Trainingsplanung zum Krafttraining. IBL-Methode Trainingsplanung und X-RM Krafttest


Einsendeaufgabe, 2020

22 Seiten, Note: 0,6


Leseprobe


Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten
1.2 Krafttestung nach der Methode des Mehrwiederholungskrafttests
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung/Konsequenzen

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Individuelle-Leistungsbild-Methode
3.2 Makrozyklusplanung

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In einem Eingangsgespräch wurden alle relevanten allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson erhoben und Trainingsmotive, sportliche Aktivität und die verfügbare Zeit erfasst. Diese Daten sind in folgender Tabelle dargestellt.

Tabelle 1: allgemeine und biometrische Daten zur Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten

Nach Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin ist zu sagen, dass die Trainierbarkeit und Belastbarkeit nicht eingeschränkt ist.

Der BMI gibt nach WHO mit 18.38 kg/m² leichtes Untergewicht an. Würde die Person 400g zunehmen, wäre sie im Bereich des Normalgewichts für ihre Größe. Deshalb ist eine Muskelmassenzunahme erwünscht und unbedenklich. Durch ihre frühere sportliche Aktivität von Gardetanz dreimal pro Woche, ist sie an ein hohes sportliches Niveau und Trainingspensum gewöhnt. Man kann davon ausgehen, dass das, über 10 Jahre aufgebaute Leistungsniveau stabiler ist, als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau und die Leistungsfähigkeit, trotz einer Pause von zwei Jahren, nur gering abgenommen hat (Friedmann, 2015, S.12). Momentan plant sich die Probandin, aus eigenen Angaben, aufgrund von fehlender Motivation nur einmal pro Woche knapp 30 Minuten für den Besuch im Fitnessstudio ein. Jedoch gibt sie an, dass sie zwei bis dreimal pro Woche für maximal 90 Minuten Zeit hätte, ein Krafttraining zu absolvieren. Sie ist nicht als Anfängerin einzustufen, da sie bereits Erfahrungen im Kraftausdauerbereich mit überwiegend funktionsgymnastischen Übungen durch Tanzen und den momentanen Trainingsplan gemacht hat.

In ihrem Alltag sitzt sie, aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit als auszubildende Kauffrau für Büromanagement, viel am Schreibtisch und arbeitet am Computer, wodurch sie sehr wenig Bewegung am Arbeitsplatz hat. Eine Stärkung der Muskulatur ist somit für eine aufrechte und ergonomische Haltung wichtig.

Eine Blutdruckmessung beim Eingangsgespräch ergab einen systolischen Blutdruck von 121 mmHg und einen diastolischen Wert von 64 mmHg, womit sie im Normalbereich (unter 130 mmHg zu unter 85 mmHg) der Grenzwerte nach der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013) liegt. Optimal wäre ein Blutdruck von unter 120 mmHg systolisch zu unter 80 mmHg diastolisch. Werte von 130-139/85-89 mmHg zählen als hochnormaler Blutdruck noch zur Normotonie. Messungen über 140/90 mmHg werden nach der American Heart Association als arterielle Hypertonie bezeichnet. Durch weitere Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems an das Krafttraining ist zu erwarten, dass der Blutdruck sinkt.

Der Gesundheitszustand der Frau ist, im Bezug auf Krafttraining unbedenklich, da sie nicht in ärztlicher Behandlung ist und keine Medikamente einnimmt, die Einfluss auf die Belastbarkeit nehmen. Gelegentliche Knieschmerzen nach langem Stehen oder unergonomischem, langem Sitzen stuft die Kundin auf einer Schmerzskala von 1 (kein Schmerz) bis 10 (sehr starke Schmerzen) bei 6 ein.

Unter Berücksichtigung der ermittelten Werten, ist die Trainierbarkeit und Belastbarkeit der Probandin uneingeschränkt. Es sollte jedoch Aufmerksamkeit auf die Knieschmerzen gelegt werden und beobachtet werden, ob sich diese mit der Zeit verstärken oder geringer werden.

1.2 Krafttestung nach der Methode des Mehrwiederholungskrafttests

Um den gegenwärtigen Leistungszustand und die Belastungsintensität in Form von Widerstandslasten genau bestimmen zu können, wird nun mit der Probandin eine Krafttestung durchgeführt. Ebenfalls ermöglicht ein Krafttest einen intraindividuellen Leistungsvergleich, macht also die Leistungsentwicklung der Kundin messbar oder vergleicht den Leistungsstand mit Referenz- und Normwerten.

Für die Testperson wurde der Mehrwiederholungskrafttest nach Marschall & Fröhlich (1999, S.311) gewählt, welcher auch X-RM-Test (X-repetition-maximum) genannt wird. Hierbei wird das maximal bewältigbare Gewicht für eine vorher definierte Wiederholungszahl ermittelt, im Vergleich zum Maximalkrafttest (1-RM), bei dem die Maximalkraft für die Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten genutzt wird. In der Regel wählt der Tester die Wiederholungszahl, mit der auch im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, um die korrekte Intensität für folgende Trainingseinheiten ableiten zu können. Die Wahl dieser Testung ist für die Probandin sinnvoll, da sie keine Erfahrungen mit maximalen Belastungen des Bewegungsapparates hat, welche beim Maximalkrafttest auftreten. Ebenso ist die hohe psychische Belastung bei one-repetition-maximum-Tests zu beachten, die Demotivation zur Folge haben kann.

1.2.1 Testablauf

Nach einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird der erste Testsatz durchgeführt. Zimmer (1999, S. 46) und Eifler (2000, S.69) empfehlen als erstes Testgewicht am Latzug 20% des Körpergewichts bei Frauen und 30% bei Männern, 100% bei Frauen und 125% bei Männern an der Beinpresse, sowie 30% bei Frauen und 50% bei Männern beim Bankdrücken an der Multipresse. Nach dem ersten Testsatz sollte eine Pause von drei Minuten eingehalten werden, um die Energiespeicher wieder ausreichend zu füllen. Es folgen maximal zwei weitere Testsätze mit einer Gewichtserhöhung von 5%, 10% oder 25%, je nach subjektivem Belastungsempfinden der Testperson. Wenn die letzte Wiederholung der vorgegebenen Anzahl gerade noch konzentrisch vollzogen werden kann, ist das Ende des Tests erreicht und das Gewicht wird als Ergebnis festgehalten.

Die Probandin führte an den beabsichtigten Übungen und Geräten für den ersten Mesozyklus den Mehrwiederholungskrafttest mit je zwölf Wiederholungen durch. Eine Ausnahme stellt die Übung „statischer Unterarmstütz“ dar, welche ohne Zusatzgewichte umgesetzt werden soll. Hier bestand die Testung darin, die maximale Haltezeit in der korrekten Körperposition zu ermitteln. Die Empfehlungen von Zimmer und Eifler zur Wahl und Steigerung der Testgewichte wurde versucht einzuhalten, gestaltete sich teilweise jedoch als schwierig, auf Grund der möglichen Gewichtsabstufungen an den jeweiligen Geräten.

1.2.2 Testergebnisse

Tabelle 2: Kraftdiagnostik, Mehrwiederholungskrafttest (12 RM)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerung/Konsequenzen

Ein Vorteil des Mehrwiederholungskrafttest ist die Möglichkeit der direkten Ableitung von Trainingsintensitäten, also Widerständen unter Nutzung des Grobrasters der ILB-Methode, welche genauer im Kontext der Makrozyklusplanung vorgestellt wird. Das Grobraster orientiert sich am Trainingsalter der Testperson und gibt somit die optimale Intensität und Wiederholungsanzahl für das individuelle Trainingsziel an.

Ebenso ermöglicht diese Art von Krafttest einen intraindividuellen Leistungsvergleich bei konsequenter und exakter Standardisierung der Rahmenbedingungen, des Testablaufs und der Methodik. Folglich kann die individuelle Leistungsentwicklung dokumentiert werden.

Nicht möglich ist jedoch ein interindividueller Leistungsvergleich, also ein Vergleich mit entsprechenden Norm- oder Referenzwerten, da sehr viele Störgrößen und Einflussfaktoren auf den Test einwirken.

[...]

Ende der Leseprobe aus 22 Seiten

Details

Titel
Trainingsplanung zum Krafttraining. IBL-Methode Trainingsplanung und X-RM Krafttest
Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
0,6
Autor
Jahr
2020
Seiten
22
Katalognummer
V1185883
ISBN (eBook)
9783346628053
ISBN (Buch)
9783346628060
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Krafttraining, Trainingsplanung, ILB-Methode, Mehrwiederholungskrafttest, Sportlerin, Anfängerin, Literaturrecherche, Effekte Krafftraining, Periodisierung
Arbeit zitieren
Anika Kempf (Autor:in), 2020, Trainingsplanung zum Krafttraining. IBL-Methode Trainingsplanung und X-RM Krafttest, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1185883

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