Um den gegenwärtigen Leistungszustand und die Belastungsintensität in Form von Widerstandslasten genau bestimmen zu können, wird nun mit der Probandin eine Krafttestung durchgeführt. Ebenfalls ermöglicht ein Krafttest einen intraindividuellen Leistungsvergleich, macht also die Leistungsentwicklung der Kundin messbar oder vergleicht den Leistungsstand mit Referenz- und Normwerten.
Für die Testperson wurde der Mehrwiederholungskrafttest nach Marschall & Fröhlich gewählt, welcher auch X-RM-Test (X-repetition-maximum) genannt wird. Hierbei wird das maximal bewältigbare Gewicht für eine vorher definierte Wiederholungszahl ermittelt, im Vergleich zum Maximalkrafttest (1-RM), bei dem die Maximalkraft für die Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten genutzt wird. In der Regel wählt der Tester die Wiederholungszahl, mit der auch im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, um die korrekte Intensität für folgende Trainingseinheiten ableiten zu
können. Die Wahl dieser Testung ist für die Probandin sinnvoll, da sie keine Erfahrungen mit maximalen Belastungen des Bewegungsapparates hat, welche beim Maximalkrafttest auftreten. Ebenso ist die hohe psychische Belastung bei one-repetition-maximum-Tests zu beachten, die Demotivation zur Folge haben kann.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten
1.2 Krafttestung nach der Methode des Mehrwiederholungskrafttests
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerung/Konsequenzen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Individuelle-Leistungsbild-Methode
3.2 Makrozyklusplanung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose, eine langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) für eine Probandin zu erstellen, um deren Kraftleistung zu steigern, Muskelmasse aufzubauen und durch muskuläre Stärkung Knieschmerzen zu reduzieren. Dabei wird insbesondere untersucht, wie sich Krafttraining unter Nutzung der ILB-Methode in den Trainingsalltag integrieren lässt und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirkung von Krafttraining bei Osteoporose existieren.
- Durchführung einer individuellen Kraftdiagnostik mittels Mehrwiederholungskrafttest
- Einsatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB) zur Trainingssteuerung
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklusplans zur Leistungsentwicklung
- Analyse der präventiven Effekte von Krafttraining auf Knochendichte und Gesundheit
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung nach der Methode des Mehrwiederholungskrafttests
Um den gegenwärtigen Leistungszustand und die Belastungsintensität in Form von Widerstandslasten genau bestimmen zu können, wird nun mit der Probandin eine Krafttestung durchgeführt. Ebenfalls ermöglicht ein Krafttest einen intraindividuellen Leistungsvergleich, macht also die Leistungsentwicklung der Kundin messbar oder vergleicht den Leistungsstand mit Referenz- und Normwerten.
Für die Testperson wurde der Mehrwiederholungskrafttest nach Marschall & Fröhlich (1999, S.311) gewählt, welcher auch X-RM-Test (X-repetition-maximum) genannt wird. Hierbei wird das maximal bewältigbare Gewicht für eine vorher definierte Wiederholungszahl ermittelt, im Vergleich zum Maximalkrafttest (1-RM), bei dem die Maximalkraft für die Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten genutzt wird. In der Regel wählt der Tester die Wiederholungszahl, mit der auch im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, um die korrekte Intensität für folgende Trainingseinheiten ableiten zu können. Die Wahl dieser Testung ist für die Probandin sinnvoll, da sie keine Erfahrungen mit maximalen Belastungen des Bewegungsapparates hat, welche beim Maximalkrafttest auftreten. Ebenso ist die hohe psychische Belastung bei one-repetition-maximum-Tests zu beachten, die Demotivation zur Folge haben kann.
Nach einem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird der erste Testsatz durchgeführt. Zimmer (1999, S. 46) und Eifler (2000, S.69) empfehlen als erstes Testgewicht am Latzug 20% des Körpergewichts bei Frauen und 30% bei Männern, 100% bei Frauen und 125% bei Männern an der Beinpresse, sowie 30% bei Frauen und 50% bei Männern beim Bankdrücken an der Multipresse. Nach dem ersten Testsatz sollte eine Pause von drei Minuten eingehalten werden, um die Energiespeicher wieder ausreichend zu füllen. Es folgen maximal zwei weitere Testsätze mit einer Gewichtserhöhung von 5%, 10% oder 25%, je nach subjektivem Belastungsempfinden der Testperson. Wenn die letzte Wiederholung der vorgegebenen Anzahl gerade noch konzentrisch vollzogen werden kann, ist das Ende des Tests erreicht und das Gewicht wird als Ergebnis festgehalten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten sowie gesundheitlicher Voraussetzungen und Durchführung einer Kraftdiagnostik zur Bestimmung des Ausgangsleistungsniveaus.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Festlegung der messbaren Haupt- und Nebenziele in Bezug auf Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Schmerzreduktion innerhalb eines definierten Zeitrahmens.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung basierend auf der ILB-Methode, inklusive der Auswahl von Trainingsmethoden und der übergeordneten Belastungssteuerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten achtwöchigen Trainingsblocks mit detaillierter Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen sowie Intensitätsvorgaben.
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingswirksamkeit durch Analyse bestehender Studien zu Krafttraining und Knochendichte bei postmenopausalen Frauen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Mehrwiederholungskrafttest, Makrozyklus, Hypertrophie, Kraftausdauer, Periodisierung, Fitnessökonomie, Diagnose, Trainingsplanung, Osteoporose, Muskulatur, Belastungssteuerung, Trainingswissenschaft, Leistungsentwicklung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung für eine Probandin, basierend auf sportwissenschaftlichen Diagnoseverfahren und der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der strukturierten Planung langfristiger Trainingszyklen (Makro- und Mesozyklus) sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche zur Wirksamkeit von Krafttraining im gesundheitssportlichen Kontext.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Verbesserung der Kraftleistung der Testperson, ergänzt durch Ziele zum Muskelaufbau und zur Reduzierung von Knieschmerzen durch gezielte Kräftigung.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewendet, die speziell für den Fitness- und Gesundheitssport konzipiert wurde und das individuelle Leistungsvermögen zur Intensitätssteuerung nutzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung, die detaillierte Ausgestaltung des ersten Mesozyklus sowie eine Literaturrecherche zur Osteoporoseprävention durch Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Hypertrophietraining, Leistungsdiagnostik und Trainingswissenschaft.
Warum wurde für die Probandin explizit ein Mehrwiederholungskrafttest gewählt?
Dieser Test wurde gewählt, da die Probandin keine Erfahrung mit maximalen Belastungen (1-RM) hat und der Mehrwiederholungskrafttest ein sicheres Verfahren zur Bestimmung von Trainingsintensitäten ohne das hohe Risiko oder die psychische Belastung eines Maximalkrafttests bietet.
Wie wird in der Arbeit mit den Knieschmerzen der Probandin umgegangen?
Die Schmerzreduktion ist ein definiertes Ziel der Arbeit. Durch gezielte Übungen zur Kräftigung der kniestabilisierenden Muskulatur und Fokus auf korrekte Bewegungsausführung soll eine Stabilisierung und damit eine Schmerzreduktion erreicht werden.
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- Anika Kempf (Author), 2020, Trainingsplanung zum Krafttraining. IBL-Methode Trainingsplanung und X-RM Krafttest, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1185883
