Die Arbeit entwirft einen Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Die Kundin ist 54 Jahre alt und Hausfrau sowie Mutter von zwei Kindern. Sie ist beschwerdefrei und nimmt keine Medikamente zu sich. Ihr Trainingsziel ist es, nach fünfzehn Jahre Sportpause wieder an allgemeiner Fitness zu gewinnen. Gerne kann diese allgemeine Fitness auch eine Gewichtsabnahme beinhalten, hier stellt sich die Kundin ein Zielgewicht von 60kg vor. Die gewünschte Gewichtsabnahme sollte idealerweise in der Problemzone Bauch, Beine, Po erfolgen.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Aufgabenstellung
2.1 Trainingskonzept
2.2 Diagnose
2.2.1 Eingangsgespräch
2.2.2 Erfassung biometrischer Daten
2.2.3 Motorischer Test
2.2.4 Berufsanamnese
3. Zielsetzung
4. Trainingsplanung
4.1 Vorüberlegung
4.2 Trainingsplanung nach ILB Methode
4.3 Kadenz
4.4 Makrozyklus
4.5 Mesozyklus
4.6 Mikrozyklus
4.7 Übungsauswahl
5. Trainingsdurchführung
5.1 Aufwärmen
5.2 Ausführung
5.3 Atmung
5.4 Abwärmen
6. Analyse / Evaluation
7. Fazit
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines maßgeschneiderten, sechsmonatigen Krafttrainingsplans für eine 54-jährige Kundin auf Basis des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung, um ihre allgemeine Fitness zu verbessern und eine gesundheitsorientierte Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells (Diagnose, Zielsetzung, Planung, Durchführung, Evaluation)
- Einsatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zur Belastungssteuerung
- Integration von funktionellen Trainingselementen (Kettlebell-Training)
- Strukturierung der langfristigen Trainingsperiodisierung (Makro- und Mesozyklen)
Auszug aus dem Buch
Kettlebell Deadlift
Zwar ist hierzulande das Kreuzheben mit der Langhantel deutlich beliebter, jedoch findet durch den Crossfit-Trend auch der Kettlebell-Deadlift immer mehr Freunde. Da die Ausführung der Kettlebell-Deadlift mit derselben Technik erfolgt wie das klassische Kreuzheben, werden auch die gleichen Muskelgruppen trainiert: die Oberschenkel, Gesäß sowie der untere Rücken.
Anweisung
- Stell Dich schulterbreit auf den Boden und positioniere eine Kettlebell mittig vor Deinen Fußspitzen.
- Geht in die Hocke, beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne und greife die Kettlebell bei ausgestreckten Armen mit beiden Händen. Bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz und halte den gesamten Rücken gerade. Richte Deinen Blick nach vorne.
- Richte Dich aus dieser Position langsam und kontrolliert auf, indem Du Dich aus den Oberschenkeln heraus vom Boden abdrückst. Führe die Kettlebell in einer geraden Linie so nah wie möglich an Deinem Körper nach oben. Richte parallel Deinen Oberkörper auf.
- Halte die Position kurz und stabilisieren die Kettlebell so, dass sie nicht schwingt. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Senke die Kettlebell aber nicht ganz ab, sodass diese beim Beginn der nächsten Wiederholung noch ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Dieses Kapitel definiert die allgemeinen Trainingsziele (Fitness, Leistung, Gesundheit) und stellt das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung als methodische Grundlage vor.
2. Aufgabenstellung: Hier werden das konkrete Trainingskonzept für die 54-jährige Kundin sowie die Ergebnisse der Eingangdiagnose (Eingangsgespräch, biometrische Daten, motorischer Test) dargelegt.
3. Zielsetzung: Dieses Kapitel gliedert die Kundenziele in Haupt-, Teil- und Feinziele, wobei insbesondere die Gewichtsreduktion und die Verbesserung des allgemeinen Fitnesszustands im Vordergrund stehen.
4. Trainingsplanung: Hier erfolgt die detaillierte Ausarbeitung des Trainingsprogramms mittels ILB-Methode, inklusive Periodisierung über Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie der spezifischen Übungsauswahl.
5. Trainingsdurchführung: Dieses Kapitel erläutert die praktische Umsetzung des Trainings, inklusive Aufwärm- und Abwärmprogrammen sowie der korrekten Übungsausführung und Fehlervermeidung.
6. Analyse / Evaluation: Hier werden der Re-Test und die Überprüfung der erzielten Trainingserfolge nach vier Wochen und sechs Monaten dokumentiert.
7. Fazit: Das Fazit fasst die Bedeutung der systematischen Trainingsplanung für die Verletzungsprävention und Leistungssteigerung zusammen und beinhaltet eine persönliche Reflexion des Autors.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Makrozyklus, Mesozyklus, Fitness, Gewichtsabnahme, Kraftausdauer, funktionelles Training, Kettlebell, Trainingsplan, Trainingsanalyse, Gesundheitsorientierung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Krafttrainingskonzepts für eine 54-jährige Kundin nach dem wissenschaftlich anerkannten Fünf-Stufen-Modell.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der strukturierten Diagnose, einer zielgerichteten Trainingsplanung, der methodischen Periodisierung und der fortlaufenden Evaluation des Trainingsfortschritts.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Die Kundin strebt nach einer 15-jährigen Sportpause eine Verbesserung ihrer allgemeinen Fitness an, kombiniert mit einer Gewichtsreduktion von 5 kg.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Zur Bestimmung der Trainingsintensität und der Belastung wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die detaillierte Trainingsplanung inklusive der konkreten Übungsauswahl für drei Trainingstage pro Woche sowie die Strukturierung des sechsmonatigen Makrozyklus.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit am besten?
Wichtige Begriffe sind Fünf-Stufen-Modell, Trainingssteuerung, Kraftausdauer, ILB-Methode und funktionelles Training.
Warum wird der "Kettlebell Deadlift" in den Plan aufgenommen?
Die Übung dient der funktionellen Kräftigung des gesamten Rumpfes und der unteren Extremitäten, was besonders für eine Person nach langer Sportpause von großem Nutzen ist.
Wie wird der Erfolg des Trainings nach sechs Monaten bewertet?
Durch einen Re-Test konnte eine Gewichtsreduktion von 3,5 kg, eine verbesserte Mobilität sowie eine positive Anpassung des Ruhepuls festgestellt werden.
- Quote paper
- Michael Busekros (Author), 2022, Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1216185
