Bei dieser Arbeit wurde mit einer fiktiven Person ein Trainingsplan erstellt. Nach eingehender Anamnese wurde ein individueller Trainingsplan exakt auf die Person zusammengestellt. Am Ende wurden zwei Fallstudien im Bereich "Effekt des Krafttrainings bei Osteoporose" analysiert und zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
1 Lösung Aufgabe
2 Lösung Aufgabe
3 Lösung Aufgabe
4 Lösung Aufgabe
5 Lösung Aufgabe
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.1 Allgemeine Daten zur Person
Im Eingangsgespräch wurden in Zusammenarbeit mit meiner Kundin alle allgemeinen Daten aufgenommen, der Gesundheitszustand besprochen, das Zeitbudget ermittelt und die Trainingsmotive festgelegt.
Bezüglich ihres Gesundheitszustandes liegen alle ermittelten Daten im Normbereich. Die Kundin klagt lediglich über Schmerzen im L5/S1 Bereich, da Sie aufgrund ihrer sitzenden Tätigkeit als Büroangestellte zu 90% an der Arbeit sitzt und kaum Entlastung für ihren Rücken schaffen kann.
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Tab.2 biometrische Daten zur Person
Der gemessene systolische Blutdruck von 118 mmHg und der gemessene diastolische Wert von 79 mmHg liegen im optimalen Bereich. Der Normwert hierfür liegt bei <120 mmHg systolisch und bei <80 mmHg diastolisch (siehe Tabelle). Der Ruhepuls liegt bei 63 Schlägen die Minute und liegt somit im optimalen Wert, der bei 60 – 80 Schlägen seinen Normwert hat.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.3 Blutdrucktabelle der Grenzwerte
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2
Um eine effektive Trainingsplanung für den aktuellen Leistungsstand entwickeln zu können, wird ein Krafttest durchgeführt. Dieser Test dient dazu, herauszufinden welches maximal mögliche Gewicht, bei den ausgewählten Übungen in einem bestimmten Wiederholungsbereich, zu wählen ist.
Durch die fehlende Erfahrung im Fitnessstudio, wird meine Kundin als Trainingsanfängerin eingestuft. Dazu wähle ich die Krafttestung nach der ILB-Methode.
Bevor mir mit dem Test starten, wird meine Kundin sich individuell 10 – 15 Minuten aufwärmen. Anschließend beginnen wir mit der Testphase, mit der wir das individuell zutreffende Maximalgewicht ermitteln werden. Mit einer Wiederholungszahl von 20 Stück, wird in 2 – 3 Testsätzen ermittelt, welches Gewicht bei einer technisch korrekten Ausführung bewältigt werden kann. Gewertet wird die zuletzt technisch korrekt ausgeführte Wiederholung. Das festgestellte Gewicht ist das Maximum der Leistungsfähigkeit bei der ausgewählten Übung. Wenn wir diesen Ablauf an jedem für sie gewählten Gerät absolviert haben, wird die Belastungsintensität berechnet. Diese Intensität richtet sich nach der individuellen Leistungsstufe. So sagt man, dass Einsteiger mit 50 – 70% des Testgewichts der jeweiligen Übung trainieren sollten. Die Einordnung in die Leistungsstufe sollte in jedem Fall individuell an die Kundin angepasst werden.
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Tab.4 Grobraster zur Trainingsplanerstellung nach der ILB-Methode
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Tab.5 Krafttest
Schlussfolgernd kann gesagt werden, dass meine Kundin das ermittelte Gewicht bei maximal 20 Wiederholungen schmerzfrei bewegen kann und die Übungen in den individuellen Trainingsplan eingebaut werden können.
2 Lösung Aufgabe 2
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Tab.6 Zielsetzung
Das Hauptaugenmerk liegt in der Verminderung der Rückenschmerzen. Auf einer Skala von 1 – 10, stuft meine Kundin den Schmerz bei einer 6 ein. Um das Ziel der Schmerzfreiheit zu erreichen, ist es notwendig, dass meine Kundin mehr Muskulatur aufbaut. Hierbei ist es notwendig während den Übungen ein besonderes Augenmerk auf die Körperhaltung und die Übungsausführung zu legen, um weitere Fehlhaltungen und die daraus resultierenden Verspannungen zu vermeiden. Die gewünschte Körperfettreduzierung, als weiteres Ziel, dient als Ansporn, weiter am Ball zu bleiben und in regelmäßigen Abständen zu schauen, ob das Training auch Ergebnisse im Hinblick auf die körperliche Fitness erzielt. Dadurch das meine Kundin noch zwei Mal die Woche zum Schwimmen geht, sehe ich bei diesen Zielen eine hohe Erreichbarkeit.
3 Lösung Aufgabe 3
Makrozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.7 Makrozyklusplanung
Die angestrebten Ziele der Schmerzlinderung, des Fettabbaus und der Verbesserung der körperlichen Fitness können am besten mit der Kombination aus Kraftausdauer- und Hypertrophie Training erreicht werden. Daher lege ich im ersten Makrozyklus den Grundstein mit diesen Trainingsmethoden. Hinzu kommt, dass wir der Kundin mit den 4 ausgewählten Mesozyklen ausreichend Abwechslung für ihr Training schaffen, was sie gegebenenfalls zusätzlich motiviert ihren Zielen einen Schritt näher zu kommen. Aufgrund ihrer Unerfahrenheit im Bezug auf ein Fitnessstudio, starten wir im ersten Mesozyklus mit einem sechswöchigen Kraft-Ausdauer-Trainings in Form eines Ganzkörperstationstrainings, um eine solide Grundlage zu schaffen. Anschließend gehen in den Muskelaufbau, setzen einen neuen Reiz durch eine höhere Intensität, mehr Sätzen und einer Einheit pro Woche mehr. Dadurch das sich meine Kundin an das Training gewöhnt hat, müssen wir ihrem Körper im 2.Mesozyklus eine neue Herausforderung stellen, um weiter an ihren Zielen zu arbeiten. Dadurch wählen wir da ein zehnwöchiges Hypertrophie-Training, um die gewünschte Muskulatur aufzubauen, die ihren Körper bzw. ihren Rücken stabilisiert, um schmerzfreier zu werden. Im dritten Mesozyklus nutzen wir die Grundlage aus dem ersten Mesozyklus. Wir wechseln vom Ganzkörpertraining in den 2er Split, um abwechslungsreicher zu werden, neue Übungen kennenzulernen, die Intensität zu steigern und dem Körper einen neuen Reiz zu geben. Im letzten Mesozyklus geben wir dem Körper unserer Kundin eine zweiwöchige Regenerationsphase. Mit einem intensitätsangepassten Cardio-Training kann sie sich von dem intensiven Training der letzten Wochen erholen und zu neuen Kräften kommen, bevor wir danach in einen neuen Makrozyklus wechseln. Vor jedem neuen Mesozyklus wird ein neuer ILB-Test, zur Bestimmung der jeweiligen Maximalgewichte für die im Zyklus angestrebten Wiederholungszahlen, durchgeführt.
4 Lösung Aufgabe 4
Mesozyklus 1
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.8 Mesozyklusplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.9 Mesozyklusplanung Übungsauswahl
Die Übungsauswahl bezieht sich in erster Linie auf die Schmerzlinderung im Rücken der Kundin. Hinzu kommt, dass gerade bei einer Person, die das erste Mal Krafttraining betreibt, auf die richtigen Bewegungsabläufe und die richtige Atmung geachtet wird. Die Übungen müssen so ausgewählt werden, dass die Kundin mit komplexen Übungen anfängt und sich zu den einfacheren hinarbeitet. Die Übungsreihenfolge ist insgesamt antagonistisch aufgebaut, sodass zum Kraftausgleich und zur Stabilisation immer ein Gegenmuskel mit trainiert wird. Den Fokus haben wir hierbei gezielt auf die Rumpfmuskulatur gerichtet, um die angegebenen Ziele zu verwirklichen und im Nachgang präventiv weiteren Schmerzen vorzubeugen. Hinzukommt, dass wir Übungen ausgewählt haben, an denen die Kundin so wenig wie möglich sitzen muss. Durch ihre Arbeit als Büroangestellte muss Sie schon den ganzen Tag sitzen, da versuchen wir es so gut es geht zu vermeiden, dass Sie während des Trainings wieder sitzen muss.
Das Training startet mit freien Kniebeugen an der Langhantel, da diese die perfekte Übung zum Training der gesamten Beinmuskulatur ist. Zudem wird hierbei die Koordinationsfähigkeit, die Rumpfmuskulatur und insbesondere die Stabilisation des Körpers geschult. Des Weiteren beziehen wir den Beinbeuger und die Abduktoren Maschine ins Training mit ein, da sie die rückwertige Kette als auch die Po-Muskulatur trainieren, auf der sie den ganzen Tag sitzt. Wie schon bei den Kniebeugen, versuchen wir beim Rudern mit der Langhantel mehr Stabilität in den Rumpf, mehr Kraft und Muskulatur in den Rücken zu bekommen, dass wir das Problem der Rückenschmerzen besser in den Griff bekommen. Unterstützend und abwechslungsreich dazu, nahmen wir den Latzug, Butterfly Reverse und die Hyperextensions mit in den Plan. Als letzte Übung absolviert meine Kundin die Crunches, um einen Gegenspieler der vielen Rückenübungen zu haben.
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