Ein kleiner Spaziergang und Ihnen bleibt die Luft weg? Der Weg in die 3. Etage eines Hauses stellt Sie vor ein Problem? Der Weg von der Couch zum Kühlschrank ist so anstrengend wie ein 1000m Lauf?
Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit!
Das richtige Quantum an Ausdauer und Krafttraining ist die Basis eines ganzheitlichen fitten und gesunden Körpers. Ohne diese Grundlagen sind Wohlstandskrankheiten vorprogrammiert. Die Zeit, die Sie für Ihre Gesundheit verwendet hätten, wird durch Wartezeiten in Arztpraxen um ein vielfaches übertroffen.
Sicherlich sind die Bewegungsabläufe gleichförmig und standardisiert, vielfach wirken Sie stupide und langweilig, aber für einen fortgeschrittenen Sportler wirken sie geradezu meditativ und beruhigend. Sie wirken entspannend und gerade im hektischen Alltag unserer Zivilisation verfehlen diese Bewegungsabläufe nicht Ihre Wirkung. Gerade in alten Kulturen hatte man dies schon erkannt und umgesetzt.
Viele fortgeschrittene Sportler sind geradezu süchtig nach dem Auspowern und der gesunden Entspannung nach dem Training, die Sensibilität für die schönen Seiten des Lebens steigt. Oftmals findet man im Bereich Sport viele Genießer, die sich ohne Gewissensbisse auch mal ein zusätzlichen Gläschen Wein, oder ein opulentes Mahl kredenzen.
Für die 26 jährige Frau Nadja May soll nach Ihren Wünschen ein ganzheitlichen Trainingsplan erstellt werden. Dabei bietet sich ein Trainingsplan nach der ILB-Methode an. Frau May trainiert seit mehreren Jahren im Bereich allgemeine Fitness.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Trainingssteuerung
- 2.1.1. Diagnose
- 2.1.2. Ist-Zustand
- 2.1.3. Spezielle Parameter
- 2.1.4. Muskelfunktionstest
- 2.1.5. Wertung der Diagnose
- 2.2.1. Zielsetzung
- 2.2.2. Prognose
- 3. Aufbau einer Trainingseinheit
- 3.1 Die Trainingsplanung
- 3.2. Warm-Up
- 3.3.1 Makrozyklusdarstellung nach ILB
- 3.3.2-3.3.7 Mesozyklusdarstellung nach ILB
- 3.4. Stretching
- 3.5. Cool Down
- 4. Re-Test
- 5. Trainingsprinzipien
- 5.1. Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
- 5.1.1. Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
- 5.1.2. Prinzip der progressiven Belastung
- 5.1.3. Prinzip der variierenden Belastung
- 5.2. Prinzip zur Sicherung der Anpassungserscheinung
- 5.2.1. Prinzip der optimalen Belastung und Erholung
- 5.2.2. Prinzip der Dauerhaftigkeit
- 5.2.3. Prinzip der Periodisierung
- 5.3. Prinzipen der spezifischen Steuerung und Anpassung
- 5.3.1. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
- 5.4. Die Anwendung der Trainingsprinzipien im Rahmen des Fitnesstrainings
- 6. Beschreibung div. Krafttrainingsmethoden
- 6.1. Heavy-Duty-Training
- 6.1.1.Ursprung des Trainingskonzepts
- 6.1.2. Was versteht man unter Training bis zum Muskelversagen/ Muskelerschöpfung
- 6.1.3. Die Nachteile
- 6.2. Pyramidentraining
- 6.2.1. Variante A
- 6.2.2. Variante B
- 6.2.3. Variante C
- 7. Superkompensation
- 8. Ganzheitliches Fitnesstraining
- 8.1. Bereich Krafttraining
- 8.2. Bereich regenerative Maßnahmen
- 8.3. Bereich Ausdauertraining
- 8.4. Bereich Beweglichkeitstraining
- 8.5. Bereich optimale Ernährung
- 9. Übungsanalyse
- 9.1. Kurzhantelarmbeugen (NG/UG)
- 9.1.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
- 9.1.2. Bewegungsausführung
- 9.1.3. Fehlerquellen
- 9.2. Langhanteldrücke (OG)
- 9.2.1. Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktion der Muskulatur
- 9.2.2. Bewegungsausführung
- 9.2.3. Fehlerquellen
- 10. Quellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Hausarbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines ganzheitlichen Trainingsplans für eine berufstätige Frau um die 25 Jahre. Der Fokus liegt dabei auf der Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung und der Berücksichtigung spezifischer Aspekte wie dem Trainingswunsch der Frau, ihrer beruflichen Tätigkeit und möglichen körperlichen Problemen.
- Ganzheitliches Fitnesstraining für berufstätige Frauen
- Trainingsplanung nach der ILB-Methode
- Individuelle Anpassung des Trainingsplans
- Bedeutung von Trainingsprinzipien im Fitnesstraining
- Analyse verschiedener Krafttrainingsmethoden
Zusammenfassung der Kapitel
Die Einleitung führt das Thema der Hausarbeit ein und erläutert die Relevanz von regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining für ein gesundes Leben. Kapitel 2 widmet sich der Trainingssteuerung und -planung nach der ILB-Methode. Es werden die Diagnose und der Ist-Zustand der Probandin, Nadja May, vorgestellt. Kapitel 3 beschäftigt sich mit dem Aufbau einer Trainingseinheit, inklusive Warm-Up, Makro- und Mesozyklusdarstellung, Stretching und Cool Down. Kapitel 4 befasst sich mit dem Re-Test, der nach der Trainingsphase durchgeführt werden soll. In Kapitel 5 werden die wichtigsten Trainingsprinzipien und ihre Anwendung im Fitnesstraining erläutert. In Kapitel 6 werden verschiedene Krafttrainingsmethoden, wie Heavy-Duty-Training und Pyramidentraining, beschrieben. Das Kapitel 7 behandelt das Konzept der Superkompensation. Kapitel 8 widmet sich dem ganzheitlichen Fitnesstraining und behandelt die Bereiche Krafttraining, regenerative Maßnahmen, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining und optimale Ernährung. Kapitel 9 bietet eine Übungsanalyse von Kurzhantelarmbeugen und Langhanteldrücken.
Schlüsselwörter
Fitnesstraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Trainingsprinzipien, Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining, Ernährung, Übungsanalyse, Superkompensation, Ganzheitliches Training.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die ILB-Methode im Fitnesstraining?
Die ILB-Methode (Individueller-Leistungsbild-Methode) ist ein Verfahren zur Trainingssteuerung, bei dem die Intensität basierend auf einem individuellen Test der Maximalkraft für eine bestimmte Wiederholungszahl festgelegt wird.
Warum ist Krafttraining für berufstätige Frauen wichtig?
Krafttraining bildet zusammen mit Ausdauertraining die Basis für einen gesunden Körper, beugt Wohlstandskrankheiten vor und hilft, den Stress des hektischen Alltags abzubauen.
Was versteht man unter dem Prinzip der Superkompensation?
Superkompensation beschreibt den Prozess, bei dem der Körper nach einer Trainingsbelastung während der Erholungsphase sein Leistungsniveau über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus steigert.
Welche Rolle spielt das Warm-Up und Cool-Down?
Das Warm-Up bereitet den Körper physiologisch auf die Belastung vor, während das Cool-Down die Regeneration einleitet und den Körper wieder in einen Ruhezustand versetzt.
Was sind typische Fehler bei Kurzhantelarmbeugen?
Häufige Fehler sind das Schwingen des Körpers (Abfälschen), eine unvollständige Bewegungsamplitude oder eine falsche Ellenbogenposition.
Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mesozyklen?
Ein Makrozyklus ist eine langfristige Planung (meist Monate bis ein Jahr), während ein Mesozyklus einen mittelfristigen Trainingsabschnitt (meist 4-12 Wochen) darstellt.
- Quote paper
- Christian May (Author), 2003, Fitnesstraining einer berufstätigen Frau um die 25 Jahre, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/11766
