Diese Einsendeaufgabe umfasst eine Trainingplanerstellung für eine fiktive Person. Im Detail sind die Diagnose, eine Zielsetzung sowie eine umfassnde Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklusplanung) für ein konventionelles Krafttraining mit Hilfe der ILB-Methode enthalten.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.1.1 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNGMESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
7.2 Abbildungsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab.l: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.2: Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.3: Normwerte der Hypertonie im Erwachsenenalter (ESC Pocket Guidelines, o.J.)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.4: Normwerte BMI (Deutsche Adipositas Gesellschaft, 2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.5: Normwerte für den Körperfettanteil von Frauen zwischen 21 und 39 Jahren (Institut für Sport- und Bewegungsmedizin, Gallagher, D., Heymsfield, S.B., Heo, M. etal (2000).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten:
Frau M. weist keine erheblichen gesundheitlichen Einschränkungen im Bezug auf Belastbarkeit und Trainierbarkeit auf, die gegen ein Krafttraining sprechen. Nach einer 24 Stunden Überwachung durch einen Arzt wurde festgestellt, dass sich ihr Blutdruck und Ruhepuls im Normalbereich befinden. Frau M. befindet sich in einem gesunden Zustand. Hinsichtlich der Rückenschmerzen von Frau M. wird ihr ein Schmerzfragebogen zur Verfügung gestellt um mögliche Einschränkungen im Bezug auf die Belastbarkeit und Trainierbarkeit in Erfahrung zu bringen. Laut Frau M. führe sie ihre Schmerzen auf das Heben von Patienten in ihrem Beruf zurück. Auf Grund ihrer Tätigkeit als Krankenschwester kann Frau M. nicht mehr als 2-3 Einheiten pro Woche realisieren.
1.1.1 Krafttestung
Die Einführungsphase von Frau M. hat bereits stattgefunden. Als Beginnerin im Krafttraining wird mit ihr ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) nach der ILB-Methode durchgeführt, da diese Methode für jeden individuellen Leistungsstand anwendbar ist. Des weiteren soll Frau M. nach der ILB-Methode in ihrem Makrozyklus trainieren, um zum einen ein Übertraining zu vermeiden und zum anderen, damit sie sich progressiv steigern und auf die korrekte Ausführung der Übungen fokussieren kann.
Testablauf
Im ersten Schritt werden die Ziele und die Wiederholungen im Bezug auf die Übungen und den Trainingsfokus im aktuellen Mesozyklus festgelegt.
Die Wiederholungszahlen für die einzelnen Trainingsfokusse sind:
1. Kraftausdauer: 15-30 Wiederholungen
2. Hyp ertrophie: 8-15 Wi ederholungen
3. Maximalkraft: 5-8 Wiederholungen
Der Trainingsfokus von Frau M. liegt als Beginnerin im Krafttraining auf der Kraftausdauer mitje 20 Wiederholungen pro Übung.
Folgende Übungen (aus dem ersten Mesozyklus) sollen an den Maschinen von Matrix getestet werden:
Beinpresse
Abduktion
Ruderzug
Rumpfextension
Rumpfflexion
Rumpflateralflexion
Im zweiten Schritt erfolgt die Durchführung des ILB-Test
1. Allgemeines Aufwärmen
2. Spezielles Aufwärmen von beteiligten Muskeln und Gelenken
3. Durchführung des ersten Testsatz mit 20 Wiederholungen für alle Übungen aus dem ersten Mesozyklus, um die Gewichte für das Training zu ermitteln. (Es werden maximal 3 Testsätze absolviert)
Im dritten Schritt werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt und die Trainingsintensität mit Hilfe des Grobrasters ausgewählt.
Tab.6: Testergebnisse ILB-Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Schlussfolgerung
Bei der ILB-Methode existieren keine Normwerte was bedeutet, dass die individuelle Leistung nicht mit Normwerten verglichen werden kann. Hier könnten die individuellen Leistungen eines Trainierenden selbst miteinander verglichen werden um festzustellen in wie weit eine Progression stattgefunden hat. Die Dokumentation der Leistungsentwicklung durch einen erneuten Testablauf ist prinzipiell möglich allerdings müsste es dazu einen einheitlichen Testablauf geben, denn hier wird die Person mit den Wiederholungen getestet mit denen sie trainieren wird, wasjedoch die Möglichkeit zur Ableitung von Trainingsintensitäten bietet.
Die Ergebnisse des Testablaufs können folgendermaßen ermittelt werden.
Beispiel: Beinpresse >44kg 100% (ILB-Test)
Intensität: 50-70 % des ILB als Beginner
Frau M trainiert in der ersten Woche ihres Mesozyklus mit 50 % des ILB Lösungsweg: Im Dreisatz Verfahren berechnet
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
So lässt sich die Intensität fürjeden Mikrozyklus eines Mesozyklus ermitteln.
2 Zielsetzung/Prognose
Tab.7: Zielsetzung/Prognose
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Schwerpunkt von Frau M. in ihren Zielen liegt auf einem Hypertrophietraining, um die Rückenmuskulatur bzw. die gesamte Rumpfmuskulatur aufzubauen und kräftigen, damit ihre Wirbelsäule entlastet wird. Hier ist zu beachten, dass die Reduzierung der Schmerzen kein Messbares Ziel ist. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur kann sich die Muskulatur wie ein Korsett um die Wirbelsäule legen und so die Wirbelsäule entlasten. „Im Rahmen der Prävention oder Behandlung von Rückenschmerzen kann ein Training an Krafttrainingsmaschinen beim Aufbau und der Balance der Rumpfmuskulatur zielführend sein“ (Gimbel, 1987, S.124). In Folge dessen soll Frau M. weniger schmerzen beim Heben von Patienten oder anderen Lasten im Alltag spüren. „Ein star- kerRumpf ist demzufolge die beste Voraussetzung für ein gesundes, beschwerdefreies Leben“ (Gimbel, 1987, S.123). Damit Frau M. ihre Umfänge an Hüfte und Taille verkleinern kann benötigt sie ebenfalls mehr Muskelmasse um ihre Fettverbrennung anzuregen, dadurch verändert sich einerseits ihre Körperkomposition (weniger Körperfett und mehr Muskelmasse) und andererseits ihre Körperform. Die Messungen erfolgen nachjedem Mesozyklus.
3 Trainingsplanung - Makrozyklus
Tab.8: TrainingsplanungMakrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Trainingsmethodik
Im ersten Mesozyklus liegt der Trainingsfokus von Frau M. auf der Kraftausdauer. „Das Kraftausdauertraining ist für Anfänger geeignet und kann daher als Einstieg in das Muskeltraining herangezogen werden. Man kann also von einem Anpassungs- und Gewöhnungstraining sprechen, das für spätere Aufgaben im Krafttrainingsbereich die nötigen muskulären Grundlagen heranbildet“ (Bauer, 2012). Frau M. beginnt im ersten Meso zyklus mit 20 Wiederholungen und wenig Gewicht. Im zweiten Mesozyklus, bei dem der Fokus auf einem Übergangstraining liegt, um sich an die höheren Intensitäten und niedrigeren Wiederholungen zu gewöhnen, trainiert Frau M. mit 15 Wiederholungen.
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- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2019, Trainingsplanung für ein Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1150426
