Diese Arbeit beschäftigt sich mit einem Trainingsplan zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung und beinhaltet eine Meso- und Makrozyklusplanung nach ILB-Methode.
Die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) dient als Grundpfeiler der Krafttestung. Der Trainierende ist zum derzeitigen Standpunkt der Stufe „Beginner“ einzuordnen. Als Methode der Krafttestung wurde für den Trainierenden die Mehrwiederholungskrafttestung mit einer Wiederholungsanzahl von 20 Wiederholungen pro Testsatz festgelegt.
Der Testablauf beschreibt die strukturierte Herangehensweise und Durchführung der ILB-Methode, diese ist in eine Aufwärmphase sowie in eine Krafttestung untergliedert.
Als Krafttestverfahren führt der Trainierende einen Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode durch. Dieser dient zur Ermittlung des maximalen Arbeitsgewichtes bei einer Wiederholungsrate von 20 und wird vor jedem Mesozyklus neu durchgeführt. Die 20 Wiederholungen müssen von dem Trainierenden in korrekter Bewegungsausführung konzentrisch sowie exzentrisch und ohne Ausweichbewegungen durchgeführt wer-den.
Dem Trainierenden stehen drei Testsätze pro Übung zur Verfügung, diese sind zur Ermittlung des optimalen Arbeitsgewichtes essenziell. Das Arbeitsgewicht des Trainierenden wird je nach subjektiven Belastungsempfinden erst kontinuierlich erhöht, wenn dieser einen Testsatz mit 20 Wiederholungen korrekt absolviert. Im ersten der vier Mesozyklen wird das Kraftausdauertraining fokussiert.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahren
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes nach der ILB-Methode
1.2.3 Schlussfolgerung des Testverfahrens
2 ZIELSETZUNG
2.1 Ziel 1. Begründung der Blutdrucksenkung
2.2 Ziel 2. Begründung der Gewichtsreduktion
2.3 Ziel 3. Begründung der Kraftsteigerung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Makrozyklusplanung nach der ILB-Methode
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl des Mesozyklus nach der ILB-Methode
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden auf Basis der ILB-Methode, mit dem Ziel, die allgemeine Fitness und Kraftleistung zu steigern sowie gesundheitliche Indikatoren wie Blutdruck und Körpergewicht zu verbessern.
- Anwendung der ILB-Methode zur Krafttestung und Trainingssteuerung.
- Periodisierung der Trainingsplanung über einen Makrozyklus von 6 Monaten.
- Spezifische Übungsauswahl für basketballspezifische Anforderungen und allgemeine Kräftigung.
- Analyse der gesundheitlichen Effekte von maschinengestütztem Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
- Berücksichtigung individueller biometrischer Daten bei der Trainingsgestaltung.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung des Testverfahren
Anhand des Testverfahrens wurde der Trainierende als Einsteiger im Bereich des Fitnesssports der Stufe „Beginner“ eingeordnet. „Die ILB-Methode ist anfänglich aus trainingspraktischen Erfahrungen konzipiert und unter Berücksichtigung der Entwicklung der Krafttrainingsforschung kontinuierlich modifiziert worden. Ihre Konzeption erfolgte speziell für den Fitness- und Gesundheitssport (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Daher wird ein Krafttraining nach der ILB-Methode gewählt. „Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, der mit im folgenden Zyklus trainiert werden soll“. (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Der Mehrwiederholungskrafttest dient hierbei als Fundament zur Ermittlung des maximalen Arbeitsgewichtes, mit einer Wiederholungsanzahl von 20 pro Testsatz. Dem Trainierenden wird schlussfolgernd ein Krafttraining nach der ILB-Methode mit 15-30 Wiederholungen pro Übungssatz empfohlen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen Daten des Trainierenden erhoben und eine initiale Krafttestung mittels ILB-Methode durchgeführt.
2 ZIELSETZUNG: Hier werden die gesundheitsorientierten Ziele wie Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung begründet und zeitlich definiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Das Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings über sechs Monate unter Anwendung der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Fokus auf die konkrete Ausgestaltung des ersten achtwöchigen Trainingsblocks sowie die Begründung der gewählten Übungen.
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN: Eine wissenschaftliche Betrachtung und ein Studienvergleich zu den Auswirkungen von maschinengestütztem Training bei Rückenproblematiken.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion, Trainingslehre, Rückenbeschwerden, Periodisierung, Fitnesssport, Belastungssteuerung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dient als Einsendeaufgabe im Modul Trainingslehre und beschreibt die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans für einen 37-jährigen Sportler auf Basis der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen umfassen die Leistungsdiagnostik, die zielorientierte Trainingsplanung im Kraftsport sowie die wissenschaftliche Evaluation von Trainingseffekten bei Rückenbeschwerden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingskonzepts, um die Fitness des Probanden zu verbessern, sein Körpergewicht zu reduzieren und seine Kraftleistung zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, die eine periodisierte Steuerung der Trainingsintensität und -wahl ermöglicht.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Zustands-Analyse, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Trainingsplanung des ersten Mesozyklus inklusive einer Übungsbegründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Periodisierung, Trainingsplanung, Kraftausdauer, Belastungssteuerung und gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Warum wird für den Probanden ein Training an Kraftmaschinen gewählt?
Das Training an Maschinen bietet Beginnern durch geführte Bewegungsabläufe mehr Sicherheit, erleichtert die korrekte Ausführung und ermöglicht eine präzise Dosierung der Gewichte.
Welche Bedeutung hat der Soll-Ist-Wertvergleich für den Trainierenden?
Der Vergleich dient als Kontrollinstrument, um den Fortschritt der Kraftleistung objektiv messbar zu machen und den Trainingsreiz basierend auf der tatsächlichen Entwicklung anzupassen.
Welche Rolle spielt die "Rumpfmuskulatur" in diesem Trainingsplan?
Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ist essenziell zur Stabilisierung der Wirbelsäule, dient der Schmerzprävention und unterstützt den Probanden bei seinen alltäglichen und sportlichen Anforderungen im Basketball.
- Quote paper
- Christoph Bär (Author), 2021, Trainingsplan zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung. Meso- und Makrozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1190898
