Trainingsplanerstellung für das Krafttraining. Ein Fallbeispiel

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten
1.1.1 Biometrische Daten
1.1.2 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Schlussfolgerung für die weitere Trainingsplanung und Trainingsteuerung

2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Begründung der Ziele

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklus Darstellung
3.2 Wahl der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1. Diagnose

Zu Beginn einer Trainingsplanung für das Krafttraining werden in einem Eingangsgespräch alle notwendigen Informationen und Daten zur Person erfragt und gemessen, um eine optimale Trainingsplanung zu erstellen. Die Daten werden in den folgenden drei Tabellen dargestellt

1.1 Allgemeine Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Biometrische Daten

Tabelle 2. Biometrische Daten der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck der Kundin ist laut der Blutdruckklassifikation der American Heart Association (siehe Tabelle 4) im Normbereich. Der Ruhepuls ist mit 78 Schlägen die Minute ebenfalls im Normbereich. Der Body-Mass-Index der Kundin zeigt mit 31,5 laut der Normwerte der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Adipositas Grad 1 auf (siehe Tabelle 5). Eine Gewichtsreduktion aus ärztlicher Sicht wäre notwendig um Folgeerkrankungen zu vermeiden und das optische Ideal der Kundin zu erreichen. Der Taillenumfang liegt mit 100 cm ebenfalls über dem Normwert für Frauen

1.1.2 Allgemeiner Gesundheitszustand

Tabelle 3. Allgemeiner Gesundheitszustand der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Kundin ist eine Trainingseinsteigerin mit Einschränkungen. Aufgrund von Migräne sind starke und explosive Kraftübungen zu vermeiden, da der Blutdruck sonst zu schnell ansteigt, die Gefäße sich zu schnell weiten und ein Migräneanfall drohen könnte. Der Eisenmangel hat keinen direkten Einfluss auf das Krafttraining. Durch die reduzierten Bandscheiben zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule sollten starke Biegungen der Wirbelsäule vermieden werden, um eine Beschädigung der Wirbelkörper zu vermeiden. Ebenso sind Übungen im knien oder bücken nicht möglich, da die Kundin über Schmerzen in diesen Positionen klagt.

Tabelle 4: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Beurteilung des Body-Mass-Indexes für Erwachsene (BMI) (modifiziert von der World Health Organization, 2000)

Anmerkung der Redaktion: Diese Abbildung wurde aus urheberrechtlichen Gründen entfernt.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Nachdem die Kundin in einer 14 tägigen Eingewöhnungsphase gute Orientierung an den Maschinen gezeigt hat, wird mit ihr ein X-RM-Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist die Ermittlung des maximal bewältigtbaren Gewichts für eine vorher definierte Wiederholungszahl. Diese Testmethode wurde gewählt, da die Kundin eine Trainingsbeginnerin ist und noch keine Erfahrung im Krafttraining hat. Zudem sind ihre Muskelstrukturen nicht so weit entwickelt um einen 1-RM-Test mit realistischem Ergebnis durchzuführen. Das letzte Argument gegen den 1-RM-Test ist die starke Belastung und damit ein schnellerer Blutdruckanstieg, was für die Kundin aufgrund ihrer Migräne eher negativ ist. Bei dem X-RM-Test wird die Kraft der Muskulatur gemessen, während einer korrekten Bewegungsausführung. Während der Krafttestung wird jede einzelne Übung mit einer Anzahl von drei Testsätzen und der Wiederholungszahl von 20 ausgeführt. Der Trainer legt das Anfangsgewicht aufgrund seiner Einschätzung der Kundin und seiner Erfahrung fest. Bei jedem Testsatz wird das Gewicht gesteigert, um am Ende das Trainingsgewicht ermitteln zu können. Absolviert die Kundin den ersten Trainingssatz problemlos wird das Gewicht um etwa 5%, 10% oder auch 25% erhöht. Das Testgewicht ist erreicht, wenn die 20 Wiederholung gerade noch konzentrisch vollzogen werden können. Die Erholungspause zwischen den einzelnen Testsätzen liegt bei 60 Sekunden.

1.2.2 Testablauf

Nachdem die Kundin über den Testablauf informiert wurde, beginnt der Test (siehe Tabelle) mit der Beinpresse. Im ersten Testsatz schafft die Kundin 40 kg mit 20 Wiederholungen. Im zweiten Testsatz sind es 50 kg und der dritte Testsatz wird mit 60 kg absolviert. Das optimale Trainingsgewicht liegt bei 60 kg für die Beinpresse. Als zweite Übung wurde der Latzug gewählt. Auch hier werden 20 Wiederholungen angesetzt. Die Kundin beginnt mit 11 kg für den ersten Testsatz. Der zweite Testsatz liegt bei 18 kg. Ein dritter Testsatz ist bei der Übung nicht erforderlich, da die Kundin bereits ihre persönliche Belastungsgrenze erreicht hat. Das Ergebnis für den Latzug liegt bei 18 kg. Als dritte Übung wurde das Rudern gewählt. Hier startet die Kundin mit 5 kg auch mit 20 Wiederholungen. Im zweiten Testdurchlauf wurde das Gewicht auf 10 kg erhöht. Da die Kundin noch nicht an ihre Belastungsgrenze kam, wurden im dritten Testsatz 15 kg gewählt. Das Ergebnis pendelt sich bei 15 kg ein. Übung Nummer vier ist Alternativ Cable Cross am Seilzug. Auch hier werden 20 Wiederholungen angesetzt. Das erste Testgewicht liegt bei 10 kg. Da die Kundin ein höheres Gewicht schaffen würde, wurde für den zweiten Testsatz 15 kg gewählt. Ein dritter Testsatz ist bei dieser Übung nicht notwendig, weil sie nach 15 kg keine weitere Steigerung schaffen würde. Das Ergebnis für Alternativ Cable Cross liegt somit bei 15 kg. Die fünfte Übung ist der Rückenstrecker. Auch hier wird eine Wiederholungszahl von 20 gewählt. Die Kundin startet mit 20 kg für den ersten Testsatz. Im zweiten Testsatz steigert sie sich auf 25 kg. Der dritte Testsatz wurde mit einer Wiederholung für 30 kg begonnen, konnte aber nicht fortgesetzt werden, da die Kundin im Lendenwirbelbereich Schmerzen verspürte.

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