Das Ziel des Kunden ist der Aufbau von Muskeln (+2kg Muskelmasse) um eine optische Veränderung sowie eine Steigerung der Maximalkraft und Leistung beim Training zu erreichen. Dazu hätte er gerne 4% Körperfett weniger, welches bei seinem Körpergewicht 3,5 kg Fettanteil entsprechen. Diese 3 Ziele wurden entwickelt und im Zusammenhang mit einem realistischen Zeitrahmen gesetzt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS III
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE VON KRAFTTRAINING BEI ARTERIELLER HYPERTONIE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen systematischen Trainingsplan für einen 23-jährigen Kunden zu erstellen, der den Muskelaufbau fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil reduzieren soll. Dabei wird die zentrale Forschungsfrage verfolgt, wie durch eine periodisierte Trainingsplanung nach der ILB-Methode sowohl eine Leistungssteigerung als auch eine gesundheitsfördernde Wirkung bei bestehenden Trainingserfahrungen erzielt werden kann.
- Erstellung einer detaillierten sportlichen und biometrischen Diagnose
- Entwicklung eines periodisierten Makrozyklus für den Muskelaufbau
- Konzeption spezifischer Split-Trainingspläne zur Intensitätssteuerung
- Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Effekten von Krafttraining bei arteriellem Bluthochdruck
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Krafttests ermöglichen eine Dokumentation des Trainingserfolges über einen längeren Zeitraum und können sich positiv auf die Motivation des Kunden auswirken. Zudem helfen sie bei der Erstellung eines Trainingsplans um die richtige Intensität festzustellen (zb. In der ILB- Methode).
Daher dass der Kunde keine körperlichen Beschwerden und Erfahrung hat, wird ein 10-RM Test durchgeführt. Dieser Test wird auf ein Ganzkörpertraining ausgelegt und enthält keine Normwerte. Der Test gehört zur Methode der Mehrwiederholungstests (X-RM).
Ablauf: Der Kunde wärmt sich vor dem Krafttest an jedem Testgerät mit 30% seines Maximalgewichtes auf. Damit steigt die Durchblutung in der betroffen Muskulatur, was förderlich für den Energiestoffwechsel ist und der Bewegungsablauf kann geübt werden. Danach wird der 10-RM ermittelt, was in maximal 3 Testsätzen erfolgt. Um in allen Sätzen die maximale Leistung ermitteln zu können, sollten die Satzpausen bei 4 Minuten liegen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, gesundheitlichen und sportlichen Ausgangslage des Kunden sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Zeitrahmen sowie Festlegung der Trainingsfrequenz.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung der langfristigen Trainingsperiodisierung über vier Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode zur kontinuierlichen Leistungssteigerung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS III: Detaillierte Ausarbeitung des spezifischen Trainingsplans für Mesozyklus III inklusive Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen sowie muskulärer Beanspruchung.
5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE VON KRAFTTRAINING BEI ARTERIELLER HYPERTONIE: Wissenschaftliche Betrachtung der Auswirkungen von Krafttraining auf den Blutdruck basierend auf zwei klinischen Studien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Periodisierung, ILB-Methode, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Arterielle Hypertonie, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Blutdruck, Körperfettreduktion, Trainingssteuerung, Krafttest, 10-RM
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit im Kern?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Fundierung eines individuellen Trainingsplans für einen ambitionierten Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus und der Fettreduktion.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik, der periodisierten Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklen) sowie der gesundheitsorientierten Anwendung von Krafttraining bei Hypertonie.
Was ist das primäre Ziel des erstellten Trainingsprogramms?
Das primäre Ziel ist der Aufbau von 2 kg Muskelmasse sowie eine Reduktion des Körperfettanteils um 4% innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung genutzt?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewendet, um die Intensität basierend auf den Testergebnissen exakt zu steuern.
Welche inhaltlichen Schwerpunkte bilden den Hauptteil?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose des Kunden, die Ableitung der Ziele, die konkrete Periodisierung der Trainingszyklen und die Ausarbeitung spezifischer Split-Trainingspläne.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Krafttraining, Periodisierung, ILB-Methode, Hypertrophie und arterielle Hypertonie.
Warum wird im Trainingsplan zwischen verschiedenen Mesozyklen unterschieden?
Die Unterteilung ermöglicht eine systematische Abwechslung zwischen Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining, um Übertraining zu vermeiden und den Körper kontinuierlich zu neuen Anpassungsprozessen zu zwingen.
Welche Bedeutung hat die Krafttestung mittels 10-RM für den Erfolg?
Der 10-RM Test dient als Ausgangswert, um die Belastungsintensität für das weitere Training objektiv festzulegen und den Fortschritt des Kunden über die Zeit hinweg messbar zu machen.
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- Anonym (Author), 2017, Erstellung eines Split Trainingsplans für das Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1217842
