Die vorliegende Hausarbeit gliedert sich in insgesamt sechs Kapitel. Im zweiten Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Person aufgeführt. Dabei wird kurz eine Bewertung der Daten im Hinblick auf die Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Person durchgeführt. Anschließend werden im dritten Kapitel drei Ziele auf Basis der Diagnosedaten festgelegt, um einen Trainingsplan zu erstellen. Kapitel vier setzt sich mit der Thematik der Trainingsplanung Makrozyklus auseinander. Hier wird eine langfristige Trainingsplanung für das Krafttraining erstellt. Inhalt des fünften Kapitels ist, die mesozyklische Trainingsplanung. Dabei werden Aspekte wie Zyklusdauer, spezifisches Trainingsziel oder Trainingseinheiten pro Woche berücksichtigt. Abschließend wird im sechsten Kapitel auf die Literaturrecherche eingegangen. Hier werden zwei wissenschaftliche Studien vorgestellt.
Inhaltsverzeichnis
1 EINLEITUNG
1.1 Einführung und Zielsetzung
1.2 Vorgehensweise
2 DIAGNOSE
2.1 Allgemeine und Biometrische Daten
2.1.1 Allgemeine und biometrische Daten
2.1.2 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten
2.2 Krafttestung
2.2.1 Testablauf
2.2.2 Testergebnisse
2.2.3 Schlussfolgerung
3 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3.1 Zielsetzung
3.2 Prognose
4 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4.1 Makozyklus
4.2 Auswahl der Krafttrainingsmethode – Individuelle Leistungsbild-Methode
5 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5.1 Mesozyklus
5.2 Planung des Mesozyklus
6 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Hausarbeit legt einen strukturierten Trainingsplan für einen Fitness-Beginner fest, um durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse aufzubauen, die Körperformung zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit für den Berufsalltag zu steigern.
- Diagnostik und Ermittlung von Ausgangsdaten sowie Krafttestung.
- Festlegung sportphysiologischer Zielsetzungen und Prognosen.
- Langfristige Periodisierungsplanung (Makrozyklus).
- Detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus.
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttrainingseffekten.
Auszug aus dem Buch
2.2.1 Testablauf
Angesicht dessen, dass die Person keinerlei Erfahrung am gerätegestützten Krafttraining mitbringt, fiel die Entscheidung auf einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Die Belastung bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test) wäre für ein Beginner zu hoch. Zu Beginn der Krafttestung wird eine Wiederholungszahl ausgesucht, mit der im folgenden Mesozyklus auch trainiert wird (Strack & Eifler, 2005). Hier hat man sich für die Wiederholungszahl von 20 entschieden, die laut Grobraster der ILB-Methode im mittleren Bereich des Kraftausdauertrainings liegt. Anschließend wird mit der festgelegten Wiederholungszahl der Krafttest durchgeführt. Die Person startet mit der allgemeinen Aufwärmung am Crosstrainer.
Die Aufwärmung am Crosstrainer wird zehn Minuten lang absolviert, dabei soll die Herzfrequenz bei ca. 138 Schläge pro Minute liegen. Hierbei wird das Herz-Kreislauf-System erwärmt, die Körpertemperatur und Durchblutung erhöht und zugleich die Muskulatur bewegt. Anschließend folgt die spezielle Aufwärmung der einzelnen Muskelgruppen. Hierzu wird ein Gewicht festgelegt, von den man ausgeht, dass die Person diese ohne Ermüdung schaffen würde. Ziel dieser speziellen Aufwärmung ist es, die entsprechende Muskulatur und die Gelenkstruktur zu erwärmen und zu aktivieren, somit wird die Verletzungsgefahr vermindert.
Zusammenfassung der Kapitel
1 EINLEITUNG: Einführung in die Thematik und Darlegung der Zielsetzung sowie der methodischen Vorgehensweise der Arbeit.
2 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten sowie Durchführung und Auswertung einer Krafttestung zur Bestimmung des Leistungsstandes.
3 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Körperformung und Kraftsteigerung sowie deren prognostizierte Erreichbarkeit.
4 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung und Auswahl der ILB-Methode zur Steuerung der Trainingsparameter.
5 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Trainingsplanung für den ersten sechswöchigen Zyklus inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
6 LITERATURRECHERCHE: Vorstellung und Vergleich wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Krafttraining auf Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Fitnessökonomie, ILB-Methode, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Periodisierung, Fitness-Beginner, Diagnose, Zielsetzung, Mesozyklus, Makrozyklus, Sportwissenschaft, Leistungssteigerung, Gesundheitsprävention.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt einen individuellen Trainingsplan für einen Anfänger im Fitnessbereich unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Themen sind die Diagnose der körperlichen Voraussetzungen, die Periodisierung des Trainings (Makro- und Mesozyklus) sowie die praktische Planung einer Trainingseinheit zur Leistungssteigerung.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Hauptziel ist die Erstellung eines wissenschaftlich fundierten Trainingsplans, der innerhalb von sechs Monaten zu sichtbaren körperlichen Veränderungen und einer Kraftsteigerung beim Probanden führt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, um objektive Trainingsreize basierend auf dem Leistungsstand zu setzen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Erstellung des Langzeit-Trainingsplans, die Planung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl sowie eine Literaturrecherche zu gesundheitsrelevanten Trainingseffekten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Trainingsplanung, Periodisierung und Muskelaufbau.
Warum wurde für den Krafttest der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt?
Aufgrund der fehlenden Trainingserfahrung des Probanden wurde dieser Test gewählt, da ein Maximalkrafttest (1-RM-Test) als zu große körperliche Belastung für einen Anfänger eingestuft wurde.
Welche Rolle spielt die Periodisierung in der Trainingsplanung?
Die modifizierte Blockperiodisierung dient dazu, durch den Wechsel von Trainingszielen und die Steigerung der Intensität die Kraftleistung des Probanden kontinuierlich und systematisch zu maximieren.
- Arbeit zitieren
- Caralina Tisch (Autor:in), 2019, Analyse und Makrozyklusplanung im Kraftsport, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1254746
