Ein Trainingskonzept zur Reduktion des Körpergewichts. Entwicklung nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells

1       Einleitung

In dieser Abschlussarbeit wird ein Trainingskonzept nach den Grundlagen des Fünf-Stufen-Modells vorgestellt. In der ersten Stufe der „Diagnose“ (Kapitel 2) wird durch ein ausführliches Anamnesegespräch die wichtigsten Daten des Kunden erfasst. Dazu zählen u.a. die biometrischen Daten, ein Beweglichkeitstest sowie auch ein Krafttest. Diese Daten werden dokumentiert um sie später bei der Analyse und dem Re-Test als Vergleichswerte nutzen zu können.

Die gewonnen Daten werden nun in der nächsten Stufe „Zielsetzung“ (Kapitel 3) verwendet. Die Ziele werden in Haupt-, Teil-, und Feinziele unterteilt. Hierdurch kann der Kunde schon frühzeitig seine ersten Erfolge erkennen und bleibt motiviert. Der Fokus wurde bei den Zielen auf die Gewichtsreduktion der Kundin, sowie den Körperfettgehalt und den WHR Taillen-Hüft-Quotient gelegt.

Die Stufe 3 handelt von der „Trainingsplanung“ (Kapitel 4), hier werden die Trainingsmethoden der Kraftausdauerorientierten Form und der muskelorientierten Form des sanften Krafttrainings vorgestellt, sowie die Trainingszyklen Makro-/ Meso-/ und Mikrozyklen erklärt.

Im Anschluss erfolgt die Stufe 4 „Trainingsdurchführung“ (Kapitel 5) Dort werden die einzelnen Mesozyklen vorgestellt. mit den Übungen, die auf den Kunden zugeschnitten sind, damit die Ziele auch erreicht werden können.

In der abschließenden Stufe 5 der „Analyse und Evaluation“ (Kapitel 6) wird ein Re-Test durchgeführt, um die erreichten Fortschritte zu erkennen. Dazu werden die zuvor dokumentierten Ergebnisse zur Bewertung herangezogen. Die gewonnenen Werte des Re-Test werden anschließend zu der neuen Trainingsplangestaltung genutzt. Somit kann der ganze Trainingsplanprozess mit einem Fazit abgeschlossen werden.

2       Diagnose

2.1 Anamnese / Eingangsgespräch

2.2 Biometrische Daten

Anthropometrische Daten

Körpergewicht:                                  66kg

Körperfett:                                         28,9%

Körpergröße:                                      1,71m

Body-Mass-Index (BMI):                 22,6

Taillen-Hüft-Quotient:                       0,88 WHR

Internistische Daten

Ruheherzfrequenz:                            

Blutdruck:                                          120mmHg systolisch

81mmHg diastolisch^[1][2]

Der BMI setzt Körpergröße und Körpermasse in Relation zueinander, um ein eventuelles Über-/ oder Untergewicht zu erkennen. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in kg, geteilt durch die Körpergröße in (m)².

Rechnung: BMI =

Die Kundin hat also einen errechneten BMI von 22,6.

Bei der Bewertung gibt es zu berücksichtigen, dass der BMI bei Kindern oder bei gut trainierten Kraftsportlern nicht aussagekräftig genug ist. Aufgrund der erhöhten Muskelmasse von Kraftsportlern haben diese auch ein erhöhtes Körpergewicht, was in der BMI-Wertbestimmung nicht berücksichtigt wird. Werte zwischen 18,5 und 24,9 werden als Normalgewicht eingestuft. Werte unter 18 werden als Untergewicht bewertet.

Bei Werten ab 25 wird von einem Übergewicht ausgegangen, was sich noch in mehrere Übergewichtsgrade einordnen lässt.

Der Taille-Hüft-Quotient (WHR)^[3] wird ermittelt, indem man den Körperumfang in Taillenhöhe in cm ermittelt und das Ergebnis durch den des Hüftumfangs an der breitesten Stelle gemessen teilt. Das Verhältnis von Taillen-zu Hüftumfang sollte bei Frauen kleiner als 0,85 sein. Liegt der Wert darüber steigt das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck oder eine Fettstoffwechselstörung zu erkranken. Der Hüftumfang meiner Kundin beträgt 96cm und der Körperumfang auf Taillenhöhe beträgt 85cm. Somit ergibt sich ein WHR-Wert der Kundin von 0,88.

Rechnung: WHR =

Somit liegt die Kundin über den Normalwert und sollte daher ihren Bauchumfang reduzieren, um eventuelle Spätfolgen zu verhindern. Der Blutdruck und der Ruhepuls wurden von der Kundin in regelmäßigen Abständen mehrmals wöchentlich gemessen, davon wurde dann der Durchschnittswert ermittelt. Der Ruhepuls wurde direkt nach dem Aufwachen noch vor dem Aufstehen im Bett, mit einem Blutdruckmessgerät, gemessen. Die Werte für den Blutdruck ergaben systolisch 120mmHg und diastolisch 81mmHg.

Zur Körperfettbestimmung wurde bei der Kundin die Bioimpendanzanalyse (BIA) angewandt. Bei der BIA wird der Körperfettanteil durch eine Widerstandsmessung im Körper vorgenommen. Dazu wird ein leichter Stromimpuls durch den Körper geschickt, durch den der Widerstand im Körper gemessen wird. Die Körperfettwaagen deuten einen geringen Widerstand auf einen geringen Körperfettgehalt, da Muskelmasse 3-4-mal mehr leitendes Wasser enthält als Fett. Der ermittelte Wert der Kundin von 28,9% Körperfett deutet darauf hin, dass ein erhöhter Körperfettanteil vorliegt.

Je nach Alter und Geschlecht wird ein unterschiedlicher Körperfettanteil als gesund empfunden. Im Folgenden erhalten Sie eine Übersicht der empfohlenen Werte:

Tabelle 1: Körperfettanteil bei Frauen^[4]

Die Bewertung der Biometrischen Daten ergibt, dass die Kundin normalgewichtig ist, mit einen erhöhten Körperfettanteil und normalen Blutdruckwerten. Deshalb sollte der erhöhte Taillen - Hüft- Umfang und der leicht erhöhte Körperfettanteil bei der Zielsetzung im Vordergrund stehen. Die anderen biometrischen Daten sind alle unauffällig und im normalen Bereich. Da sich die Kundin „fit“ fühlt, gibt es keinen Grund für einen ärztlichen Gesundheitscheck vor dem Training.

2.3 Beweglichkeitstest

Beweglichkeitstest werden durchgeführt, um Einschränkungen in der Mobilität der Muskulatur oder Gelenken festzustellen und diese dann in der Trainingsplanung mit berücksichtigen zu können. Die Kundin wurde mit einen vereinfachten manuellen Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an das Jandaverfahren^[5] getestet. Dazu wurden 4 Muskelgruppen getestet.

Die Auswertung des Testverfahrens wird in 3 Interpretationsbereiche eingeteilt. Für die Bewertung (+) steht eine gute / normale Beweglichkeit bzw. keine Bewegungsdefizite, für die Bewertung (0) steht eine leichte bis eingeschränkte Beweglichkeit bzw. geringe Beweglichkeitsdefizite. Bei der Bewertung mit (-) ist eine deutliche Einschränkung der Beweglichkeit bzw. starke Bewegungsdefizite festzustellen.^[6]

Brustmuskulatur

Zur Durchführung des Testteils legt sich die Kundin in Rückenlage auf einen Behandlungstisch oder Behandlungsliege. Die Beine werden angewinkelt und die Füße stehen auf den Behandlungstisch auf. Die gestreckten Arme werden seitlich vom Körper weg nach hinten gesteckt, dabei zeigen die Handinnenflächen nach oben. Die Arme sollten möglichst weit nach hinten ablegt werden, ohne dass das Becken abhebt. Liegen die Oberarme auf, wird mit einem (+) bewertet. Erreichen die Arme nur die Horizontale ergibt das eine (0). Kann dieser Zustand nicht erreicht werden, so wird mit einem (-) bewertet.

Bei der Kundin wurde eine leichte Einschränkung der Brustmuskulatur festgestellt, da Sie ihre Arme nur bis zur Horizontalen bewegen konnte.

Hüftbeugemuskulatur

Die Kundin legt sich in Rückenlage auf den Behandlungstisch, so dass das Gesäß mit dem Ende des Tisches abschließt. Ein Bein wird im angewinkelten Zustand von der Kundin, soweit es möglich ist zur Brust angezogen, das andere Bein befindet sich im Überhang zur Tischkante. Gemessen wird die Position des Oberschenkels, welcher im Überhang ist, zur Körperlängsachse wird nach Augenmaß gemessen. Der Test wird mit beiden Beinen durchgeführt. Um ein Verfälschen des Ergebnisses zu vermeiden, sollte eine Hand von der ausführenden Person unter die Lendenwirbelsäule der Kundin geschoben werden. Liegt der Hüftbeugungswinkel bei 10 bis 15 Grad unter der Körperlängsachse wird der Testteil mit (+) bewertet. Liegt der Wert bei 0 Grad zur Körperachse wird mit (0) bewertet. Bei mehr als 0 Grad über der Körperlängsachse wird mit (-) bewertet.

Bei der Kundin lag der Wert auf ihrer linken Körperseite bei 0 Grad und auf der rechten Körperseite bei 4 Grad über der Körperlängsachse somit wurde sie auf ihrer linken Seite mit (0) bewertet und auf ihrer rechten Seite mit (-).

Als Ergebnis wurde eine Beweglichkeitseinschränkung in der rechten Hüftbeugemuskulatur festgestellt, auf der linken Körperseite war die Bewegungseinschränkung noch nicht so ausgeprägt zu erkennen.

Kniebeugemuskultur

Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte. Beide Beine liegen dabei auf. Dann wird ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die maximale Hüftbeugung gebracht, während das andere Bein die Ausgangsposition nicht verlässt, sollte auch das andere Bein fixiert sein. Danach wird die andere Seite getestet. Wird ein Hüftbeugewinkel von > 90 Grad gemessen, so wird mit (+) bewertet. Bei einem Winkel von 80-90 Grad wird mit (0) bewertet. Erreicht die Kundin nur einen Wert von < 80 Grad wird mit (-) bewertet.

Die Kundin hatte auf beiden Seiten eine gute Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur. Beide Werte liegen bei 90 Grad und somit wird ihre Beweglichkeit mit (+) eingestuft.

Rückenstrecker

Um die Rückenstreckmuskulatur zu testen, stellt sich die Kundin auf ein Steppbrett. Dabei wird der Rumpf langsam nach vorne gebeugt. Die Knie werden durchgestreckt und die Hände sollten so tief wie möglich kommen. Die gestreckten Arme sollten am tiefsten Punkt ca. 2 Sekunden gehalten werden. Dabei entspricht die Bewertung (+) eine sehr gute Beweglichkeit. Die Bewertung Ø einer durchschnittlichen Beweglichkeit und ein (-) wird bei einer schlechten Beweglichkeit bewertet.

(+) = -8cm bis 15cm;

 (Ø) = -7cm bis 7cm;

 (-)       = 8cm bis 15cm

Die Kundin hat in der Rückenstreckmuskulatur eine durchschnittliche Beweglichkeit. Sie erreichte einen Wert von -7cm.

Fazit: In den durchgeführten Beweglichkeitstest konnten keine großen Defizite erkannt werden, nur eine leichte Einschränkung der Brustmuskulatur., sowie die verkürzte Hüftbeugemuskulatur. Um dieses Defizit auszugleichen, wird im Trainingsplan ein Beweglichkeitstraining empfohlen, was die eingeschränkte Muskulatur wieder ausgleichen soll, damit ihre Fehlhaltung und die Rückenschmerzen vermindert werden.

2.4 Krafttest

Damit die Planung des Trainings der Kundin auch sinnvoll gestaltet werden kann, führen wir zuerst einige Krafttest mit ihr durch. Die ermittelten Daten werden dann später als Vergleichswerte im Re-Test benötigt. Ermittelt werden solche Kraftwerte durch spezielle kraftdiagnostische Testverfahren.

2.5 Bauchmuskulatur

Tabelle 2: Auswertungstabelle Bauchmuskulatur^[7]

Abbildung 1:Crunch III

Abbildung 2:Crunch II

Abbildung 3:Crunch I

Abbildung 4:Crunch I

Abbildung 5:Crunch I

Um den Test durchführen zu können, legt sich die Kundin mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte, dabei wird der Crunch mit gestreckten Armen hinter dem Kopf ausgeführt. Die Kundin hält die Position 2 x 30 Sekunden lang ohne Probleme. Im nächsten Test wird der Crunch mit den Armen seitlich am Kopf ausgeführt und die Kundin sollte diese Position wieder 2 x 30 Sekunden halten. Diese Übung kann die Kundin nicht ganz zu Ende bringen und beendet die Übung vor Abluft der letzten 15 Sekunden.

Im letzten Test der Bauchmuskulatur, wird der Crunch mit gestreckten Armen, seitlich vom Körper durchgeführt, dabei sollte die Kundin als Zielvorgabe diese Position 2 x 30 Sekunden halten. Die ersten 30 Sekunden waren für die Kundin kein Problem, beim 2. Durchgang der letzten 30 Sekunden konnte die Kundin die Übung nicht mehr halten. Somit bekommt sie die Note 2 für den Bauchmuskeltest.

2.6 Brust- und Armstreckmuskulatur (Liegestütz)

Um den Test ausführen zu können, kniet die Kundin auf einer Gymnastikmatte bzw. begibt sich die die Frauenliegestütz. Dabei werden die Handflächen etwa Schulterbreit unter den Schultergelenken auf der Matte platziert. Dann wird der Oberkörper Richtung Matte abgesenkt, in dem die Arme gebeugt werden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick richtet sich auf die Fläche zwischen den Händen. Die Kundin sollte in 30 Sekunden möglichst viele Wiederholungen schaffen, mit einer sauberen Technik. Das Ergebnis des Krafttests wurde mit „Mittel“ bewertet, da die Kundin in den 30 Sekunden 20 Wiederholungen mit sauberer Technik bewältigen konnte.

Tabelle 3: Auswertungstabelle Brust-/Armstreckmuskulatur

2.7 Rückenstreckmuskulatur

Tabelle 4: Auswertungstabelle Rückenstreckmuskulatur^[8]

Abbildung 7: Rückenstrecker III

Abbildung 8: Rückenstrecker II

Abbildung 9: Rückenstrecker I

Abbildung 10: Rückenstrecker I

Abbildung 11: Rückenstrecker I

Die Kundin legt sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte, dabei werden die Arme seitlich neben dem Körper gehalten, ohne die Matte zu berühren. Diese Position sollte im Test 2 x 40 Sekunden gehalten werden. Diese Übung bekommt die Kundin ohne Probleme hin, somit konnte mit der nächsten Testung fortgefahren werden. Bei dieser Testung muss die Kundin die Arme seitlich an den Schläfen fixieren und dabei die Spannung im Rücken wieder 2 x 40 x Sekunden aufrecht halten. Auch diese Übung macht der Kundin keine Probleme. Im letzten Teil der Testung wurde die Position mit gestreckten Armen, in Verlängerung des Körpers durchgeführt. Diese Übung konnte die Kundin nicht sauber ausführen, da ihre Arme auf den Boden gesunken waren, nach den ersten 35 Sekunden. Somit wurde Sie mit der „Note 2“ im Krafttest der Rückenstreckermuskulatur bewertet.

2.8 Obere Rückenmuskulatur (Wand-Stütz-Test)

Abbildung 12: Test der oberen Rückenmuskulatur

Um den Test durchführen zu können, stellt sich die Kunden 1 bis 1,5 Fußlängen vor eine Wand und stützt sich mit dem oberen Rücken an die Wand. Im ganzen Körper muss Spannung aufgebaut werden, um eine Linie zu bilden. Die Ellenbogen werden auf Schulterhöhe seitlich gegen die Wand gepresst. Aus dieser Position sollte die Kundin ohne Schwung sich von der Wand abdrücken können. Diese Übung konnte die Kundin 15 x durchführen, ohne mit den Armen abzusinken. Deshalb wird sie mit der „Note 1“ im Krafttest der Rückenstreckenmuskulatur bewertet.

Tabelle 5: Auswertungstabelle obere Rückenmuskulatur

2.9 Beurteilung der Testergebnisse

Abschließend kann zu der Bewertung des Krafttest ein positives Fazit gezogen werden. Die Kundin war, trotz ihrer aktuellen Situation, noch in einem recht guten Kraftzustand. Wenn die Kundin ihr regelmäßiges Training wieder aufnimmt, wird Sie schnell wieder zu ihrer alten Form kommen oder sogar verbessern.

3 Zielsetzung

3.1 Haupt-/, Teil-/ und Feinziele

Ihr Hauptziel ist es mit einem zweimal wöchentlichen Ganzkörpertraining und zwei Laufeinheiten, die sie gerne variabel hält (Dienstags, Mittwochs, oder Samstags die Laufeinheiten), in der Woche nach 6 Monaten 6kg Körpergewicht zu verlieren. Ihr Taillenumfang sollte sich um 6cm reduzieren und ihr Körperfettanteil in den Normalbereich einpendeln. Sie wünscht sich auch eine Verbesserung ihrer Haltungsprobleme in Bezug auf ihr Hohlkreuz. Um eine Beurteilung ihrer Rückenschmerzen zu erfassen, hat die Kundin anhand einer Schmerzskala ihre Rückenbeschwerden eingeordnet. Dabei steht die „0“ für keine Schmerzen und die „10“ für sehr, sehr starke Schmerzen. Die Kundin ordnete ihre Beschwerden bei einer „4“ ein, weil Sie nur in unregelmäßigen Abständen unter Rückenschmerzen leidet.

Abbildung 13: Schmerzskala 1-10^[9]

Als Teilziel legen wir eine Gewichtsabnahme von 3kg nach 12 Wochen fest und auch der Taillenumfang sollte sich nach den ersten drei Mesozyklen um mindestens 3cm reduziert haben. Da die Kundin schon über viele Bereiche aus ihrem Leben befragt wurde, blieb noch das Thema mit der Ernährung offen. Es wurde auch mit der Kundin über eine Ernährungsanpassung gesprochen.

Ihre Ernährungsgewohnheiten waren nicht die optimalen, in Kombination mit wenig Bewegung. Ein Eis und gerne auch mal ein Stück Kuchen waren im täglichen Speiseplan integriert. Als gesundheitsbewusster Trainer, der Erfahrung mit der Ernährung in der Kochausbildung gelernt hat, wurde der Kundin der Vorteil von hochwertigen Eiweißlieferanten nähergebracht, damit Sie nach dem Sport nicht in jede Kohlenhydratfalle tappt.

Der Vorteil von Eiweißen ist, dass der Körper zur Verbrennung von Eiweißen mehr Energie aufwenden muss als bei Kohlenhydraten und Fetten. Zudem machen Eiweiße länger satt als Kohlenhydrate, was ein weiterer wichtiger Punkt ist, während sich die Kundin im Kaloriendefizit befindet. Außerdem kann der Körper bei ausreichender Versorgung mit Eiweißen Muskulatur aufbauen. Wenn die Kundin diese Tipps berücksichtigt und ihre Kohlenhydratzufuhr senkt, kommt Sie ihren gesetzten Zielen Stück für Stück näher.

Als Feinziel wünscht sich die Kundin nach den ersten Laufeinheiten eine Verbesserung ihrer konditionellen Ausdauerleistung.

Zusammengefasst kann man die Ziele der Kundin als realistisch betrachten, somit werden diese in den Trainingsplan mit aufgenommen. Da die Kundin schon Erfahrung im Krafttraining besitzt und auch ihr Lauftraining früher regelmäßig betrieben hat, wird ihr der Start vielleicht schwerfallen, aber nach den ersten Trainingseinheiten wird die Kundin erste Fortschritte bemerken, so dass die Motivation weiter zunimmt, um ihre gesetzten Ziele zu erreichen.