Trainingsplanung für das Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose

3 Teilaufgabe 3 -Trainingsplanung Makrozyklus

4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose

Um eine passende Trainingsplanung für eine Person zu erstellen, ist zu Beginn eine Diagnose unerlässlich, da ein Trainingsprogramm stets an die jeweiligen Bedürfnisse, körperlichen Voraussetzungen sowie individuellen Möglichkeiten der Person, beispielsweise die für das Training verfügbare Zeit, den Beruf sowie das Leistungsniveau des Trainierenden angepasst werden sollte, um sowohl optimale Erfolge erzielen zu können als auch falsch durchgeführtes, sich für die Ziele der Person kontraproduktiv auswirkendes oder gesundheitsschädigendes Training zu vermeiden. Das Trainingsprogramm sollte also zeitlich sowie leistungstechnisch realistisch umsetzbar und die gewünschten Resultate ohne damit einhergehende gesundheitliche Schäden zu verwirklichen sein (vgl. Lottmann, 2002, S. 1). Dafür werden bei einem persönlichen Gespräch zwischen Trainer und Kunden alle relevanten Daten notiert sowie biometrische Tests und ggf. Messungen am Körper des Kunden durchgeführt. Dieser Schritt ist zur Erreichung der vom Kunden gewünschten Ziele essentiell, um das Trainingsprogramm so effizient wie möglich gestalten zu können.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die obige Tabelle zeigt alle biometrischen Daten der Person sowie alle weiteren zur Erstellung eines passenden Trainingsprogramms relevanten Informationen. Der junge Mann bringt keine orthopädischen oder internistischen Probleme mit. Sein Primärziel ist der Muskelaufbau zur Optimierung der Ästhetik. Auch möchte er durch die Kräftigung der Muskulatur präventiv gegen eventuelle künftige, durch seine Sitztätigkeit hervorgerufene Schmerzen vorgehen. Hierfür empfiehlt es sich, vor allem die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, da diese für die Stabilität der Wirbelsäule sehr wichtig ist (Kirchhoff, 2015).

Für seine Ziele plant er sich ein relativ hohes Zeitpensum von 3-4 Stunden pro Woche ein.

Mit einem Body-Mass-Index von 24,0 liegt in seinem Fall kein Übergewicht vor. Der Klient bringt zwar von Natur aus eine etwas kräftigere Statur mit, sein BMI liegt allerdings im Bereich des Normalgewichts (vgl. WHO, BMI classification, 2006). Mit Zunahme von Muskelmasse wird dieser Wert aller Voraussicht nach aber noch steigen. Sein Körperfettanteil liegt mit 15% ebenfalls im absoluten Normbereich (Frey, 2011).

Die folgende Tabelle zeigt die Klassifizierung des Blutdrucks nach Version der American Heart Association:

Tab. 2: Kategorisierung der Blutdruckwerte nach der American Heart Association (eigene Darstellung,

modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie aus der Tabelle hervorgeht, liegt der Blutdruck des Kunden mit 125/83 mmHg im Normalbereich. Dies stellt eine super Voraussetzung für einen reibungslosen Trainingsablauf dar, da somit durch seinen Blutdruck keine Einschränkungen für das Training hervorgehen. Da der Blutdruck durch regelmäßiges Krafttraining eher gesenkt als erhöht wird, bestehen hier keine Bedenken, dass der Blutdruck in den ,,optimalen“ Bereich gesenkt werden kann (Dietger, 2018). Ähnlich verhält es sich mit seinem Ruhepuls, da er hier mit 72 Schlägen pro Minute im absoluten Normbereich liegt (Weineck, 2003, S. 50). Auch hat er sich vor der Anmeldung im Fitnessstudio einmal von einem Arzt untersuchen lassen. Dieser konnte keine weiteren Einschränkungen feststellen.

1.2 Krafttestung

Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest über 20 Wiederholungen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um das Training an den Leistungsstand des Kunden anpassen zu können, folgt nach der Diagnose die Krafttestung. Hierfür wird die Kraft des jungen Mannes bei einer Übung anhand eines Mehrwiederholungskrafttests gemessen, da er bis dato keine Erfahrung mit Krafttraining gemacht hat und ein anderes Testverfahren wie beispielsweise der Maximalkrafttest ihn mit den neuen, ungewohnten Bewegungsabläufen schnell überfordern und die enormen Belastungen auf Muskeln, Gelenke etc. sich im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädigend auswirken könnten. Es wird also getestet, welches Gewicht über eine vorher anhand seines Trainingsziels festgelegte Wiederholungszahl maximal zu bewältigen ist (Eifler, 2016, S.124). Die gewählte Wiederholungszahl wird dann auch im entsprechenden Mesozyklus durchgeführt.

Zunächst erfolgt ein Aufwärmtraining am Crosstrainer. Der Crosstrainer ist hierbei das Gerät der Wahl, da hierbei alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Dieses wirkt sich auch positiv auf die Haltung aus, wodurch, wie von dem Kunden gewünscht, präventiv gegen eventuell durch seine sitzende Tätigkeit auftretende Rückenschmerzen vorgegangen werden kann. Außerdem sagt er, dass ihm der Crosstrainer mehr Spaß macht als die anderen zur Verfügung stehenden Ausdauergeräte wie zum Beispiel das Fahrrad, was sich definitiv positiv auf sein Training auswirkt (vgl. Siegrist, Lammel & Jeschke, 2006, S.187). Für das Aufwärmtraining wird ein Zeitfenster von 5 bis maximal 10 Minuten festgelegt, um eine Überbelastung zu vermeiden. Dies hat einerseits leistungstechnische Gründe, etwa dass der Mann sonst beim Krafttraining nicht mehr die volle Leistung erbringen kann. In diesem Fall hätte sich das Aufwärmtraining als kontraproduktiv erwiesen. Der zweite Grund für das ,,lockere“ Aufwärmprogramm ist motivationalen Ursprungs. So könnte der Mann mit einer negativen Einstellung in das Trainingsprogramm starten, scheiterte er ja schon am Aufwärmtraining.

Für den ersten Mesozyklus bietet es sich an, das Ziel auf die Steigerung der Kraftausdauer auszulegen, da sich hierbei durch die etwas niedriger gesteckten Gewichte gänzlich auf das Gewöhnen an die Belastung sowie das Erlernen des Bewegungsablaufs konzentriert werden kann. Für besagtes Training im Kraftausdauerbereich empfiehlt es sich, zu Anfang bei einer Wiederholungszahl von 20 pro Satz und somit relativ niedriger Intensität anzusetzen. Zusätzlich wird vor jeder Übung ein Aufwärmsatz durchgeführt, um die jeweilige Muskelgruppe auf die Belastung vorzubereiten. Hierzu werden jeweils 50% des tatsächlichen Trainingsgewichtes benutzt. Zwischen den Testsätzen wird eine Pause von ca. 3 Minuten eingelegt. Dies hat den Hintergrund, dass der Mann durch möglichst wenig Vorerschöpfung sein volles Kraftpotenzial ausschöpfen soll. Wird die Pause zu kurz gesetzt, so könnte die Erschöpfung aus dem vorherigen Satz den nächsten negativ beeinflussen. Es könnte dann zu einer Verfälschung des für den Mann zu bewältigenden Gewichts nach unten und damit zu einer Unterforderung in darauffolgenden Trainingseinheiten kommen. Später wird eine Pause von 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz eingelegt. Trainiert wird, aufgrund des unterschiedlichen Energieaufwandes zwischen großen und kleinen Muskeln, von der größten Muskelgruppe bis zur kleinsten. Angefangen wird bei den Beinen. Da freie Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Bankdrücken eine hohe koordinative Fertigkeit voraussetzen, wird zunächst an Geräten trainiert, um dem Kunden den Einstieg nicht mit der koordinativen Komponente zu erschweren.

Die erste Übung ist die Beinpresse, da diese relativ simpel durchzuführen ist und große Teile der Beinmuskulatur miteinbezieht. Begonnen wird beim ersten Testsatz mit einem Gewicht von 35 kg bei einer Wiederholungszahl von 20. Diese bereiten dem Mann keine Probleme. Nach besagter Pause von 3 Minuten wird ein weiterer Testsatz durchgeführt. Da ihn auch 42,5 kg zu unterfordern scheinen, wird das Gewicht für den 3. Testsatz auf 57,5 kg gesteigert. Hierbei hat er mit der Durchführung von 20 sauberen Wiederholungen zu kämpfen, kann diese aber gerade noch leisten. Somit steht das Gewicht von 57,5 kg.

Die nächste Übung ist die Rudermaschine. Hier kann er beim ersten Testsatz 27,5 kg ohne großen Aufwand bewältigen. 35 kg stellen für den jungen Mann eine etwas größere Herausforderung dar. Somit sind 35 kg hier zunächst das Gewicht der Wahl.

Weiter geht es mit der Brustpresse. Hierbei tastet sich der Mann langsam an das Gewicht heran. Der erste Testsatz kann mit einem Gewicht von 17,5 kg noch ohne Schwierigkeiten bewältigt werden. Bei 25 kg im zweiten Testsatz gibt der Mann nach 20 Wiederholungen an, keine weitere mehr zu schaffen, weshalb 25 kg hier als Endergebnis steht.

Die fünfte Übung ist der sogenannte Rückenstrecker. Hier gibt er bereits nach dem ersten Testsatz mit einem Gewicht von 35 kg an, dass ihn 20 Wiederholungen sehr fordern. Daher wird hier kein weiterer Testsatz durchgeführt.

Um die Rumpfmuskulatur zur Prävention von künftigen Rückenschmerzen nochmals extra zu stärken, steht als nächste Übung die Rumpfrotation an der Maschine an. Hierbei sind dem Herrn 7,5 kg etwas zu leicht, weshalb beim zweiten Testsatz das Gewicht auf 12,5kg angehoben wird. Dieses Gewicht scheint für eine Wiederholungszahl von 20 optimal zu sein.

Als letztes erfolgt die Rumpfflexion, ebenfalls am Gerät durchgeführt. Beim ersten Testsatz können 15 kg relativ leicht über 20 Wiederholungen bewältigt werden. Somit wird das Gewicht im 2. Testsatz um 5 kg gesteigert. Doch auch 20 kg scheinen dem jungen Mann noch nicht allzu viel abzuverlangen. Somit wird das Gewicht im dritten Testsatz um weitere 5 kg auf 25 kg angehoben. Hierbei ist die Anzahl der Wiederholungen für den Klienten knapp zu bewältigen, weshalb dieses Gewicht gewählt wird.

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/ Prognose

Der Kunde formuliert 3 relevante Ziele für sein Trainingsprogramm. Diese werden in Zusammenarbeit mit ihm konkretisiert, um die Motivation durchgehend aufrecht zu erhalten und ein vorzeitiges Aufgeben seinerseits zu verhindern. Die Ziele werden außerdem zeitlich sowie leistungstechnisch möglichst realistisch gesetzt, was ebenfalls dazu dient, den Mann durch kleinere Erfolgserlebnisse motiviert zu halten (Lasko, Wolf & Busch, 2003, S.190). Die nachfolgende Tabelle veranschaulicht die Ziele des Mannes konkret:

Tab. 4: Zielsetzung/ Prognose (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da der junge Mann sich sowohl ästhetisch als auch gesundheitlich Fortschritte erhofft, wurden hierbei 2 Ziele gewählt, welche gut miteinander korrelieren, nämlich einerseits der Aufbau von 4kg Muskelmasse, andererseits die Stärkung der Rumpfmuskulatur um 20% um präventiv gegen eventuell auftretende Spätfolgen seiner sitzenden Tätigkeit vorzugehen. Da er sich nicht zu etwas niedrigeren Zielen überreden lässt und mit einer überaus gesunden Dosis Motivation an die Sache herantritt, wurde der Zeitraum für die Ziele ein wenig länger gestaltet als eigentlich nötig, um eventuelle Misserfolge zu vermeiden. Ein drittes Ziel dient der Prävention eines eventuell in Zukunft auftretenden Bluthochdrucks. Da seine Werte mit 125/83 mmHg im Normalbereich liegen, wurde hierbei als Ziel gesetzt, den Blutdruck in den Optimalbereich zu senken. Hierfür ist eine Senkung von 6 mmHg systolisch und 4 mmHg diastolisch erforderlich, was in einem Zeitraum von 3 Monaten gut zu realisieren ist (Landmesser, o. J.).

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