Diese Einsendeaufgabe aus dem Bereich Trainingslehre enthält eine Trainingsplanung für eine 20-jährige Probandin mit den folgenden Zielen: Körperfettreduzierung am ganzen Körper, Aufbau von Muskelmasse sowie Kraftsteigerung.
Da die Testperson weder einen erhöhten Blutdruck noch irgendwelche schwere körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen hat, ist es möglich, die Testperson einer erhöhten Belastung beim Krafttraining auszusetzen. Die Schmerzen im Brust- und Halswirbelsäulenbereich lassen sich auf eine schlechte Haltung zurückverfolgen. Außerdem verfügt die Person bereits seit 2 Jahren über Erfahrung im Krafttraining und ist somit an die Belastungen beim Krafttraining gewöhnt. Ein Krafttraining mit Schwerpunkten in den Bereichen Kraftausdauer und Hypertrophie ist hierbei zu empfehlen, um Muskelaufbau und Körperformung zu bewirken. Trainingsintensitäten können aufgrund bereits gemachter Erfahrungen etwas höher dosiert werden.
Die Testperson verfügt bereits über Erfahrungen im Krafttraining, aus diesem Grund wurde eine deduktive Methode der Krafttestung gewählt. Um eine Optimale Trainingsintensität für das Training der Testperson herauszufinden, wurde der Mehrwiederholungskrafttest ausgewählt. Hierbei wird nach Marschall und Fröhlich (1999) „nicht die Maximalkraft, sondern, die mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung“ gewählt.
Vor der eigentlichen Krafttestung wurde ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmprogramm absolviert.
Durch das allgemeine Aufwärmen, wie in diesem Fall durch 10 Minuten Laufen auf dem Laufband, soll vor allem die Körperkerntemperatur erhöht werden. Dies hat die Durchblutung der Muskulatur zur Folge und damit geht eine Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit einher, dies dient außerdem als Verletzungsprophylaxe.
Inhaltsverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
2 Teilaufgabe 2- Zielsetzung/Prognose
3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche zu den Effekten des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
5.1 Primärquelle
5.2 Primärquelle
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 1 Definition und Klassifikation der Blutdruckstufen (mm Hg) (Professor Dr. med. Hermann Haller, 2006; zitiert nach Wolfgang Piper, 2013, Kap. 1.4.1)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson hat einen Blutdruck 125mmHg zu 82mmHg. Diesen Blutdruck kann man, nach Professor Dr. med. Hermann Haller (2006), in die Kategorie des normalen Blutdrucks einordnen.
Da die Testperson weder einen erhöhten Blutdruck, noch irgendwelche schwere körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen hat, ist es möglich die Testperson einer erhöhten Belastung beim Krafttraining auszusetzen. Die Schmerzen im Brust- und Halswirbelsäulenbereich lassen sich auf eine schlechte Haltung zurückverfolgen. Außerdem verfügt die Person bereits seit 2 Jahren über Erfahrung im Krafttraining und ist somit an die Belastungen beim Krafttraining gewöhnt. Ein Krafttraining mit Schwerpunkten in den Bereichen Kraftausdauer und Hypertrophie ist hierbei zu empfehlen, um Muskelaufbau und Körperformung zu bewirken. Trainingsintensitäten können aufgrund bereits gemachter Erfahrungen etwas höher dosiert werden.
1.2 Krafttestung
Die Testperson verfügt bereits über Erfahrungen im Krafttraining, aus diesem Grund wurde eine deduktive Methode der Krafttestung gewählt. Um eine Optimale Trainingsintensität für das Training der Testperson herauszufinden, wurde der Mehrwiederholungskrafttest ausgewählt. Hierbei wird nach Marschall und Fröhlich (1999) „nicht die Maximalkraft, sondern, die mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung“ gewählt.
Vor der eigentlichen Krafttestung wurde ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmprogramm absolviert.
Durch das allgemeine Aufwärmen, wie in diesem Fall durch 10 Minuten Laufen auf dem Laufband, soll vor allem die Körperkerntemperatur erhöht werden. Dies hat die Durchblutung der Muskulatur zur Folge und damit geht eine Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit einher, dies dient außerdem als Verletzungsprophylaxe. Ein weiterer Grund ist die Mobilisation des Herz- Kreislauf- Systems, hier wird durch die Zunahme der Herzfrequenz ein schnelleres Zirkulieren des Blutes bewirkt. (McGowan, 2015)
Was außerdem zum allgemeinen Aufwärmen gehört ist die psychische Einstimmung, wie Motivation und Konzentration. Der Trainingserfolg wird durch eine positive Einstellung zum Training und eine Fokussierung auf die Übungen erhöht.
Nach dem allgemeinen Aufwärmen erfolgt noch vor jeder Übung ein spezielles Aufwärmen. Je nach der Komplexität der Übungsausführung werden entweder zwei oder ein Aufwärmsatz der Übung gemacht. Die Intensität der Aufwärmsätze sollte zwischen 50-80% des Arbeitsgewichts liegen. Wichtig hierbei ist, dass eine vorzeitige Laktatbildung verhindert werden muss. Bei dieser Kraftmessung wurde vor nicht so komplexen Übungen ein Satz mit Zehn Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichts durchgeführt. Bei koordinativ schwierigeren Übungen wurden zwei Aufwärmsätze mit 50% und 70% des Arbeitsgewichts ausgeführt.
Bei dem Mehrwiederholungskrafttest handelt es sich in diesem Fall um den 10-RM-Test. Dies bedeutet, die Testperson versucht in maximal drei Testsätzen, das maximal größte Gewicht für 10 Wiederholungen herauszufinden. Die Time under Tension beträgt dabei zwei Sekunden konzentrische Bewegung und zwei Sekunden exzentrische Bewegung (2/0/2). Die Pausenzeit zwischen den Testsätzen beträgt 3 Minuten.
Da die Testperson seit 2 Jahren Krafttraining durchführt, kann davon ausgegangen werden, dass die Bewegungsabläufe der ausgewählten Übungen bekannt sind. Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit der Wiederholunganzahl, hier mit 10 Wiederholungen, durchgeführt, mit der die Testperson im nachfolgenden Trainingsplan trainieren soll. In diesem Fall hat die Testperson Körperformung und Muskelaufbau als Ziel, somit startet der Makrozyklus mit einem Hypertrophie Mesozyklus.
Die Startgewichte für den ersten Testsatz können, aufgrund von zwei Jahren Trainingserfahrung, von der Testperson selber festgelegt werden. Bei den darauffolgenden Testsätzen wurde das Gewicht durch die Selbsteinschätzung der Testperson festgelegt.
Die Übungsauswahl erfolgte durch den Trainer, mit Hinblick auf ein Ganzkörpertraining.
Tab. 2 Testergebnisse des Mehrwiederholungskrafttest (10-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Mit den Werten, beziehungsweise mit den Gewichten, die bei der Krafttestung ermittelt wurden, kann nun im weiteren Verlauf der Trainingsplanung gearbeitet werden.
Zum einen können diese Werte zur Berechnung der Trainingsintensitäten, beziehungsweise der Trainingsgewichte, des Makrozyklus genutzt werden. Zum anderen lässt sich ideal mit der Krafttestung der gemachte Trainingserfolg der Testperson dokumentieren:
Indem man beispielsweise bevor man einen neuen Mesozyklus beginnt, eine solche Krafttestung macht und diese zur neuen Berechnung der Trainingsintensitäten nutzt.
Diese Dokumentierung kann im Idealfall, wenn eine Kraftsteigerung erzielt wurde, auch zu Motivationszwecken genutzt werden.
2 Teilaufgabe 2- Zielsetzung/Prognose
Tab. 3 Zielsetzung durch biometrische und sportmotorische Parameter
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ein Wunsch der Testperson war Reduzierung des Körperfetts vor allem im Bereich des Bauches. Da es nicht möglich ist, gezielt an einer Körperpartie Körperfett zu verlieren, wurde das Ziel Körperfettreduzierung am ganzen Körper aus diesem Wunsch abgeleitet.
Mit dem Ausmaß von minus fünf Zentimeter Taillenumfang in der Zeitspanne von 2 Monaten wird dieses Ziel messbar gemacht.
Da Körperfettreduktion nur mit einem Kaloriendefizit möglich ist, bekommt die Testperson für die geplante Zeitspanne des ersten Mesozyklus einen entsprechenden Ernährungsplan.
Das zweite Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse. Da die Testperson vermehrt von Rücken- beziehungsweise Nackenschmerzen im Hals- und Brustwirbelsäulenbereich berichtet, soll vor allem der Aufbau von Muskelmasse, im Rücken, die Schmerzen verbessern. Verspannungen im Nacken oder Rückenbereich sind mutmaßlich auf zu wenig Bewegung im Alltag, durch vieles Sitzen in der Uni zurückzuführen.
Für dieses Ziel sind 4 Monate eingeplant, messbar gemacht wird dieses durch die Bioelektrische Impedanz Analyse (BIA-Messung) über eine entsprechende Körperwaage. Mit dieser Analyse lässt sich, unter anderem, auch die Muskelmasse bestimmen. Eingeplant sind innerhalb von 4 Monaten zwei Kilogramm Zunahme an Muskelmasse, durch Hypertrophie und Maximalkraft Mesozyklen sollte dies ein realistisches Ausmaß sein.
Das letzte Ziel der Testperson ist die Kraftsteigerung. Sie würde gerne beim Krafttraining mehr Gewicht bewegen können. Die Kraftsteigerung soll vor allem durch den Mesozyklus Maximalkrafttraining erfolgen. Insgesamt sind dafür aber auch 4 Monate eingeplant. Überprüfbar wird dieses Ziel durch drei ausgewählte Übungen. Bei der Übung: „Beinpresse im sitzen 45 Grad“, soll eine Kraftsteigerung von 10kg erfolgen, beim „Langhantel Flachbankdrücken“ eine Steigerung von 5kg und beim „Rudern zum Bauch im Sitzen am Turm“ auch 5kg.
3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 4 Makrozyklus Trainingsplan Fortgeschrittene
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Makrozyklusplanung umfasst hier sechs Monate. Diese sind unterteilt in vier Mesozyklen mit einer Länge von, einmal acht Wochen und dreimal sechs Wochen.
Für den Mesozyklus der Testperson ist die Trainingsmethode der individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ausgewählt worden.
Laut Eifler soll die „ILB-Methode für alle Trainings- bzw. Leistungsstufen anwendbar sein“. (Eifler, 2013)
Die Belastungsintensität ist zu Beginn etwas geringer, so soll ein leichter Einstieg in die neue Trainingsplanung gelingen. Mit dem Fortlaufen des Makrozyklus werden die Intensitäten von 70% des X-RM-Tests auf 90% gesteigert. Vor jedem neuen Mesozyklus wird ein erneuter Mehrwiederholungskrafttest absolviert, die Wiederholungsanzahl wird dabei durch den nachfolgenden Mesozyklus bestimmt.
Bei der ILB Methode ist der ausschlaggebende Faktor der Intensitätssteuerung das Trainingsalter der Testperson. In diesem Fall ist die Testperson eine Fortgeschrittene, die über ein Jahr Krafttrainingserfahrung mitbringt. (Eifler, 2013)
Tab. 5 Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nach diesem Grobraster wurde der Makrozyklus Plan erstellt.
Die Makrozyklusplanung wurde auf drei Einheiten in der Woche ausgelegt. Die Testperson schilderte, dass sie gerne von zwei Mal die Woche auf drei Mal die Woche steigern würde. Bei der Organisationsform wurde in allen Mesozyklen ein Stationäres Ganzkörpertraining ausgewählt. Bei drei Einheiten in der Woche kann so das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung gesichert werden. Außerdem gibt es laut Wirth, Atzor und Schmidtbleicher (2007) den größten Anstieg der Muskelmasse bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Denn Anpassungseffekte brauchen genügend Erholungsphasen, damit Um- und Aufbauprozesse im Körper vollzogen werden können. (Fritz Zintl, 2013) In diesem Makrozyklus sind dementsprechend nach einer Trainingseinheit ein bis zwei Tage Pause eingeplant.
Da es sich bei der Testperson um eine Fortgeschrittene handelt, sind pro Muskelgruppe 1-2 Übungen eingeplant. Bei den großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust sind jeweils zwei Übungen im jeweiligen Mesozyklus geplant. Die kleineren Muskelgruppen wie Bauch, Schultern oder unterer Rücken werden mit einer Übung pro Trainingseinheit trainiert.
In dem ersten Mesozyklus werden zwei Sätze pro Übung ausgeführt, im zweiten, dritten und vierten Mesozyklus wird die Anzahl der Sätze auf drei gesteigert. Diese allmähliche progressive Belastungssteigerung, soll die Auslösung von Anpassungseffekten unterstützen. (Fritz Zintl, 2013)
Die Bestimmung der Belastungsintensität wurde so vorgenommen, dass im letzten Mesozyklus die höchste Intensitätsstufe erreicht ist. Im Vorfeld wurde die Intensität von 70% auf 80% gesteigert, ehe sie in den letzten 14 Wochen beim Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining bei 90% liegen soll. Durch diese progressive Belastungssteigerung der Intensität sollen weitere Anpassungseffekte entstehen.
Im ersten Mesozyklus soll für sechs Wochen Muskelaufbautraining (extensiv) betrieben werden. Dabei soll im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen und mit einer Trainingsintensität von 80% trainiert werden.
Im zweiten Mesozyklus, sechs Wochen, wird mit einer Wiederholungsanzahl von 6-8 Wiederholungen trainiert, die Intensität erhöht sich auf 80%. In den beiden Mesozyklen des Muskelaufbautrainings soll es zum größten Zuwachs von Muskelmasse kommen.
Im dritten Mesozyklus, der auch eine Länge von sechs Wochen hat, soll Maximalkrafttraining in einer extensiven Form betrieben werden. Das bedeutet, die Testperson trainiert hier mit einer Intensität von 90% im Wiederholungsbereich von drei bis fünf Wiederholungen. Mit diesem Mesozyklus soll die größte Kraftsteigerung vonstattengehen.
Der Makrozyklus der Testperson hört mit einem Kraftausdauertraining von acht Wochen auf. Dieses besteht aus 3 Sätzen mit einer Wiederholungsanzahl von 15-20 Wiederholungen. Während des letzten Mesozyklus soll die Testperson an Körperfett verlieren.
Durch den stetigen Anstieg der Trainingsintensität und der Steigerung von zwei auf drei Trainingssätze einer Übung ist fest von einer Leistungssteigerung auszugehen. Dazu kommt noch die wechselnde Trainingsmethodik, bei der die Wiederholungsanzahl immer weiter verringert wird und somit bei einer Steigerung der Intensität, immer mehr Gewicht bewegt werden muss, wobei weitere Anpassungseffekte entstehen. (Wirth, 2007)
Die Periodisierung der Mesozyklen wurde so ausgewählt, dass es mit der Zielsetzung und den Wünschen der Testperson übereinstimmt.
In den Mesozyklen eins und zwei, in denen jeweils Muskelaufbautraining durchgeführt wird, sollen die größten Anpassungseffekte des Muskelaufbaus geschehen. Im letzten Mesozyklus, dem Maximalkrafttraining, ist das Ziel, die Kraft zu steigern. Während der Muskelaufbau und Kraftsteigerung gleichzeitig geschehen können, kann die Körperfettreduzierung nicht gleichzeitig mit dem Muskelaufbau stattfinden. Sodass im letzten Mesozyklus die Fettreduktion stattfinden soll, hier trainiert die Testperson mit einem Kraftausdauertraining. Während dieser Phase sollte die Person in einem Kaloriendefizit sein, damit es zur Körpeerfettreduktion kommen kann.
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