Erstellung eines Trainingsplans zum Aufbau von Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils


Einsendeaufgabe, 2019

20 Seiten, Note: 1,0


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
1.2.1. Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2. Detaillierte Beschreibung des Testverfahrens

2. ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Trainingsziele
2.2 Begründung der Ziele

3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1.Inhalt des Makrozyklus
3.2. Begründung und Erläuterung des Makrozyklus

4. Trainingsplanung Mesozyklus
4.1. Darstellung des Mesozyklus
4.2 .Begründung des Aufbaus des Mesozyklus

5. Literaturrecherche
5.1. Fallbeispiel I - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.2. Fallbeispiel II - Krafttraining bei Osteoporose

6. Literaturverzeichnis

7. Tabellen- und Abbildungsverzeichnis
7.1 .Tabellenverzeichnis
7.2. Abbildungsverzeichnis

1. Diagnose

1.1. Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die biometrischen Daten wurden vor dem Anamnse Gespräch von einem Arzt gemes­sen. So hat der Arzt den Blutdruck, nach der Riva Rocci Methode und einem Stethoskop gemessen. Der Blutdruck liegt bei 122/80mmHg und ist laut Einteilung durch die World Health Organization(WHO) im normalen Bereich und somit voll belastungsfähig.

Auch der Körperfettanteil (KFA) wurde durch die Bioelektrische Impedanz Analyse (InBody770) gemessen. Mit einem KFA von 16% liegt Max Mustermann nach dem In­stitut für Sport- und Bewegungsmedizin im normalen Bereich.

Der Ruhepuls wurde jeden Morgen (über 5 Tage) vom Kunden selbst direkt nach dem Aufwachen gemessen (an Arteria carotis). Mit einem Ruhepuls von 62 Schlägen/Minute liegt dieser somit im unteren Normalbereich.

1.2. Krafttestung

1.2.1. Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Beim Kunden Max Mustermann wird als Verfahren der Kraftmessung die X-RM Me­thode durchgeführt, um das individuelle und optimale Trainingsgewicht für den Pro­banden zu ermitteln Durch die ILB-Methode werden Überlastungen und Übertraining durch zu hohe Intensität verhindert, sowie kontinuierliche, langfristige Progression er­zielt. Es wird, trotz seiner Trainingserfahrung, auf eine 1-RM Messung verzichtet, da dort das Verletzungsrisiko zu hoch wäre und zusätzlich die Regeneration des Organis­mus nicht optimal wäre. Eine Belastung des Organismus findet zwar statt, jedoch wird dieser nicht überlastet.

1.2.2. Detaillierte Beschreibung des Testverfahrens

Im Eingangsgespräch mit dem Kunden Max Mustermann wurde festgestellt, dass dieser durch seine langjährige Trainingserfahrung (3 Jahre, ohne systematische Trainingspla­nung) als Fortgeschrittener eingestuft werden kann.

Als ersten Schritt werden Trainingsmethodik, Wiederholungszahlen und die Übungen festgelegt.

Der Kunde wird vor der Testung ein Aufwärmprogramm absolvieren, welches in einen allgemeinen Teil und einem spezifischen Teil aufgeteilt wird. Dies hat den Vorteil, dass es zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, schnellere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, eine schnelleren Reizweiterleitung, sowie höherer Gelenkbelastungs­fähigkeit. Während der allgemeinen Erwärmung läuft der Kunde für 10 Minuten auf dem Laufband und geht dann zum speziellen Aufwärmprogramm weiter. Beim speziel­len Aufwärmen werden die Muskeln, Bänder und Sehnen, durch zwei Aufwärmsätze (mit moderatem Gewicht) an den Geräten auf die folgende Belastung vorbereitet.

Der Kunde startet nun mit dem ersten Testsatz, bei dem er versucht das bestimmte Trai­ningsgewicht 10 mal zu bewältigen. Dieses grobe Trainingsgewicht wurde mit Abspra­che zwischen Trainer und Kunden ausgewählt. Da Max Mustermann mit einer Kadenz von 2/0/2 trainiert bedeutet das für ihn eine time under tension von 40 Sekunden.

Wenn der erste Testsatz nicht erfolgreich war, so wird das Trainingsgewicht subjektiv verändert und nach einer Minute der nächste Testsatz begonnen. Sollte der Kunde das Gewicht gerade haben so bewältigen können, dann war dieser Satz erfolgreich. Sollte dies nicht der Fall sein, so wird der dritte und letzte Testsatz absolviert. Falls der dritte Versuch auch nicht erfolgreich absolviert werden konnte, so ist dieser ILB-Test ungül­tig, da die muskuläre Vorbelastung zu groß ist.

1.2.3. Testergebnisse

Tab. 2: ILB-Test des 10-RM Test des Kunden Max Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4. Schussfolgerung aus der Krafttestung

Nach der Einteilung in eine Leistungsstufe, können nun die ermittelten Kraftwerte, von Max Mustermann, genutzt werden, die Trainingsgewichte im Mesozyklus festzulegen. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass der Kunde nach Abschluss des Mesozyklus eine er­neuerte Krafttestung durchführen kann und nun die Kraftwerte mit den Anfangswerten vergleichen kann. Durch die Verbesserung der Kraftwerte steigt zunächst die Motivation des Kunden und zusätzlich geben diese Werte ein objektives Feedback über den letzten Mesozyklus.

Tab. 3: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Eifler, 2000; Strack/ Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Zielsetzung und Prognose

2.1 Trainingsziele

Im Einführungsgespräch wurden vom Kunden einige Wünsche genannt, welche im An­schluss zu klaren Zielen definiert worden sind. Da der Fokus bei Max Mustermann auf der Ästhetik liegt, möchte er Muskelmasse aufbauen, seinen Körperfettanteil reduzieren und die Kraftwerte in seinen Beinen verbessern. Mit diesen Wünschen, wurden nun kla­re Ziele definiert.

Tab. 4: Trainingsziele des Kunden Max Mustermann (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Begründung der Ziele

Der Gesundheitszustand des Kundens ist gesund, ohne jegliche Einschränkung, weshalb eine reine ästhetische Zielsetzung möglich ist, da der Kunde voll belastbar ist.

Um seine Ästhetik zu verbessern, möchte Max Mustermann einen Muskelmasse Zu­wachs von 3kg in 24 Wochen erreichen. Ein weiteres Ziel des Kunden ist die Körper­fettreduktion von 2kg in 24 Wochen. Nach 24 Wochen ist mit dieser Veränderung zu rechnen. (vgl. ,,Differenziertes Krafttraining mir Schwerpunkt Wirblesäule''. Gottlob, A. 2009. Seite 21.) Trotz seiner langjährigen Sporterfahrung hat der Kunde die Bein- muskelatur weniger gereizt und den Fokus mehr auf die obere Partie des Körper gelegt.

Um den Körper ausgeglichen zu trainieren, wird nun der Fokus mehr auf die Beine ge­legt, wodurch eine Kraftzuwachs in den Beinen ein sehr guter Beginn ist.

Der Kunde wird während des gesamten Makrozyklus ein Ernährungsprogramm absol­vieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen.

3. Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Inhalt des Makrozyklus

Tab. 5: Makrozyklusplanung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begründung und Erläuterung des Makrozyklus

Der ausgewählte Makrozyklus vom Kunden geht über 24 Wochen und wird in vier ver­schiedene Mesozyklen unterteilt. Die Ziele von Max Mustermann können nur erreicht werden, wenn eine progressive Steigerung seiner Leistungsfähigkeit stattfindet. Um dies zu gewährleisten werden alle 6 Wochen das Trainingssystem, Übungen sowie Belas­tungsintensität verändert. Durch die Veränderung der Trainingsreize auf den Muskel wird sich die Leistungsfähigkeit des Kunden verbessern.

Die Ziele vom Kunden wurden in mindestens einem Mesozyklus fokussiert trainiert. So wird das Ziel Fettanteilreduktion in Mesozyklus I fokussiert.

Max Mustermann wurde trotz seiner langjährigen Trainingserfahrung im ersten Meso­zyklus als Geübter eingestuft, da dieser in der Trainingsmethode ,, Kraftausdauer'' nicht 8/20 viel Erfahrung hat und nur selten mit mehr als 15 Wiederholung trainiert hat. Aus die­sem Grund wird hier die Intensität etwas verringert. Des Weiteren bereitet sich Herr Mustermann auf die nächsten Mesozyklen vor.

[...]

Ende der Leseprobe aus 20 Seiten

Details

Titel
Erstellung eines Trainingsplans zum Aufbau von Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,0
Autor
Jahr
2019
Seiten
20
Katalognummer
V1185730
ISBN (eBook)
9783346627919
ISBN (Buch)
9783346627926
Sprache
Deutsch
Schlagworte
erstellung, trainingsplans, aufbau, muskelmasse, reduzierung, körperfettanteils
Arbeit zitieren
Dominik Giese (Autor:in), 2019, Erstellung eines Trainingsplans zum Aufbau von Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1185730

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