Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
1.1.1 Definition und Erscheinungsformen
1.1.2 Beschreibung an konkreten Übungsbeispielen
1.2 Ausdauer
1.2.1 Definition und Untergliederung
1.2.2 Beschreibung an konkreten Übungsbeispielen
1.3 Beweglichkeit
1.3.1 Definition und beeinflussende Faktoren
1.3.2 Beschreibung an zwei konkreten Übungen
1.4 Koordination
1.4.1 Definition und Unterschiede zwischen inter- und intramuskulärer Koordination
1.4.2 Beschreibung an zwei konkreten Übungen

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

3 Kursplananalyse

4 Planung einer Wirbelsäulengymnastik
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung der Übungen aus dem Hauptteil

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Kraft

1.1.1 Definition und Erscheinungsformen

Die motorische Fähigkeit Kraft ist wie folgt definiert: „Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistung mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Eifler, 2016, S.21). Generell gibt es drei Erscheinungsformen der motorischen Fähigkeit Kraft. Diese sind Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft. Die Maximalkraft beschreibt die Kraft, welche maximal bei einer gezielten Anspannung auszuüben ist. Die Schnellkraft hingegen beschreibt die Fähigkeit innerhalb eines kurzen Zeitraums möglichst viel Kraft zu entfalten. Bei der Kraftausdauerfähigkeit geht es darum Widerstand gegen die Ermüdung der Muskulatur bei einer dynamischen oder statischen Beanspruchung, die über 30 Prozent der Maximalkraft ausmacht, zu leisten. Ziel ist es den Kraftverlust für eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen möglichst gering zu halten (vgl. Eifler, 2016, S.21f.).

1.1.2 Beschreibung an konkreten Übungsbeispielen

Die motorische Fähigkeit Kraft besonders die Erscheinungsform Kraftausdauer wird im Gruppentraining geschult. Im Folgenden wird dies anhand von zwei Übungen, verdeutlicht. Die erste Übung kräftigt Musculus pectoris major, Musculus Triceps brachii und Musculus deltoideus pars clavicularis und wird als Liegestütz bezeichnet. In der Ausgangsposition liegt der Trainierende in Bauchlage auf der Matte. Der Körper ist ganz durchgestreckt und die Hände werden auf Höhe der Brust schulterbreit und zeigen mit den Daumen zum Sternum. Darauf folgt die Ausführung der Übung bei der eine Extension des Ellenbogengelenks stattfindet und der Rumpf hebt vom Boden ab bis die Ellenbogen fast durchgestreckt sind. Hierbei handelt es sich dann um die Endposition. Um nun wieder in die Ausgangsposition zu gelangen wird in der Gegenbewegung eine Flexion des Ellenbogengelenks durchgeführt bis der Rumpf beinahe den Boden berührt. Es ist zu beachten das während des Herablassens des Oberkörpers eingeatmet wird. Beim Hochdrücken hingegen atmet der Trainierende aus. Es gilt den Körper während der Übungsausführung unter Körperspannung zu halten. Diese Übung erfolgt mit einer Bewegungsgeschwindigkeit von 2-0-2. Als Satzanzahl sind drei Sätze zu je 15 Wiederholungen angesetzt um die Kraftausdauer optimal zu schulen. Die Belastungsdauer beträgt 60 Sekunden. Die zweite Übung ist die Kniebeuge. Sie kräftigt den Musculus quadriceps femoris, Musculus gluteus maximus und den Musculus biceps femoris. Die Ausgangsposition beschreibt sich durch vor dem Körper gestreckte Arme, ein Stand der etwas breiter als schulterbreit ist und parallel nach vorne zeigende Fußspitzen. Nun folgt die Bewegung an sich. Erst wird das Gesäß nach hinten verlagert. Darauf folgt eine Flexion der Kniegelenke, welche weiterhin nach außen zeigen. Diese Bewegung wird möglichst tief abgesetzt. Die Grenze ist erreicht, wenn sich das Hüftgelenk unterhalb der Knie befindet. Hiermit beschreibt sich auch die Endposition dieser Übung. In die Ausgangsposition gelangt der Trainierende wieder durch eine Extension des Kniegelenks bis in den aufrechten Stand. Während der Flexion atmet der Trainierende ein und bei der Extension wieder aus. Die Dauer dieser Übung ist mit 2-0-2 beschrieben und es werden 4 Sätze zu je 20 Wiederholungen trainiert. Dies garantiert eine Belastungszeit von 80 Sekunden.

1.2 Ausdauer

1.2.1 Definition und Untergliederung

Eine weitere motorische Fähigkeit ist die Ausdauer. „Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (= Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren“ (Eifler, 2016, S.24). Sie lässt sich in allgemeine und lokale Ausdauer unterteilen, dabei entscheidet die beteiligte Muskelmasse um welche Kategorie es sich handelt. Ebenfalls findet eine Unterteilung bei der Energiebereitstellung statt. Hier unterscheidet man zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Zu beachten gilt arbeiten die Muskeln oxidativ, dann handelt es sich um aerobe Ausdauer. Ist dies nicht der Fall wird anaerob gearbeitet. Eine weitere Untergliederung beschreibt die dynamische und die statische Ausdauer. Bewegt sich der Trainierende bei einer Übung handelt es sich um dynamische Ausdauer. Wird eine Position oder Spannung vom Probanden gehalten so ist es ein statischer Prozess und damit statische Ausdauer. Die letzte Differenzierung findet in Bezug auf die aufgewandte Zeit statt. Arbeitet der Trainierende zwischen 35 und 120 Sekunden handelt es sich um Kurzzeitausdauer, bei einer Dauer von zwei bis zehn Minuten ist es Mittelzeitausdauer und zum Schluss gibt es auch noch die Langzeitausdauer, wenn eine Belastung im Rahmen von zehn bis 90 Minuten stattfindet (vgl. Eifler, 2016, S.25ff.).

1.2.2 Beschreibung an konkreten Übungsbeispielen

Als Übungen für die Kraftausdauer sehen wir uns zu nächst die Schrittfolge March angeschaut. Hier für marschiert der Trainierende aufrecht auf der Stelle. Der Trainierende schaut außerdem gerade nach vorne und hebt die Knie auf maximal 90 Grad an. Es wird eine natürliche Form der Wirbelsäule gehalten. Hierbei werden primär die Muskeln des Schulter- und Hüftgelenks beansprucht. Während der Übung wird normal weiter geatmet. Diese Übung wird zum Erwärmen über einen Zeitraum von 60 Sekunden ausgeführt. Es handelt sich hierbei um allgemeine Ausdauer, da Schulter und Hüftgelenk mit einem Großteil der Muskulatur arbeiten. Außerdem befinden wir uns mit einer Dauer von 60 Sekunden gerade noch im anaeroben Bereich der Ausdauer. Durch die Bewegung der Schulter und Hüftgelenke wird die Übung als dynamische Ausdauer charakterisiert. Die Übungsdauer beschreibt den March als Übung für die Kurzzeitausdauer. Die zweite Übung nennt sich Tap Front. Hierbei befinden wir uns zunächst im aufrechten Stand mit geradem Blick. Dann tippt der Trainierende mit der rechten Fußspitze vor dem Körper einmal auf. Es findet keine Gewichtsverlagerung statt. Es wird lediglich das Standbein leicht angewinkelt. Dies ist die Endposition. Darauf wir das Bein wieder in die Ausgangsposition gebracht. Selbiges wird darauf mit dem anderen Fuß wiederholt. Hier wird die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung dauert 180 Sekunden. Hierbei handelt es sich aufgrund der geringen Muskelbeteiligung an der Gesamtmuskulatur um lokale Ausdauer. Da drei Minuten lang geübt wird ist es außerdem aerobe Ausdauer und auf Grund der Bewegung dynamische Ausdauer. Die Dauer von drei Minuten charakterisiert den Tap Front als Mittelzeitausdauer.

1.3 Beweglichkeit

1.3.1 Definition und beeinflussende Faktoren

Die dritte motorische Fähigkeit nennt sich Beweglichkeit. „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit dem erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweiten der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Eifler, 2016, S.29). Beeinflussende Faktoren für die Beweglichkeit können Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit, Alter, Geschlecht, Temperatur und Tageszeit sein (vgl. Eifler, 2016, S.30f.).

1.3.2 Beschreibung an zwei konkreten Übungen

Als erste Übung wird die Dehnung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur im Stand beschrieben. Der Trainierende befindet sich in der Ausgangsposition im neutralen Stand. Dann zieht der Trainierende die Ferse eines Fußes möglichst nah an das Gesäß. Mit der Hand greift er knapp über das Sprunggelenk und die zieht den Fuß noch stärker an das Gesäß. Diese Übung wird durch das Neigen der Hüfte intensiviert und trainiert den Musculus quadriceps femoris. Nachdem die Dehnung vollzogen ist stellt der Trainierende das Bein wieder am Boden ab und wiederholt den Vorgang mit dem anderen Bein. Hierbei wird aktiv statisch gedehnt. Die zweite Übung beschreibt die Dehnung der Nackenmuskulatur im Stand. Die Ausgansposition ist der Stand. Das Ohr zieht zur linken Schulter. Der rechte Arm ist durchgestreckt und die Fingerspitzen zeigen seitlich vom Körper weg. Nun wird der Kopf abwechselnd seitlich leicht zur Schulter geneigt und wieder angehoben. Nach mehrmaligem Wiederholen dieser dynamischen Bewegung wird die Position verlassen und in den neutralen Stand zurückgekehrt. Dies ist eine aktiv dynamische Dehnübung.

1.4 Koordination

1.4.1 Definition und Unterschiede zwischen inter- und intramuskulärer Koordination

„Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ (Eifler, 2016, S.32). Wenn man nun die Unterschiede der intramuskulären und der intermuskulären Koordination betrachtet wird schnell klar, dass es sich um zwei verschiedene Arten der Koordination handelt, wobei sich die intramuskuläre Koordination als die gezielte Ansteuerung der einzelnen Muskelfasern auf nervalem Weg beschreibt. Deutlich unterscheidet sich hiervon die intermuskuläre Koordination, da sie die Fähigkeit verschiedener Muskeln möglichst effektiv zusammen zu arbeiten beschreibt (vgl. Eifler, 2016, S.32ff.).

1.4.2 Beschreibung an zwei konkreten Übungen

Die erste Übung mit der die intermuskuläre Koordination geschult werden kann nennt sich diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand. Die Ausgansposition ist der Vierfüßlerstand. Für die Übung ist das Anheben des linken Armes in Verlängerung des Rückens sowie das Strecken des rechten Beines ebenfalls in Verlängerung des Rückens erforderlich.

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