kraftausdauer verschrieben war. Er gab im Rahmen des Eingangsgesprächs zudem an im wesentlichen mehr Muskelmasse aufbauen zu wollen.

Da Andreas langjährige Sporterfahrung vorzuweisen hat und regelmäßig längere Strecken mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann der Fokus im Fitnessstudio ohne Bedenken auf dem Zuwachs von Muskelmasse und der Steigerung der Maximalkraft liegen.

Durch die Konzentration auf die Muskelzunahme ist es notwendig dem Körper mehr Nahrung zuzuführen als es bisher der Fall war. Aufgrund der limitierten Fähigkeit einen perfekten Bedarfswert für den Körper eines Sportlers zu ermitteln, ist mit einem Kalorienüberhang zu rechnen. Dies ist hinsichtlich des Muskelwachstums jedoch annehmbar, da förderlicher als ein Nährstoffdefizit. Eine initiative Erhöhung des KFA wird damit daher einhergehen und sollte profilaktisch auch innerhalb der Zielsetzung erwähnt werden, um unter Beobachtung zu stehen und keine größeren Ausmaße anzunehmen. Bei perfekter Ernährung sind 0,5 Kilogramm Muskelzuwachs alle 7 bis 14 Tage machbar. Das mag zwar für einen professionellen Kraftsportler zutreffen, sollte jedoch nicht auf einen Kunden adaptiert werden, dessen Lebensziel sich stark von dem eines Bodybuilders unterscheidet. 4,2 Kilogramm trockene Muskelmasse in 16 Monaten sind für Andreas daher schon ein sehr guter Wert. Da Andreas seine Maximalkraft noch nie wirklich trainiert hat, kann auch hier mit guten Erfolgen gerechnet werden, so dass 15 % Steigerung mehr als realistisch sind. Bescheidenheit ist dennoch eine Tugend und sollte trotz allem Optimismus gewahrt bleiben, um das Risiko potentiellen Ausbleibens der Zielerreichung zu minimieren und den Kunden vor kausal bedingten Einbüßen der Motivation zu bewahren.

Der Einfluss eines Flüssigkeitsmangels wird im Sport oftmals unterschätzt und bedurfte daher ebenfalls der Erwähnung und Einbindung in die Zielsetzung.

3. Trainingsplanung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 7: Phase 3 - Die Planung

Aus der vorangegangenen Diagnose kann Andreas als Fortgeschrittener Sportler eingestuft werden. Dementsprechend anspruchsvoll fällt daher auch sein Trainingsplan aus. Trotz überdurchschnittlicher Intensität bleibt noch genug Raum bis zum Leistungssportler. Sollte Andreas nach 6 monatigem Absolvieren des Trainingsplans eine Leidenschaft entdeckt haben, kann er noch mehr gefordert werden, in dem der angefertigte Trainingsplan schrittweise weiter ausgebaut wird. Jede Trainingseinheit folgt dabei dem Prinzip der Dreiteilung in Aufwärmen, Hauptteil und Abwärmen.

3.1 Das Aufwärmen und seine Ziele

Des Öfteren lässt sich feststellen, dass das Aufwärmen einen unrechtmäßig kleinen Stellenwert im Fitnesssport einnimmt. Dabei ist es von elementarer physiologischer Bedeutung und sollte größere Bedeutung unter den Trainierenden erlangen. Selbst wenn die Wahrscheinlichkeit einem Autounfall zum Opfer zu fallen aufgrund der eigenen Vergangenheit bei unter 1 % liegt, schnallen sich die meisten Menschen an. Ein Risiko gibt es zwar weiterhin, doch schützt der Gurt vor einer Unaufmerksamkeit oder Überschätzung der eigenen Fähigkeiten. Zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training besteht eine Analogie. Das Aufwärmen bringt den Körper auf Betriebstemperatur. So wie ein Auto im Winter in höheren Gängen besser läuft, wenn der Motor vorher aufgewärmt wurde, funktioniert auch der Körper besser, wenn er auf bevorstehende Belastungen vorbereitet wird. Im Folgenden werden die weitere Beweggründe und ihre Methodik innerhalb der unterschiedlichen Aufwärmprozesse erläutert.

Im wesentlichen lassen sich vier bedeutende Ziele und deren Wirkungen definieren. Zunächst wäre da der psychogene Einfluss auf das Training und die Verletzungsprophylaxe, welche sowohl separat betrachtet werden können als auch miteinander verbunden. Die Erhöhung der Körpertemperatur und die Steigerung der physiologischen Leistungsfähigkeit, hervorgerufen durch die Mobilisierung des Herz- Kreislauf-Systems sind die anderen beiden Ziele. Das Aufwärmen wird in allgemeines und spezielles Aufwärmen aufgeteilt.

3.1.1 Psychogener Einfluss

Studien haben gezeigt, dass die Psyche nicht unterschätzt werden sollte. Oftmals ist sie das Maß aller Dinge. Im Fitnesssport führt das Aufwärmen zu erhöhter Leistungsbereitschaft, da die Nervosität gesenkt und die Motivation gesteigert wird. Beim Aufwärmen kann man den Alltag hinter sich lassen und mental zur Ruhe kommen. So steigt die Konzentration auf das bevorstehende Training, was erhöhte intramuskuläre Koordination mit sich bringt. Diese Dinge sind insbesondere für Sportler wichtig, die mit einer hohen Intensität trainieren.

3.1.2 Methodik des allgemeinen Aufwärmens

Zum allgemeinen Aufwärmen wird das aktive und passive Aufwärmen gezählt. Beim allgemeinen Aufwärmen gilt es große Muskelgruppen zu bewegen, um so die Körpertemperatur zu erhöhen. Damit wird der gesamte Organismus angeregt. Beim aktiven Aufwärmen ist darauf zu achten, dass keine übermäßige Leistungsanforderung besteht, sondern eine Beanspruch immer kommensurabel zur Konstitution des Kunden erfolgt. Schließlich soll eine Aktivierung und keine Ermüdung der Muskulatur stattfinden. Dauer, Art und Intensität variieren daher von Individuum zu Individuum. In der Regel umfasst aktives Aufwärmen auf einem Cardiogerät, wie Crosstrainer, Rudergerät, Stepper, Laufband oder Fahrradergometer 10 bis 15 Minuten. Auf lediglich ergänzende passive Methoden, wie Einreibungen, Massagen und Wärmebäder wird hier nicht weiter eingegangen.

3.1.3 Methodik des speziellen Aufwärmens

Während das allgemeine Aufwärmen dafür vorgesehen ist den gesamten Organismus an einen erhöhten bevorstehenden Gebrauch zu gewöhnen, liegt beim speziellen Aufwärmen der Fokus auf den lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen, die im nächsten Trainingsabschnitt belastet werden. Beim speziellen Aufwärmen spricht man von sogenannten Vorbereitungssätzen, welche mit ca. 50 % des Gewichts des im Trainingsplan vermerkten 1. Satzes und 12 bis 20 Wiederholungen 1 bis 2 mal absolviert werden. Auch hier soll die Muskulatur nur aktiviert und nicht ermüdet werden.

Da nach wissenschaftlicher Lehrmeinung ein Dehnprogramm vor dem eigentlichen Training trotz ausbleibender Ergebnisse als umstritten gilt und der Muskeltonus sinken könnte, wird bei Andreas darauf verzichtet. Eine potentielle Senkung der Muskelleistung soll so vermieden werden.

3.1.4 Wirkungen des Aufwärmens

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 8: Wechselwirkung des Aufwärmens

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