Zum Erstellen eines Trainingsplans führt die Testperson einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durch. Die Auswahl fällt auf diesen Krafttest, da die Person bereits seit einem Jahr nach subjektiven Kraftempfinden trainiert. Um ihrem Trainingsmotiv der Kraftsteigerung näher zu kommen, soll der Belastungsreiz auf ihre Muskeln eine wirksame Intensitätsschwelle überschreiten. Diese Intensitätsschwelle soll mithilfe des Mehrwiederholungskrafttest herausgefunden werden, um das maximal mögliche Gewicht für die Wiederholungszahl von zehn herauszufinden. Da die Person einen guten Gesundheitszustand aufweist, sind keinerlei Einschränkungen im Testverfahren zu beachten.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten Trainingsplans zur Leistungssteigerung für eine sportlich aktive Testperson. Hierbei wird durch eine systematische Diagnose, Zielsetzung und Periodisierung der Trainingsbelastung die Grundlage geschaffen, um spezifische muskuläre Adaptionen zu erreichen und die sportliche Leistungsfähigkeit im Bereich Kraftaufbau zu optimieren.
- Durchführung einer umfassenden gesundheitlichen Anamnese und Diagnostik
- Festlegung spezifischer, zeitlich definierter Trainingsziele
- Strukturierung der Trainingsperiodisierung (Makro- und Mesozyklen) nach der ILB-Methode
- Integration von Krafttraining zur Steigerung der muskulären Leistung und Haltungskorrektur
- Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsinhalte durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Zum Erstellen eines Trainingsplans führt die Testperson einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durch. Die Auswahl fällt auf diesen Krafttest, da die Person bereits seit einem Jahr nach subjektiven Kraftempfinden trainiert. Um ihrem Trainingsmotiv der Kraftsteigerung näher zu kommen, soll der Belastungsreiz auf ihre Muskeln eine wirksame Intensitätsschwelle überschreiten. Diese Intensitätsschwelle soll mithilfe des Mehrwiederholungskrafttest herausgefunden werden, um das maximal mögliche Gewicht für die Wiederholungszahl von zehn herauszufinden. Da die Person einen guten Gesundheitszustand aufweist, sind keinerlei Einschränkungen im Testverfahren zu beachten.
Zunächst findet das allgemeine Aufwärmen statt. Welches sich auf 10 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Crosstrainer beläuft, um sowohl Unterkörper als auch den Oberkörper auf die Belastung vorzubereiten. Danach erfolgt das spezielle Aufwärmen für die Muskelgruppen und auch die Gelenke. Hierbei werden auf den entsprechenden Geräten zwei Sätze mit 20 Wiederholungen und mit niedriger Intensität absolviert. Aufwärmen erreicht, dass sich die Körpertemperatur von ca. 37,0°C auf 38,0°C erhöht, die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems und eine geringere Verletzungschance. Nach dem Aufwärmen wird der X-RM-Test durchgeführt. Ziel ist es ein Gewicht zu finden, welches der Person ermöglicht alle zehn Wiederholungen, trotz einer hohen Intensität mit einer sauberen Technik zu absolvieren.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung allgemeiner Daten, des Gesundheitszustands sowie Durchführung einer initialen Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele für Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Trainingssystematik innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Periodisierungsplans basierend auf der ILB-Methode zur progressiven Belastungssteuerung.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Planung des Muskelaufbautrainings mit spezifischen Übungsvorgaben und Intensitätsanpassungen über acht Wochen.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Effekten von Widerstands- und Ausdauertraining auf die Gesundheit bei speziellen Zielgruppen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, X-RM-Test, Gesundheitssport, Widerstandstraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftsteigerung, Trainingswissenschaft, Anamnese, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplans für eine fortgeschrittene Testperson zur gezielten Leistungsoptimierung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die diagnostische Erfassung, die zielorientierte Trainingsplanung, die Periodisierung nach der ILB-Methode sowie die wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch einen strukturierten Sechs-Monats-Plan Kraftzuwächse in der Armmuskulatur zu erreichen und den Muskelanteil der Testperson zu erhöhen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode (Individual Lifting Performance) angewendet, um Belastungsintensitäten basierend auf Krafttests individuell zu steuern.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Anamnese, Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine fundierte Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Kraft- und Ausdauertraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Krafttraining, Periodisierung, ILB-Methode und Leistungsdiagnostik maßgeblich charakterisiert.
Warum spielt die Anamnese eine entscheidende Rolle für den Plan?
Die Anamnese stellt sicher, dass die Trainingsbelastung individuell angepasst ist und keine gesundheitlichen Einschränkungen der intensiven Belastung im Wege stehen.
Welche Bedeutung haben die mehrgelenkigen Übungen im Trainingsplan?
Sie werden bevorzugt, da sie alltagsnahe, funktionelle Bewegungsmuster abbilden und eine höhere Komplexität aufweisen, was die neuronale Ansteuerung verbessert.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2019, Entwicklung eines Trainingsplans mit Makro- und Mesozyklus einer jungen Frau, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1156589
