Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Krafttest

2 Zielsetzung

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche
5.1 „Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzens“ (Stephan A, Goebel S, Schmidtbleicher D., 2011)
5.2 „Krafttraining bei chronischen lumbalen Rückenschmerzen, Ergebnisse einer Längsschnittstudie“ (Goebel S., Stephan A., Freiwald J, 2005)

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Die Diagnose ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingsplanung und wird zu Beginn des Trainings durchgeführt. Diese beinhaltet ein Eingangsgespräch und eine Bioimpedanzanalyse zur Bestimmung der Körperzusammensetzung (SECA-Waage). Am Anfang werden die allgemeinen Daten (Alter, Geschlecht, Körpergewicht etc.) und die biometrischen Daten (Blutdruck, Körperfettanteil etc.) ausgewertet. Dadurch werden die Leistungsfähigkeit und der Gesundheitszustand des Kunden ersichtlich. Bei der Körperzusammensetzung werden unter anderem die Muskelverteilung, Muskelmasse und die Fettmasse bestimmt. Des Weiteren werden die Trainingsmotive formuliert und die sportliche Vorgeschichte erfasst. Außerdem werden bekannte Risikofaktoren, Krankheiten und gesundheitliche Einschränkungen abgefragt. Alle Daten werden in den nachfolgenden Tabellen aufgezeigt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Biometrische Daten

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Daten des Eingangsgespräches zeigen, dass keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen. Daher kann das Training problemlos durchgeführt werden. Der allgemeine Gesundheitszustand und die allgemeine Befindlichkeit der Person sind sehr gut.

Der Blutdruck liegt bei 118/78 mmHg und liegt damit im optimalen Bereich der Normotonie (siehe Abb.1). Ebenso liegt der Body-Mass-Index (BMI) von 21,5 laut BMI- Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Normgewicht (18,5 BMI – 24,9 BMI).

Abbildung 1: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013,S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

1.2.1 Krafttest

Als Krafttest wurde der ILB-Test ausgewählt, dieser wird nach dem Ansatz der „individuelle-Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) durchgeführt. Der ILB-Test kann von Trainierenden auf allen Leistungsstufen ausgeführt werden (Strack & Eifler, 2005, S. 160). Außerdem ist der ILB-Test durch die progressive Belastungssteigerung auf allen Trainingsstufen anwendbar. Die Testperson hat 10 Monate Krafttraining ausgeübt, aus dem Grund wurde die Leistungsstufe „Geübte“ ausgewählt. Aufgrund des sehr guten Leistungszustandes und Gesundheitszustandes der Testperson kann der ILB-Test problemlos durchgeführt werden. Durch den ILB-Test besteht ein geringeres Verletzungsrisiko, da die Intensität auf den Trainierenden abgestimmt wird. Aus dem Grund ist der Test sehr gelenkschonend. Die Belastungsintensität für die geübte Trainingsperson wurde laut Leistungsstufe auf 60-80 % festgelegt. Da die Testperson schon Krafttrainingserfahrungen mitbringt, ist die Orientierungsphase schon abgeschlossen und es kann vor Testbeging mit dem Aufwärmen begonnen werden. Zuerst folgt ein allgemeines Aufwärmen und danach ein spezielles Aufwärmprogramm. Danach kann mit dem ILB-Test begonnen werden. „Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll“ (Strack & Eifler, 2005, S.154; zitiert nach Eifler, 2013, S.73). Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass bei jedem Mesozyklus ein neuer ILB-Test erforderlich ist. Zuerst wird der ILB-Test mit den Übungen aus dem ersten Mesozyklus getestet. Der erste Testdurchlauf wird mit 20 Wiederholungen und in 2 Sätzen durchgeführt. Wenn das Gewicht im ersten Testsatz mit den geforderten 20 Wiederholungen absolviert werden konnte, wurde das Gewicht im zweiten Testdurchlauf um 5 kg erhöht. Falls das Gewicht im ersten Testdurchlauf zu hoch gewählt wurde, wurde das Gewicht um 5 kg verringert. Das ILB-Max konnte erreicht werden, wenn die letzte Bewegung der 20 Wiederholungen technisch korrekt ausgeführt werden konnte.

Tabelle 3: Ergebnisse des ILB-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zum Schluss werden nun die konkreten Schlussfolgerungen bzw. Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung genannt.

Dabei gibt es drei Kernziele von Verfahren der Krafttestung:

Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs:

Bei einem Mehrwiederholungstest wirken viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen ein, so dass keine Referenz – bzw. Normwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus existieren (Eifler, 2020, S. 151).

Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs:

Der Mehrwiederholungstest kann für den intraindividuellen Leistungsvergleich genutzt werden, Voraussetzungen dafür sind, die konsequente und exakte Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufs und der Testmethodik (Eifler, 2020, S. 151).

Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten:

Durch das Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Abbildung 5) kann je nach Leistungsstufe die Trainingsintensität verändert werden. Dies hat den Vorteil, dass dadurch neue Trainingsreize gesetzt werden können.

Abbildung 2: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung

In der Eingangsanamnese wurden die Trainingsmotive definiert, die Kundin möchte ihren Körper definieren, mehr Muskeln aufbauen und somit ihre Kraft steigern.

Der Muskelaufbau spielt eine große Rolle bei der Körperdefinierung, daher wird bei der SECA-Waage auf den relativen Muskelmassenanteil geachtet. Dieser sollte sich in den nächsten 6 Monaten deutlich erhöhen, zudem sollte sich der relative Körperfettanteil verringern. In dem Zusammenhang kann auch die Kraftsteigerung erfolgen.

Diese Beobachtungen können sehr gut mit der Körperzusammensetzungsanalyse der SECA-Waage analysiert werden, dadurch ist diese auch fester Bestandteil der Eingangsanamnese. Die Kundin hat keine gesundheitlichen Einschränkungen und hat jahrelang Leistungssport betrieben, daher ist sie körperlich fit und belastbar.

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