Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung

Abschlussarbeit Trainingskonzept Fitnesstrainer B-Lizenz


Examensarbeit, 2022

58 Seiten, Note: 2,0


Leseprobe


Inhalt

1. Einleitung

2. Aufgabenstellung
2.1 Trainingskonzept
2.2 Diagnose
2.2.1 Eingangsgespräch
2.2.2 Erfassung biometrischer Daten
2.2.3 Motorischer Test
2.2.4 Berufsanamnese

3. Zielsetzung…

4. Trainingsplanung.
4.1 Vorüberlegung..
4.2 Trainingsplanung nach ILB Methode…
4.3 Kadenz…..
4.4 Makrozyklus….
4.5 Mesozyklus….
4.6 Mikrozyklus….
4.7 Übungsauswahl…..

5. Trainingsdurchführung…..
5.1 Aufwärmen…..
5.2 Ausführung…..
5.3 Atmung….
5.4 Abwärmen

6. Analyse / Evaluation..

7. Fazit…..

8. Literaturnachweis…...

9. Tabellenverzeichnis..

10. Abbildungsverzeichnis Übungskatalog..

11. Erklärung…

12. Anhang
12.1 Anamnesebogen Frau Marion M.
12.2 Übungskatalog

1. Einleitung

Die Freude und der Spaß an der Bewegung ist bei vielen Menschen die stärkste Motivation, um sich körperlich zu betätigen. Häufig sind mit der Bewegung und den sportlichen Aktivitäten aber auch körperliche Ziele verbunden. Für die einen steht die Fitness und das Wohlbefinden im Vordergrund, andere wollen ihre Muskeln stärken, ihre Figur verändern oder bei einem sportlichen Wettkampf erfolgreich sein. Richtiges Training hilft, die individuellen Ziele eines jeden zu erreichen.

Die Unterschiedlichen Trainingsziele

Das Training ist neben der Ernährung die zweite Basiskomponente, die entscheidend dazu beiträgt, ob wir unsere Ziele erreichen oder diesen ewig erfolglos hinterherlaufen. Im Allgemeinen gibt es drei Ziele, die sowohl durch das Training, als auch durch die Ernährung beeinflusst werden,

Trainingsziele:

ð Fitnesstraining

ð Leistungs- oder Krafttraining

ð Gesundheitstraining

Fitnesstraining

Ziel: Figurveränderung

Das Ziel des Fitnesstrainings liegt in der Veränderung des Körpers und dessen Zusammensetzung. Auf der einen Seite besteht der Wunsch nach einem gemäßigten Aufbau von Muskelmasse, auf der anderen Seite die Reduktion von Körperfett. Grundlage des Fitnesstrainings ist das Erreichen der persönlichen Wunschfigur und als oberstes Ziel die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper.

Die Leistungssteigerung ist nebensächlich und gilt nicht explizit als Ziel, gleichwohl diese als positiver Nebeneffekt gerne wahrgenommen wird. Beim Fitnesstraining werden vorwiegend 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz und moderate Trainingsgewichte eingesetzt.

Leistungs- oder Krafttraining

Ziel: Leistungssteigerung

Im Fokus steht die Steigerung der Leistung, sei es in Form einer maximalen Kraftleistung oder in Form des maximalen Muskelaufbaus. Beim Leistungstraining geht es um den optimalen Einsatz entsprechender Trainingsgrundlagen und -prinzipien sowie Intensitätstechniken, um eine gewisse Leistung im Sport zu erbringen.

Als Beispiel kann es ein Marathonlauf sein, das Bewegen maximaler Gewichte als Kraftdreikämpfer oder die Teilnahme an einem Bodybuilding-Wettkampf. Die dem Leistungstraining zugrunde liegenden Trainingsgrundlagen, -prinzipien und -intensitätstechniken werden in den kommenden Teilen eingehend erläutert, so dass es für deren Praxiseinsatz keine Einschränkungen geben wird.

Gesundheitstraining

Ziel: Fitnesssteigerung

Beim Gesundheitstraining geht es um die Steigerung und Konservierung der körperlichen Gesundheit. Personen, die dieses Ziel verfolgen, sind meist im höheren Alter oder solche, die aufgrund krankheitsbedingter Beschwerden das Krafttraining von ihrem Arzt empfohlen bekommen haben. Probleme mit dem Körpergewicht in Form eines Übergewichts, Gelenk- oder Rückenprobleme können Gründe für ein Gesundheitstraining darstellen. Auf das Verwenden extrem hoher Gewichte wird verzichtet und angepasste Trainingsgewichte genutzt, die den jeweiligen Körpertypen berücksichtigen. Ein Beispiel kann ein zweimaliges Ganzkörpertraining pro Woche in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 pro Satz, gefolgt von einem 30-minütigen Cardio-Training sein.

Zusammenfassung

Alle drei Ziele haben eines gemeinsam: zum einen die Beachtung hormoneller Prozesse unseres Körpers und zum anderen die Einhaltung der Grundprinzipien effektiven Trainings. Ohne diese Grundlagen bleiben die angestrebten Ziele unerreicht, weshalb diese nachfolgend näher erläutert und detailliert erklärt werden.

(Quelle: www.freynutrition.de/training-einleitung.html)

Fünf-Stufen-Modell

Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung hat sich als gute Grundlage für die Trainingssteuerung bewährt und ist in der Praxis der Goldstandard. Die jeweiligen Stufen bauen aufeinander auf, beginnend mit der Diagnose. Nach Durchführung der Diagnose erfolgt die Zielsetzung mit der darauffolgenden Trainingsplanung. Anschließend kommt die Durchführung und zum Schluss die Analyse/Evaluation, in der idealerweise die Tests aus der Diagnose wiederholt werden. So wird eine regelmäßige Kontrolle und eventuelle Anpassung der Trainingsplanung ermöglicht.

(Quelle: Academy of Sports / Lehrscript funf-stufen-modell-der-trainingssteuerung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1 - Das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung als Regelkreis

2. Aufgabenstellung

2.1 Trainingskonzept

Erstellt wird ein Trainingskonzept für einen Zeitraum von sechs Monaten. Es wird ein Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung erarbeitet.

2.2 Diagnose (Anamnese, biometrische und motorische Tests)

Die Diagnose stellt als erste Stufe des Fünf-Stufen-Modells die wichtigste Grundlage zur Trainingssteuerung dar. Mit Hilfe des Eingangsgesprächs werden die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Kunden erfasst. Je besser der Trainer hier zuhört, was der Kunde für Voraussetzungen mitbringt, desto besser kann er für den Kunden ein optimales Trainingsprogramm entwickeln.

2.2.1 Eingangsgespräch

Meine Kundin, Frau Marion M. ist 54 Jahre alt und Hausfrau sowie Mutter von 2 Kindern. Im Gespräch wird mir von Seiten der Kundin berichtet das sie beschwerdefrei ist und auch keine Medikamente zu sich nimmt. Ihr Trainingsziel ist es nach 15 Jahre Sportpause wieder an allgemeiner Fitness zu gewinnen. Gerne kann diese gewonnene allgemeiner Fitness auch eine Gewichtsabnahme beinhalten, hier stellt sich die Kundin ein Zielgewicht von 60kg vor. Die gewünschte Gewichtsabnahme sollte idealerweise in der „Problemzone Bauch, Beine, Po“ erfolgen.

ð Da eine Gewichtsabnahme nicht unbedingt erforderlich ist, und es dem
anstehenden Training zu einem gewissen Muskelaufbau kommt, ist dieser
Wunsch während Umsetzung des Trainingsplan vom Trainer besonders
kritisch zu beobachten.

In den letzten Jahren bestanden die sportlichen Aktivitäten bzw. körperliche Bewegung der Kundin aus gelegentlichen Radtouren in Frühjahr/Sommer mit maximal 20 km und kleine Wanderungen über das gesamte Jahr verteilt von 2 bis 3 Stunden bzw. 10 – 12 Km Länge. Diese Aktivitäten fanden/finden in der Regel an einem der Wochenendtage mit dem Ehemann statt.

Frau Marion M. kann sich zur Erreichung ihrer persönlichen Ziele eine Trainingshäufigkeit von 3 Einheiten/Woche vorstellen, diese gerne in Verbindung mit Gruppenaktivitäten wie Yoga, Rückengymnastik und ähnlichem.

2.2.2 Erfassung biometrischer Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2 - Anthropometrische Daten Frau Marion M.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3 - Internistische Daten Frau Marion M.

- Interpretation

Die ermittelten Daten, welche im Rahmen der Diagnose im internistischen
Bereich ermittelt wurden, lassen auf keine Einschränkungen für den anstehenden Trainingsbetrieb schließen.

Der BMI liegt im Bereich des Normalgewichts. Hier ist zu beachten das der Body-Mass-Index der Schwäche unterliegt, dass die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt und die Aussage somit als eindimensional zu bezeichnen ist.

Der bei der Kundin ermittelte Wert von 22,8 ist positiv zu bewerten. Ferner liegt ihr Idealgewicht zwischen 54 und 70 kg, gemäß Berechnung nach www.bmi-rechner.net der Sun Sirius GmbH.

Wesentlich interessanter ist hier der WHR-Wert, da das Bauchfett ein wichtiger Faktor ist um das Waist-to-hip Ratio zu berechnen. Je größer der Wert, desto mehr Fett sitzt am Bauch. Aber auch für sich betrachtet, kann das so genannte viszerale Fettdepot Aufschluss über die Gesundheit geben. Das Bauchfett ist stoffwechselaktiv und kann daher das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und einige Krebserkrankungen erhöhen. Der bei der Kundin ermittelte Wert Waist-to-hip Ratio von 0,8 ist positiv zu bewerten.

2.2.3 Motorischer Test

Im Rahmen der Diagnose wurden die Koordinativen Fähigkeiten und Beweglichkeit einzelner Körpersegmente getestet. Ein gutes Abschneiden bedeutet, dass der Kunde seine Gliedmaßen im vollem Bewegungsumfang nutzen, gezielt ansteuern kann. Des Weiteren ist es Ziel festzustellen in welchen Bereichen muskuläre und koordinative Einschränkungen vorliegen.

Der durchgeführte Motorische Test ist in Detail im Anhang unter „Anamnesebogen Frau Marion M“ zu finden.

- Interpretation

Der motorische Test hat keine besonderen Auffälligkeiten, die eine Beeinträchtigung oder ein entsprechend angepasstes Training erfordern, ergeben.

Kleinere Abweichungen hat Frau M. im Schulterbereich, die Rechte Schulter ist leicht erhöht und innenrotierend, sowie eine leichte Einschränkung der Beweglichkeit im Bereich der Oberschenkelrückseite durch eine Verkürzung in der Muskulatur.

- Durch Fehlstellungen im Schulterbereich können die Muskeln im Nacken-Schulter-Bereich verdicken und dadurch die Nervenbahnen bedrängen. Das kann dazu führen, dass Nerven von der Muskulatur regelrecht eingezwängt werden. Daraus resultieren starke Schmerzen, die auch in die Arme und Rücken ausstrahlen können.

- Ist die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt, kippt das Becken durch den Zug nach hinten und der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) krümmt sich, mit Auswirkungen für die gesamte Wirbelsäule. Im Alltag kann das zu Rückenschmerzen führen. Und beim Sport sind die Hamstrings anfälliger für Muskelzerrungen.

Beide Defizite können durch das kommende Training ausgeglichen bzw. verbessert werden. Somit kann der Trainingsplan für Frau Marion M. erstellt werden.

2.2.4 Berufsanamnese

Frau Marion M. ist Hausfrau und Mutter von 2 Kindern. Die beiden Kinder (30 und 24 Jahre alt) sind seit einigen Monaten aus dem gemeinsamen Haushalt ausgezogen. Der Ehemann der Kundin ist berufstätig und in Regel von 07:00 bis 16:00 Uhr außer Haus und bei einem metallverarbeitenden Unternehmen tätig. Unsere Kundin unterstützt aktuell noch die beiden „neugegründeten“ Haushalte der Kinder, dies jedoch in geringer Form.

- Interpretation

Die Kundin kann sich mehr „um sich selbst kümmern“ und ist gerade in den Vormittagsstunden frei für Aktivitäten.

3. Zielsetzung (Unterteilung in Haupt-, Teil- und Feinziele)

Die Zielsetzung ist der wichtigste Aspekt der Trainingsplanung. Es muss genau auf das Verhalten des Kunden eingegangen werden. Das zu hören und eruieren der Wünsche und den individuellen Bedarf des Kunden zu erkennen steht hier an erster Stelle. Zudem müssen die gewählten Ziele des Kunden in einem realistischen Zeitraum eingegliedert werden, da nicht erreichte Ziele eine Demotivierung des Kunden hervorrufen. Dies kann im schlimmsten Fall zu einem Drop-Out führen.

Es ist darauf zu achten das nachfolgende punkte beachtete werden:

- Mögliche gesundheitliche Einschränkungen
- Zeitliche Möglichkeiten, beruflich und privat
- Sportliche Voraussetzungen und Kenntnisse
- Motivation, persönlich und auch aus dem privaten Umfeld

Der Kunde hat im Eingangsgespräch folgende Trainingsziele genannt:

- Allgemeine Fitness
- Gewichtsabnahme mit einem Zielgewicht von 60 kg
- Fettabbau in Problemzonen (Bauch, Beine und Po)
- Ferner möchte sie an diversen Gruppentrainingsprogramme teilnehmen, um so bestehende und mögliche neue
Bekanntschaften zupflegen.

Haupt- oder Grobziel (Langfristig erreichbar / Monate)

- Gewichtsreduktion von 5 Kg in 6 Monaten
- Besserer Allgemeinzustandes durch Verbesserung der Fitness
- Auslegung des Trainingsplans um an Kursprogramme des Studios
teilzunehmen

Teil- oder Feinziel (Mittelfristig erreichbar / Wochen)

- Kraftleistungssteigerung im jeweiligen Wiederholungsbereich um mindestens
10% in 6 Wochen zu erreichen.

- Verbesserung der Dehnfähigkeit der verkürzten Muskeln in 6 Wochen
- sowie die Verbesserung der Ausdauer

Feinstziele (Kurzfristig erreichbar, innerhalb einer Trainingseinheit)

- Die Feinstziele können dem jeweiligen Trainingsplan entnommen werden.

4. Trainingsplanung

4.1 Vorüberlegungen

Unter gesundheitssportlicher Perspektive sollten gerade bei Anfängern insbesondere jene Muskelgruppen trainiert werden, die zur Abschwächung und Verkürzung neigen. Oftmals sind dies die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln zum einen und die Hüftbeuger bzw. Strecker. (Brehm et al. 2001). Aus der Fitnessperspektive sollten alle wesentlichen Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) trainiert werden, um eine breite Kraftbasis für spätere Belastungen zu schaffen.

ð Wie viele Übungen sollte der Plan beinhalten?

- Ca. 6 bis 8 verschiedene Übungen (vgl. Boeckh-Behrens/Buskies2000)

ð Wie viele Sätze sollten pro Übung absolviert werden?

- bis 3 Sätze

ð Welche Organisationsform beziehungsweise zeitliche Einteilung ist sinnvoll?

- Stationstraining, Zirkeltraining, agonistisch-antagonistisches Training (Spieler-
Gegenspieler), Ganzkörpertraining, Pyramiden-training u. a.

ð Welche Trainingsmethoden sollten durchgeführt werden?

- Jegliche Anfängermethoden der Fitnesskomponenten Kraft, Ausdauer,
Beweglichkeit und Koordination

ð Welche Art von Übungen sollten gewählt werden?

- Leicht zu stabilisierende Übungen, leicht zu koordinierende Übungen,
Übungen an einfach einzustellenden Geräten, komplexe Übungen für große
Muskelgruppen. (Quelle: Academy of Sports / Lehrscript Trainingsplanung)

Frau Marion M. hat ihre Ziele definiert, daraus und aus den bis her erworbene Erfahrungen an den Geräten/Maschinen eines Fitnessstudios sowie den freien Übungen im Bereich der funktionellen Fitness wird nun ein Trainingsprogramm mit niedrigen Schwierigkeitsgraden erarbeitet.

4.2 Trainingsplanung nach ILB-Methode

Da Zielsetzung und Prognose festgelegt wurden, kann nun der konkrete

Trainingsplan aufgestellt werden. Dabei werden erst einmal die Übungen,

Methoden, Intensitäten, die Trainingshäufigkeit usw. festgelegt. Es soll nach der ILB – Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) trainiert werden.

Als erster Schritt der Umsetzung des ILB-Tests in die Praxis erstellt der Trainer den Trainingsplan mit Festlegung der Trainingsmethoden

(Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft), Übungen, Wiederholungs- und Serienzahlen.

Vor der eigentlichen Testdurchführung hat Frau Marion M., wie immer im Fitnesssport, unter Anleitung des Trainers ein allgemeines „Warm up“ durchgeführt.

Anschließend wird für jede der ausgesuchten Übungen das „maximal“ mögliche Gewicht für die festgelegte Wiederholungszahl, die später auch im Training verwendet wird, getestet. Dabei ist das Ergebnis erreicht, wenn Frau Marion M. mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigen kann als vorgegeben.

- Als Anhaltspunkt zur Ausbelastung dient im Fitnesssport die „letzte technisch
korrekt ausgeführte Wiederholung“ (Eifler/Wanjek/Strack, S. 120).
- Nach zwei bis drei Sätzen sollte das optimale Gewicht gefunden worden sein.
Jeweils fünf Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen sind sinnvoll, um
nicht auf Grund von zu hoher Muskelerschöpfung falsche Ergebnisse zu
bekommen.

Abschließend erfolgt schließlich die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte.

- Die prozentuale Belastungsintensität (ausgewiesen als % von ILB) richtet sich
dabei nach der Leistungsstufe des Sportlers.
- Der ILB- Test mit Frau Marion M. wurde auf Grund der Einstufung als
Anfänger mit jeweils 20 Wiederholungen – also der Kraftausdauermethode –
gemacht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4 – Ergebnisse ILB-Test Frau Marion M.

4.3 Kadenz

Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskelaufbau-Training

Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining wird in der Regel mit drei Werten angegeben (Angabe in Sekunden).

Beispiel: 2/0/2

§ Der erste Wert beschreibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase.

§ Der zweite Wert beschreibt die Dauer der statischen Haltephase.

§ Der dritte Wert beschreibt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase.

Je nach Bewegungsausmaß und Übung stellt die Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 im Krafttraining ein klassisches Tempo zur Orientierung dar. Aufgrund der recht hohen Intensitäten ist eine schnelle Bewegung ohnehin nicht möglich. Vor allem mit voranschreitender Ermüdung wird sich das Bewegungstempo in der konzentrischen Phase verlangsamen.

(Quelle: https://www.academyofsports.de/de/lexikon/bewegungsgeschwindigkeit-im-fitness-und-krafttraining)

ð Für die Kundin Frau Marion M. wurde die Kadenz auf ein klassisches Tempo 2/0/2 festgelegt.

4.4 Makrozyklus

Großer, aus mehreren Perioden und/oder Mesozyklen bestehender Trainingsabschnitt, der in seiner inhaltlichen, dialektisch-methodischen und belastungsmäßigen Grundstruktur und damit in seiner Hauptwirkungsrichtung im Trainingsprozess wiederkehrt.

(Quelle: www.spolex.de/lexikon/makrozyklus)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5 – Makrozyklus Frau Marion M.

ð Im Fall von Frau Marion M. legen wir den Makrozyklus auf einen Zeitraum von
6 Monate aus.

Eine langfristige Trainingsplanung ist wichtig für eine zielführendes Training. Durch diese Maßnahme kann das Training systematisch und zielgerichtet geplant werden. Belastungsphasen und Regeneration sind so zu wählen das für den Kunden keine Überbelastung erfolgt.

ð Meine Kundin ist eine motivierte Anfängerin die sich einen verbesserten Allgemeinzustandes wünscht, dieser soll durch eine Verbesserung der Fitness erreicht werden. Eine Gewichtsreduktion ist ihrerseits ebenfalls erwünscht.

Ich plane eine Steigerung Intensität 50-60% ILB nach 6 Wochen auf 60-70% ILB. Das Ziel mag auf den ersten Blick ambitioniert ausgelegt sein, gerade mit dem Blick auf Mesozyklus IV, aber bedingt durch die gewählte Trainingsbelastung (Trainingsdauer), Übungen mit niedrigen Schwierigkeitsgraden und der Kombination mit den gewählten Gruppenkurse sollte dieses Ziel erreichbar sein. Im Bedarfsfall können der Zyklus in der Steigerung der Intensität ILB und Satzpausen angepasst werden.

4.5 Mesozyklus

Der Mesozyklus soll aufeinanderfolgende Mikrozyklen bzw. deren Effekt steuern. Jedem Mesozyklus werden eine oder mehrere Teilaufgaben zugeteilt. Die Planung anhand von Mesozyklen soll ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Erholung gewährleisten und ein akzentuiertes Training ermöglichen. Die Dauer einzelner Mesozyklen hängt von vielen Faktoren ab und kann sehr unterschiedlich ausfallen.

Physiologische Systeme bzw. Funktionen benötigen unterschiedlich lange um auf Belastungen zu reagieren beziehungsweise sich anpassen zu können.
(Quelle: www.sportbachelor.com/lexikon/mesozyklus)

Mesozyklus 1 Split-Plan

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Ende der Leseprobe aus 58 Seiten

Details

Titel
Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung
Untertitel
Abschlussarbeit Trainingskonzept Fitnesstrainer B-Lizenz
Note
2,0
Autor
Jahr
2022
Seiten
58
Katalognummer
V1216185
ISBN (eBook)
9783346668998
ISBN (Buch)
9783346669001
Sprache
Deutsch
Schlagworte
krafttrainingsplan, grundsätzen, fünf-stufen-modells, trainingssteuerung, abschlussarbeit, trainingskonzept, fitnesstrainer, b-lizenz
Arbeit zitieren
Michael Busekros (Autor:in), 2022, Krafttrainingsplan nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1216185

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