Diese Arbeit behandelt eine detaillierte Trainingsplanung für eine sportliche junge Person. Thematisiert wird die Erstellung eines Mesozyklustrainingsplan für ein Kraft- und Ausdauertraining.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Testung der Kraftleistung
1.3 Testung der Ausdauerleistung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Formulierung von Trainingszielen
2.2 Begründung von Trainingszielen
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG KRAFTTRAINING
3.1 Trainingsplanung Mesozyklus Krafttraining
3.2 Begründung Mesozyklus Krafttraining
3.2.1 Begründung Belastungsgestaltung
3.2.2 Begründung Trainingsmethode
3.2.3 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.4 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.5 Begründung der Gerätewahl
3.2.6 Fokus auf mehrgelenkige Übungen und Erläuterung der Übungen
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG AUSDAUERTRAINING
4.1 Grobplanung Mesozyklus Ausdauertraining
4.2 Detailplanung Mesozyklus Ausdauertraining
4.3 Begründung zum Mesozyklus Ausdauertraining
4.3.1 Begründung zur Belastungsprogression, angesteuerte Trainingsbereiche und Trainingsmethoden
4.3.2 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang und Bewegungsformen
Zielsetzung & Themen
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans für einen 20-jährigen Probanden, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnostik. Dabei steht die Optimierung der körperlichen Fitness durch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining im Vordergrund, um gesundheitliche Parameter zu verbessern und die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen.
- Durchführung einer umfassenden biometrischen und leistungsdiagnostischen Erstaufnahme.
- Festlegung präziser, erreichbarer Gesundheits- und Trainingsziele auf Basis der Ausgangswerte.
- Planung eines methodisch fundierten Krafttrainings-Mesozyklus unter Anwendung der ILB-Methode.
- Strukturierung eines Ausdauertrainings zur Verbesserung der Grundlagenausdauer (GA1).
- Begründung der trainingswissenschaftlichen Parameter zur Sicherstellung einer optimalen Belastungssteuerung.
Auszug aus dem Buch
1.2 Testung der Kraftleistung
Mit dem Proband wird ein Mehrwiederholungskrafttest mit 20 Wiederholungen (20-RM-Test) durchgeführt. Da er keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und eine gute Belastbarkeit aufweist, eignet sich diese Krafttestungsmethode optimal. Die im Test festgelegte Wiederholungszahl wird für den Trainingsplan übernommen. Das ermittelte Testgewicht wird als Vorlage für den Trainingsplan verwendet. Im Gegensatz zum Maximalkrafttest (1-RM-Test) und zu funktionsgymnastischen Krafttests kann der Mehrwiederholungskrafttest direkt in die Praxis umgesetzt werden. Die Wiederholungszahl und das entsprechende Gewicht der jeweiligen Übung wurden bereits durch diesen Test ermittelt.
Der Ablauf des Mehrwiederholungskrafttests (20-RM-Test) wird nach der Vorgehensweise von Eifler (2013, S.110-111) durchgeführt.
Der Proband führt den Test mit folgenden Übungen an Geräten durch:
- Beinpresse horizontal (Lehne aufrecht)
- Rückenstrecker an der Maschine
- Lat-Zug vertikal zum Nacken
- Bankdrücken an der Multipresse
- Schulteraußenrotation am Seilzug
- Crunshes an der Bauchmuskelmaschine
- Seitliche Bauchmuskeln an der Torso-Twist-Maschine
Zuerst wird die Person allgemein aufgewärmt, danach spezifisch. Ziel des Aufwärmens ist es: „durch geeignete physische Belastungen einen Zustand der optimalen psychophysischen und koordinativ kinästhetischen Vorbereitung auf eine folgende Betätigung herzustellen“ (Abad, Prado, Ugrinowitsch, Tricoli & Barroso, 2011, S. 2245).
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten sowie Durchführung und Auswertung von Kraft- und Ausdauertests zur Bestimmung des Leistungsstandes des Probanden.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition und fachliche Begründung spezifischer Trainingsziele in den Bereichen Körperfettreduktion, Ruhepulsoptimierung und BMI-Anpassung.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG KRAFTTRAINING: Detaillierte Ausarbeitung eines Kraftausdauer-Mesozyklus basierend auf der ILB-Methode inklusive fundierter Begründung der Trainingsparameter.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG AUSDAUERTRAINING: Erstellung eines Ausdauerplans zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer sowie Begründung der gewählten Belastungsprogression und Trainingsgeräte.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Diagnostik, Kraftausdauer, ILB-Methode, Grundlagenausdauer, Körperfettreduktion, Mesozyklus, Leistungsdiagnostik, Belastungssteuerung, Trainingswissenschaft, Sportbiologie, Fitness, Gesundheitstraining, Herzfrequenz, Trainingsmethodik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Fitness-Trainingsplans für einen Probanden, basierend auf einer sportwissenschaftlichen Diagnose und Zielsetzung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder sind die sportmedizinische Leistungsdiagnostik, die methodische Trainingsplanung für Kraft- und Ausdauer sowie die Begründung dieser Planungen auf Basis aktueller sportwissenschaftlicher Literatur.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des körperlichen Leistungszustandes des Probanden, insbesondere durch Körperfettreduktion sowie die Steigerung der Kraftausdauer und Grundlagenausdauer innerhalb von sechs Wochen.
Welche wissenschaftliche Methode wird für die Kraftplanung verwendet?
Die Trainingsplanung erfolgt mittels der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode), die durch vorangegangene X-RM-Tests eine objektive Bestimmung der Trainingsgewichte ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose (Testung der Kraft- und Ausdauerleistung), die Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung für Kraft- und Ausdauertraining nebst wissenschaftlicher Begründung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Trainingsplanung, ILB-Methode, Grundlagenausdauer, Leistungsdiagnostik, Körperfettreduktion und Belastungssteuerung.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test) gewählt?
Dieser Test wurde gewählt, da er im Vergleich zum Maximalkrafttest (1-RM-Test) praxisnäher für einen Anfänger umsetzbar ist und die direkte Übernahme der Wiederholungszahl in den Trainingsplan ermöglicht.
Wie begründet der Autor die Abbruchkriterien beim Vita-Maxima-Test?
Der Test bricht ab, wenn der Proband ausbelastet ist, was entweder durch eine Pulsobergrenze (200 minus Lebensalter) oder durch die Unfähigkeit, die Trittfrequenz wegen subjektiver Erschöpfung zu halten, definiert ist.
Welche Bedeutung hat die Superkompensation für den Trainingsplan?
Das Modell der Superkompensation rechtfertigt die Wahl von zwei Trainingseinheiten pro Woche, um dem Körper nach einem überschwelligen Trainingsreiz ausreichend Zeit für Erholung und Leistungssteigerung zu geben.
- Arbeit zitieren
- Julian Feucht (Autor:in), 2022, Fitness- und Gesundheitstraining. Detaillierte Trainingsplanung für ein Kraft- und Ausdauertraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1247968
