Die variable Dauermethode ist die Kombination der extensiven und intensiven Dauermethode. Diese Trainingsmethode dient dazu, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Und durch den Wechsel der Intensitäten wird die Fettverbrennung angeregt.
Da die Testperson das Laufen bevorzugt, wurde diese Bewegungsform ausgewählt. Auch ist das Laufen die natürlichste und einfachste Bewegungsform. Da beim Laufen ein hoher Teil der Skelettmuskulatur beansprucht wird, kommt es zu einem hohen Kalorienverbrauch, was dem Ziel der Gewichtsreduktion der Testperson entgegenkommt. Das Laufen verbessert auch die Körperfunktion und senkt den Blutdruck durch den cardiopulmonalen Effekt und steigert die Leistungsfähigkeit des Körpers.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründungen zum Mesozyklus
4 Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit verfolgt das primäre Ziel, auf Basis einer individuellen Gesundheitsdiagnose einen strukturierten, sechswöchigen Mesozyklus für eine sportlich untrainierte Person zu erstellen, um deren Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern und gesundheitsrelevante Parameter wie Ruhepuls, Blutdruck und Körpergewicht positiv zu beeinflussen.
- Erstellung eines spezifischen Trainingsplans zur Verbesserung der Grundlagenausdauer.
- Analyse und Anwendung verschiedener Trainingsmethoden (extensive, intensive und variable Dauermethode).
- Durchführung einer Leistungsdiagnostik (WHO-Fahrradergometertest) zur Bestimmung des Ausgangsniveaus.
- Wissenschaftliche Begleitung der Trainingsgestaltung durch Literaturrecherche zu Effekten von Ausdauertraining bei Übergewicht und Adipositas.
- Integration von physiologischen Grundlagen und Belastungsprogression zur langfristigen Gesundheitsförderung.
Auszug aus dem Buch
3.3 Begründungen zum Mesozyklus
Wöchentlicher Belastungsumfang:
Da für die Testperson die Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Fettstoffwechsel im Vordergrund stehen, werden ab der vierten Woche die Trainingseinheiten über 60 min eingeplant. Da es erst ab 60 min zu einem positiven Effekt im Fettstoffwechseltraining kommen kann. Für eine dauerhafte Verbesserung der Ausdauer ist ein Training, mit der Bewegungsform laufen, von drei bis viermal pro Woche zu empfehlen (Neumann et al., 2011, S. 25f.).
Ausgewählte Trainingsmethode:
Die extensive Dauermethode eignet sich gut für untrainierte Personen, wie die Testperson. Den durch die vorher festgelegten Zeiten ist sie leicht umsetzbar. Zur Entstehung der Grundlagenausdauer ist die extensive Dauermethode das grundlegende Hauptmerkmal. Das entscheidende hierbei ist nicht das Tempo, sondern das die richtige Herzfrequenz eingehalten wird (Haber, 2009).
Um den Kohlenhydratstoffwechsel zu aktivieren wird die intensive Dauermethode angewendet, denn sie erhöht die Ausschüttung des Zuckerspeichers. Jedoch ist diese Trainingsmethode nur für eine kurze Zeit möglich, da es zu einer schnellen Entleerung des Glykogenspeichers führt, welches jedoch relevant ist, um an Körpergewicht zu verlieren. Bei dieser Methode befindet sich das Training im Bereich der anaeroben Schwelle. Bei der intensiven Dauermethode ist das Ziel die Adaption von Typ-2A-Muskelfasern, diese nutzen den glykolytischen Stoffwechsel um eine größere Menge ATP bereitzustellen.
Die variable Dauermethode ist die Kombination der extensiven und intensiven Dauermethode. Diese Trainingsmethode dient dazu den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Und durch den Wechsel der Intensitäten, wird die Fettverbrennung angeregt (Weineck, 2007).
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt erfasst die Ausgangssituation der Testperson, einschließlich Biometriedaten und der Durchführung einer Fahrradergometertestung zur Leistungsbewertung.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden konkrete, messbare Ziele für die Senkung des Ruhepulses und Blutdrucks sowie eine Gewichtsreduktion definiert und begründet.
3 Trainingsplanung Mesozyklus: In diesem Teil erfolgt die grobe und detaillierte Ausarbeitung des sechswöchigen Trainingsplans inklusive der wissenschaftlichen Begründung der gewählten Methoden.
4 Literaturrecherche: Dieser Teil präsentiert eine wissenschaftliche Analyse zweier Studien, die den Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität, Gewichtsstatus und Gesundheit beleuchten.
Schlüsselwörter
Grundlagenausdauer, Mesozyklus, Fettstoffwechseltraining, Extensive Dauermethode, Intensive Dauermethode, Leistungsdiagnostik, Fahrradergometertest, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Herzfrequenz, Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion, Aerobes Training, Sportwissenschaft, Trainingslehre.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen, gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine untrainierte Testperson zur Verbesserung der Ausdauer.
Was sind die zentralen Themenfelder der Ausarbeitung?
Die zentralen Themen umfassen die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung mittels verschiedener Dauermethoden sowie die wissenschaftliche Evidenz für Ausdauertraining.
Welches primäre Ziel verfolgt die Planung?
Das Hauptziel ist eine Verbesserung der gesundheitlichen Marker (Ruhepuls, Blutdruck, Gewicht) durch eine gezielte Steigerung der Grundlagenausdauer über sechs Wochen.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Es wird auf das standardisierte Belastungsschema der WHO für ein Fahrradergometer zurückgegriffen, um ein präzises Ausgangsprofil zu erstellen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zieldefinition und eine detaillierte Woche-für-Woche-Trainingsplanung mit dazugehörigen methodischen Begründungen.
Welche Schlagworte charakterisieren das Dokument?
Die Arbeit lässt sich primär über Begriffe wie Grundlagenausdauer, Trainingsmethoden, Gesundheitsförderung und Mesozyklus-Planung definieren.
Warum wurde ab der vierten Woche eine Trainingsdauer von über 60 Minuten gewählt?
Die Entscheidung basiert auf der sportwissenschaftlichen Erkenntnis, dass positive Anpassungseffekte im Bereich des Fettstoffwechsels verstärkt erst nach einer Belastungsdauer von 60 Minuten eintreten.
Welche Rolle spielt die variable Dauermethode in diesem Plan?
Sie dient als Kombination aus extensiven und intensiven Elementen dazu, den Körper auf höhere Belastungen vorzubereiten und gleichzeitig die Fettverbrennung durch den Wechsel der Intensitäten zu stimulieren.
- Arbeit zitieren
- Naomie Kinkela (Autor:in), 2021, Trainingsplanung mit der extensiven Dauermethode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1234813
