In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für eine Kundin erstellt, die mittels Krafttraining ihre Fitness und ihr Selbstwertgefühl durch eine Gewichtsreduktion erhöhen will. Zunächst wird mit Hilfe verschiedener Kriterien eine Diagnose erstellt, auf die eine Zielsetzung und Prognose folgen. Im Anschluss wird ein Trainingsplan im Makro- und im Mesozyklus erstellt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine Daten und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Bewertung der Belastbarkeit anhand der allgemeinen und biometrischen Daten
1.3 Krafttestung nach ILB-Methode
1.3.1 Auswahl der Krafttestungsmethode mit Begründung
1.3.2 Beschreibung des Testablaufs mit Testergebnissen
1.3.3 Konsequenzen der Testergebnisse auf das Training
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus Übersicht
3.2 Begründung für die Auswahl der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.3.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.3.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.3.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.3.4 Begründung der Trainingsintensität
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklus Übersicht
4.2 Übungsauswahl Mesozyklus
4.3 Begründung des Mesozyklusaufbaus
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen fundierten Trainingsplan für eine Kundin im Rahmen eines sechsmonatigen Makrozyklus zu erstellen. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch die Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung eine effektive Leistungssteigerung sowie spezifische körperliche Anpassungen wie Gewichtsreduktion und Straffung unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten erreicht werden können.
- Anamnese und diagnostische Erfassung biometrischer Daten
- Methodische Anwendung der ILB-Methode zur Krafttestung
- Strukturierung eines sechsmonatigen Makrozyklus inklusive Periodisierung
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer
Auszug aus dem Buch
1.3.1 Auswahl der Krafttestungsmethode mit Begründung
Die Krafttestung der Kundin erfolgt auf Grundlage der ILB-Methode. Hierbei handelt es sich um einen Mehrwiederholungskrafttest, mit dem man relativ genau die Intensität für das spätere Training ermitteln kann. Außerdem lassen sich mit Hilfe der ILB-Methode die zukünftigen Trainingserfolge gut messen – vorausgesetzt der Trainingsablauf wird genauso wie beim ersten Mal durchgeführt. Der genaue Testablauf wird im Anschluss beschrieben.
Andere Krafttestungen, wie der 1RM-Krafttest (one-repetition-maximum), kommen für Die Trainierende nicht in Frage, da hier das Verletzungsrisiko höher als bei einem Mehrwiederholungstest ist, da dieser Krafttest eine erhebliche physische Belastung darstellt. Dies ist deshalb der Fall, da hier auf eine Wiederholung mit sauberer Ausführung das Maximum an möglichem Gewicht gedrückt werden soll.
Die Krafttestung über das subjektive Belastungsempfinden wird für die Krafttestung der Kundin ebenfalls ausgeschlossen, da man nicht weiß, in wie weit ihr Belastungsempfinden ausgeprägt ist und Kunden gerne dazu neigen sich zu gering zu belasten bzw. unter ihrem möglichen Maximum zu trainieren.
Aus diesen Gründen erfolgt die Krafttestung der Trainierenden über die ILB-Methode.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten der Kundin sowie Durchführung einer Krafttestung nach der ILB-Methode zur Bestimmung des Leistungsstands.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Gewichtsreduktion, Körperstraffung und Senkung des Ruhepulses sowie Begründung dieser Ziele basierend auf den Anamnesedaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Gesamtplans mit linearer Periodisierung und Festlegung der zentralen Belastungsparameter und Organisationsformen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausplanung des ersten Mesozyklus, inklusive der Auswahl der Übungen und der progressiven Steigerung der Trainingsintensität.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Krafttrainings durch Analyse von Studien zu dessen Auswirkungen auf Insulin-Sensitivität und allgemeine Fitness.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Periodisierung, Trainingsplanung, Ganzkörpertraining, Belastungsparameter, Körperstraffung, Biometrische Daten, Trainingsintensität, Regenerationszeit
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundlegend?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuell angepassten Trainingsplans für eine Kundin zur Erreichung von sportlichen Zielen und gesundheitlicher Fitness.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der leistungsorientierten Trainingssteuerung nach der ILB-Methode und der systematischen Periodisierung über einen Makrozyklus.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines wirksamen Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion, Körperstraffung und Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung der Belastungsintensität und zur Leistungsdiagnostik wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt.
Was wird im Hauptteil detailliert dargelegt?
Im Hauptteil werden die diagnostischen Ergebnisse, die daraus resultierende Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Struktur sowie die spezifische Planung des ersten Mesozyklus detailliert begründet.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit am besten?
Besonders prägend sind die Begriffe ILB-Methode, Periodisierung, Kraftausdauer und Trainingssteuerung.
Warum wurde die ILB-Methode anderen Testverfahren vorgezogen?
Die ILB-Methode bietet ein sichereres Testverfahren mit geringerem Verletzungsrisiko als der 1RM-Test und vermeidet die Ungenauigkeiten einer rein subjektiven Belastungseinschätzung.
Wie berücksichtigt der Plan die körperliche Einschränkung der Kundin am Ellenbogen?
Auf spezifische, isolierte Armübungen wurde verzichtet, da die Muskulatur bereits bei Verbundübungen wie Latzug oder Rudern ausreichend beansprucht wird und dies zur Vermeidung von Überbelastung dient.
Welche Rolle spielt die lineare Periodisierung in diesem Makrozyklus?
Sie dient dazu, die Trainingsbelastung über die Monate hinweg systematisch durch Anpassung der Wiederholungszahlen und Intensitäten zu steigern, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Inwieweit fließen externe sportliche Aktivitäten der Kundin in die Planung ein?
Die bestehenden Aktivitäten wie EMS-Training und Radfahren wurden bei der Festlegung der Trainingshäufigkeit pro Woche berücksichtigt, um die notwendigen Regenerationsphasen einzuhalten.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2020, Trainingsplanerstellung für ein Krafttraining zur Gewichtsreduktion und Fitnesssteigerung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1171494
