In dieser Abschlussarbeit wird ein Trainingskonzept nach den Grundlagen des Fünf-Stufen-Modells vorgestellt. In der ersten Stufe, der Diagnose, werden durch ein ausführliches Anamnesegespräch die wichtigsten Daten des Kunden erfasst. Dazu zählen die biometrischen Daten, ein Beweglichkeitstest sowie auch ein Krafttest. Diese Daten werden dokumentiert, um sie später bei der Analyse und dem Re-Test als Vergleichswerte nutzen zu können.
Die gewonnenen Daten werden nun in der nächsten Stufe Zielsetzung verwendet. Die Ziele werden in Haupt-, Teil-, und Feinziele unterteilt. Hierdurch kann der Kunde schon frühzeitig seine ersten Erfolge erkennen und bleibt motiviert. Der Fokus wurde bei den Zielen auf die Gewichtsreduktion der Kundin sowie den Körperfettgehalt und den WHR Taillen-Hüft-Quotient gelegt.
Die Stufe 3 handelt von der Trainingsplanung, hier werden die Trainingsmethoden der Kraftausdauerorientierten Form und der muskelorientierten Form des sanften Krafttrainings vorgestellt, sowie die Trainingszyklen Makro-/ Meso-/ und Mikrozyklen erklärt. Im Anschluss erfolgt die Trainingsdurchführung. Dort werden die einzelnen Mesozyklen vorgestellt, mit den Übungen, die auf den Kunden zugeschnitten sind, damit die Ziele auch erreicht werden können.
In der abschließenden Stufe 5 der Analyse und Evaluation wird ein Re-Test durchgeführt, um die erreichten Fortschritte zu erkennen. Dazu werden die zuvor dokumentierten Ergebnisse zur Bewertung herangezogen. Die gewonnenen Werte des Re-Test werden anschließend zu der neuen Trainingsplangestaltung genutzt.
Inhaltsverzeichnis
1. EINLEITUNG
2. DIAGNOSE
2.1 ANAMNESE / EINGANGSGESPRÄCH
2.2 BIOMETRISCHE DATEN
2.3 BEWEGLICHKEITSTEST
2.4 KRAFTTEST
2.5 BAUCHMUSKULATUR
2.6 BRUST- UND ARMSTRECKMUSKULATUR (LIEGESTÜTZ)
2.7 RÜCKENSTRECKMUSKULATUR
2.8 OBERE RÜCKENMUSKULATUR (WAND-STÜTZ-TEST)
2.9 BEURTEILUNG DER TESTERGEBNISSE
3. ZIELSETZUNG
3.1 HAUPT-/, TEIL-/ UND FEINZIELE
4. TRAININGSPLANUNG
4.1 TRAININGSMETHODIK
4.2 TRAININGSZYKLEN ERKLÄRUNG
4.3 ERKLÄRUNG DER ILB-METHODE
4.4 BEGRÜNDUNG DER AUSWAHL
4.5 ALLGEMEINES AUFWÄRMEN
4.6 SPEZIELLES AUFWÄRMEN
4.7 AKTIVES ABWÄRMEN
4.8 PASSIVES ABWÄRMEN
4.9 DEHNEN
5. TRAININGSDURCHFÜHRUNG
5.1 ÜBUNGSAUSWAHL STATIONSTRAINING
5.2 ÜBUNGSAUSWAHL FUNKTIONELLES TRAINING
5.3 BESCHREIBUNG DER MESOZYKLEN I-VI
5.4 TRAININGSPLÄNE VON MESOZYKLUS I, II, III
5.5 ÜBERPRÜFUNG VON TEILZIELEN
5.6 TRAININGSPLÄNE VON MESOZYKLUS IV, V, VI
6. ANALYSE / EVALUATION
6.1 RE-TEST
6.2 FAZIT
10. ÜBUNGSKATALOG
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingskonzeptes für eine 29-jährige Kundin basierend auf dem Fünf-Stufen-Modell, um durch Krafttraining und Lebensstilanpassungen eine Gewichtsreduktion, Körperfettabnahme sowie eine Korrektur haltungsbedingter Rückenschmerzen zu erreichen.
- Diagnostik und Ermittlung von Kraft- und Beweglichkeitsprofilen
- Strukturierung von Trainingszyklen (Makro-, Meso- und Mikrozyklen)
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung
- Korrektur einer Hyperlordose durch gezieltes funktionelles Training
- Ernährungsberatung zur Unterstützung des Kaloriendefizits
Auszug aus dem Buch
4.1 Trainingsmethodik
Als Trainingsmethode wird ein „sanftes Krafttraining“ genutzt, so wie es auch im gesundheitsorientierten Kraftsport ausgeübt wird. Diese Methode ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und gehört zum Gesundheitssport. Bei dieser Trainingsmethode wird nach subjektiven Belastungsempfinden von „mittel“ bis „schwer“ trainiert und nicht bis zur vollständigen Ausbelastung. Da die Kundin mehr als 1 Jahr kein Sport mehr gemacht hat, habe ich mich für die sanfte Krafttrainingsmethode entschieden. Die Kundin trainiert in den ersten Wochen ihre Kraftausdauer, um sich wieder an das Training zu gewöhnen. Bänder, Sehnen und auch der Stoffwechsel sollen sich an die Trainingsbelastung anpassen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. EINLEITUNG: Vorstellung des gewählten Fünf-Stufen-Modells als Grundlage für die Entwicklung eines individuellen Trainingskonzepts.
2. DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten, biometrische Bestimmungen sowie Beweglichkeits- und Krafttests der Kundin zur Ausgangslage.
3. ZIELSETZUNG: Festlegung von Haupt- und Teilzielen, insbesondere zur Gewichtsreduktion, Körperfettabnahme und Verbesserung der Haltung.
4. TRAININGSPLANUNG: Erläuterung der Trainingsmethodik, der ILB-Methode sowie der Strukturierung der Trainingszyklen über einen Zeitraum von sechs Monaten.
5. TRAININGSDURCHFÜHRUNG: Detaillierte Darstellung der durchgeführten Übungen für das Stationstraining und funktionelle Training sowie die Aufteilung in sechs Mesozyklen.
6. ANALYSE / EVALUATION: Bewertung der Trainingsergebnisse durch Re-Tests und Evaluierung des Fortschritts der Kundin nach 12 und 24 Wochen.
10. ÜBUNGSKATALOG: Detaillierte Anleitung und didaktische Hinweise für die im Trainingsplan verwendeten Übungen.
Schlüsselwörter
Fünf-Stufen-Modell, Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hyperlordose, Gewichtsreduktion, funktionelles Training, Beweglichkeitsdiagnostik, Mesozyklus, Muskelaufbau, Haltungsverbesserung, Gesundheitsorientierter Kraftsport, Regeneration, Körperfettanalyse, Trainingssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Es geht um die Entwicklung und Anwendung eines individuellen Trainingskonzeptes für eine Kundin, das systematisch nach dem Fünf-Stufen-Modell aufgebaut ist.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind Gesundheitsorientierung, Krafttraining zur Haltungskorrektur, Belastungssteuerung durch ILB-Tests und die Kombination aus Training und Ernährung.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands der Kundin, insbesondere die Reduktion von Körpergewicht und Körperfett sowie die Linderung von Rückenschmerzen durch Hohlkreuzkorrektur.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) verwendet, um Trainingsgewichte auf Basis der persönlichen Kraftleistung zu ermitteln.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung und die praktische Umsetzung der einzelnen Trainingszyklen sowie deren Analyse.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselwörter sind unter anderem Fünf-Stufen-Modell, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hyperlordose und Gesundheitsorientierter Kraftsport.
Warum wurde bei der Kundin eine Hyperlordose diagnostiziert?
Die Hyperlordose wurde aufgrund der sichtbaren Haltung, des vorgewölbten Bauchs und der Rückenschmerzen identifiziert, was typisch für eine muskuläre Dysbalance zwischen verkürzten Hüftbeugern und schwacher Bauchmuskulatur ist.
Welche Rolle spielt die Ernährung im Trainingskonzept?
Die Ernährung dient als essenzielle Stütze, um durch eine erhöhte Proteinzufuhr und ein Kaloriendefizit die Fettverbrennung und den Muskelaufbau effizienter zu unterstützen.
- Quote paper
- Katja Horstmann (Author), 2022, Ein Trainingskonzept zur Reduktion des Körpergewichts. Entwicklung nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1216273
