Um seine Ästhetik zu verbessern, möchte Max Mustermann einen Muskelmassezuwachs von 3 kg in 24 Wochen erreichen. Ein weiteres Ziel des Kunden ist die Körperfettreduktion von 2 kg in 24 Wochen. Nach 24 Wochen ist mit dieser Veränderung zu rechnen. Trotz seiner langjährigen Sporterfahrung hat der Kunde die Beinmuskulatur weniger gereizt und den Fokus mehr auf die obere Partie des Körpers gelegt.
Um den Körper ausgeglichen zu trainieren, wird nun der Fokus mehr auf die Beine gelegt, wodurch eine Kraftzuwachs in den Beinen ein sehr guter Beginn ist. Der Kunde wird während des gesamten Makrozyklus ein Ernährungsprogramm absolvieren, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen.
Inhaltsverzeichnis
1.DIAGNOSE
1.1.Allgemeine und biometrische Daten
1.2.Krafttestung
1.2.1.Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2.Detaillierte Beschreibung des Testverfahrens
2. ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Trainingsziele
2.2 Begründung der Ziele
3.Trainingsplanung Makrozyklus
3.1.Inhalt des Makrozyklus
3.2.Begründung und Erläuterung des Makrozyklus
4.Trainingsplanung Mesozyklus
4.1.Darstellung des Mesozyklus
4.2 .Begründung des Aufbaus des Mesozyklus
5.Literaturrecherche
5.1.Fallbeispiel I - Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.2.Fallbeispiel II - Krafttraining bei Osteoporose
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen strukturierten Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Probanden mit dem primären Ziel, Muskelmasse aufzubauen, den Körperfettanteil zu reduzieren und gezielt die Kraftwerte in den Beinen zu steigern. Dabei werden wissenschaftliche Methoden wie die ILB-Methode zur Trainingssteuerung angewandt.
- Diagnose und biometrische Ausgangslage
- Methodik der Krafttestung (ILB-Methode)
- Erstellung eines 24-wöchigen Makrozyklus
- Detaillierte Planung des Mesozyklus III (Hypertrophie)
- Literaturstudien zu Krafttraining und Osteoporose
Auszug aus dem Buch
4.2 Begründung des Aufbaus des Mesozyklus
Die Ziele von Max Mustermann können nur erreicht werden, wenn eine progressive Leistungssteigerung stattfindet. Aus diesem Grund wird alle sechs Wochen verschiedene Parameter wie Übungen, Trainingsmethode und Intensitäten verändert.
Das Aufwärmprogramm bleibt bei jedem Mesozyklus ein wichtiger Bestandteil, um somit eine physische sowie psychische Vorbereitung zu garantieren. Zusätzlich wird der gesamte Bewegungsapparat erwärmt. Durch die erwärmten Bänder, Sehnen und Muskeln wird das Verletzungsrisiko vermindert. (vgl. Untersuchung der verletzungsprophylaktischen Wirkung des Aufwärmens durch Befragung verletzter Sportler bezüglich ihres Aufwärmverhaltens, Prof. Dr. med. W. Menke, 1997).
Im Mesozyklus III liegt der Fokus auf Hypertrophie und somit dem Muskelaufbau. Der Ganzkörperplan wurde durch die Übungen (s. Tab. 8) sehr effektiv und effizient geplant.
In diesem Ganzkörperplan sind zwei Beinübungen, zwei Brustübungen, zwei Rückenübungen, eine Schulterübung und eine Bauchübung wiederzufinden. Die Übungsreihenfolge hat zwei bestimmte Gründe. Zum einen liegt der Fokus auf den Beinen, da das Ziel geäußert wurde, eine Kraftsteigerung in den Beinen zu erreichen. Um dies bestmöglich zu garantieren, wurden beide Beinübungen (Kniebeuge an der Langhantel und das Klassische Kreuzheben) an den Anfang des Trainingsplan gesetzt, da dort noch die meisten Energie und Koordination für die anspruchsvollsten Übungen vorhanden ist. Dies hat den Vorteil, dass das Verletzungsrisiko sinkt und zusätzlich ein größerer Muskelreiz auf die Beine entsteht.
Zusammenfassung der Kapitel
1.DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten und gesundheitlicher Voraussetzungen sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Leistungsstufe.
2. ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter, messbarer Ziele hinsichtlich Muskelaufbau, Fettreduktion und Kraftsteigerung sowie deren wissenschaftliche Begründung.
3.Trainingsplanung Makrozyklus: Erstellung eines übergeordneten 24-wöchigen Trainingsplans, unterteilt in vier Phasen mit progressiver Steigerung der Trainingsreize.
4.Trainingsplanung Mesozyklus: Detaillierte Ausarbeitung und Begründung des Trainingsplans für den dritten Mesozyklus (Hypertrophie-Fokus).
5.Literaturrecherche: Analyse zweier Fallbeispiele zu den Auswirkungen von Krafttraining, insbesondere im Kontext von Osteoporose-Prävention.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Osteoporose, Biometrie, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Trainingsmethodik, Maximalkraft, Fitnessökonomie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Probanden im Rahmen des Moduls Trainingslehre I.
Welches sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit deckt die Diagnose, Zielsetzung, langfristige Makrozyklusplanung sowie die spezifische Gestaltung eines Mesozyklus und die Auswertung relevanter Literatur ab.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten Trainingsplans, der den Muskelaufbau, die Fettreduktion und eine gezielte Kraftsteigerung in den Beinen des Probanden ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Zur Bestimmung der optimalen Trainingsgewichte und Intensitäten wird primär die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung) verwendet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil liegt der Fokus auf der Diagnose des Kunden, der Festlegung der Trainingsziele, der Strukturierung des Makrozyklus über 24 Wochen sowie der detaillierten Planung und Begründung des Mesozyklus III.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie und ILB-Methode.
Warum wurde in Mesozyklus III eine Krafttestung durchgeführt?
Die Testung dient dazu, die aktuellen Kraftwerte zu ermitteln, um die Trainingsgewichte präzise für den Mesozyklus festzulegen und den Fortschritt objektiv messbar zu machen.
Welche Rolle spielt das Aufwärmprogramm in der Planung?
Das Aufwärmen dient sowohl der physischen und psychischen Vorbereitung als auch der Verletzungsprophylaxe, indem der gesamte Bewegungsapparat erwärmt wird.
Warum wurde ein Ganzkörperplan gewählt?
Aufgrund des Zeitmanagements des Kunden ist ein Ganzkörpertraining am effektivsten, da so jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden kann.
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- Dominik Giese (Author), 2019, Erstellung eines Trainingsplans zum Aufbau von Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1185730
