Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Entwicklung eines Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung.
Der erste Teil des Modells befasst sich mit der Ermittlung der wichtigsten allgemeinen Daten des Kunden (Anamnese). Erfasst werden die kundenspezifischen Informationen meistens durch ein ausführliches Eingangsgespräch (Anamnesegespräch), sowie durch umfangreiche motorische und biometrische Tests. Anhand der Zielsetzung des Fünf- Stufen- Modells wird vordergründig geklärt was, in welchem Maße und welcher Zeitspanne erreicht werden soll. Da jeder Kunde individuell ist, sind es auch ihre Wünsche. In der Trainingsplanung wird daher die zeitliche Verfügbarkeit bei der Erstellung einer zweckmäßigen Periodisierung berücksichtigt. In Abhängigkeit von der individuellen körperlichen Konstitution des Kunden werden dann Trainingsmethoden und geeignete Übungen ausgewählt. Die vorletzte Stufe befasst sich mit der Durchführung des ausgearbeiteten Trainingsplanes. In dieser Phase wird der Kunde in die entsprechenden Geräte und damit verbunden Übungen eingewiesen. Dies geschieht durch eine ausführliche, bedarfsgerechte Instruktion, Vormachen, Anleiten und Kontrolle der Übungsausführung des Kunden, um präventiv gegen Verletzungen zu arbeiten. Anschließend wird um ein Feedback gebeten. Nur so können Folgeschäden am Bewegungsapparat durch unsachgemäße Benutzung der Geräte oder inkorrekte Bewegungsausführung vermieden werden. Nach Absolvieren des Trainingsplanes erfolgt die letzte Stufe, welche auch Evaluation und Analyse genannt wird. Hier erhält der Kunde eine konstruktive Beurteilung, welche ihn nachhaltig motivieren und fördern soll.
Inhaltsverzeichnis
1Vorwort
1.1Diagnose
1.1.2 Eingangsgespräch und allgemeine Parameter
1.2 Biometrische Tests
1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten
1.2.2 Ermittlung internistischer Daten
1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten
1.2.5 Körperabmessungen
1.4 Krafttests
1.4.1 Bauchmuskulatur
1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur
1.4.3 Rückenstreckermuskulatur
1.4.4 Obere Rückenmuskulatur
1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode
1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode
1.6.2 Auswertung der ILB-Tests
2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Die Ziele im Überblick
2.1.1 Hauptziele
2.1.2 Teilziele
2.1.3 Feinziele
2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele
3 Trainingsplanung
3.1 Das Aufwärmen und seine Ziele
3.1.1 Psychogener Einfluss
3.1.2 Methodik des allgemeinen Aufwärmens
3.1.3 Methodik des speziellen Aufwärmens
3.1.4 Wirkungen des Aufwärmens
3.2 Makrozyklus
3.2.1 Aufbau des Makrozyklus
3.2.2 Begründung des Aufbaus
3.3 Mesozyklus
3.3.1 Struktureller Aufbau des Mesozyklus I
3.3.2 Erläuterungen zum Mesozyklus I
3.3.2.1 Brust und Trizeps
3.3.2.2 Rücken und Bizeps
3.3.2.3 Schultern und Nacken
3.3.2.4 Beine
3.4 Das Abwärmen und seine Ziele
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungskatalog
4.1.1 Übungen zur Stärkung der Brust und des Trizeps
4.1.1.1 Flachbankdrücken
4.1.1.2 Schrägbankdrücken
4.1.1.3 Überzüge
4.1.1.4 Butterfly
4.1.1.4.1 Dehnung der Brust
4.1.1.5 Trizepsmaschine
4.1.1.6 Armstrecken am Kabelzug
4.1.1.6.1 Dehnung des Trizeps
4.1.2 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Bizeps
4.1.2.1 Latzziehen zum Nacken
4.1.2.2 Latzziehen zur Brust mit engem Griff
4.1.2.3 Rudern mit engem Griff
4.1.2.4 Hyperextensions
4.1.2.4.1 Dehnung des Rückens
4.1.2.5 Bizeps Langhantelcurls mit gerader Stange
4.1.2.6 Konzentrationscurls
4.1.2.6.1 Dehnung des Bizeps
4.1.3 Übungen zur Stärkung der Schultern und des Nackens
4.1.3.1 Seitheben
4.1.3.2 Aufrecht Rudern
4.1.3.3 Seilzug vorgebeugt
4.1.3.4 Frontdrücken mit Kurzhanteln
4.1.3.5 Shrugs
4.1.3.5.1 Schulter- und Nackendehnen
4.1.4 Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes
4.1.4.1 Beinpresse
4.1.4.2 Beinstrecker
4.1.4.3 Beinbeuger
4.1.4.3.1 Dehnung der Beine
4.1.4.4 Abduktoren
4.1.4.4.1 Dehnung der Abduktoren
4.1.4.5 Adduktoren
4.1.4.5.1 Dehnung der Adduktoren
4.1.4.6 Fersenhebemaschine
4.1.4.6.1 Dehnung der Waden
5 Evaluation/Analyse
5.1 Der Re-Test und sein Ziel
Zielsetzung & Themen
Diese Abschlussarbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten, 6-monatigen Trainingskonzepts für einen fortgeschrittenen Kraftsportler unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung, um den Muskelaufbau gezielt zu fördern.
- Anamnese und diagnostische Leistungsermittlung
- Festlegung SMART-basierter kurz-, mittel- und langfristiger Ziele
- Strukturierung eines periodisierten Trainingsplans über 24 Wochen
- Detaillierter Übungskatalog mit biomechanischen Analysen
- Evaluation und Trainingskontrolle durch standardisierte Re-Tests
Auszug aus dem Buch
3.1.1 Psychogener Einfluss
Studien haben gezeigt, dass die Psyche nicht unterschätzt werden sollte. Oftmals ist sie das Maß aller Dinge. Im Fitnesssport führt das Aufwärmen zu erhöhter Leistungsbereitschaft, da die Nervosität gesenkt und die Motivation gesteigert wird. Beim Aufwärmen kann man den Alltag hinter sich lassen und mental zur Ruhe kommen. So steigt die Konzentration auf das bevorstehende Training, was erhöhte intramuskuläre Koordination mit sich bringt. Diese Dinge sind insbesondere für Sportler wichtig, die mit einer hohen Intensität trainieren.
Zusammenfassung der Kapitel
1Vorwort: Einführung in das angewandte Fünf-Stufen-Modell und grundlegende Erfassung der Kundendaten durch Anamnese und motorische Tests.
2 Zielsetzung und Prognose: Definition von Trainingszielen basierend auf dem SMART-Schema, um einen messbaren Fortschritt bei der Muskelzunahme und Maximalkraft zu gewährleisten.
3 Trainingsplanung: Ausarbeitung eines 24-wöchigen Makrozyklus, unterteilt in Mesozyklen, basierend auf dem Prinzip der progressiven Belastung zur individuellen Leistungssteigerung.
4 Trainingsdurchführung: Umfassender Katalog mit Übungsanleitungen, der Agonisten, Synergisten und Gelenkaktionen für die jeweiligen Muskelgruppen detailliert auflistet.
5 Evaluation/Analyse: Beschreibung der finalen Phase zur Überprüfung der Trainingserfolge durch Re-Tests und Dokumentation der physischen Veränderungen.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, Muskelaufbau, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Periodisierung, ILB-Methode, Maximalkraft, Biometrische Tests, Bewegungsanalyse, Trainingslehre, Kraftsport, Regeneration, Trainingsdurchführung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Abschlussarbeit grundlegend?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der systematischen Erstellung eines Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Athleten, um durch eine fundierte Trainingssteuerung Muskelwachstum zu generieren.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Arbeit behandelt die Diagnose des Ausgangszustands, die Zielsetzung nach SMART, die methodische Trainingsplanung über 24 Wochen sowie die praktische Übungsausführung und anschließende Evaluation.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist eine Zunahme von 5 % des Körpergewichts in Form von Muskelmasse bei gleichzeitigem Erhalt oder Senkung des Körperfettanteils innerhalb von 6 Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Die Arbeit nutzt das "Fünf-Stufen-Modell" sowie die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB), um Belastungen objektiv zu bestimmen und Verletzungsrisiken zu minimieren.
Was wird im umfangreichen Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die konkrete Trainingsplanung, einen detaillierten Übungskatalog mit biomechanischen Analysen der Zielmuskulatur sowie Strategien zum Auf- und Abwärmen.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit am besten charakterisieren?
Die zentralen Schlagworte sind Trainingssteuerung, Hypertrophie, Periodisierung, Leistungsdiagnostik und Muskelaufbau.
Warum ist das "Aufwärmen" in diesem Trainingsplan so zentral?
Neben dem psychogenen Einfluss wird das Aufwärmen als essenziell für die Erhöhung der Körpertemperatur, die Verletzungsprophylaxe und die Mobilisierung des Herz-Kreislauf-Systems betrachtet.
Wie werden die Ergebnisse des Trainings am Ende evaluiert?
Die Evaluation erfolgt durch den Vergleich von Vor- und Re-Test-Werten. Dabei werden neben Kraftsteigerungen auch biometrische Daten wie Blutdruck, Körperfettanteil und Umfänge herangezogen.
- Citar trabajo
- Josefine Ostros (Autor), 2021, Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Ausarbeitung eines Trainingskonzepts, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1138899
