In dieser Arbeit wird die durchgeführte systematische Trainingsplanung mit dem Probanden genaustens beschrieben und erläutert. Es wird auf verschiedene Prinzipien der Trainingslehre eingegangen. Der Plan richtet sich an einen 15-jährigen männlichen gesunden Schüler, dessen Trainingsmotive Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Gewichtszunahme sind. Bezüglich des derzeitigen Leistungs- und Gesundheitszustandes und der Ziele der Person wurde sich beim Krafttest für einen ,"10 Repetition Maximum" oder auch individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) Test entschieden, da das Hauptziel der Person der Muskelaufbau ist und 10 Wiederholungen im Bereich des "Muskelaufbau extensiv" liegen und so ein optimaler Zuwachs an Muskelmasse gesichert ist. Bezüglich des Leistungs- und Gesundheitszustandes der Person ist es ebenfalls ein sinnvoller Test da der Proband durchaus leistungsfähig ist, durch das jahrelange ausführen von verschiedenen
Sportarten und keine etwaigen gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, was somit auch eine höhere körperliche Belastung ertragbar macht.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines zielgerichteten und systematischen Trainingsplans für einen 15-jährigen Probanden mit dem primären Fokus auf Muskelaufbau, Kraftsteigerung und einer abschließenden Körpergewichtsreduktion. Die zentrale Forschungsfrage liegt in der Gestaltung eines periodisierten Trainingszyklus, der unter Berücksichtigung individueller Leistungsdaten und trainingswissenschaftlicher Prinzipien eine optimale Progression sicherstellt.
- Diagnostik und Ermittlung biometrischer sowie sportmotorischer Leistungsdaten.
- Festlegung spezifischer, zeitlich definierter Trainingsziele basierend auf dem Beratungsgespräch.
- Strukturierung eines sechsmonatigen Makrozyklus mit unterschiedlichen Periodisierungsmodellen.
- Detaillierte Trainingsplanung für Mesozyklen unter Anwendung von Split-Training und Maschineneinsatz.
- Wissenschaftliche Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei speziellen Krankheitsbildern.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Bezüglich des derzeitigen Leistungs- und Gesundheitszustandes und der Ziele meiner Person wurde sich beim Krafttest für einen ,,10 Repetition Maximum‘‘ oder auch individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) Test entschieden, da das Hauptziel der Person der Muskelaufbau ist und 10 Wiederholungen im Bereich des ,,Muskelaufbau extensiv‘‘ liegen und so ein optimaler Zuwachs an Muskelmasse gesichert ist. Bezüglich des Leistungs- und Gesundheitszustandes der Person ist es ebenfalls ein sinnvoller Test da der Proband durchaus leistungsfähig ist, durch das jahrelange ausführen von verschiedenen Sportarten und keine etwaigen gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, was somit auch eine höhere körperliche Belastung ertragbar macht.
Der Test wurde folgendermaßen durchgeführt: die Testperson wärmte sich zuerst 15 Minuten an einem Crosstrainer auf um die Gelenke mit Synovia zu versorgen, das Herz-Kreislaufsystem vorzubereiten und um die Muskulatur während des Tests besser mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Danach begann der eigentliche Krafttest der aus diesen Übungen in der Reihenfolge wie sie erscheinen bestand: Langhantel Bankdrücken, Latzug zur Brust Maschine, Beinpresse Maschine, Rudern zum Bauch Maschine, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Rudern zur Brust Maschine, Schulterdrücken Maschine, Butterfly Reverse, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Absduktion Maschine, Seitheben(unilateral), SZ-Curls, Cross-Body Hammer Curls, Skullcrusher SZ-Stange und Beinbeuger Maschine. Bei jeder Übung wurden vor dem Test jeweils 2 Sätze mit submaximaler Last ausgeführt um die beanspruchten Gelenke und Muskulatur aufzuwärmen. Danach wurden höchstens 3 Testsätze angepeilt, weil bei mehr als 3 Sätzen die Erschöpfung zu groß und das Ergebnis nicht aussagekräftig wäre. Die Gewichte der Testsätze wurden auf Einschätzung des Probanden eingestellt und nach dem ersten Satz verringert bzw. erhöht um mit 10 Wiederholungen eine hundertprozentige Erschöpfung der Muskulatur hervorzurufen. Zwischen jedem Satz liegen 90 Sek. Pause. So wurden alle in Tabelle 2 genannten Übungen in der oben genannten Reihenfolge absolviert und es konnten die Intensitäten, die für die weitere Entwicklung des Trainingsplans erforderlich sind ermittelt werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Ausgangsdaten und gesundheitlichen Voraussetzungen des Probanden sowie Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Ableitung konkreter, zeitlich fixierter Ziele für Muskelaufbau und Kraftsteigerung basierend auf dem Beratungsgespräch mit dem Probanden.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des Trainings über sechs Monate hinweg unter Anwendung von Blockperiodisierung und Anpassung der Trainingshäufigkeit sowie -intensität.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung der Trainingspläne für die Mesozyklen mit spezifischer Auswahl der Übungen, Wiederholungszahlen und Arbeitsgewichten.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung wissenschaftlicher Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Krafttraining bei Patienten mit Diabetes Mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Muskelaufbau, Krafttestung, ILB-Methode, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Kraftsteigerung, Ganzkörpertraining, Split-Training, Trainingsplanung, Sportmedizin, Fitness, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 15-jährigen Schüler mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftverbesserung.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der Zielsetzung sowie der langfristigen Trainingsplanung mittels Periodisierung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines effektiven Trainingsprogramms über sechs Monate, um den Wunsch des Probanden nach Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu erfüllen.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird die individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Test) verwendet, um präzise Arbeitsgewichte zu bestimmen und eine optimale Trainingsprogression zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit erläutert?
Im Hauptteil wird der Aufbau der Mesozyklen, die Wahl der Organisationsformen (Ganzkörper vs. Split) und die methodische Übungsauswahl detailliert beschrieben.
Durch welche Schlüsselwörter wird die Arbeit charakterisiert?
Zentrale Begriffe sind Muskelaufbau, Trainingsplanung, Periodisierung, Krafttestung und Hypertrophie.
Warum wurde im Mesozyklus 3 ein höheres Trainingsvolumen gewählt?
Der Mesozyklus 3 dient als Höhepunkt der Trainingsintensität, um durch die vorangegangene Anpassung maximale Fortschritte in Kraft und Muskelmasse zu erreichen.
Welche Rolle spielt die Ernährung im vierten Mesozyklus?
Im letzten Zyklus liegt der Fokus auf der Fettreduktion, weshalb ein Kaloriendefizit angestrebt wird, was eine Anpassung der Trainingsgewichte notwendig macht.
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- Heinrich-Luc Tovar (Author), 2021, Erstellung eines Kraftplans und Effekte von Krafttraining auf physiologische Faktoren, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1159106
