Erstellung eines Trainingsplanes auf Grundlage der allgemeinen und biometrischen Daten zur Fitnesssteigerung. Makro- und Mesozyklusplanung

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1
1.2 Begründung des Testverfahrens
1.2.1 Beschreibung des Testablaufes
1.2.2 Tabelle X-RM-Krafttest
1.2.3 Schlussfolgerung für Trainingssteuerung

2 Lösung Aufgabe 2

3 Lösung Aufgabe 3
3.1 Begründung der Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung Organisationsformen
3.4 Begründung Periodisierung

4 Lösung Aufgabe 4
4.1 Begründung der Trainingshäufigkeit
4.2 Begründung mehrgelenkiger vor eingelenkiger Übungen
4.3 Begründung des Maschinen- und freien Trainings
4.4 Begründungen der Übungen im Mesozyklus

5 Lösung Aufgabe 5

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
7.1.1 Tab. 1 Allgemeine Daten der Testperson A
7.1.2 Tab. 2 Biometrische Daten der Testperson A
7.1.3 Tab. 3 X-RM-Krafttest nach subjektiven Belastungsempfinden
7.1.4 Tab. 4 Zielstellung der Testperson A
7.1.5 Tab. 5 Makrozyklus mit einer linearen Periodisierung für einen Beginner mit dem Schwerpunkt auf dem Ziel Muskelaufbau
7.1.6 Tab. 6 Mesozyklus für Muskelaufbau extensiv
7.1.7 Tab. 7 Literaturrecherche: Studien Krafttraining bei Low Back Syndrom

Lösung Aufgabe 1

1.Lösung Teilaufgabe

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1 Allgemeine Daten der Testperson A

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2 Biometrische Daten der Testperson A

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson A ist ein 22-jähriger dualer Student mit früheren Ballsporterfahrungen im mittleren Leistungsniveau. Durch das Studium kann er 4-6 Stunden Sport pro Woche investieren. Diese nutzt er in der Sommerzeit in unregelmäßigen Abständen auch dafür seinem Freizeitsport Fußball und Volleyball nachzugehen. Beim Eingangsgespräch wurde festgestellt, dass die Testperson nach langem Sitzen leichte Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule verspürt. Weitere internistische oder orthopädische Probleme liegen nicht vor. Eine Medikation ist ebenso nicht vorhanden. Während des Gesprächs wurde der Body-Maß-Index, Blutdruck und die Ruheherzfrequenz ermittelt. Die Ergebnisse liegen im positiven Rahmen, aber sie sind dennoch ausbaufähig. Der Blutdruck liegt bei 125/80 mmHg und ist somit im normalen Bereich. Durch ein gezieltes Krafttraining ist ein Wert von <120/80 mmHg erreichbar. Die Tagesherzfrequenz liegt bei 80 Schlägen/Minute. Die Ruheherzfrequenz liegt 5-10 Schläge unter der Tagesfrequenz. Die Ruheherzfrequenz wurde mit 8 Schlägen/Minute gemittelt und die Tagesherzfrequenz um den Wert 8 verringert. Das Ergebnis sind 72 Schläge/Minute. Dieser Ist-Wert liegt im normalen Bereich. Durch ein adäquates Krafttraining ist ein Wert von 60-65 Schlägen/Minute erreichbar. Aus diesen Daten resultieren keine Einschränkungen auf die Trainierbarkeit der Person.

1.2. Begründung des Testverfahrens

Durch das geringe Trainingsalter des Probanden, wurde eine Intensitätsbestimmung nach dem X-RM-Krafttest und ein subjektives Belastungsempfinden gewählt. Grundlegend wurde die Variante des Krafttestes bestimmt, um Risiken, wie einer mechanischen und psychischen Überlastung des Sportlers, durch Verletzungen der Sehnen und Bänder, oder einer Demotivation zu vermeiden (Eifler C., Studienbrief Trainingslehre I, S.124).

1.2.1 Beschreibung des Testablaufes

Der Test wurde an einem Montag, um 18.00 Uhr nach der Arbeit des Studenten durchgeführt. Zur Vorbereitung auf den Test zur Intensitätsbestimmung unter Berücksichtigung der sportlichen Aktivität der Testperson A wurde eine Aufwärmzeit von 10 Minuten auf dem Laufband gewählt. Dieser X-RM-Test soll aufzeigen, wie hoch das Trainingsgewicht sein muss, um 15 - 20 Wiederholungen einer Kraftübung in 3 Sätzen technisch sauber zu bewältigen. Die Pause zwischen den Sätzen betrug stets 1 Minute. Bei der Übung Beinpresse, sitzend horizontal wurden bei einem Testgewicht von 52 Kilogramm im 1. Satz 20 Wiederholungen, im 2. Satz 18 Wiederholungen und im 3. Satz 15 Wiederholungen dokumentiert. Bei der Übung Rudern, sitzend horizontal wurde ein Gewicht von 25 Kilogramm erprobt. Daraus resultierten im 1. Satz 20 Wiederholungen, im 2. Satz 19 Wiederholungen und im 3. Satz 16 Wiederholungen. Um nicht nur den oberen Rücken, sondern auch den unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule zu stärken wurde die Übung Rückenstrecker eingefügt. Beim 1. Satz wurden 40 Kilogramm eingestellt. Die Testperson A bewältigte dieses Gewicht im 1. Satz mit 20 Wiederholungen, im 2. Satz mit 17 Wiederholungen und im 3. Satz mit 15 Wiederholungen. Bei der 4. Übung Brustpresse, horizontal wurde wie beim Rückentest ein Testgewicht von 25 Kilogramm gewählt. Beim 1. Satz wurden 18 Wiederholungen, im 2. Satz 15 Wiederholungen und im 3. Satz 11 Wiederholungen erzielt. Daraus resultiert, dass die Gewichtseinstufung zu hoch war. Es wurde eine Reduktion um 7 Kilogramm auf 18 Kilogramm vorgenommen. Im erneuten Test wurde eine Wiederholungsrate von 20,18,15 erzielt. Bei der nächsten Übung Butterfly reverse, sitzend wurde ein Testgewicht von 10 Kilogramm gewählt. Im 1. Satz erreichte die Testperson 20 Wiederholungen, im 2. Satz 18 Wiederholungen und im 3. Satz 16 Wiederholungen. Bei der Bizepsmaschine erfolgte eine Gewichtung von 14 Kilogramm und einer Abfolge von 20,18,15 Wiederholungen. Bei der Trizepsmaschine stellte man ein Probegewicht von 9 Kilogramm ein. Die Testperson erzielte in den darauffolgenden Sätzen 20,17,15 Wiederholungen. Als letztes Trainingsgerät wurde die Bauchmaschine gewählt. Das Gewicht betrug 35 Kilogramm. Der Proband bewältigte in den folgenden Sätzen 20,17,15 Wiederholungen. Die adäquaten Gewichte je Übung empfand der Kunde als mittelschwer und wurden als geeignetes Trainingsgewicht bestimmt.

1.2.2 Tabelle X-RM-Krafttest

Tab. 3 X-RM-Krafttest nach subjektiven Belastungsempfinden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerungen für Trainingssteuerung

Aus diesen Testergebnissen lässt sich ableiten, dass bei der Testperson verschiedene Muskeldysbalancen, z.B. Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps existieren. Diese Differenzen sind an den unterschiedlichen Trainingsgewichten der entsprechenden Übungen erkennbar. Daher ist eine Intensitätsanpassung während des Trainingsverlaufes ratsam, um weitere Stärkedifferenzen zu vermeiden. Das bedeutet, dass die Testperson ihre stärkere Muskulatur solange auf diesem Intensitätsniveau trainieren muss bis die schwächere Muskulatur das gleiche Kraftniveau aufweist. Zum Erlernen einer sauberen Übungstechnik und der Vermeidung von physischen Überlastungen bleiben wir bei einem 6-8 - wöchigen Kraftausdauertraining als ersten Mesozyklus. Bezüglich des interindividuellen Leistungsvergleiches existieren aufgrund der vielen Störgrößen keine Referenz-bzw. Normwerte. Beim intraindividuellen Leistungsvergleich kann dieser Ansatz der Krafttestung als Vergleichswert dienlich sein, wenn der X-RM-Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden wieder am Montag, um 18.00 Uhr nach der Arbeit des Studenten stattfindet. Die Trainingsintensität wird durch den X-RM-Test in dem jeweiligen Mesozyklus bestimmt. Somit wird ein adäquates Trainingsgewicht für die Trainingsmethode abgeleitet (Eifler C. Studienbrief Trainingslehre I, S. 128).

2. Lösung Aufgabe 2

Tab. 4 Zielstellung der Testperson A

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Linderung der Rückenbeschwerden ist das wichtigste Ziel meines Kunden. Ein effektiver Muskelaufbau ist aber nur gewährleistet, wenn das Herz effizient arbeitet. Daher muss die Ökonomisierung der Herzarbeit höher priorisiert werden. Der Normwert des Ruhepulses eines Menschen liegt bei 60-80 Schlägen pro Minute (Eifler, Studienbrief Medizinische Grundlagen, S. 188). Wie man aus den biometrischen Daten ablesen kann, ist die Testperson im mittleren Bereich des Ruhepulses. Ein Kraftausdauertraining als ersten Mesozyklus ist demzufolge ratsam, um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu erhöhen. Das bedeutet, dass das Herz sich den Belastungen anpasst, an Schlagvolumen zunimmt und die Herzfrequenz sinkt (Eifler, Studienbrief Medizinische Grundlagen, S. 204). Die Folge ist eine höhere Blutauswurfmenge in den Körperkreislauf und eine bessere Nährstoffversorgung der Skelettmuskulatur (Eifler, Tab. 30, Studienbrief Medizinische Grundlagen, S.179). Beim Beginner reicht ein Kraftausdauertraining anfangs aus, um einen geringfügigen Muskel- und Kraftaufbau, sowie Gewichtsreduktion zu erreichen (Eifler, Tab. 28 Studienbrief Trainingslehre I, S. 168). Eine Kraftsteigerung beruht auf der Rekrutierung von motorischen Einheiten während des Trainings. Es werden mehr Nervenfasern aktiviert, die entsprechende Muskelfasern ansteuern und verbessern somit die Kontraktion der Muskelfasern (Zatsiorsky, 1996, S.98).

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