Diese Einsendeaufgabe aus dem Bereich Trainingslehre enthält eine Trainingsplanung für eine 20-jährige Probandin mit den folgenden Zielen: Körperfettreduzierung am ganzen Körper, Aufbau von Muskelmasse sowie Kraftsteigerung.
Da die Testperson weder einen erhöhten Blutdruck noch irgendwelche schwere körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen hat, ist es möglich, die Testperson einer erhöhten Belastung beim Krafttraining auszusetzen. Die Schmerzen im Brust- und Halswirbelsäulenbereich lassen sich auf eine schlechte Haltung zurückverfolgen. Außerdem verfügt die Person bereits seit 2 Jahren über Erfahrung im Krafttraining und ist somit an die Belastungen beim Krafttraining gewöhnt. Ein Krafttraining mit Schwerpunkten in den Bereichen Kraftausdauer und Hypertrophie ist hierbei zu empfehlen, um Muskelaufbau und Körperformung zu bewirken. Trainingsintensitäten können aufgrund bereits gemachter Erfahrungen etwas höher dosiert werden.
Die Testperson verfügt bereits über Erfahrungen im Krafttraining, aus diesem Grund wurde eine deduktive Methode der Krafttestung gewählt. Um eine Optimale Trainingsintensität für das Training der Testperson herauszufinden, wurde der Mehrwiederholungskrafttest ausgewählt. Hierbei wird nach Marschall und Fröhlich (1999) „nicht die Maximalkraft, sondern, die mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung“ gewählt.
Vor der eigentlichen Krafttestung wurde ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmprogramm absolviert.
Durch das allgemeine Aufwärmen, wie in diesem Fall durch 10 Minuten Laufen auf dem Laufband, soll vor allem die Körperkerntemperatur erhöht werden. Dies hat die Durchblutung der Muskulatur zur Folge und damit geht eine Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit einher, dies dient außerdem als Verletzungsprophylaxe.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2- ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE ZU DEN EFFEKTEN DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
5.1 Primärquelle II
5.2 Primärquelle II
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Die vorliegende Einsendeaufgabe im Modul Trainingslehre 1 hat zum Ziel, auf Basis einer individuellen Leistungsdiagnose einen strukturierten, sechsmonatigen Makrozyklus sowie einen konkreten Mesozyklus zu entwickeln. Dabei stehen die Verbesserung der allgemeinen Fitness, der gezielte Aufbau von Muskelmasse zur Linderung von Rückenbeschwerden sowie die Steigerung der Kraftwerte der Testperson im Fokus.
- Erstellung eines sportmotorischen und biometrischen Anforderungsprofils
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Trainingssteuerung
- Periodisierung der Trainingsintensitäten für Fortgeschrittene
- Integration von Krafttraining zur Reduktion von Rückenschmerzen
- Wissenschaftliche Fundierung durch aktuelle Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die Testperson verfügt bereits über Erfahrungen im Krafttraining, aus diesem Grund wurde eine deduktive Methode der Krafttestung gewählt. Um eine Optimale Trainingsintensität für das Training der Testperson herauszufinden, wurde der Mehrwiederholungskrafttest ausgewählt. Hierbei wird nach Marschall und Fröhlich (1999) „nicht die Maximalkraft, sondern, die mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl erreichte Beanspruchung der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung“ gewählt.
Vor der eigentlichen Krafttestung wurde ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmprogramm absolviert.
Durch das allgemeine Aufwärmen, wie in diesem Fall durch 10 Minuten Laufen auf dem Laufband, soll vor allem die Körperkerntemperatur erhöht werden. Dies hat die Durchblutung der Muskulatur zur Folge und damit geht eine Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit einher, dies dient außerdem als Verletzungsprophylaxe. Ein weiterer Grund ist die Mobilisation des Herz- Kreislauf- Systems, hier wird durch die Zunahme der Herzfrequenz ein schnelleres Zirkulieren des Blutes bewirkt. (McGowan, 2015)
Was außerdem zum allgemeinen Aufwärmen gehört ist die psychische Einstimmung, wie Motivation und Konzentration. Der Trainingserfolg wird durch eine positive Einstellung zum Training und eine Fokussierung auf die Übungen erhöht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstandes der Testperson.
2 TEILAUFGABE 2- ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Ableitung messbarer Ziele bezüglich Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Kraftsteigerung unter Berücksichtigung gesundheitlicher Aspekte.
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Trainingsplans basierend auf der ILB-Methode mit progressiver Belastungssteuerung.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausplanung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf extensives Muskelaufbautraining und Übungsauswahl.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE ZU DEN EFFEKTEN DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei der Behandlung von Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttestung, ILB-Methode, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer, Rückenbeschwerden, Periodisierung, Trainingsplanung, Hypertrophie, Leistungsdiagnose, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es geht um die praktische Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Testperson, basierend auf sportwissenschaftlichen Methoden der Diagnostik und Planung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder sind die Trainingsplanung für Fortgeschrittene, die Anwendung der ILB-Methode, die Leistungsdiagnostik sowie die evidenzbasierte Auseinandersetzung mit Krafttraining bei Rückenproblemen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingskonzepts, das durch messbare Parameter wie Taillenumfang und Kraftwerte die individuellen Wünsche der Testperson realisiert.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) zur Intensitätssteuerung sowie der Mehrwiederholungskrafttest zur Bestimmung der Trainingsgewichte verwendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, Zielsetzung, Makrozyklus-Planung, Detailplanung eines Mesozyklus und eine Literaturrecherche zu gesundheitlichen Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Periodisierung, Hypertrophie, Kraftausdauer und Trainingssteuerung charakterisiert.
Warum wurde die ILB-Methode gewählt?
Die Methode wurde gewählt, da sie laut Eifler (2013) flexibel für verschiedene Leistungsstufen anwendbar ist und eine präzise Steuerung des Trainingsalter-abhängigen Volumens und der Intensität erlaubt.
Wie trägt das Training zur Schmerzlinderung bei?
Durch gezielten Muskelaufbau im Rückenbereich und die Korrektur der Haltung wird laut der zitierten Literatur die Schmerzbelastung bei chronischen Rückenschmerzen signifikant reduziert.
- Arbeit zitieren
- Herr Moritz Dittmer (Autor:in), 2020, Trainingsplanung. Körperfettreduzierung, Aufbau von Muskelmasse und Kraftsteigerung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1169424
